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Stress bekämpfen: Stressbewältigungs-Strategien und Entspannungs-Techniken

Mit den richtigen Stressbewältigungsstrategien und Entspannungsmethoden lassen sich Stress und gesundheitsschädliche Folgen von Stress vermeiden oder aber in schlimmen Fällen zumindestens abmildern.

Aktualisiert am 25/09/2022 von Bettina Kapfer

Inhaltsverzeichnis

Was ist Stress überhaupt?

Definition von Stress

Als Stress wird ein Zustand bezeichnet, in dem sich unser Körper und Psyche nicht mehr im optimalen Bereich befinden. In einem Stresszustand ist das Gleichgewicht zwischen An- und Entspannung gestört und kann mit den vorhandenen Ressourcen nicht wiederhergestellt werden. 

Mehr zu den Grundlagen von Stress lesen Sie im Blogartikel “Stress: Definition und Ursachen“.

Die wichtigsten Punkte zur Stressreaktion

  • Die körperliche Stressreaktion ist eigentlich etwas sehr positives, das uns dabei hilft, potentiell bedrohliche Situation gut zu bewältigen.
  • Selbst wenn beide Male die selben körperlichen Symptome vorhanden sind, kann es sich bei einem Menschen um eine unangenehme Empfindung handeln, während eine andere Person dies als wertvolle Unterstützung zur Bewältigung empfindet. Weil:
  • Stress entsteht im Kopf, durch die Bewertungen die wir der Situation geben (ganz plakativ: „das schaffe ich“ oder „unmöglich zu schaffen“).
  • Wir verwenden den Begriff „Stress“ heute vorwiegend im negativen Sinn, vergessen aber, dass wir ein höheres Anspannungsniveau auch zu unserem Vorteil nutzen können: „Eustress“.

Was ist Stressbewältigung?

Methoden und Strategien zur Stressbewältigung werden in der Psychologie dafür eingesetzt, um stressbedingte Belastungen auf die Gesundheit von Menschen zu vermeiden, oder zu reduzieren.

Es handelt sich dabei einerseits um individuelle Stressbewältigungsstrategien, also um etwas, das jede*r selbst tun kann.

Andererseits versuchen die Methoden zur Stressbewältigung auch, Veränderung bei externen Faktoren zu bewirken, beispielsweise in Organisationen oder bei Entscheidungsträger*innen

Methoden zur Stressbewältigung

Gert Kaluza ist einer der führenden Psychologen zum Thema Stressmanagement, besonders mit seinem Programm „Gelassen und sicher im Stress“ und dem Buch „Stressbewältigung“. Er unterscheidet drei Methoden zur Bewältigung von Stress:

Beim instrumentellen Stressmanagement wird versucht, die Stressfaktoren zu reduzieren oder überhaupt ganz zu beseitigen. Dies ist sowohl präventiv als auch reaktiv möglich. Beispiele dafür könnte lt. Kaluza sein:

>> Arbeitsumgebung anders organisieren oder Arbeitsplatz verändern

>> Verbessertes Selbst- und Zeitmanagement

>> Aufgaben an andere delegieren

>> Aufgaben ablehnen („Nein sagen“)

>> soziales Netzwerk aufbauen bzw. nützen

>> Über belastende Situation sprechen (insb. zur Klärung)

>> Prioritäten setzen

>> Ausbau der persönlichen (fachlichen) Fähigkeiten, zB durch Schulungen

Wie bereits ausgeführt, entsteht Stress nicht aufgrund der Situation selbst, sondern durch die Bewertung die wir dieser Situation geben.

Diese Bewertungen wiederum ergeben sich aus unseren Überzeugungen, Einstellungen, Motiven und Glaubenssätzen.

Und diese wiederum sind uns oft nicht einmal bewusst.

Beim Mentalen Stressmanagement wird daher versucht, genau hier anzusetzen. Im Fokus stehen die persönlichen Stressverstärker, Gedanken wie zB „Ich bin es nicht wert, geliebt zu werden“.

Nachdem im ersten Schritt diese Stressverstärker bewusst gemacht wurden, wird daran gearbeitet, diese in förderliche, dh stressvermindernde Denkmuster und Einstellungen zu verändern.

