Zum Inhalt springen

SMARTe Ziele formulieren und motiviert bleiben

Das Akronym SMARTe Ziele steht dafĂŒr, dass Ziele spezisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminisiert sein sollten, damit Ziel wirklich erreicht werden
SMARTe Ziele formulieren ist die Grundlage dafĂŒr, die Motivation hoch zu halten, und Ziele wirklich zu erreichen. Bonus: Worauf es bei Zielen wirklich ankommt.

Aktualisiert am 05/06/2023 von Bettina Kapfer

Inhaltsverzeichnis

SMARTe Ziele und Motivation

Du bist vielleicht ungeduldig, weil du nur kurz nachschauen möchtest, wofĂŒr das Akronym „SMARTe“ Ziele steht. Die kurze Antwort ist: Ziele sollten spezifisch, messbar, attraktiv, realisitisch und terminisiert sein.

Wenn du dich darĂŒber hinaus dafĂŒr interessiert, warum das so ist, dann lies gerne weiter. Ob wir motiviert bleiben, oder die Laufschuhe schnell wieder im Kasten verschwinden – darauf hat (auch) die Art und Weise, wie wir unsere Ziele formulieren, einen Einfluss.

Darum gibt es im Folgenden auch eine Formulierungs-Anleitung fĂŒr SMARTe-Ziele mit praktischen Beispielen. Und ich verrate auch, welchen wichtigen Zusatz-Buchstaben ich noch daran hĂ€nge, damit es auch wirklich klappt.

Apropos Motivation und Ziele. Da muss man ja fast mit dem Klassiker NeujahrsvorsĂ€tze beginnen, oder? 🙃

NeujahrsvorsÀtze motiviert umsetzen

Alle Jahre wieder



kommt der Jahreswechsel schneller als gedacht. Und fĂŒr viele ist diese Zeit mit ordentlich Stress verbunden. Weil noch so vieles fertig werden muss. Und vielleicht ist auch noch der eine oder andere Neujahresvorsatz vom letzten Jahreswechsel offen. Anyone? 😉

Gute VorsĂ€tze, tolle Ziele und große Vorhaben – so starten die meisten von uns ins neue Jahr. Und dann passiert
.das Leben. Ich glaube, wir alle kennen es, dass einfach manche Dinge auf der Strecke bleiben. Das ist soweit ja auch ganz normal. Man könnte fast sagen, menschlich.

Problem: Intentions-Verhaltens-LĂŒcke

Blöd ist es nur, wenn es eigentlich wichtige Dinge gewesen wĂ€ren. Wie zum Beispiel das Programm der Physiotherapie durchzuziehen. Oder andere Verhaltensweisen, die wir fĂŒr unsere Gesundheit brauchen. Sei es regelmĂ€ĂŸige Bewegung, gesĂŒndere ErnĂ€hrung oder Rauchen aufhören.

Und ja, auch da menschelt es bei den meisten von uns. So sehr, dass es in der Psychologie sogar einen eigenen (sperrigen) Begriff dafĂŒr gibt: „Intentions-Verhaltens-LĂŒcke“.

Kurz: Viele gute VorsĂ€tze. Weniger gute AusfĂŒhrung.

Auf Englisch auch sehr nett: „knowing-doing-gap“. Beschreibt auch sehr schön den Kontrast zwischen „Ich weiß ja was ich eigentlich tun sollte.“ Und „Wieder nix geworden
“.

Mehr zu dieser LĂŒcke gibt es auch zu lesen im Blogartikel darĂŒber, warum es manchmal so schwierig ist, Gewohnheiten zu Ă€ndern.

Also, irgendwie sitzen wir alle im selben Boot. Und dann gibt es aber schon Menschen, bei denen wir das GefĂŒhl haben, die schaffen mehr, als alle anderen. Die erreichen alles, was sie sich in den Kopf gesetzt haben. Die haben quasi gar keine LĂŒcke.

Was erfolgreiche Menschen anders machen

Und genau da finde ich es spannend zu schauen, was diese Menschen anders machen. Zum Beispiel, mit welchen Methoden Spitzensportler*innen arbeiten, was da im Kopf vorgeht. Mentaltraining ist da ein Schlagwort, das oft fÀllt.

Oder wie ich es nenne: zu Recht Psychologie 😉 Es ist nĂ€mlich fĂŒr mich nichts anders als angewandte Psychologie.  Und die Methoden, Tipps und Tricks der Psychologie kann man lernen (insofern macht das buzzword „Mentaltraining“ schon Sinn
). 

