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Stress nachhaltig reduzieren mit psychologischen Stressbewältigungs-Strategien

Mit den richtigen Stressbewältigungs-Strategien und Entspannungsmethoden lassen sich Stress und gesundheitsschädliche Folgen von Stress vermeiden oder aber in schlimmen Fällen zumindestens abmildern.

Aktualisiert am 14/11/2022 von Bettina Kapfer

Inhaltsverzeichnis

Was ist Stress überhaupt?

Definition von Stress

Als Stress wird ein Zustand bezeichnet, in dem sich unser Körper und Psyche nicht mehr im optimalen Bereich befinden. In einem Stresszustand ist das Gleichgewicht zwischen An- und Entspannung gestört und kann mit den vorhandenen Ressourcen nicht wiederhergestellt werden. 

Mehr zu den Grundlagen von Stress lesen Sie im Blogartikel “Stress: Definition und Ursachen“. Hier nur ein kurzer Überblick:

Die wichtigsten Punkte zur Stressreaktion

Was ist Stressbewältigung?

Methoden und Strategien zur Stressbewältigung werden in der Psychologie dafür eingesetzt, um stressbedingte Belastungen auf die Gesundheit von Menschen zu vermeiden, oder zu reduzieren.

Es handelt sich dabei einerseits um individuelle Stressbewältigungsstrategien, also um etwas, das jede*r selbst tun kann.

Andererseits versuchen die Methoden zur Stressbewältigung auch, Veränderung bei externen Faktoren zu bewirken, beispielsweise in Organisationen oder bei Entscheidungsträger*innen

Methoden zur Stressbewältigung

Gert Kaluza ist einer der führenden Psychologen zum Thema Stressmanagement, besonders mit seinem Programm „Gelassen und sicher im Stress“ und dem Buch „Stressbewältigung“. Er unterscheidet drei Methoden zur Bewältigung von Stress:

Instrumentelles Stressmanagement

Beim instrumentellen Stressmanagement wird versucht, die Stressfaktoren zu reduzieren oder überhaupt ganz zu beseitigen. Dies ist sowohl präventiv als auch reaktiv möglich.

Beispiele für instrumentelles Stressmanagement:

Mentales Stressmanagement

Stress entsteht im Kopf

Wer kennt diese Situation auch? Der Kollege erhält eine kleine Mini-Aufgabe, und gerät völlig außer Häuschen, weil “er das einfach nicht auch noch schafft”. Und man steht daneben und denkt sich nur: “Das sind doch maximal 5 Minuten, das ist doch die Aufregung gar nicht wert. Was hat der bloß, für mich ist das nicht mal der Rede wert?”.

Ein und dieselbe Situation, und zwei Menschen bewerten es ganz unterschiedlich. Ich könnte jetzt in den Konstruktivismus eintauchen, und Paul Watzlawick ehren. Weil er so  grandios erklärt, warum jede*r von uns ihre eigene Realtität hat. Und das mache ich auch bestimmt bald mal, aber für heute:

Stress entsteht nicht automatisch aufgrund der Situation selbst. Stress ist immer etwas Höchstpersönliches - es ist die Bewertung die wir einer konkreten Situation geben.

Diese Bewertungen wiederum ergeben sich aus unseren Überzeugungen, Einstellungen, Motiven und Glaubenssätzen.

Und diese wiederum sind uns oft nicht einmal bewusst.

Beim Mentalen Stressmanagement wird daher versucht, genau hier anzusetzen. Im Fokus stehen die persönlichen Stressverstärker, Gedanken wie zB „Ich bin es nicht wert, geliebt zu werden“.

1. Schritt: Stressverstärker erkennen (“bewusst machen”)

2. Schritt: Denkmuster verändern, hin zu Gedanken, die förderlich sind.

Das ist ein Prozess der oftmals Hilfe von anderen benötigt, wie zum Beispiel im Coaching. Es ist nämlich oft ziemlich schwierig, die eigenen unbewussten Denkstrukturen zu erkennen. Hier hilft ein „Spiegel“ bzw. eine Perspektive von außen oft sehr.