Das ist ein Prozess der oftmals Hilfe von anderen benötigt, wie zum Beispiel im Coaching. Es ist nämlich oft ziemlich schwierig, die eigenen unbewussten Denkstrukturen zu erkennen. Hier hilft ein „Spiegel“ von außen oft sehr.

 

Beim Mentalen Stressmanagement kann man an drei verschiedenen Punkten ansetzen:

  1. eine Neubewertung dessen, was man glaubt, dass in einer bestimmten Situation erforderlich ist
  2. eine Neubewertung der eigenen Möglichkeiten, diese Situation zu bewältigen
  3. eine Neubewertung, welche Erwartungen man an sich selbst hat (beispielsweise durch Hinterfragen des eigenen Perfektionismus)

 

Weitere Beispiel nach Kaluza sind:

>> Schwierigkeiten nicht als Bedrohung, sondern als Gelegenheit sehen (vgl auch die WIDEG-Formel von Viktor Frankl)

>> Statt sich über Kleinigkeiten aufzuregen, den Blick auf die wirklich wichtigen Dinge im Leben konzentrieren

>> Fokus auf die vielen positiven Dinge, die im Leben passieren; und Dankbarkeit dafür (dies wurde auch von den Wissenschaftler*innen der Positiven Psychologie in Studien bestätigt, siehe PERMA-Modell von Martin Seligman)

>> Vergeben lernen (nicht zuletzt seiner selbst willen)

>> Flexibilität im Denken, starre Vorstellungen loslassen

>> Sich selbst nicht so wichtig nehmen, und Demut lernen

Regeneratives Stressmanagement kommt dann zum Einsatz, wenn die körperlichen und psychischen Folgen der Stressreaktion schon spürbar sind.

Man setzt hier daran an, negative Emotionen und Kognitionen im Zusammenhang mit Stress zu reduzieren.

Negative Gefühle von Angst, Ärger, Schuld, Neid und Kränkung sollen verringert werden. Gleichzeitig arbeitet man aber auch daran, positive Emotionen wie Stolz, Freude, Begeisterung zu verstärken.

Kurzfristiges regeneratives Stressmanagement kann lt. Kaluza folgende Maßnahmen umfassen:

  • Medikamentöse Hilfe
  • Ablenkung vom Problem
  • Abreagieren mittels körperlicher Bewegung
  • Entlastungsgespräche
  • Bewusstes Entspannen
  • Sich selbst etwas Gutes tun

 

Für langfristige regenerative Stressbewältigung schlägt er hingegen folgendes vor:

  • Hobbies nachgehen
  • Pflege von Freundschaften und sozialen Netzwerken
  • Einüben von Entspannungstechniken und regelmäßige Durchführung von Entspannungsübungen
  • Sport

Was nicht bei der Reduktion von Stress hilft

Realitätsverweigerung und -verleugnung werden generell nicht als hilfreich zur Bewältigung von Stress angesehen. Nanona.

Was allerdings (kurzfristig) schon helfen kann, ist Ablenkung. Gerade wenn man einfach mal eine “Verschnaufpause” braucht, hilft es, den Kopf auszulüften. Und das kann für jed*n etwas anders bedeuten. Ich hüte mich daher vor guten Ratschlägen, außer demjenigen, dass man ruhig ein bisschen herumprobieren kann, welche Ablenkung gut tut (dafür siehe oben, unter “Sachen, die funktionieren” 😉 ).

Aber auch wenn wir manchmal einfach alles hinter uns lassen wollen, und der Realität am liebsten den Rücken zukehren wollen – es funktioniert oft leider nicht. Die Probleme holen uns ja doch immer wieder ein.

Besonders schlimm wird es, wenn mit Medikamenten bzw. Alkohol und anderen Drogen versucht wird, das ganze “erträglicher” zu machen.

Alkohol zum Beispiel reduziert Ängste und Spannungszustände. Deshalb wird Alkohol leider auch oft zur “Selbstmedikation” bei Angststörungen “verwendet”.

Das Problem dabei ist: der Alkohol verringert tatsächlich die negativen Gefühle, und während des Rauschs geht es besser.

Und genau das ist die Krux: Unser Gehirn lernt dabei: Alkohol = weniger negative Emotionen.

Daraus folgt, mit Alkohol geht es mir besser. Und das Gehirn ist davon überzeugt: “Das muss ich mir merken”.

Denn unser Gehirn speichert nicht nur die Kombination „Handlung – erhalte Belohnung“ ab als etwas, das man wiederholen muss.