Wenn wir ĂŒber Ziele und Zielerreichung sprechen, dann ist die SMART-Methode ein absolutes Basic. Sie hat natĂŒrlich Vor- und Nachteile (dazu weiter unten mehr). Aber die Methode der SMARTen Ziele ist finde ich absolut zu Recht ein Klassiker der Psychologie.

Was sind SMARTe Ziele?

Das Akronym SMARTe Ziele steht dafĂŒr, dass Ziele spezisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminisiert sein sollten, damit Ziel wirklich erreicht werden

SMARTe Ziele (auch „SMART-Methode“) ist eine der bekanntesten Methoden, wenn es um die Frage geht, wie man seine Ziele verlĂ€sslich(er) erreichen kann. Bei SMART handelt sich um ein Akronym. Jeder einzelne Buchstabe von „SMART“ steht fĂŒr ein Kriterium, das dabei hilft, VorsĂ€tze so zu formulieren, dass es wahrscheinlicher wird, sie auch tatsĂ€chlich umzusetzen.

S wie spezifisch

M wie messbar

A wie aktiv beeinflussbar UND (!) attraktiv

R wie realistisch

T wie terminisiert

Spezifische Ziele

„NĂ€chstes Jahr möchte ich mehr Sport machen.“

Das ist glaube ich DER KLASSIKER aller NeujahrsvorsĂ€tze. Fitnessstudios leben davon. Die kalkulieren ihre KapazitĂ€ten bezĂŒglich GerĂ€te und Kurse nĂ€mlich so, dass sie die Verhaltens-Intentions-LĂŒcke mit einrechnen. Darum ists im JĂ€nner oft eng im Fitnessstudio, aber spĂ€testens ab Februar lichten sich die Reihen dann wieder.

Hier kommt auch die Juristin in mir wieder ein bisschen durch. Die entdeckt da nĂ€mlich zwei Wörter, die ich im frĂŒheren Berufsleben als „unbestimmte Rechtsbegriffe“ bezeichnet hĂ€tte. Jetzt halt als unspezifisch 😉

NĂ€mlich: „mehr“ und „Sport“

Das mehr klĂ€ren wir auch gleich noch unten beim zweiten SMART-Kriterium „messbar“. Aber auch schon unter dem Schlagwort „spezifisch“ kann angemerkt werden, dass „mehr“ einfach so schwammig ist, dass Ausreden und Couch-Aufenthalten TĂŒr und Tor geöffnet werden.

Und auch Begriffe wie „Sport“ oder auch „Bewegung“ sollten noch konkretisiert werden: Welche Sportart bzw. welche Art von Bewegung genau? Basketball? Ballett? Ein Spaziergang oder Walking?

Eine spezifischere Formulierung fĂŒr das Beispiel „mehr Sport“ könnte dann lauten:

Ich werde zweimal pro Woche in den Pilates-Kurs gehen.

Ich werde jeden zweiten Tag einen Spaziergang machen.

Messbare Ziele

Dopamin ist eine feine Sache. Es ist der Neurotransmitter, der unsere Motivation steuert. Und da gibt es nichts Schöneres, als ein Ziel zu erreichen. Da wird dann ordentlich Dopamin ausgeschĂŒttet, und wir fĂŒhlen uns super.

Darum ist es wichtig, dass wir genau sagen können, wann wir ein Ziel erreicht haben.

Das M in SMARTe Ziele steht dafĂŒr, das Ziele so formuliert sein sollten, dass die Zielerreichung messbar ist.

Bleiben wir beim Sport-Beispiel. Wenn das Ziel nun lautet „Ich werde ab sofort jeden zweiten Tag einen Spaziergang machen“, dann ist irgendwie nicht ganz klar, wann das Ziel erreicht ist. Weil eigentlich ist es ja open end formuliert. Also fĂŒr den Rest meines Lebens?

Wann darf ich mir endlich auf die Schulter klopfen, dass ich so konsequent dran geblieben bin, und eine neue Gewohnheit habe, die mir richtig gut tut? Ohne den Dopamin Kick kommt es nÀmlich ganz oft bei neuen Vorhaben zu einem raschen Abfallen der Motivation. Vom Februar-Knick in den Fitnessstudios habe ich ja schon geschrieben


Eine messbare Formulierung fĂŒr das Beispiel „mehr Sport“ könnte dann lauten:

Ich werde zweimal pro Woche in den Pilates-Kurs gehen. [Die Formulierung war schon ausreichend messbar!]

Ich werde ab sofort an fĂŒnfzehn Tagen im Monat einen Spaziergang machen. [Durch den Bezug auf den Monat verĂ€ndert sich der Bezugsrahmen. Von der Unendlichkeit wird auf den einzelnen Monat fokussiert, was viel besser ist].