 

Neubewertungen

Beim Mentalen Stressmanagement kann man an drei verschiedenen Punkten ansetzen:

1. Neubewertung dessen, was man glaubt, dass in einer bestimmten Situation erforderlich ist

2. Neubewertung der eigenen Möglichkeiten, die Situation zu bewältigen

3. Neubewertung, welche Erwartungen man an sich selbst hat (beispielsweise durch Hinterfragen des eigenen Perfektionismus)

Beispiel für mentales Stressmanagement sind (vgl. Kaluza):

Regeneratives Stressmanagement

Regeneratives Stressmanagement kommt dann zum Einsatz, wenn die körperlichen und psychischen Folgen der Stressreaktion schon spürbar sind.

Man setzt hier daran an, negative Emotionen und Kognitionen im Zusammenhang mit Stress zu reduzieren.

Negative Gefühle von Angst, Ärger, Schuld, Neid und Kränkung sollen verringert werden. Gleichzeitig arbeitet man aber auch daran, positive Emotionen wie Stolz, Freude, Begeisterung zu verstärken.

Kurzfristiges regeneratives Stressmanagement

Kurzfristiges regeneratives Stressmanagement kann lt. Kaluza folgende Maßnahmen umfassen:

Langfristiges regeneratives Stressmanagement

Für langfristige regenerative Stressbewältigung schlägt er hingegen folgendes vor:

Was nicht bei der Reduktion von Stress hilft

Realitätsverweigerung und -verleugnung werden generell nicht als hilfreich zur Bewältigung von Stress angesehen. Nanona.

Was allerdings (kurzfristig) schon helfen kann, ist Ablenkung. Gerade wenn man einfach mal eine “Verschnaufpause” braucht, hilft es, den Kopf auszulüften. Und das kann für jed*n etwas anders bedeuten. Ich hüte mich daher vor guten Ratschlägen, außer demjenigen, dass man ruhig ein bisschen herumprobieren kann, welche Ablenkung gut tut (dafür siehe oben, unter “Sachen, die funktionieren” 😉 ).

Aber auch wenn wir manchmal einfach alles hinter uns lassen wollen, und der Realität am liebsten den Rücken zukehren wollen – es funktioniert oft leider nicht. Die Probleme holen uns ja doch immer wieder ein.

Besonders schlimm wird es, wenn mit Medikamenten bzw. Alkohol und anderen Drogen versucht wird, das ganze “erträglicher” zu machen.

Alkohol zum Beispiel reduziert Ängste und Spannungszustände. Deshalb wird Alkohol leider auch oft zur “Selbstmedikation” bei Angststörungen “verwendet”.

Das Problem dabei ist: der Alkohol verringert tatsächlich die negativen Gefühle, und während des Rauschs geht es besser.

Und genau das ist die Krux: Unser Gehirn lernt dabei: Alkohol = weniger negative Emotionen.

Daraus folgt, mit Alkohol geht es mir besser. Und das Gehirn ist davon überzeugt: “Das muss ich mir merken”.

Es ist erstaunlich, wie schnell sich unser Gehirn etwas merken kann, wenn positive Emotionen damit verknüpft sind. Genauso schnell geht es auch, wenn negative Gefühle wegfallen...

Denn unser Gehirn speichert nicht nur die Kombination „Handlung – erhalte Belohnung“ ab als etwas, das man wiederholen muss.

Leider wird auch „Handlung – Wegfall von Unangenehmem“ abspeichert: „Oh das hat aber super funktioniert, das müssen wir uns unbedingt fürs nächste Mal merken.”

Und im schlimmsten Fall entsteht so ein Suchtkreislauf, der nicht einfach wieder abgestellt werden kann. Aber das ist eine andere Geschichte.

Last but not least, es ist glaube ich auch nicht weiter verwunderlich, dass Forschungsergebnisse zeigen, dass Selbstabwertung, Selbstmitleid, Grübeln und Resignation ebenso wenig wie Aggression förderlich sind, wenn es darum geht, Stress zu vermeiden bzw. reduzieren.