Leider wird auch „Handlung – Wegfall von Unangenehmem“ abspeichert: „Oh das hat aber super funktioniert, das müssen wir uns unbedingt fürs nächste Mal merken.”

Und im schlimmsten Fall entsteht so ein Suchtkreislauf, der nicht einfach wieder abgestellt werden kann. Aber das ist eine andere Geschichte.

Last but not least, es ist glaube ich auch nicht weiter verwunderlich, dass Forschungsergebnisse zeigen, dass Selbstabwertung, Selbstmitleid, Grübeln und Resignation ebenso wenig wie Aggression förderlich sind, wenn es darum geht, Stress zu vermeiden bzw. reduzieren.

Falls Sie mit Grübeln und kreisenden Gedanken zu kämpfen haben, finden Sie im Blogartikel zu Gedankenkreisen 3 einfache Methoden, die Sie ausprobieren können, um aus dem Gedankenkarussel auszusteigen.

Wellness vs. Stressbewältigungsstrategien

Sich ein Bad einzulassen, Musik hören und in der Badewanne zu entspannen ist definitiv eine nette Angelegenheit. Das mache ich auch gerne, und ist am Ende eines stressigen Tages auch sehr entspannend. Aber halt auch nur dann, wenn ich gerade in der Badewanne liege und nicht viel länger. Am nächsten Tag spüre ich von der Entspannung dann kaum mehr was.

Wenn wir aber von Entspannungstechniken sprechen, dann geht es um Methoden, die daraufhin untersucht wurden, ob man damit eine wirksame und anhaltende Reduktion von Stresssymptomen und Stressempfinden erreichen kann.

Damit man die Technik im gröberen Stress schon gut beherrscht. Damit kann man vermeiden, dass man enttäuscht ist, weil es „nicht funktioniert“, und man die Entspannungstechnik vorschnell als „is nix“ verwirft.

Und das ist für mich auch der Unterschied zwischen Wellness und Entspannungstechniken und psychologischen Strategien zur Reduktion von Stress.

Wellness ist eine wunderbare Sache, die uns kurz aus unserem Alltag raus holt, und wertvolle Entspannungsmomente bringt. Die psychologischen Stressbewältigungsstrategien setzen aber schon viel früher an, und versuchen durch Steuerung unserer Gedankenwelt zu verhindern, dass Stress überhaupt aufkommt.

Aber wir können Stress nie komplett aus unserem Leben verbannen, auch nicht mit den besten Anti-Stress-Strategien.

Und wir sollten das auch nicht wollen, weil die Stressreaktion uns ja auch hilft, zum Beispiel indem wir für eine wichtige Präsentation gerade aufgeregt genug sind, um diese gut zu bewältigen.

Wie immer gilt: Die Dosis macht das Gift. Und wenn die Stressbewältigungsstrategien einmal nicht so gut geklappt haben, dann gibt es immer noch Entspannungsmethoden.

Erprobte Entspannungstechniken helfen dann dabei, die Belastung durch Stress zu verringern.

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Entspannungstechniken zur Stressbewältigung

Achtsamkeit

Ein wissenschaftlich sehr gut untersuchtes Programm zur Stressreduktion wurde von Jon Kabat-Zinn in den 1970er Jahren in den USA entwickelt. Es handelt sich dabei um das Achtsamkeitsbasierte Programm zur Stressreduktion (im Original „MBSR“ – Mindfulness Based Stress Reduction).  

Abgeleitet von der buddhistischen Meditationstradition versteht man dabei unter Achtsamkeit die menschliche Fähigkeit, ganz im Hier und Jetzt zu sein – nicht in der Vergangenheit, und auch nicht in der Zukunft – und seine Empfindungen und Gedanken nicht zu bewerten.

Gerade das Element der Nichtbewertung ist für das Vermeiden von Stress entscheidend. Denn wie oben schon detaillierter ausgeführt, ist es nicht die Situation an sich, die stressig ist. Erst unsere Bewertung, dass die Anforderungen in dieser Situation unsere individuellen Fähigkeiten zur Bewältigung übersteigen, führt zu einer Stressreaktion.

