Aktualisiert am 28/02/2024 von Bettina Kapfer
Inhaltsverzeichnis
Gewohnheiten ändern ist schwierig
Alle Jahre wieder…werfen wir die Neujahrsvorsätze über Board.
Manche schon im Jänner. Manche ein bisschen später. Das bittere daran:
Es waren ja eigentlich gute Vorsätze.
Wichtig fürs neue Jahr. Oder überhaupt für die kommenden Jahre.
Bewegung. Ernährung. Rauchstopp.
Die Motivation war da.
Wirklich!
Also wenn ich jetzt frage, wie es mit den Neujahrsvorsätzen so geht, dann ist das eine gemeine Frage. I know.
Aber: ich stelle sie nicht einfach so, und schon gar nicht aus Bosheit.
Sondern weil ich weiß, dass es vielen Menschen verdammt schwerfällt, Gewohnheiten zu ändern.
Sei es, dass schlechte Gewohnheiten abgelegt werden sollen. Oder man will gute neue Gewohnheiten ins Leben integrieren. Das hunzt manchmal ordentlich.
Ganz oft höre ich: „Zu Beginn hat es ja super geklappt, aber dann…ja die Motivation, die ist der Hund….“
Motivation alleine reicht nicht
Viele denken, dass es nur Motivation braucht, um Ziele zu erreichen und Gewohnheiten zu ändern. Aber wenn man ein bisschen darüber nachdenkt, dann ist es das ja eigentlich nicht, oder?
Das Ziel ist ja immer noch da. Regelmäßig bewegen, damit wir bis ins hohe Alter gesund bleiben. Rauchen aufgeben – same same.
Also was meinen wir eigentlich damit, wenn wir sagen: „die Motivation fehlt“?
Es ist ja nicht so, dass wir sagen: Ich habe beschlossen, weiter zu rauchen.
Oder: Ich habe mich geirrt. Es passt so, wie es ist. Dass ich mehr Bewegung in mein Leben integrieren wollte, das war nur eine Schnapsidee….
Also rein vom Verstand her, hat sich gar nichts geändert. Das Ziel ist das gleiche geblieben. Wie kann es dann sein, dass der schlaue homo sapiens dann trotzdem weiterraucht. Oder auf der Couch landet, statt spazieren zu gehen.
Also was ist Motivation eigentlich? Es ein „Hinziehen“ zu einer Sache. Das Gefühl, dass es den Aufwand wert ist, dass ich meine Energie dafür opfere.
Und damit bin ich eigentlich auch schon beim Punkt. Weil ich in der Überschrift ja geteasert habe, dass „Motivation“ alleine für eine Verhaltensänderung nicht unbedingt ausreicht.
Was es braucht, um Gewohnheiten dauerhaft zu ändern? Wir müssen unser eigenes Gehirn davon überzeugen, dass es sich auszahlt, die gewohnten Pfade zu verlassen.
Das Problem dabei: Unser Gehirn hat den einen Auftrag, unser Überleben zu sichern. Und dabei Energie zu sparen.
Der beste Weg, um diesen Auftrag zu erfüllen: auf den gewohnten Pfaden bleiben. Das sind unsere Gewohnheiten, unsere Automatismen.
Weil die haben sich bewährt, im Sinn von: Haben wir schon einmal gemacht, und überlebt.
UND: Ich spare Energie, weil das kenne ich schon. Da muss ich mir nichts Neues überlegen.
Bitte warum sollte ich den mühseligen Trampelpfad nehmen, wenn ich mir schon eine High-Speed-Autobahn mit meinen bisherigen Gewohnheiten gebaut habe? Pfff
Und da haben wir den Schlamassel. „Motivation weg“ kann man als Nachricht unseres Gehirns so übersetzen: „Das haben wir ja noch nie so gemacht, da könnte ja jeder kommen. Ich bin nicht davon überzeugt, dass sich das auch wirklich lohnen wird. Das ist ja viel zu viel Aufwand.“
Gewohnheiten, Motivation und Dopamin
Dopamin ist ein Neurotransmitter, dem eine wichtige Rolle bezüglich Motivation und Handlungssteuerung zukommt. Das Gehirn „berechnet“ ja quasi, ob sich eine Handlung auch wirklich auszahlt. Unser gesamtes Leben lang legt es eine Art Datenbank an, mit Dingen die es gelernt hat.
Schokolade: schmeckt super, mehr davon
Muffig schmeckender Fisch: Lebensmittelvergiftung, nie mehr wieder
Sport nach einer langen Bewegungspause: das fühlt sich ja schrecklich an, ich bekomme keine Luft. Lebensgefahr!
