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Wie Verständnis fürs „Ja“ dabei hilft, „Nein sagen” zu lernen

Immer wieder mal frustriert darüber, dass ein „Ja, ok“ über die Lippen gekommen ist, obwohl es sich sofort falsch angefühlt hat? Mit Bauchgrummeln, und Gedankenkreisen „Wie komme ich da jetzt wieder raus?“

Wenn die üblichen Platituden wie „Bedenkzeit erbeten“ oder „Höflich, aber bestimmt ablehnen“ bislang nichts gebracht haben, dann lesen Sie weiter. In diesem Blogartikel bekommen Sie eine neue Perspektive auf das Thema und erfahren, wie Sie lernen „Nein“ zu sagen. Durch Verständnis für sich selbst und für die guten Gründe, die es auch für das „Ja“ immer gibt.

Aktualisiert am 20/11/2022 von Bettina Kapfer

Inhaltsverzeichnis

Ja, Nein - ich sag...Jein

Manchmal ist menschliches Verhalten rätselhaft. Dann kann es vorkommen, dass wir unser Gegenüber einfach nicht verstehen und die Beweggründe einfach nicht nachvollziehen können. Und manchmal verstehen wir uns selbst nicht.

Zwei Seelen wohnen, ach in meiner Brust!

Faust I, Goethe

Zum Beispiel, wenn man sich eigentlich schon oft etwas vorgenommen hat, und es dann aber wieder nicht durchgezogen hat.

„Nächstes Mal sage ich nicht sofort Ja, sondern erbete mir etwas Bedenkzeit“.

„Jetzt habe ich schon wieder diese Aufgabe übernommen. Und dabei war das doch ganz klar seine Zuständigkeit. Warum habe ich mir das schon wieder umhängen lassen?“

„Eigentlich schon dreist, dass er mich um den Gefallen bittet, obwohl er mir meine Bitten immer abschlägt“.  

Da hat man sich eigentlich vorgenommen, in all diesen Situationen beim nächsten Mal dann standhaft zu bleiben, und höflich „Nein“ zu sagen. Auf die eigenen Bedürfnisse zu schauen. Und auf die so kostbare Lebenszeit. Und die Nerven. Und das liebe Geld…

Wieder nichts. Wie kann denn das sein?

Wenn ich eines im Psychologie-Studium und vor allen Dingen in der Coaching-Ausbildung gelernt habe:

Menschen haben immer gute Gründe für ihr Verhalten.

"Nein sagen" und Grundbedürfnisse

Aber ich vermute mal, es würde jetzt nicht reichen zu sagen: Ärgere dich nicht darüber, dass du wieder „Ja“ anstatt „Nein, danke“ gesagt hast. 😉

Also schauen wir uns mal an, was die Psychologie dazu sagt, wenn das mit dem Nein sagen wieder mal nicht geklappt hat:

Im zwischenmenschlichen Bereich pendeln wir ständig zwischen den beiden Grundbedürfnissen: wir sehnen uns sowohl nach Autonomie als auch nach Verbundenheit mit anderen.

Die verschiedenen Seiten verstehen

Und gleichzeitig haben wir in uns auch verschiedene Seiten, die unterschiedliche Bedürfnisse haben. Hier ein Beispiel zu diesem „Seitenmodell“ (aus dem hypnosystemischen Konzept von Gunther Schmidt):

Helene ist eines von fünf Kindern, und als Selbständige sehr erfolgreich und geht voll in ihrem Beruf auf. Als die Eltern nach einem Schlaganfall des Vaters vermehrt Unterstützung brauchen, wird bei einem Familientreffen besprochen, „dass es am besten wäre, wenn Helene dies übernehmen würde, weil sie sich ihre Zeit ja frei einteilen kann, und sie ja auch keine Kinder zu versorgen hat“.

Helene beschreibt, dass sich bei ihr alles zusammengekrampft hat, als sie diesen Satz gehört hat. In ihrem Kopf kreist nur der Gedanke: „Aber wir sind doch 5 Kinder, warum helfen wir nicht alle zusammen?“ Und dieser Satz liegt ihr auf der Zunge, aber sie schafft es nicht, den Mund auch nur ein bisschen zu öffnen. Sie ist nicht in der Lage, auch nur irgendetwas zu sagen. Sie nickt nur stumm. 