Daher könnte man die Achtsamkeitsmeditation auch als Gelassenheitsübung sehen. Gelassenheit ist etwas, das ich mir öfters für mich selbst wünsche, und darum probiere ich auch immer wieder, mir Zeit für Achtsamkeitsübungen zu nehmen. Das gelingt mir mal besser, mal schlechter. Aber ich bleibe dran! 😉

Mehr Infos zur Achtsamkeitsmeditation und eine Übung dazu finden Sie im Blogartikel zu „3 einfache Methoden, um Gedankenkreisen zu stoppen”.

Autogenes Training

Der deutsche Arzt Johannes H. Schultz (1884–1970) war aufgrund seiner Beschäftigung mit Hypnose mit der Wirkung von Selbstbeeinflussung vertraut. Beim Autogenen Training sprich man sich selbst formelhaft Sätze vor: „Meine Hände sind ganz warm“ oder „Ich bin ganz ruhig“. Das Ziel dabei ist, sich selbst zu beeinflussen und dadurch in einen entspannten Zustand zu versetzen.

Durch die gedankliche Konzentration bei dieser Form der Selbsthypnose soll das vegetative Nervensystem beruhigt werden. Zusätzlich zur Steuerung der Gedanken kommen damit auch Puls, Durchblutung und Atmung in einen Ruhezustand.

Progressive Muskel-Relaxation

Kennen Sie das Gefühl, wenn Sie nach einem Zahnarztbesuch körperlich erschöpft sind, und die Muskel sich ganz schwach anfühlen? Ich bemerke an mir selbst immer wieder, dass ich mich komplett verspanne, wenn ich am Zahnarztstuhl liege, und vor allen Dingen meine Hände und Beine fest angespannt habe.

Schreibtisch-Täter*innen werden auch den verspannten Nacken und Schulterbereich gut kennen. Das kommt natürlich einerseits von einer schlechten Haltung vorm Bildschirm.

Aber ein Klassiker der Stresssymptome ist auch der verspannte Nackenbereich. Dabei handelt es sich nämlich um eine überlebenswichtige Stelle für uns Menschen, die der Körper bei Gefahr instinktiv und präventiv durch Anspannung der Muskulatur schützt.

Dass psychische Belastungen und Spannungszustände sich im Körper durch angespannte Muskeln äußern, ist auch dem amerikanischen Arzt Edmund Jacobson aufgefallen. Er ging davon aus, dass es aber auch eine umgekehrte Richtung gibt: dass durch Entspannung in den Muskeln auch die „gestresste“ Aktivität des Nervensystems beruhigt werden kann.

Daraus entwickelte Jacobson in den 1920er Jahren das Entspannungsverfahren der Progressiven (Muskel-)Relaxation. Diese Entspannungsmethode ist heute wissenschaftlich gut untersucht, und wird sowohl präventiv als auch im klinischen Bereich vielfach eingesetzt. Studien zeigen, dass Progressive Muskel-Relaxation bei Angststörungen, Kopfschmerzen, Schlafproblemen und Bluthochdruck hilft und vor allen Dingen in Belastungssituationen eine wirksame Reduktion der damit einhergehenden psychischen und physischen Symptomatiken bewirkt (Kaluza, Stressbewältigung).  

Das Prinzip der Progressiven Muskel-Relaxation ist sehr einfach: es ist eine Abwechslung von An- und Entspannung von bestimmten Muskelgruppen. Eine Muskelgruppe wird für mehrere Sekunden ganz bewusst fest angespannt, und diese Spannung dann mit einem Ausatmen wieder bewusst gelöst. Der Fokus liegt dabei auf dem angenehmen Gefühl der Entspannung beim Lösen.

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Atemübungen

Es ist das erste, das wir unserem Leben tun, und es ist das letzte. Und dennoch gibt es kaum etwas, über das wir so wenig nachdenken, wie über unsere Atmung. Und dass Atmen ganz automatisch funktioniert ist ziemlich wichtig. Ein „Hoppala, da hab ich jetzt aber ganz vergessen zu atmen“ könnte uns nämlich schnell gefährlich werden.

Wir können uns darauf verlassen, dass unser Körper uns automatisch mit Sauerstoff versorgt. Trotzdem passiert es im Alltag manchmal, dass sich unsere Atmung verändert. Sie haben bestimmt schon einmal vom Begriff der „Bauchatmung“ gehört, und dass es die „entspannte“ Variante ist. Und dass eine Atmung, die höher im Brustkorb passiert, nicht so gut sein soll.

