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Aufschieberitis überwinden: Endlich Schluss mit Prokrastination

Aufschieberitis aka "Warum du trotz ausreichender Zeit wieder alles auf den letzten Drücker machst". Anleitung, wie es dir gelingt, Prokrastination zu überwinden.

Aktualisiert am 28/02/2024 von Bettina Kapfer

Inhaltsverzeichnis

Wenn du diesen Blogartikel geöffnet hast, dann stehen die Chancen gut, dass bei dir auch die Pläne fürs Erledigen eines To-dos manchmal mit der Realität auseinanderfallen.

Der Plan, um sich die vorhandene Zeit stressfrei einzuteilen:

Grafik einer Arbeitseinteilung, bei der täglich eine kleine Portion des Gesamtpensums erledigt wird, sodass eine gleichmäßige Aufteilung der vorhanden Arbeit auf die vorhandene Zeit erfolgt.

Und dann läuft es wieder mal so:

Grafik einer Arbeitsaufteilung, bei der zunächst keine Arbeit an der Aufgabe erfolgte, und die gesamte Aufgabe erst in großen Arbeitsportionen kurz vor Fristende erfolgt.

Ich glaube, man kann gar nicht besser veranschaulichen, was es mit Prokrastination, auch Aufschieberitis genannt, auf sich hat. Es ist nämlich nicht die Frage danach, wie ich noch mehr in kurzer Zeit erledigen kann. Wer nach Methoden für effizienteres arbeiten sucht, kann im Blogartikel zu den besten Zeitmanagement-Methoden vorbeischauen.

Bei der Aufschieberitis liegt der Leidensdruck vielmehr darin, dass wir sogar genug Zeit gehabt hätten, um eine Aufgabe zu erledigen. Ein Umstand, den wir uns sonst herbeisehnen, zwischen knappen Fristen und überbordenden To-Do-Listen.

“Morgen wirst du dir wünschen,
heute angefangen zu haben.” 

(Unbekannt)

Warum schaffe ich das nicht?

Aber what the heck, aus irgendwelchen Gründen gibt es Aufgaben, bei denen wir trotz vorhandener Zeit einfach nicht in die Gänge kommen.  

Wieder alles bis auf den letzten Drücker aufschieben.

Und uns dann darüber ärgern, dass wir alles gemütlich und in Ruhe hätten erledigen können, nur um dann doch wieder eine Nacht durchzuarbeiten, um es gerade noch so zu schaffen. Stress pur!

Und das wirklich gemeine: Niemand anders ist schuld, sondern wir ganz alleine haben uns das (mal wieder) eingebrockt 🙄 

Weil Prokrastination wirklich keinen Spaß macht, sondern einfach nur Stress verursacht, findest du in diesem Blogartikel die Antworten auf die häufigsten Fragen rund ums ungeliebte Aufschieben:  

Definition Aufschieberitis: Was ist Prokrastination?

Lass uns zuerst einmal die Begrifflichkeit klären. Was steckt hinter dem Begriff  “Prokrastination”? 

Prokrastination leitet sich vom Lateinischen procrastinatio ab, was so viel bedeutet  wie „Aufschub“, zusammengesetzt aus den Wörtern pro = „vor“, und crastinum =  „morgiger Tag”. Im Volksmund wird Prokrastination auch einfach „Aufschieberitis“ genannt.

Manchmal wird auch einfach „faul“ dazu gesagt, aber dazu, warum das falsch ist, gleich mehr.

Frau, die sich ihre Augen zuhält, weil sie die Folgen ihres Aufschiebens nicht sehen möchte.

Wenn wir prokrastinieren, verschieben wir mit Anstrengung verbundene, möglicherweise unangenehme, und wichtige Aufgaben auf einen späteren Zeitpunkt, obwohl wir genau wissen, dass das Aufschieben nur eine kurzfristige Lösung ist und die Sache im Endeffekt  nicht besser machen wird.  