Jetzt kann man sich natürlich fragen: Wie kann es sein, dass sie die Antwort – einen konkreten Lösungsvorschlag – deutlich vor Augen hat, aber es nicht schafft, das auszusprechen? Immerhin ist sie eine selbstbewusste, erfolgreiche Frau, die mit beiden Beinen im Leben steht.

Aber innerlich tut sich da ganz viel. Innerlich fühlt sich Helene zerrissen: Wie könnte sie auch nein zu ihren lieben Eltern sagen, die Hilfe brauchen? Zugleich ist sie verzweifelt, weil sie schon ahnt, dass sie ihr Leben durch die Pflege ihrer Eltern stark einschränken wird müssen.  

Anders gesagt: Helene hat zwei Seiten, die hier in Konflikt geraten:

„Die brave Tochter-Helene“: Diese Seite von Helene ist fast wie eine jüngere, kleinere Version ihrer selbst, die darauf schaut, was ihre Eltern von ihr erwarten. Diese Seite von Helene setzt sich dafür ein, dass Helene sich genauso verhält, wie das in ihrer Familie als angemessen und „brav“ angesehen wird. Sie kämpft dafür, dass Helene ihren Platz im Familienverband behält und weiterhin als „gute Tochter“ gelobt wird.

Wenn man Helene fragt, wie sich diese Seite bemerkbar macht, dann beschreibt Helene, dass es sich fast so angefühlt hat, als ob eine jüngere Version von sich selbst, die kleine Helene, ihr den Mund zugehalten hat, als die Gelegenheit gewesen wäre, ihren Geschwistern und den Eltern alternative Lösungsmöglichkeiten vorzuschlagen. Diese Seite von Helene kämpft ganz eindeutig dafür, dass ihre Familie sie braucht, und sie dazugehört.

Wenn Helene nur die brave Tochter-Seite hätte, dann wäre die Geschichte jetzt schon aus. Weil dann gäbe es keinen Konflikt, und Helene würde genau das machen, was sie möchte.

Aber da gibt es eben auch noch die andere Seite. Helene beschreibt diese Seite als ihr erfolgreiches Erwachsenen-Ich, das ihren Selbstwert aus den vielen Erfolgen in ihrem Berufsleben zieht.

Für die Selbständige-Seite ist es wichtig, dass Helene sich in ihrem Beruf auszeichnet, und dass die Kund*innen zufrieden sind, und sie weiterempfehlen. Diese Seite steht für Selbstverwirklichung und Erfolg. Sie kämpft dafür, dass Helene auch außerhalb ihrer Familie Anerkennung bekommt. Und dafür, dass Helene sich ihre Träume erfüllt.

Die guten Gründe der Seiten

Und jetzt kommt ich wieder auf die „guten Gründe“ zurück, die ich oben schon erwähnt habe. Dass Helene sich beim Familientreffen nicht äußert, und die Aufgabe damit stillschweigend übernimmt, das hat gute Gründe. Ihr wäre vermutlich nicht mit den 0815-Tipps geholfen, die man üblicherweise liest, wenn man „Nein sagen lernen“ googelt.

Stärke Selbstvertrauen und Selbstwert.

Lerne, dass dich nicht alle mögen müssen.

Erbete dir Bedenkzeit.

Ja natürlich, gibt es auch Fälle, in denen wir zum Beispiel überrumpelt werden, etwa von einer Kollegin im Büro. Da kann es dann schon helfen, sich ein bisschen freizuspielen, indem man antwortet, dass man darüber nachdenkt.

Aber oft geht es gar nicht um etwas, das im Außen passiert. Sondern es sind zwei unterschiedliche Seiten von uns selbst, die zwischen Autonomie und Verbundenheit mit anderen hin und her pendeln.

Solange dieser Konflikt zwischen den Seiten nicht aufgelöst wird, fühlen wir uns weder mit einem „Ja“ noch mit einem „Nein“ so richtig wohl.

Die Tochter-Seite von Helene setzt sich eindeutig für die Verbundenheit ein, während die Selbständigen-Seite für die Autonomie von Helene kämpft.