Dopamin ist der Botenstoff, der dabei hilft, diese Daten in der Datenbank abzuspeichern und bei Bedarf wieder abzurufen.
Die dopaminergen Nervenzellen im Gehirn merken sich, ob ein Ergebnis besser als erwartet war (dann werden sie aktiv, damit das Verhalten wiederholt wird) oder schlechter als erwartet (dann hindern sie die Aktivität). Sie bleiben neutral, wenn das Ergebnis der Handlung neutral war.
Kurz, das Dopamin-System ist so ein bisschen wie der Rausschmeißer in einer Disko: Wenn es schlechte Erfahrungen in der Vergangenheit gegeben hat, dann wird es dafür sorgen, dass das nicht mehr vorkommt.
Während uns dieses Dopamin-System normalerweise ein hochfunktionales Leitsystem im Leben bereitstellt, hat es auch seine Schattenseiten: Es ist kein Zufall, dass Kokain und Amphetamine zu den am stärksten süchtig machenden Suchtmitteln gehören – und direkt an den Dopamin-Synapsen im Gehirn andocken.
Langer Rede kurzer Sinn, man geht heute davon aus – basierend auf Erkenntnissen aus Tierstudien – dass Verhalten gesetzt wird, wenn es mit der Ausschüttung von Dopamin einhergeht.
Und damit hätten wir auch schon Punkt Nr. 1, wenn es darum geht, dass Motivation alleine nicht reicht. Denn das, was unser Verstand als Motivation empfindet: „Es wäre schlau, eine Stunde laufen zu gehen…“ ist nicht unbedingt das, was das Dopamin-System in der Datenbank abgespeichert hat:
„Die Wahnsinnige rennt jetzt gleich wieder eine Stunde wie von der Tarantel gestochen im Park herum. Das Herz pumpt sich fast zu Tode, und die Lunge kann gar nicht so viel Sauerstoff bereit stellen. Muskelkater für drei Tage, weil der Körper die Anstrengung nicht gewohnt ist.
Hell no!“
Und spätestens nach so einem Erlebnis kann es passieren, dass sich da der Gedanke einschleicht: „Heute bin ich einfach zu müde, ich gehe morgen wieder.“ Und wenn sich diese Gelegenheiten häufen, dann „…ist die Motivation einfach weg…“
Die gute Nachricht: Das heißt nicht, dass das Vorhaben damit verloren ist. Ganz im Gegenteil:
Erfolg heißt: Durchhalten, bis etwas funktioniert.
Und die Psychologie hat sich glücklicherweise auch schon ausführlich damit beschäftigt, was es braucht, um neue Gewohnheiten so zu festigen, dass sie bleiben:
Gewohnheiten ändern braucht Zeit
Zwischenfazit: Dass das mit den Vorsätzen und neuen Gewohnheiten oft mal nicht so klappt, wie geplant, das passiert den Besten von uns.
Und das ist nicht, weil wir faul oder undiszipliniert wären. Der Grund ist vielmehr die Art und Weise, wie unser Gehirn funktioniert.
Normalerweise echt genial.
Aber manchmal, so wie beim Ändern von Gewohnheiten und beim Umsetzen von neuen Zielen und Vorhaben, da macht es uns unsere Biologie auch ein bisschen schwerer, als eigentlich notwendig wäre. Das Gewohnheitstier in uns ist dann ein sturer Esel, der immer wieder den Weg gehen möchte, den er schon kennt, der am einfachsten, schnellsten und direktesten ist.
Vom Trampelpfad zur Gewohnheits-Autobahn
Jede Gewohnheit beginnt zunächst einmal mit einem kleinen Trampelpfad: Wenn wir etwas Neues machen, dann sind die Verbindungen in unserem Gehirn eher mit einem kleinen Weg, einer Art Trampelpfad zu vergleichen. Vielleicht gehen wir ihn manchmal, aber es gibt auch noch andere Wege. Und manchmal nehmen wir den einen Weg, und manchmal wählen wir den anderen. Ganz egal, beide führen zum Ziel. Beide sind ungefähr gleich gut und bequem. Sprich, wir können den Esel auch mal dazu überreden, zur Abwechslung einen anderen Weg zu nehmen.
Gewohnheiten verändern unser Gehirn
Aber wenn der Esel einmal darauf gekommen ist, dass ein Weg besonders bequem ist, dann wird er sich immer öfter für diesen Weg entscheiden. Und wie das so ist, mit einem Trampelpfad – er wird immer breiter, immer mehr ausgetreten und gefestigt. Und irgendwann ist dann aus dem Trampelpfad eine 8-spurige Autobahn entstanden.