Ablenken mit weniger wichtige Tätigkeiten

Auch das Ausweichen auf andere, weniger wichtige Tätigkeiten kann eine Form von Prokrastination sein.

Ein schönes Beispiel aus meiner Studienzeit ist, dass ich die gesamte Wohnung putzen musste, bevor ich mich zum lernen an den Schreibtisch setzen konnte. Weil man weiß ja, dass Staubfussel die Konzentration beeinträchtigen 😉

Folgen werden erst mal ignoriert

Klassisch ist, dass man sich ganz nach dem Motto “Kopf in den Sand” zum Zeitpunkt des „Aufschiebebeschlusses“ nicht mit den eventuellen Folgen auseinandersetzen möchte. 

Vielleicht funktioniert diese Strategie sogar für eine Weile, aber irgendwann holen uns die aufgeschobenen Aufgaben, die sich womöglich in der Zwischenzeit schon angehäuft haben und bestimmt nicht weniger mühsam geworden sind, ein. 

Folgen von Aufschieberitis

Stress als Resultat von Aufschieberitis ist dabei nur eine von vielen möglichen negativen Folgen. Ebenso belastend ist für viele, dass sie sich selbst als „faul“ abstempeln.

Dabei ist Prokrastination nicht Faulheit, sondern ein erlerntes Bewältigungsmuster, für das es meistens gute Gründe gibt (mehr dazu weiter unten). Wenn dann das Selbstbild darunter leidet, und man mit sich selbst hart ins Gericht geht, und sich Vorwürfe macht, dann leidet die Psyche darunter.

Aber wenn Prokrastination nicht Faulheit oder das Fehlen von Motivation ist, woran liegt es dann?

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Arten von Aufschieberitis

In der Psychologie unterscheidet man zwischen zwei Typen von Prokrastinierer*innen:  Erregungsaufschieber*innen und Vermeidungsaufschieber*innen.

Erregungsaufschieber*innen

Erregungsaufschieber*innen reagieren erst auf den letzten Drücker und genießen den  Hochdruck zum Schluss. Sie haben das Gefühl, erst durch den Druck ihre höchste  Leistungsfähigkeit erreichen. 

Durch die Erfahrung, dass es auch so funktioniert, wird dieses Verhalten verstärkt, da  Erregungsaufschieber*innen oft der Überzeugung sind, nicht trotz des Aufschiebens  erfolgreich gewesen zu sein, sondern wegen des Aufschiebens.

Vermeidungsaufschieber*innen

Vermeidungsaufschieber*innen haben Angst davor, einer Aufgabe nicht gerecht zu werden und zu versagen, und meiden deshalb den Leistungsdruck, den eine Aufgabe erzeugt.

Sie nehmen sich Dinge zwar vor, tun diese aber nicht, und vermeiden somit das Risiko, eine Aufgabe “nicht gut genug” gemacht zu haben. 

Ist Prokrastination krankhaft?

Einen Hinweis möchte ich noch geben, ohne aber Aufschieberitis grundsätzlich zu pathologisieren, also zur Krankheit zu erklären (weil es eben normal ist, auch mal etwas aufzuschieben!).

Dennoch ist es wichtig, gut in sich hineinzuhören, und hinzuspüren, ob es „nur“ „normale“ Versagensangst ist, oder ob ein so großer Leidensdruck damit verbunden ist, der das Leben richtig beeinträchtigt.

Das ist deshalb wichtig, weil vermeidende Verhaltensweisen aus psychologischer Sicht sehr kritisch sind und die Gefahr bergen, möglicherweise auf lange Sicht eine Angststörung zu entwickeln.

Vielleicht hast du dich in einer der beiden Arten von Aufschieberitis schon wiedergefunden. Falls nicht, keine Sorge, es gibt noch eine längere Liste von Gründen, die Psychologie findet immer was 🙃

Ursachen von Aufschieberitis

Evolutionäre Gründe für Prokrastination

Die psychologischen Ursachen hinter der Prokrastination sind faszinierend und bieten Einblicke in die Funktionsweise unseres Geistes.