Fürs erste scheint – aus Sicht der Familienmitglieder- die Entscheidung gefallen zu sein. Aber in Helene wird dieser Konflikt so lange schwelen, bis sie sich mit ihren Seiten auseinander gesetzt hat. Die Verbundenheits-Seite hat ja Erfolg gehabt, sie hat Helene beim Familientreffen den Mund verboten.

Im Coaching setze ich das Seitenmodell dann so ein, dass jene Seite, die sich mit einem Grummeln bemerkbar macht, Zeit und Raum bekommt, um ihre Bedürfnisse zu erkunden.

Wie geht es der Selbständigen-Seite mit der Entscheidung, die die Tochter-Seite getroffen hat?

Was braucht die Selbständigen-Seite, damit sie diese Entscheidung mitgehen kann? 

Welche Vorstellungen hat die Selbständigen-Seite von einer guten Lösung?

Was wäre ein erster kleiner Schritt, um die Selbständigen-Seite im Familien-Kontext auch zu Wort kommen zu lassen?

Es ist oft ein bisschen ein Verhandlungsprozess, bis sich die beiden Seiten gut miteinander in Verbindung setzen. Die stärkere Seite ein bisschen locker lässt. Und die weniger stark ausgeprägte Seite sich Gehör verschafft. Aber dafür erzielt man mit dieser Methode, dem Seitenmodell, auch wirklich schöne Erfolge:

Es gibt immer gute Gründe…

Meistens hat es sogar richtig gute Gründe, wenn wir uns über uns selbst ärgern – weil wir eine mühsame Aufgabe übernommen haben, oder einer Verabredung zugesagt haben, auf die wir eigentlich keine Lust haben.

Und zugleich hat es auch gute Gründe dafür, dass wir uns für das Ja anstelle des Neins entschieden haben (das ist glaube ich auch sehr wichtig zu verstehen, dass es immer eine Entscheidung ist, sofern nicht Zwang von außen kommt)…

Hier ein paar Ideen, was dahinter stecken könnte, wenn das Nein sagen noch nicht so recht klappen will:

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...warum "Nein sagen" schwer fällt

Die meisten Gründe gehen in Richtung „Verbundenheit mit anderen“:

Aber auch: Die Konsequenzen eines Neins sind ungewiss. Wir wollen Unsicherheiten möglichst vermeiden. Also wenn wir uns nicht sicher sind, ob unser Gegenüber ein Nein überhaupt gut vertragen würde, dann kann es auch sein, dass die Sicherheits-Seite sagt: „Ja“ – weil wir gehen lieber auf Nummer Sicher – nicht, dass wir aus der Gruppe ausgeschlossen werden, weil dann erwischt uns ja der Säbelzahntiger („Überleben sichern“ ist der elementare Auftrag unseres Gehirns – das nimmt es auch entsprechend ernst, und stresst uns solange, bis wir wieder in Sicherheit sind).  

Wenn „Ja“ sagen schon zu einer Gewohnheit geworden ist, dann wählt unser Gehirn auch einfach diesen Weg, weil es den schon kennt. Denn unser Gehirn ist super happy, wenn es auf Automatismen zurückgreifen kann, zum Energie sparen. Quasi wie eine Autobahn, auf der man durchrauschen kann, ohne Hindernisse. Gewohnheiten zu ändern, kann deshalb ziemlich schwierig sein.

Schlechtes Zeitmanagement. Blöd ist das. Zuerst sagt man „Ja“, weil man denkt, es wird sich schon irgendwie ausgehen. Und wie immer: Es dauert alles viel länger, als gedacht. Das ist dann eher ein Fall von: Hätte ich mein Zeitmanagement nur besser im Griff, dann wäre das nicht passiert. Klare Ziele, Priorisierungen und Aufgaben-Management können dabei helfen. Inspiration gibt’s hier im Blogartikel zu den effektivsten Zeitmanagement-Methoden. 😊 

Nein sagen lernen ist ein Prozess

Chances are: das Gegenüber muss sich wahrscheinlich erst mal daran gewöhnen, dass es ab jetzt nicht immer ein Ja gibt. Das kann ein ganz schöner Prozess sein – für alle Beteiligten. Da ist dann auch ein bisschen Geduld gefragt. Natürlich ist man niemanden Rechenschaft schuldig, wenn man mehr auf seine eigenen Bedürfnisse hört. Aber ziemlich sicher hilft eine Erklärung unserem Gegenüber dabei zu verstehen, warum sich in uns etwas geändert hat, das von Außen sonst eigentlich nicht sichtbar wäre.