Zusätzlich zu allen Versuchen, Stress erst gar nicht aufkommen zu lassen – also zusätzlich zu allen Stressbewältigungs-Strategien sind auch Entspannungsmethoden wertvoll, wenn der Stress überhand nimmt:

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Entspannungstechniken zur Stressbewältigung

Psychologisches Entspannungs-Training

Stress lässt sich nie ganz vermeiden. Und das ist auch gut so, weil manchmal brauchen wir einfach das höhere Anspannungsniveau, damit wir Aufgaben gut bewältigen können. “Eustress“, der Gute 🙂

Aber ich vermute mal, dass sich niemand auf diese Seite verirrt, weil er zu viel “guter Stress” im Leben hat. Und darum ging es ja auch bisher darum, mit welchen Methoden man Stress so gering wie möglich halten kann. Denn letztlich ist chronischer Stress auch gesundheitsschädlich.

Aber wie gesagt, es lässt sich halt nicht immer gänzlich vermeiden. Und darum möchte ich jetzt auch noch zusätzlich auf Entspannungsmöglichkeiten eingehen. Denn da hat die Psychologie auch einiges auf Lager 😉

Methoden des Entspannungs-Trainings

“Kann ich nicht einfach ein bisschen wellnessen, und so meinen Stress loswerden? Ich schaffs so schon nicht regelmäßig ins Fitnessstudio, und jetzt soll ich auch noch zur Entspannung “trainieren”?”

Berechtigte Frage.

Ich sags mal so: Wellness ist immer fein. Aber reicht leider nicht immer, sondern hat mehr so einen Pflaster-Effekt. Schön und gut, wenn es eine oberflächliche Schürfwunde ist.

Aber im Dauerstress braucht es mehr als ein Pflaster. Ich vergleiche es auch gerne mit Physiotherapie. Manchmal reicht eine Wellness-Massage, und die Kreuzschmerzen sind wieder weg. Und manchmal kann nur eine Physiotherapie helfen, um die Ursachen an der Wurzel anzupacken.

Wenn wir ein bisschen gestresst sind, zum Beispiel weil ein Projekt uns für ein paar Wochen stärker gefordert hat – na dann reicht ein Pflaster.

Ein Wellnesswochenende.

Ein gutes Buch auf der Couch zum runterkommen.

Und manchmal braucht es wirksame Entspannung auch im Alltag. Methoden, wie wir zum Beispiel Pausen so gestalten können, dass diese wirklich erholsam sind. Damit die tagtägliche Belastung geringer wird. Das sind dann die Übungen aus dem Entspannungstraining. Quasi die Physiotherapie für gestresste Köpfe.

Folgende Techniken zur Entspannung werden in der Psychologie dem klassischen Entspannungstraining zugeordnet:

Weil es sich um ein so wichtiges Thema handelt, gibt es dazu auch einen eigenen, detaillierten Blogartikel mit Übungs-Anleitungen: Psychologisches Entspannungs-Training: Ruhe und Gelassenheit lernen

Bewegung und Sport

Dass Bewegung und Sport wichtig und gesund ist, wissen wir alle. Ich glaube, zu dieser Grundprämisse muss ich gar nicht mehr viel sagen.

Aber warum geht es den meisten von uns dann gleich, nämlich dass wir permanent mit dem Vorsatz „Mehr Bewegung machen“ durchs Leben gehen? Ich weiß nicht wie es Ihnen geht, aber in meiner Umgebung gibt es wenige Menschen, die von sich sagen, dass sie sich ausreichend bewegen und eigentlich mal ein bisschen mehr auf der Couch liegen sollten, weil das mit dem ganzen Sport irgendwie zu viel wird.  

Und gerade in Stresszeiten streichen wir ja oft unsere Hobbies und den sportlichen Ausgleich, weil das kann man ja im Unterschied zur Arbeit ja auch ein anderes Mal machen. Das ist aber leider doppelt ungünstig. Denn einerseits schützten uns Hobbies und Freizeitaktivitäten davor, dass wir in unseren Aufgaben und Belastungen untergehen.