In anderen Worten: eine Gewohnheit.
Das Gehirn liebt Gewohnheiten
Eine Gewohnheit ist für unser Gehirn eine super Möglichkeit, Energie zu sparen. Wenn es einen Weg gibt, der besser als die anderen ist (schneller, bequemer, direkter), nehmen wir immer wieder diesen einen Weg.
Das verhindert, dass wir Energie, Zeit und Mühe darauf verschwenden, einen anderen Weg zu suchen, der dann vielleicht auch noch langsamer zum Ziel führt. Also wie gesagt, eigentlich eine geniale Einrichtung von Mutter Natur.
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Gewohnheiten sind starke Vernetzungen
Diese Metapher vom Trampelpfad zur Super-Autobahn beschreibt das, was unsere Nervenbahnen machen: es werden dickere, stabilere Nervenverbindungen gebildet. Ganz nach dem Grundsatz: „Cells that fire together, wire together“. Also Zellen, die gemeinsam aktiviert werden, bilden Verbindungen.
Zum Beispiel die Verbindung, die uns signalisiert: Couch – Fernseher – Entspannung. Die Verbindungen der Nerven bildet dabei ein Netzwerk. Das bedeutet, dass wir nicht nur bei den Gedanken an den Fernseher auf der Couch landen, und Entspannung eine Folge davon ist. Das bedeutet auch, dass gleichzeitig mit dem Wunsch nach Entspannung dann auch die Idee „Fernseher“ aktiviert wird.
Das muss jetzt natürlich nicht immer so sein. Vielmehr kommt es darauf an, wie stark die einzelnen Verbindungen ausgeprägt sind. Wenn da also eine stärkere Verbindung zwischen Yoga und Entspannung ist, dann wird der Wunsch nach Entspannung eher auf die Yogamatte führen, als auf die Couch.
Ich muss ja leider gestehen, dass ich die Verbindung von Couch zu Fernseher sehr gut gehegt und gepflegt habe. Was spannend ist, weil ich zum Beispiel in einem Hotel (muss gar nicht Urlaub sein, auch bei Dienstreisen) oder auch in meinem Elternhaus nur ganz selten fernsehe.
Das ist nämlich meine persönliche Netflix-Super-Autobahn 😊
Gewohnheiten – Nervenverbindungen – ändern ist leider nicht immer einfach
Und wenn sich einmal eine Super-Autobahn gebildet hat, dann ist es leider nicht immer einfach, seine Gewohnheiten wieder los zu werden. Und das ist auch der Grund dafür, warum es nicht ausreicht, sich einfach nur auf das neue Vorhaben zu konzentrieren, wenn es alte Gewohnheiten gibt.
Sondern es braucht auch immer Zeit, bis die neue Gewohnheit die alten quasi überschrieben hat – die neuen Netzwerke stärkere Verbindungen gebildet haben. Es heißt Geduld haben, bis es nicht mehr so mühsam ist, sich zu dem neuen Verhalten zu motivieren.
Oder, um beim Beispiel der Autobahn zu bleiben, bis die alte Super-Autobahn langsam von Gras überwachsen ist, und verschwindet. Und sich stattdessen ein neuer Weg, eine neue Autobahn in Richtung Sportschuhe gebildet hat. Man liest auch oft von den „magischen 30/40/66 Tagen“, bis sich eine Gewohnheit gefestigt hat.
So genau lässt sich das aber nicht sagen, weil es eben darauf ankommt, wie (schnell) sich die Nervenverbindungen ändern.
Als Faustregel lässt sich festhalten, dass je öfter das neue Verhalten, die neue Gewohnheit ausgeübt und wiederholt wird, desto schneller werden sich neue Verbindungen bilden. Und desto beständiger werden sie sein. Aber wenn man die neue Gewohnheit dann wieder schleifen lässt, dann wächst natürlich auch da Gras darüber.
Use it or lose it
Auch das ist ein Grundsatz der Neurobiologie: „use it or lose it“.
Nur jene Verbindungen, die immer wieder aktiviert werden, bleiben bestehen. Das ist mühsam, aber das ist halt leider die Marie-Kondo-Funktion unseres Gehirns.
Gewohnheiten ändern in kleinen Schritten
James Clear beschreibt im Buch zur 1% Methode, dass erfolgreiche Menschen sich nicht durch ihre Ziele von anderen unterscheiden. Sondern, dass sie bessere Systeme implementiert haben, um ihre Ziele zu erreichen.