FĂŒr noch mehr Motivation und Durchhaltevermögen: Habit Tracking (wie auch von James Clear in Atomic Habits vorgeschlagen) hilft dabei, sich selbst an der Nase zu nehmen.

Die einfachste Variante: Einen Monatskalender ausdrucken, und einzeichnen (ich mache es zB mit grĂŒnem oder rotem Textmarker), ob der Vorsatz eingehalten wurde. So sieht man zum Beispiel auf den ersten Blick, wenn die ersten Tage des Monats alle ein rotes Kreuz statt einem grĂŒnen Hakerl haben, dass man sich den Rest des Monats ranhalten sollte.

Aktiv beeinflussbare und attraktive Ziele

Das A der SMARTen Ziele wird mal mit aktiv beeinflussbar angegeben, aber ebenso oft auch mit attraktiv. Und ich finde, dass das keine entweder-oder Frage sein sollte. Weil beides enorm wichtig ist. Sonst wird’s nix…

Resilienz-Workbook fĂŒr 0,- EUR

ZuRecht Psychologie Workbook Resilienz

Melde dich zum Newsletter an und hole dir das Workbook „Resilienz stĂ€rken“ als PDF mit einer Anleitung und Reflexionsfragen zur StĂ€rkung deiner Ressourcen, um um deine Stress-Resilienz zu stĂ€rken:

Mit der Anmeldung erhĂ€ltst du in der Regel einmal wöchentlich den ZuRechtPsychologie Hirnfutter Newsletter rund um die Themen Stress reduzieren, Resilienz stĂ€rken und Ziele erreichen, und akzeptierst die DatenschutzerklĂ€rung. Du kannst dich natĂŒrlich jederzeit ĂŒber einen Link im Newsletter wieder abmelden.

Marketing von

Aktiv beeinflussbare Ziele

Wenn ich mir ein Ziel setze, das ich nur erfĂŒllen kann, wenn andere Menschen etwas dazu beitragen, dann habe ich es – logischerweise – nicht selbst in der Hand. Und sofern es irgendwie machbar ist, sollten Ziele immer so formuliert werden, dass sie von keiner anderen Person oder sonstigen Ă€ußeren UmstĂ€nden abhĂ€ngig sind, die wir nicht beeinflussen können.

Ein Beispiel wĂ€re: „Ich möchte viermal pro Woche mit meiner Familie etwas Gesundes kochen.“

Das ist jetzt an und fĂŒr sich natĂŒrlich ein super Ziel. Und es wird euch schon auffallen, dass „Etwas Gesundes“ nicht gerade sehr spezifisch ist. Also da sollten auch noch prĂ€zisere Kriterien ĂŒberlegt werden.

Aber wir sind ja jetzt beim Kriterium der Beeinflussbarkeit. Und da wĂŒrde ich doch eine etwas andere Formulierung vorschlagen, damit das Ziel nicht von allen anderen Familienmitgliedern abhĂ€ngig ist.

Zum Beispiel so:

„Ich werde ab sofort jede Woche am [Wochentag mit Zeit fĂŒr Planung einfĂŒgen] von [Uhrzeit] bis [Uhrzeit] eine Planung fĂŒr das Essen der kommenden Woche erstellen. Dabei erfĂŒllen [Hausnummer] acht Mahlzeiten jede Woche das Kriterium [vegatarisch/vegan/*younameit*].“

Attraktive Ziele

Das ist meiner Meinung nach der fast der wichtigste Punkt, wenn es um Ziele erreichen geht. Realistische Ziele natĂŒrlich auch, sonst ist es ja von Vornherein zum Scheitern verurteilt. Aber eigentlich ist nichts wichtiger, als dass wir auch voll dahinter stehen, und uns auf das freuen, was wir uns vorgenommen haben.

Eines der besten Beispiele ist glaube ich „Dieses Jahr werde ich öfters Laufen gehen“. Wir erkennen jetzt schon, was an diesem Satz alles spezifischer und messbarer formuliert werden könnte.

Aber was wir noch ĂŒberhaupt nicht erörtert haben: Hat die Person, die sich zum joggen gehen verpflichten möchte, denn ĂŒberhaupt Lust darauf? Ist Laufen etwas, das ihr Spaß macht? Ich kenne so viele Leute, die es absolut HASSEN. Und sich irrerweise trotzdem zwingen.

Ich muss gestehen, ich wÀre eine passionierte LÀuferin. Nur leider sind meine Knie es nicht. Aber das ist eine andere Geschichte.