Aufschieben als Schutz

Eine Theorie, die sich auf evolutionäre Grundlagen stützt, besagt, dass Prokrastination ein Überbleibsel aus einer Zeit ist, in der unsere Vorfahren in gefährlichen Umgebungen überleben mussten.

In einer Welt voller Bedrohungen und Unsicherheiten war es oft sicherer, wichtige Aufgaben aufzuschieben, um potenzielle Risiken zu vermeiden.

Dieses Verhalten kann sich bis heute in unserer Psyche widerspiegeln – wir neigen dazu, Aufgaben zu meiden, die uns ängstlich oder unsicher machen könnten, auch wenn die Herausforderungen heute weniger existenziell sind.

Flucht und Erstarren als Vermeidungstaktiken

Die sogenannte „Flucht- oder Kampfreaktion“ könnte ebenfalls einen Einfluss auf unsere Neigung zur Prokrastination haben.

Wenn wir uns mit einer Aufgabe konfrontiert sehen, die eine gewisse Herausforderung darstellt, prüft unser Gehirn sofort, ob wir genügend Ressourcen zur Bewältigung dieser Herausforderung haben.

Als Reaktionsmöglichkeiten stehen Kampf, Flucht oder Erstarren („Totstellen“) zur Verfügung. Hallo Prokrastinieren, danke Evolution 🙃

Diese evolutionären Theorien unterstreichen, wie tief verwurzelt das Phänomen der Prokrastination sein kann. Während sich die Umstände und Herausforderungen im Laufe der Zeit verändert haben, tragen unsere psychologischen Mechanismen immer noch Spuren dieser ursprünglichen Überlebensstrategien in sich.

Und ja, ich weiß – die Antwort „Es war schon immer so“ ist echt unbefriedigend. Gleichzeitig hilft mir das Verständnis für die Entwicklung von ungeliebten Verhaltensweisen auch dabei, mich besser zu verstehen und geduldig mit mir selbst zu sein. Verhaltensweisen ändern ist nämlich gar nicht so einfach. Die psychologischen Gründe und neurobiologischen Details findest du im Blogartikel zum Verändern von Verhaltensweisen.

Aufschieberitis: Neurobiologische Gründe

Die neurobiologischen Aspekte, die zur Aufschieberitis beitragen, bieten einen Einblick in die komplexen Reaktionen unseres Gehirns auf Belohnung und Motivation. Unser Belohnungssystem ist so konzipiert, dass es unmittelbare Befriedigung langfristigen Vorteilen vorzieht. Das merkt jede*r von uns, wenn es darum geht, gesunde Verhaltensweisen zu implementieren, zB jetzt von der Couch hochkommen, damit der Körper auch im hohen Alter noch fit sein wird.

Die Neurotransmitter Dopamin und Serotonin spielen eine wichtige Rolle in diesem Prozess.

Dopamin und Aufschieberitis

Dopamin wird oft als das „Wohlfühlhormon“ bezeichnet und ist eng mit Belohnung und Motivation verbunden. Wenn wir eine Belohnung erwarten oder erhalten, steigt der Dopaminspiegel, was positive Gefühle auslöst. Prokrastination kann daher auch als ein Mechanismus angesehen werden, der kurzfristige Freisetzung von Dopamin bietet, indem wir uns angenehmen Aktivitäten zuwenden, anstatt unangenehme Aufgaben anzugehen.

Serotonin und Aufschieberitis

Serotonin hingegen ist eng mit der Impulskontrolle verbunden. Ein niedriger Serotoninspiegel kann dazu führen, dass wir impulsiver handeln und kurzfristige Bedürfnisse über langfristige Ziele stellen. Dies kann die Neigung zur Prokrastination verstärken, da wir den Wunsch nach sofortiger Befriedigung nicht unterdrücken können.