Der Titel 1% bezieht sich darauf, dass auch kleine Veränderungen einen großen Unterschied bewirken können, wenn wir jeden Tag 1% dazu geben. Das ist nämlich dann ein exponentielles Wachstum. Anfänglich nur eine kleine, gemütliche Verbesserung. Aber dann geht es echt schnell, und man sieht große Fortschritte.
Er beschreibt das, worauf ich auch im Coaching immer wieder hinweise: dass die Schritte nicht zu groß sein sollten. Einerseits machen große Veränderungen auch mal Angst vor dem, was sich vielleicht alles ändert (ändern muss). Dann kann es sein, dass wir wie gelähmt in der Prokrastination verharren.
Die kleinen Schritte machen aber auch deshalb Sinn, weil es wenig Energie braucht, um kleine Schritte zu implementieren.
Was ist machbarer: „Jeden Tag 15 Minuten spazieren gehen“. Oder: „Dreimal die Woche 15 Minuten spazieren gehen“. Oder: Ich gehe dann 15 Minuten spazieren, wenn die Sonne scheint, damit ich sie mir ins Gesicht scheinen lassen kann.
Neue Gewohnheiten sollten Spaß machen
Wie ich auch im Blogartikel über SMARTe Ziele geschrieben habe, bin ich ganz fest der Überzeugung, dass wir nicht nur SMARTe Ziele, sondern vor allen Dingen auch HAPPY Ziele brauchen. Das steckt so ein bisschen im Akronym SMART im Buchstaben A drinnen, wenn man ihn als „attractive“ liest (statt wie sonst oft: aktiv beeinflussbar).
Und darum würde ich die Variante „Spaziergang in der Sonne“ wählen. Wenn ich mich jeden Tag verpflichten würde, hätte ich wahrscheinlich schon in Woche 1 einen Rückschlag. Weil es regnet, und ich ziemlich sicher keine Lust darauf hätte, dann raus zu gehen.
Hingegen, wenn die Sonne lockt, dann würde ich vermutlich schon am Vormittag voller Vorfreude auf die Gelegenheit warten, endlich den Schreibtisch verlassen zu können. Schon das Ziel ist damit für mich viel positiver formuliert als „drei Mal in der Woche“.
Apropos Hindernisse und Rückschläge…
Hindernisse am Anfang berücksichtigen
Einer der wichtigsten Punkte, um Ziele zu erreichen, ist die Berücksichtigung von Hindernissen. Und zwar nicht erst dann, wenn sie auftreten. Sondern bereits bei der Planung der Umsetzung. Präventiv.
Gabriele Oettingen ist eine Professorin, die sich intensiv mit der Frage auseinander gesetzt hat, warum positives Denken nicht ausreichend ist. Sie hat ihre Forschungsergebnisse als die WOOP-Methode publiziert. Es ist ein Programm, bei dem man den Weg zum Ziel in vier Schritten plant:
- Wish: Man fokusiert auf den Wunsch, den man hat
- Outcome: Man stellt sich möglichst intensiv und detailliert vor, wie es ist, wenn der Wunsch in Erfüllung geht
- Obstacle: Im dritten Schritt überlegt man, welche möglichen Hindernisse es gibt, und wie man diese unschädlich machen kann
- Plan: Es wird ein Implementierungsplan verfasst, in dem der Weg zur Wunscherfüllung ausformuliert und festgehalten wird
Eine detaillierte Beschreibung der WOOP-Methode von Gabriele Oettingen findest du in meinem Blogartikel „WOOP-Methode: Ziele in 4 Schritten erreichen“.
Umgang mit Rückschlägen
Nobody is perfekt. Und Fehler passieren. Rückschläge gehören (leider) manchmal einfach dazu, wenn man Neues wagt. Selbst wenn Hindernisse mit der WOOP Methode zu Beginn berücksichtigt werden, kann es halt einfach auch mal passieren.
Wer nichts wagt, der nichts gewinnt.
Und dann kommt es darauf an, wie man damit umgeht. Da steckt so ein bisschen der Resilienz-Gedanken drinnen: Krisen besser als erwartet bewältigen, psychisch stark sein.
Aber es hat sich in der Forschung auch ein eigener Begriff dafür herausgebildet: „growth mindset“. Nämlich die Einstellung, dass Fehler einfach dazugehören, und dass man daraus lernen kann. Manche gehen fast so weit zu sagen, wenn du keine Fehler oder Rückschläge berichten kannst, dann hast du nicht genügend neue Sachen in deinem Leben versucht. Du hast es nicht mal richtig probiert.
Das ist auch so ein bisschen das, was Prokrastination zugrunde liegt. Nämlich nicht anzufangen, weil es zu überwältigend ist. Oder weil es eine reale Chance gibt, dass man damit nicht erfolgreich sein wird.