Vom Ja zum Nein

Vielleicht wäre es ein bisschen zu viel verlangt, dass “Nein sagen” sich sofort gut anfühlen soll. Aber das Seitenmodell kann dabei auf jeden Fall helfen, dass nicht innerlich eine Seite aufschreit, weil sie völlig übergangen wurde.

Wenn wir alle unsere Seiten mit an Board holen, dann ists vielleicht immer noch nicht ganz einfach – aber es ist immerhin eine Entscheidung, hinter der als Person wir stehen können.

Wie man dabei vorgehen kann:

Kein „quick fix“

Der Ratschlag, sich mit den eigenen Seiten auseinanderzusetzen, ist zugegeben eine Lösung, die ein bisschen Zeit und Raum fürs Hineinspüren in die eigenen Innenwelten braucht.

Dafür ist es eine Methode, die dazu führt, dass die inneren Stimmen versöhnt sind, und es sich nach einer guten Entscheidung anfühlt. Denn Entscheidungen treffen ist manchmal gar nicht so einfach.

Ja-Sagen als Überlebensmechanismus

Einen Punkt möchte ich unbedingt noch ansprechen. Es ist jener von Trauma in der Kindheit/Vergangenheit. Insbesondere als Kinder sind wir darauf angewiesen, dass unsere Eltern bzw. Bezugs- oder Aufsichtspersonen gut mit uns sind. In schwierigen Verhältnissen ist es daher schlichtweg ÜBERLEBENSWICHTIG, dass wir angepasst sind, und ausschließlich darauf schauen, dass unser Gegenüber zufrieden ist.

Bei Gewalt und Traumata ist „Ja-Sagen“ nicht einfach eine “schlechte Gewohnheit”, sondern ein Überlebensmechanismus. [Anmerkung: Das für sich ist nicht gleichbedeutend mit einer behandlungsbedürftigen psychischen Erkrankung, wie sie nach einem Trauma auch vorkommen kann: „Posttraumatische Belastungsstörung“. Liegen Symptome wie bspw. Wiedererleben der traumatischen Situation, Vermeidung und emotionale Taubheit, Übererregung vor, sollte dies jedenfalls abgeklärt werden!].

Veränderung von Überlebens-Programmen

Wenn solche „Überlebens-Programme“ verändert werden sollen, dann wird eine Google-Suche ziemlich sicher nicht weiterhelfen. Daran würde ich in persönlichen Gesprächen mit dafür ausgebildeten Personen arbeiten, beispielsweise im Coaching.

Wie oben schon kurz angesprochen, ist jedoch nach einer Traumatisierung auch daran zu denken, dass eventuell eine psychische Erkrankung gegeben ist, wenn entsprechende Symptome vorliegen.

Dann muss man ganz ehrlich sagen: Coaching ist nicht der richtige Weg. Zur Abklärung, Diagnostik und allenfalls Behandlung sind dann Klinische Psycholog*innen, Therapeut*innen oder Fachärzt*innen für Psychiatrie die richtigen Ansprechpersonen.  

Ein unverbindliches Kennenlernen

Genau deshalb finde ich es so wichtig, dass in einem unverbindlichen (dh auch kostenlosen) Kennenlerngespräch Zeit und Raum dafür ist, solche Fragen abzuklären. Natürlich geht es auch immer darum zu schauen, ob die Chemie stimmt – wie bei jedem Kennenlernen.

Aber mir ist es auch sehr wichtig, dass die Themen ins Coaching passen (und nicht eigentlich eine Behandlung oder Therapie der bessere Weg wäre). Darum kann es auch mal vorkommen, dass im ersten Gespräch die eine oder andere Frage sehr direkt und sehr persönlich ist. Das passiert mit Psycholog*innen manchmal 😉  

Und zugleich sind wir genau dafür da – dass alles gesagt werden darf, was sonst vielleicht nicht angesprochen wird.

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