Die Kenntnis dieser neurobiologischen Grundlagen kann uns dabei helfen, die Funktionsweise unseres Gehirns besser zu verstehen und bewusster mit unseren Handlungen umzugehen. Indem wir uns der Tatsache bewusst werden, dass unser Gehirn auf unmittelbare Belohnungen empfindlich reagiert, können wir Strategien entwickeln, um den Einfluss dieser Instinkte zu minimieren. Dies könnte den Einsatz von Techniken wie der Pomodoro-Methode beinhalten, um die Motivation aufrechtzuerhalten, während gleichzeitig der Drang zur Aufschiebung verringert wird.

Weitere Gründe für Aufschieberitis

Es gibt aber auch noch andere Gründe, warum Menschen prokrastinieren. Hier ist eine Liste mit den häufigsten Ursachen, die oft auch in den „besten“ Kombinationen auftreten:

  1. Schlechtes Zeitmanagement (falls du jetzt nickst, dann schau beim Blogartikel zu den Zeitmanagement-Methoden vorbei)
  2. Schwierigkeiten bei der Prioritätensetzung (hier kann die Eisenhower-Matrix in der durch Stephen Corvey adaptierten Fassung super helfen!)
  3. Unrealistische Ziele (dann solltest du dir die SMART-Formel für Ziele genauer anstehen)
  4. Unstrukturierte Planung
  5. Unklare Definition der Aufgabe(n)
  6. Unklare Deadline
  7. Konzentrationsschwierigkeiten
  8. Unter- oder Überschätzen der eigenen Leistungsfähigkeit
  9. Perfektionismus (Mehr dazu gibt’s im Blogartikel zu den Inneren Antreibern)
  10. Probleme bei der Selbstregulation („delayed gratification” oder Belohnungsaufschub)

„Belohnungsaufschub (auch Gratifikationsaufschub oder Delayed Gratification)

bedeutet, dass eine Belohnung für ein Verhalten nicht sofort, sondern verzögert erfolgt.

Dabei wird auf eine sofortige und anstrengungslose, kleinere Belohnung verzichtet, um stattdessen eine größere Belohnung in der Zukunft zu erhalten.

Diese kann allerdings erst entweder durch Warten oder vorherige Anstrengung erlangt werden.“

Folgen von Prokrastination

Die Auswirkungen von Aufschieberitis

Die Folgen von Prokrastination reichen weit über den bloßen Verlust von Zeit hinaus.

Auf persönlicher Ebene kann ständiges Aufschieben zu erhöhtem Stress führen, da unerledigte Aufgaben auf unseren Schultern lasten. Und wenn wir über einen längeren Zeitraum starkem Stress ausgesetzt sind, kann das schwerwiegende körperliche und psychische Folgen haben. Mehr dazu im Blogartikel zur Stressreaktion. 

Die Produktivität kann erheblich abnehmen, da Aufgaben in letzter Minute erledigt werden, was oft zu suboptimalen Ergebnissen führt.

Das Selbstwertgefühl kann ebenfalls Schaden nehmen, da wir uns fragen, warum wir uns nicht dazu bringen können, die Dinge anzugehen.

In beruflichen und akademischen Umgebungen können verpasste Fristen und schlechte Leistungen langfristige Konsequenzen haben.

Sozial gesehen kann Prokrastination zu Konflikten und Unzuverlässigkeit führen, was Beziehungen belastet.

Dies kann unserer Selbstwirksamkeit und unserem Selbstwert auf Dauer schaden, was  wiederum zu weiterem Prokrastinationsverhalten führen kann. 

So entsteht ein Teufelskreis.

Darum, lieber rechtzeitig (pun intended 😉) Strategien suchen und finden, um das Aufschieben in den Griff zu bekommen:

9 wirksame Tipps gegen Prokrastination

Kleinster erster Schritt

Wenn eine Aufgabe sehr groß oder komplex ist, haben wir oft gar keine Ahnung, wie wir das bewältigen sollen.

Das ist dann ein klassischer Fall, bei dem wir in die Erstarrung oder Flucht gehen, weil unser System gar nicht weiß, wo es zu „kämpfen“ beginnen soll.