Und es stimmt tatsächlich, dass wir auf verschiedene Art und Weise atmen.

Eine beschleunigte Atmung ist auch eines der Stressymptome, die ich weiter oben schon beschrieben habe. Und hier sind wir auch schon beim Knackpunkt angekommen.

Unser Gehirn regelt sowohl die Atmung als auch das Stresssystem. Und – Sie ahnen es sicher schon – die beiden Systeme sind eng miteinander verbunden.

Also wird bei einer Stressreaktion auch automatisch eine beschleunigte Atmung vom Gehirn in Auftrag gegeben. Wir wollen ja schließlich unseren Körper mit ausreichend Sauerstoff versorgen. Wie wollen wir sonst dem Säbelzahntiger davonlaufen?

Das Gute ist aber, dass das ganze nicht nur automatisch abläuft, sondern dass wir unsere Atmung auch ganz bewusst steuern können.

Und dass wir mit einer ruhigen Bauchatmung mit bewusst in die Länge gezogenem Ausatmen die körperliche Stressreaktion reduzieren können, weil die Verbindung der Systeme in beide Richtungen wirkt. Also nicht nur der Stress wirkt auf die Atmung, sondern durch Atmung können wir auch die Stressreaktion unseres Körpers bremsen:

Bauchatmung

  1. Suchen Sie sich einen Platz, an dem Sie sich bequem hinlegen können.
  2. Atmen Sie ruhig ein uns aus, und beobachten Sie die ersten Atemzüge einfach nur Ihre Ein- und Ausatmung
  3. Legen Sie dann eine Hand auf Ihren Bauch und spüren Sie, ob sich die Hand beim Luftholen hebt. Das ist nämlich ein gutes Zeichen dafür, dass Sie tief in den Bauch atmen – und das ist das Ziel bei dieser Übung. Also wenn sich die Hand noch nicht hebt beim Einatmen, dann versuchen Sie sich vorzustellen, wie Sie ganz tief Luft holen, um Ihren Bauch (sanft) wie einen Luftballon aufzublasen.
  4. Wenn sich dann der Bauch hebt und senkt, beginnen Sie mitzuzählen, wie lange Sie ein- und ausatmen.
  5. Ohne Zwang oder Druck, versuchen Sie länger auszuatmen, als Sie einatmen. Hier gibt es kein richtig oder falsch, probieren Sie einfach aus, welches Verhältnis sich für Sie gut anfühlt und kommen Sie langsam zur Ruhe.  

Bewegung und Sport

Dass Bewegung und Sport wichtig und gesund ist, wissen wir alle. Ich glaube, zu dieser Grundprämisse muss ich gar nicht mehr viel sagen.

Aber warum geht es den meisten von uns dann gleich, nämlich dass wir permanent mit dem Vorsatz „Mehr Bewegung machen“ durchs Leben gehen? Ich weiß nicht wie es Ihnen geht, aber in meiner Umgebung gibt es wenige Menschen, die von sich sagen, dass sie sich ausreichend bewegen und eigentlich mal ein bisschen mehr auf der Couch liegen sollten, weil das mit dem ganzen Sport irgendwie zu viel wird.  

Und gerade in Stresszeiten streichen wir ja oft unsere Hobbies und den sportlichen Ausgleich, weil das kann man ja im Unterschied zur Arbeit ja auch ein anderes Mal machen. Das ist aber leider doppelt ungünstig. Denn einerseits schützten uns Hobbies und Freizeitaktivitäten davor, dass wir in unseren Aufgaben und Belastungen untergehen.

Andererseits können wir Sport auch ganz gezielt dafür nutzen, dass wir die Stresshormone wieder aus unserem Körper bekommen. Das ist etwas, das früher ganz von selbst passiert ist, nachdem wir den Säbelzahntiger bekämpft haben, oder ihm davongelaufen sind. Aber heute sind die meisten von uns ja buchstäblich an den Schreibtisch-Stress gefesselt und bewegen gerade mal den Mausarm, um eine E-Mail nach der anderen durchzuklicken.

Aber natürlich sollte es auch nicht noch mehr Stress bringen, wenn Sie daran denken, Bewegung zu machen.

Gerade wenn man nach einem anstrengenden Arbeitstag kaputt nach Hause kommt, ist die Couch zugegeben sehr verführerisch. Und wenn Sie den ganzen Tag auf den Beinen waren, und sich ohnehin körperlich betätigt haben, dann ist das absolut nachvollziehbar.