Aber ich bin immer sprachlos, wenn Menschen mir erzĂ€hlen, dass sie sich zum Laufen zwingen, obwohl sie absolut keine Lust darauf haben. Und sich so quĂ€len dabei. Aber es ist ja so gesund. Und dann kommt meistens noch so der Nachsatz: Aber obwohl ich ja weiß, wie gut es fĂŒr mich wĂ€re, irgendwie verliere ich nach kurzer Zeit schon wieder die Motivation.  

Da kann ich nur sagen: Das Leben ist zu kurz. Und: Es gibt so viele verschiedene Möglichkeiten, die empfohlenen Bewegungseinheiten ins Leben zu integrieren – es muss nicht gerade die eine Sportart sein, die vielleicht gar nicht zu einem passt.

Oft auch, weil nicht ein Sport gesucht wird, der Spaß macht, sondern leider höre ich oft, dass es eigentlich ums Abnehmen geht. Und das ist eine ganz andere Geschichte. Darum an dieser Stelle nur kurz: Sich zu einer ungeliebten Sportart zu quĂ€len, um ein ErnĂ€hrungsthema zu behandeln, ist keine gute Lösung. 

Also wer sich jetzt ein bisschen ertappt fĂŒhlt, und sich auf die Suche nach einer Sportart machen möchte, die wirklich Spaß macht, hier der Link zum UniversitĂ€ts-Sport-Institut in Wien.

Nicht, weil man sich unbedingt dort anmelden sollte (kann man aber, ist gut!)

Viel wichtiger ist, dass das USI so eine unglaublich vielfĂ€ltige Liste an Sportarten hat (von A bis Z). Darunter echt viele Sportarten, von denen ich vorher noch nicht mal gehört hatte 😊 Also einfach mal inspirieren lassen, und in der eigenen Gegend dann schauen, ob es etwas davon gibt.

Meine Empfehlung: So lange herumprobieren, bis etwas so richtig Spaß macht. Ein Volltreffer wĂ€re, dass man absolut grantig und ungehalten wird, wenn man nicht hingehen darf/kann.

Ich glaube das Sport-Beispiel hat schon gut beschrieben, was mit einem smarten, attraktiven Ziel gemeint ist. FĂŒr alle, die Ziele abseits des Sports haben, und mit der Motivation kĂ€mpfen:

Wie könnte das Ziel attraktiver werden?

Was braucht es, damit es sich nach einem Verlust anfĂŒhlt, wenn man es nicht machen darf/kann?  

Realistische Ziele

Das ist einerseits ein Nanona Kriterium. Zumindestens auf den ersten Blick. Auf den zweiten Blick versteckt sich da aber durchaus ein wichtiger Punkt. NÀmlich die kritische, ehrliche Auseinandersetzung mit Hindernissen, die der Zielerreichung im Weg stehen (könnten).

Gabriele Oettingen hat sich in ihrer Forschung intensiv damit auseinander gesetzt, was Menschen anders machen, die Ziele konsequent erreichen. Und der eine – entscheidende – Unterschied, den sie gefunden hat, liegt in der Auseinandersetzung mit den Herausforderungen und Hindernissen am Weg zum Ziel. Im Blogartikel ĂŒber die WOOP-Methode von Gabriele Oettingen gibt es die Details, und auch noch einen Hinweis auf den richtigen Zeitpunkt, zu dem der RealitĂ€ts-Check gemacht werden sollte. 

Terminisierte Ziele

Der Punkt „Terminisiert“ spielt ein bisschen zusammen mit der Messbarkeit. Bei manchen Zielen ergibt sich der Termin von selbst. Beispielsweise wenn es um berufliche To dos geht, wo es ganz klar eine Deadline gibt.

Aber wenn es „nur“ darum geht, neue Gewohnheiten zu implementieren, dann hĂ€ngen die oft so ein bisschen in der Unendlichkeit. Und je grĂ¶ĂŸer das Vorhaben ist, desto wichtiger ist es, Etappenziele festzulegen.

Also statt: „Ich werde fĂŒr den Marathon trainieren“ lieber mehre Teilziele festlegen:

Im JĂ€nner werde ich zwei Mal wöchentlich einen Ausdauerlauf ĂŒber 10km machen, einmal wöchentlich fĂŒr 30min Sprints, samstags fĂŒr 45min Krafttraining fĂŒr den Oberkörper machen und sonntags einen Ruhetag planen.

Im Februar werde ich zwei Mal wöchentlich einen Ausdauerlauf ĂŒber 15km machen, zweimal wöchentlich fĂŒr 30min Sprints, samstags fĂŒr 60min Krafttraining fĂŒr den Oberkörper machen und sonntags einen Ruhetag planen.