Eine effektive Methode, um die Komplexität zu verringen ist die Frage: „Was ist der kleinste erste Schritt, den ich machen kann?“

Dementsprechend würde ich auch auf die To-Do Liste dann nicht das Endprodukt, die gesamte Aufgabe aufschreiben.

Sondern zunächst mal nur eben diesen ersten kleinen Schritt aufschreiben. Beziehungsweise die große Aufgabe in viele kleine Häppchen zerteilen und so handhabbar machen:

Statt „Jahresbericht schreiben“ würde dann zB auf der Liste stehen:

1. Brainstorming für Themen für den Jahresbericht.

2. Termin ausschicken für gemeinsames Brainstorming

3. Strukturierung der Themen in ein Inhaltsverzeichnis

Und so weiter, und so fort. you get the picture

Pomodoro-Technik

Die Pomodoro-Methode kann man nutzen, um die Zeit in kleinere Einheiten zu unterteilen und sich selbst damit einen Zeitdruck aufzuerlegen, der sonst eigentlich noch gar nicht vorhanden wäre, weil eben die Frist noch weiter weg ist.  

Was ist die Pomodoro-Technik

25 Minuten arbeiten, 5 Minuten Pause, 4x wiederholen, 30 Minuten Pause machen.

In den 25-minütigen Pomodoros arbeitest du konzentriert und fokussiert, dann folgen 5 Minuten Pause.

Nach 4 Arbeitsintervallen folgt eine längere Pause.

Die genaue Anleitung mit den einzelnen Schritten findest du auch als Tipp für mehr Flow und intrinsische Motivation, im Blogbeitrag über Engagement nach dem PERMA-Modell von Martin Seligman.

Multitasking vermeiden

Arbeite eine Aufgabe nach der anderen ab und widme dieser deinen gesamten Fokus. Wenn wir versuchen, mehrere Dinge gleichzeitig zu tun, kommen wir am Schluss bei keiner Aufgabe ans Ziel – Singletasking ist das, was wirklich funktioniert!

Realisitische Einschätzung der Dauer

Die 50-Prozent-Regel besagt, dass man für alles doppelt so lange braucht, wie man anfangs denkt. Wenn du das bei der Planung berücksichtigst, sorgst du dafür, dass du den Plan auch wirklich einhalten kannst.

Das Parkinson’sche Gesetz besagt etwas ebenso Relevantes, nämlich dass die Bearbeitung einer Aufgabe nicht eine fixe Zeit dauert. Sondern dass sich die Aufgaben auf die verfügbare Zeit ausdehnen.

Das erklärt finde ich auch sehr schön, warum wir auch bei kurzen Fristen viel schaffen, während lange Bearbeitungszeiträume dazu führen, dass wir uns weniger motiviert fühlen, und Dinge dann eben aufschieben.

2-Minuten-Regel

Wenn du jede Aufgabe, die nicht länger als zwei Minuten  dauert, sofort erledigst, wenn sie anfällt, vermeidest du, dass sich ein Berg an  unerledigten Aufgaben anhäuft und du dich überfordert fühlst.

Ich habe diese Regel schon in den verschiedensten Varianten (auch mit 3 oder 5 Minuten) gelesen.

 

Der bekannteste Vertreter, dem die 2-Minuten-Regel aber meistens zugeschrieben wird ist David Allen. Diese kleine Regel, die ich für meinen E-Mail Posteingang (insbesondere nach dem Urlaub) verwende, ist in David Allen’s großes Selbstmanagement-Framework eingebunden: die Getting Things Done-Methode. Vielleicht hast du schon einmal davon gehört? Falls nicht, hier der Link zum Buch „Wie ich die Dinge geregelt kriege – Selbstmanagement für den Alltag“ von David Allen auf Amazon*:

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*Disclaimer: Wenn du auf den Link klickst, kannst du das Buch bei Amazon direkt bestellen. Ich bekomme dafür eine kleine Provision von Amazon, die mir hilft, diesen Blog zu betreiben – dir kostet das Buch dadurch aber nicht mehr.