Was mir aber immer sehr komisch vorkommt ist, dass ich – klassische Schreibtischtäterin – auch nach einem Tag, an dem ich nur vorm Bildschirm gehockt bin, trotzdem oft das Gefühl hatte, keine Energie mehr für irgendeine Bewegung zu haben.

Dabei habe ich ja doch nur mit meinem Kopf gearbeitet, mein Körper musste keine Leistung bringen. Also konnten die Muskeln in meinen Beinen ja gar nicht zu müde zum Laufen sein. Und trotzdem sendet mein Gehirn „Alarm. Hinlegen. Alarm. Bloß nicht mehr bewegen“.

Das ist leider dem geschuldet, dass unser Gehirn ein super Sparefroh ist. Energie sparen ist eines der wichtigsten Grundprinzipien, das unser Überleben sichert. Und darum ist das, genauso wie die Stressreaktion, ein super starker Mechanismus.

Also müssen wir unser Gehirn überlisten, wenn wir es noch zu Bewegung motivieren wollen.

Finden Sie eine Bewegungs- oder Sportart, die Ihnen wirklich Spaß macht. Etwas worauf Sie sich schon den Tag über freuen, dass Sie das dann am Abend (oder wann auch immer) machen dürfen.

Bei Vorfreude schüttet unser Gehirn nämlich Dopamin aus, und motiviert sich damit quasi von selbst zu der Tätigkeit.

Ich habe auch länger herum probiert, welcher Sport mir gut tut. Und bin schließlich beim Tanzen gelandet. Mehr dazu können Sie im Blogartikel zu meinen 3 wichtigsten Erkenntnissen zur Reduktion von Stress nachlesen. 😊

Yoga

Yoga ist eine super Möglichkeit, um viele der bereits beschriebenen Möglichkeiten zu kombinieren: Sport, Atemtechnik und Achtsamkeit sind alles Elemente, die bei Yoga vorkommen. Es gibt ganz viele verschiedene Arten, Yoga zu praktizieren, und es macht richtig Spaß, sich da durchzuprobieren. Und das ist auch meine Empfehlung: Einfach mal probieren, und schauen was passiert.

Und das beste: Shavasana. Eine Übung, die ich aus vielen Stunden als „Schlussposition“ kenne, und die auch als Totenstellung bezeichnet wird. Ich finde es herrlich, wenn ich nach einer Einheit am Ende dann einfach ruhig auf der Matte liegen darf, und mich darüber freuen kann, dass ich jetzt etwas Gutes für mich getan habe.

Und seien wir ehrlich: Das ist doch eigentlich die Position, die man bei allen Sportarten am Ende nach einer anstrengenden Einheit gerne einnehmen würde 😛 Und bei Yoga ist das sogar noch eine eigene Übung. Perfekt!

Meditation

Meditation wird auch immer genannt, wenn es um Methoden zur Stressbewältigung geht. Das Innehalten und Insichkehren tut gut und hilft dabei, den Fokus nicht zu verlieren. Ich selbst habe es noch nicht über die Achtsamkeitsmeditation hinaus geschafft, aber von meinen Psychologie-Kolleg*innen höre ich immer wieder, wie gut es tut, regelmäßig zu meditieren.

Ich habe mir auch vorgenommen, regelmäßiges Meditieren einmal auszuprobieren – habe das aber noch nicht geschafft. Gerade überlege ich, ob mir vielleicht eine Mediations-App helfen könnte?! Falls jemand eine Empfehlung für mich hat, bitte immer her damit!

Selbstmanagement zur Verringerung von Stress im Job

Jetzt habe ich schon ganz viel dazu geschrieben, wie man bei den eigenen Gedanken und Strategien ansetzten kann, um Stress gar keine Chance zu geben. Das ist im Alltagsleben manchmal schon echt schwierig, und da kann man sich sein Leben noch am einfachsten so gestalten, wie es einem gut tut.

Im Job hingegen ist es oft sehr schwierig, selbst etwas an der Arbeitsumgebung zu gestalten. Obwohl es natürlich der erstbeste Wunsch ist, dass sich an den Umständen etwas ändert. Und dieser Wunsch ist absolut berechtigt, das kennen wir alle nur zu gut.