Andererseits können wir Sport auch ganz gezielt dafür nutzen, dass wir die Stresshormone wieder aus unserem Körper bekommen. Das ist etwas, das früher ganz von selbst passiert ist, nachdem wir den Säbelzahntiger bekämpft haben, oder ihm davongelaufen sind. Aber heute sind die meisten von uns ja buchstäblich an den Schreibtisch-Stress gefesselt und bewegen gerade mal den Mausarm, um eine E-Mail nach der anderen durchzuklicken.

Aber natürlich sollte es auch nicht noch mehr Stress bringen, wenn Sie daran denken, Bewegung zu machen.

Gerade wenn man nach einem anstrengenden Arbeitstag kaputt nach Hause kommt, ist die Couch zugegeben sehr verführerisch. Und wenn Sie den ganzen Tag auf den Beinen waren, und sich ohnehin körperlich betätigt haben, dann ist das absolut nachvollziehbar.

Was mir aber immer sehr komisch vorkommt ist, dass ich – klassische Schreibtischtäterin – auch nach einem Tag, an dem ich nur vorm Bildschirm gehockt bin, trotzdem oft das Gefühl hatte, keine Energie mehr für irgendeine Bewegung zu haben.

Dabei habe ich ja doch nur mit meinem Kopf gearbeitet, mein Körper musste keine Leistung bringen. Also konnten die Muskeln in meinen Beinen ja gar nicht zu müde zum Laufen sein. Und trotzdem sendet mein Gehirn „Alarm. Hinlegen. Alarm. Bloß nicht mehr bewegen“.

Das ist leider dem geschuldet, dass unser Gehirn ein super Sparefroh ist. Energie sparen ist eines der wichtigsten Grundprinzipien, das unser Überleben sichert. Und darum ist das, genauso wie die Stressreaktion, ein super starker Mechanismus.

Also müssen wir unser Gehirn überlisten, wenn wir es noch zu Bewegung motivieren wollen.

Finden Sie eine Bewegungs- oder Sportart, die Ihnen wirklich Spaß macht. Etwas worauf Sie sich schon den Tag über freuen, dass Sie das dann am Abend (oder wann auch immer) machen dürfen.

Bei Vorfreude schüttet unser Gehirn nämlich Dopamin aus, und motiviert sich damit quasi von selbst zu der Tätigkeit.

Ich habe auch länger herum probiert, welcher Sport mir gut tut. Und bin schließlich beim Tanzen gelandet. Mehr dazu können Sie im Blogartikel zu meinen 3 wichtigsten Erkenntnissen zur Reduktion von Stress nachlesen. 😊

Yoga

Yoga ist eine super Möglichkeit, um viele der bereits beschriebenen Möglichkeiten zu kombinieren: Sport, Atemtechnik und Achtsamkeit sind alles Elemente, die bei Yoga vorkommen. Es gibt ganz viele verschiedene Arten, Yoga zu praktizieren, und es macht richtig Spaß, sich da durchzuprobieren. Und das ist auch meine Empfehlung: Einfach mal probieren, und schauen was passiert.

Und das beste: Shavasana. Eine Übung, die ich aus vielen Stunden als „Schlussposition“ kenne, und die auch als Totenstellung bezeichnet wird. Ich finde es herrlich, wenn ich nach einer Einheit am Ende dann einfach ruhig auf der Matte liegen darf, und mich darüber freuen kann, dass ich jetzt etwas Gutes für mich getan habe.

Und seien wir ehrlich: Das ist doch eigentlich die Position, die man bei allen Sportarten am Ende nach einer anstrengenden Einheit gerne einnehmen würde 😛 Und bei Yoga ist das sogar noch eine eigene Übung. Perfekt!

Selbstmanagement zur Verringerung von Stress im Job

Jetzt habe ich schon ganz viel dazu geschrieben, wie man bei den eigenen Gedanken und Strategien ansetzten kann, um Stress gar keine Chance zu geben. Das ist im Alltagsleben manchmal schon echt schwierig, und da kann man sich sein Leben noch am einfachsten so gestalten, wie es einem gut tut.