Im MĂ€rz 
.

Ist SMART genug?

Ich schreibe hier sehr viel ĂŒber Sport-Ziele, weil sich viele Menschen dabei stark ĂŒbernehmen. Damit meine ich, dass die Ziele von Beginn an super ehrgeizig sind („think big Falle“), und einfach zu unrealistisch und zu groß.

Verhalten zu Ă€ndern, neue Verhaltensweisen und Gewohnheiten aufzunehmen – das braucht Zeit und Geduld. Und vor allen Dingen eine Planung, die Erfolge ermöglicht.

Je kleiner das Teilziel, je einfacher es erreicht werden kann – umso besser. 

 

Und natĂŒrlich sind smarte Ziele nur eine Hilfestellung, um eine Zielerreichung wahrscheinlicher zu machen. Leider sind SMART formulierte Ziele noch keine Garantie dafĂŒr, dass es wirklich klappt. Aber sie helfen auf jeden Fall dabei, sich selbst an der Nase zu nehmen, und zu konkretisieren, was man eigentlich wirklich will.

Conclusio

Die SMART-Methode funktioniert am besten, wenn man sie als den Puzzle-Teil nimmt, der sie sind. NĂ€mlich eine Grundlage dafĂŒr, dass das Ziel klar beschrieben ist. Also ein erster Schritt, der fĂŒr alles andere den Weg bereitet.

Ein weiterer wichtiger Puzzle-Teil ist dann auch noch die WOOP-Methode von Gabriele Oettingen (Hindernisse vorab berĂŒcksichtigen!).

Die Buchempfehlung „Atomic habits“ von James Clear kann ich nicht oft genug wiederholen. Auch seinen Newsletter hat finde ich immer wieder spannende Gedanken und Anregungen.

Und wer sich dafĂŒr interessiert, wie die Neurobiologie unseres Gehirns es uns schwer macht, Gewohnheiten zu Ă€ndern, kann dies im diesbezĂŒglichen Blogartikel zum Ändern von Gewohnheiten nachlesen.

Und last but not least: Ganz viel hĂ€ngt auch davon ab, wie wir mit RĂŒckschlĂ€gen, Fehlern, Ausrutschern und dergleichen umgehen. Im Blogartikel gibt’s darum 13 Methoden, wie man konstruktiv mit RĂŒckschlĂ€gen und Misserfolgen umgehen kann. Denn die passieren jedem von uns zwangslĂ€ufig irgendwann.

Ich hab neulich einen klugen Spruch gelesen, weiß aber leider nicht mehr, von wem – bitte die fehlende Referenz zu entschuldigen:  

Erfolg ist durchhalten, bis etwas funktioniert.

Und es wĂ€re möglich, dass ich mir den Spruch auf ein Post-it geschrieben, und beim mir am Schreibtisch gut sichtbar aufgehĂ€ngt habe 😉

Erfolg ist Durchhalten, bis etwas funktioniert
Mehr aus dieser Kategorie
Selbstmanagement

Gewohnheiten Ă€ndern: Warum Motivation alleine nicht zum Erfolg fĂŒhrt

Wie geht es dir mit deinen NeujahrsvorsĂ€tzen? Das ist eine gemeine Frage, ich weiß. Und ich stelle sie nicht einfach so, sondern weil ich weiß, dass es vielen Menschen verdammt schwer fĂ€llt, neue Gewohnheiten zu festigen, und ihre VorsĂ€tze auch wirklich RealitĂ€t werden lassen. Und das ist nicht, weil sie faul oder undiszipliniert sind.

weiterlesen »
Blog-Kategorien
Profilbild Bettina Kapfer

Willkommen am ZuRecht Psychologie Blog!

Hier gibt es BeitrÀge zu den Themen Stressmangement, Entspannungstraining, StÀrkung der psychischen Widerstandskraft sowie Motivation & Erreichen von Zielen.

Mag. Bettina Kapfer, MSc.

Inhaltsverzeichnis

Resilienz Workbook

Melde dich zum Newsletter an und erhalte das Resilienz Workbook fĂŒr 0,- EUR

ZuRecht Psychologie Workbook Resilienz

Mit der Anmeldung erhĂ€ltst du in der Regel einmal wöchentlich den ZuRechtPsychologie Hirnfutter Newsletter rund um die Themen Stress reduzieren, Resilienz stĂ€rken und Ziele erreichen, und akzeptierst die DatenschutzerklĂ€rung. Du kannst dich natĂŒrlich jederzeit ĂŒber einen Link im Newsletter wieder abmelden.

Marketing von

Blog-Kategorien