Ablenkungen minimieren

Schaffe eine produktive Arbeitsumgebung, indem du Ablenkungen minimierst und dich auf das Wesentliche fokussierst. Du kannst zum Beispiel dein Handy auf lautlos schalten und in eine Lade legen. Bei mir muss das Handy jedenfalls außer Griffweite sein, sonst habe ich es dennoch wieder ständig in der Hand. 🙄

Belohnungssystem austricksen

Belohne dich selbst nach dem Erreichen von Meilensteinen, um deine Motivation aufrechtzuerhalten. Genieße diese Belohnungen bewusst. Das kann ein Spaziergang in der Natur sein, ein leckeres Eis oder ein Kinobesuch mit Freunden. Hauptsache, du hast Freude dabei.

 

Hast du dir schon einmal selbst auf die Schulter geklopft, und dir selbst gratuliert? Das klingt vielleicht ein bisschen merkwürdig, weil wir das nicht gewohnt sind. Aber eigentlich haben wir es doch voll verdient, oder?

Falls dein*e innere*r Kritiker*in sich jetzt melden sollte und meint: „Wo war meine Leistung?“ dann überleg mal, wie du in der gleichen Situation mit einem Freund oder einer Freundin sprechen würdest: Hätte diese Person ein Schulterklopfen verdient? Dann ja wohl du auch, oder? 

Unterstützung

Suche nach Unterstützung, sei es in Form eines Mentors/einer Mentorin, von Kolleg*innen oder einer Support Gruppe. Wir sind alle soziale Wesen, und das können wir nützen, wenn wir uns alleine bei einer Aufgabe schwertun.

Es macht einen echten Unterschied, wenn du ein Vorhaben zum Beispiel mit einer Frist gegenüber anderen Menschen ankündigst. Das Wissen, dass eine dieser Personen vielleicht nachfragen wird, wie das Projekt denn so läuft, hilft meistens dabei, zeitnahe zu beginnen.  

Persönlichkeitsentwicklung

Erkenne deine eigenen Denkmuster und arbeite an einer proaktiven Einstellung und  einem gesunden Umgang mit Herausforderungen und Stress. Das ist etwas, wobei ich dich im Coaching zum Beispiel unterstützen kann. Weil es ist gar nicht so einfach, die wirklichen Gründe für das Aufschieben zu erkennen, und es gibt kein „One-Size-Fits-All“- Patentrezept. Leider.

 

Aber wenn du den einen oder anderen Blogartikel von mir gelesen hast, dann weißt du schon, dass das bei den meisten psychologischen Themen und dem Thema Persönlichkeitsentwicklung so ist. Etwas verändern, sich entwickeln – das ist Arbeit. Aber dafür kann man auch die Früchte der eigenen Arbeit ernten, in Form von Stolz auf sich selbst, Zufriedenheit, Selbstbewusstsein, Selbstwirksamkeit und Selbstsicherheit, weil man weiß, dass man erreicht und umsetzen kann, was man sich vorgenommen hat.  

Unverbindliches Kennenlern-Gespräch

Du hast ambitionierte Ziele, die du auch unbedingt erreichen möchtest?

Großartig!

Weniger toll: der Stress, Druck und die Belastungen, die sich irgendwie nicht dauerhaft abschütteln lassen. Kennst du das Gefühl, dass du es nie allen 100% Recht machen kannst – irgendetwas bleibt immer auf der Strecke? Entweder der Job, oder das Privatleben oder du selbst?

Auch wenn es sich vielleicht manchmal so anfühlt, als ob du daran nichts ändern könntest: Das muss nicht sein!

Als Psychologin und Coach unterstütze ich Menschen dabei, auch ambitionierte Ziele ruhig und gelassen zu erreichen. Voller Fokus auf eine gute Balance von Ziel, Lebensqualität und Gesundheit. 🎯

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