Mit einem growth mindset beginnt man jedoch, und stellt sich darauf ein, dass es auf jeden Fall Rückschläge geben wird. Die einzige Frage ist dann: Was habe ich für meinen weiteren Weg gelernt?
Zum Beispiel beim Versuch, zur Nichtraucher*in zu werden. Das ist ein echt hartes Unterfangen. *been there, done that*. Die meisten ehemaligen Raucher*innen berichten von mehreren Anläufen, bis es dann geklappt hat. Mit einem growth mindset fragt man sich nach jeder Rückfalls-Zigarette, was man daraus lernen kann. Rückfällig geworden aus Langeweile? War es das Bedürfnis, zu der Gemeinschaft dazu zu gehören? Es kann viele Gründe haben, und aus jedem kann man für die Zukunft lernen!
Conclusio
Zum Abschluss, kurz zusammengefasst: Was es außer Motivation braucht, um neues Verhalten gut in den Alltag zu integrieren:
1. Berücksichtigen, wie gefestigt die alten Gewohnheiten sind oder wie viel Energie die neuen Gewohnheiten brauchen
2. Je größer die Abweichung vom bisherigen Verhalten ist, desto zögerlicher ist unser Gehirn, dafür Energie bereitzustellen
3. Dopamin ist der Neurotransmitter, der „Motivation“ vermittelt. Dieses System speichert sich, ob Erfahrungen angenehm oder unangenehm waren. Es lässt sich mit guten Erfahrungen und Belohnungen bestechen 😉
4. Neue Verhaltensweisen brauchen Zeit, bis sich die neuen neuronalen Netzwerke auch wirklich gefestigt haben.
Die Angabe von einer bestimmten Anzahl an Tagen ist meiner Meinung nach Blödsinn – es kommt darauf an, wie oft die neue Gewohnheit ausgelebt wurde. Denn nur dann werden die Synapsen gestärkt (und alte Verbindungen abgebaut).
Wenn ich etwas nur einmal die Woche mache, wird das länger dauern, als wenn ich es schaffe, neue Gewohnheiten jeden zweiten Tag zu leben.
5. Mit kleinen Schritten kommt man genauso zum Ziel – jeden Tag 1% besser bedeutet exponentielle Steigerung (was das heißt wissen wir seit der Pandemie ja ziemlich genau…). Zusätzlich vermeidet man damit Überforderung.
6. Hindernisse sollten bereits bei der Planung berücksichtigt werden.
7. Und auch dann werden Rückschläge und Fehler passieren. Mit einem growth mindset ist man gerüstet, um auch daraus lehrreiche Erkenntnisse zu gewinnen, und weiter vorwärtszukommen.
Wer durchhält, wird merken, dass es mit der Zeit einfacher wird, das Alte sein zu lassen, und sich mit Freude und Leichtigkeit den neuen Gewohnheiten zu widmen. Aber es bleibt Arbeit, bis es soweit ist. Darum: Nicht unterkriegen lassen, und nicht vergessen:
Erfolg ist durchhalten bzw. weitermachen, bis etwas funktioniert!
Unverbindliches Kennenlern-Gespräch
Du hast ambitionierte Ziele, die du auch unbedingt erreichen möchtest?
Großartig!
Weniger toll: der Stress, Druck und die Belastungen, die sich irgendwie nicht dauerhaft abschütteln lassen. Kennst du das Gefühl, dass du es nie allen 100% Recht machen kannst – irgendetwas bleibt immer auf der Strecke? Entweder der Job, oder das Privatleben oder du selbst?
Auch wenn es sich vielleicht manchmal so anfühlt, als ob du daran nichts ändern könntest: Das muss nicht sein!
Als Psychologin und Coach unterstütze ich Menschen dabei, auch ambitionierte Ziele ruhig und gelassen zu erreichen. Voller Fokus auf eine gute Balance von Ziel, Lebensqualität und Gesundheit. 🎯
Möchtest du neue Strategien finden, die wirklich funktionieren und genau auf deine Bedürfnisse zugeschnitten sind? Dann lade ich dich zu einem unverbindlichen Kennenlern-Gespräch ein.
Ziel im Kennenlern-Gespräch ist es, zu schauen, ob ein Coaching für dich der richtige Weg ist. Und wenn ja, ob wir gerne miteinander arbeiten möchten.
In meinem Online-Buchungstool kannst du dir ganz einfach deinen Wunschtermin für unser Kennenlernen aussuchen. Du musst dich nur noch entscheiden, ob du lieber telefonieren oder zoomen möchtest. 😉