Im Job hingegen ist es oft sehr schwierig, selbst etwas an der Arbeitsumgebung zu gestalten. Obwohl es natürlich der erstbeste Wunsch ist, dass sich an den Umständen etwas ändert. Und dieser Wunsch ist absolut berechtigt, das kennen wir alle nur zu gut.

Aber wenn wir einen Job haben, der Spaß macht, gutes Geld bringt und auch die Menschen, mit denen wir zu tun haben ganz ok sind, dann ist Job hinschmeißen einfach keine gute Option. Und natürlich können Sie alle anderen genannten Stressbewältigungsstrategien anwenden.

Zusätzlich lohnt es sich aber, gerade für den Alltag im Büro gute Selbst-, Zeit- und Projektmanagementfähigkeiten aufzubauen. Und diese regelmäßig zu hinterfragen, ob es wirklich funktioniert. 

Damit Sie nicht nur Ihre To-Do Liste abarbeiten, sondern auch wirklich wissen, was die wichtigsten Tätigkeiten sind, die für den Großteil Ihres beruflichen Erfolges entscheidend sind. Denn gemäß dem Pareto-Prinzip sind 20% unserer Tätigkeiten für 80% unseres Erfolgs verantwortlich. Wäre nicht schlecht, zu wissen, welche 20% das sind, oder?

Der Blogartikel zum Pareto Prinzip und vielen anderen bewährten Zeitmanagement-Methoden widmet sich diesem Thema detaillierter. 

Work-Life Balance gestalten

Wann haben Sie sich zum letzten Mal Zeit dafür genommen, um bewusst über Ihre Work-Life Balance nachzudenken? Falls es Ihnen so wie den meisten Menschen geht, dann ist das schon ziemlich lange her. Meistens sind wir nämlich so in unserem Alltagstrott drinnen, und schauen, dass wir einfach nur rechtzeitig von einem Termin zum nächsten kommen. Für Innehalten und mal von außen drauf schauen, bleibt kaum Zeit und Raum.

Sind Sie zufrieden und glücklich damit, wie Ihr Verhältnis von Arbeit und Freizeit derzeit ist?

Stellen Sie sich vor, Sie gehen schlafen und über Nacht geschieht ein Wunder. Und am nächsten Tag wachen Sie auf, und plötzlich – wie durch ein Wunder – haben Sie die perfekte Work-Life Balance. Wie sieht Ihr Tag dann aus? Wie gestalten Sie in diesem neuen Leben dann Ihre Woche?

Mehr dazu im Blogartikel über Maßnahmen für eine bessere Work-Life Balance.

Perspektive gewinnen

Der für mich wichtigste Punkt, um Stress zu reduzieren ist für mich, bei denen inneren Überzeugungen und Bewertungen anzusetzen.

Zugleich ist das sicherlich auch nicht gerade das einfachste, ganz ehrlich zu sich selbst zu sein, und sich zu hinterfragen.

Oft sieht man vor lauter Bäumen auch den Wald nicht mehr. Für mich ist genau das der große Mehrwert von Coaching. Nicht nur, dass man sich Zeit für sich selbst nimmt. Sondern, dass man zugleich auch eine andere Perspektive bekommt, wenn man selbst feststeckt.

Darum gehe ich selbst auch immer wieder ins Coaching, um eine neue Perspektive auf meine Themen zu erhalten. Niemand ist vor blinden Flecken gefeit, auch nicht Psycholog*innen 😉

Und falls das stimmig klingt. Und sich eine Stimme meldet, die meint, dass es eine gute Idee wäre, nicht alleine die immer gleichen Themen mit der selben Art und Weise zu wälzen.

Dann lade ich Sie zu einem kostenlosen und unverbindlichen Kennenlern-Gespräch ein, um zu schauen, wie wir gemeinsam an Ihrem Thema arbeiten können:

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Mag. Bettina Kapfer, MSc.

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