Aber wenn wir einen Job haben, der Spaß macht, gutes Geld bringt und auch die Menschen, mit denen wir zu tun haben ganz ok sind, dann ist Job hinschmeißen einfach keine gute Option. Und natürlich können Sie alle anderen genannten Stressbewältigungsstrategien anwenden.

Zusätzlich lohnt es sich aber, gerade für den Alltag im Büro gute Selbst-, Zeit- und Projektmanagementfähigkeiten aufzubauen. Und diese regelmäßig zu hinterfragen, ob es wirklich funktioniert. 

Damit Sie nicht nur Ihre To-Do Liste abarbeiten, sondern auch wirklich wissen, was die wichtigsten Tätigkeiten sind, die für den Großteil Ihres beruflichen Erfolges entscheidend sind. Denn gemäß dem Pareto-Prinzip sind 20% unserer Tätigkeiten für 80% unseres Erfolgs verantwortlich. Wäre nicht schlecht, zu wissen, welche 20% das sind, oder?

Work-Life Balance stressfrei gestalten

Wann haben Sie sich zum letzten Mal Zeit dafür genommen, um bewusst über Ihre Work-Life Balance nachzudenken? Falls es Ihnen so wie den meisten Menschen geht, dann ist das schon ziemlich lange her. Meistens sind wir nämlich so in unserem Alltagstrott drinnen, und schauen, dass wir einfach nur rechtzeitig von einem Termin zum nächsten kommen. Für Innehalten und mal von außen drauf schauen, bleibt kaum Zeit und Raum.

Sind Sie zufrieden und glücklich damit, wie Ihr Verhältnis von Arbeit und Freizeit derzeit ist?

Stellen Sie sich vor, Sie gehen schlafen und über Nacht geschieht ein Wunder. Und am nächsten Tag wachen Sie auf, und plötzlich – wie durch ein Wunder – haben Sie die perfekte Work-Life Balance. Wie sieht Ihr Tag dann aus? Wie gestalten Sie in diesem neuen Leben dann Ihre Woche?

Mehr dazu im Blogartikel über Maßnahmen für eine bessere Work-Life Balance.

 

Worauf es wirklich ankommt

Es ist jetzt wieder einmal ein relativ langer Artikel geworden, und ich habe Ihnen mehrere Strategien und Methoden zur Bewältigung und Reduktion von Stress im Alltag und im Büro vorgestellt. Aber das, worauf es wirklich ankommt ist, dass Sie ausprobieren, was für Sie wirklich funktioniert.

Und das kann auch mal schwanken. Von Tag zu Tag, oder auch im Verlauf des Jahres. Und weil unterschiedliche Strategien bei unterschiedlichen Punkten in der Stressreaktion andocken, funktioniert auch nicht jede Methode in jeder Situation gleich gut. Das ist so ein bisschen die Krux, dass man ein bisschen herumprobieren muss. Ich würde ja sehr gerne eine Patentlösung anbieten (dann hätte ich glaube ich auch ausgesorgt :P), aber nachdem es das nicht gibt, wäre ein solches Versprechen arg unseriös.

Aber keine Sorge, aus vielen Gesprächen mit meinen Coachees weiß ich, dass jede*r eine gute Lösung findet – es braucht dafür nur ein bisschen Zeit und Neugierde auf die verschiedenen Methoden. Und oft finden wir im Coaching auch kleine Schrauben, an denen wir nur ein bisschen drehen müssen, um eine große Veränderung in Gang zu setzen. Und das lohnt sich auch. Denn ich bin fest davon überzeug, dass sich ein erfolgreiches, zufriedenes Leben stressfrei und mit viel Spaß am Weg führen lässt.

Darum ist mein Motto: Das Ziel kann es nicht sein, dass man irgendwann  in der fernen Zukunft “wenn das dann erledigt ist” endlich keinen Stress mehr hat, sondern:

Und wenn Sie selbst vor lauter Stress-Bäumen den Entspannungs-Wald nicht mehr sehen, dann lade ich Sie ein, mit mir in die Vogelperspektive zu kommen, und mit einer neuen Perspektive auch neue neue Wege zu entdecken.

Bei Interesse können Sie gerne direkt in meinem Online-Terminbuchungstool Ihren Wunschtermin für ein kostenloses Kennenlern-Gespräch vereinbaren:

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Mag. iur. Bettina Kapfer, MSc.

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