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SMARTe Ziele formulieren und motiviert bleiben

SMARTe Ziele formulieren ist die Grundlage dafür, die Motivation hoch zu halten, und Ziele wirklich zu erreichen. Bonus: Worauf es bei Zielen wirklich ankommt.

Aktualisiert am 16/12/2022 von Bettina Kapfer

Inhaltsverzeichnis

Neujahrsvorsätze motiviert umsetzen

Alle Jahre wieder…

…kommt der Jahreswechsel schneller als gedacht. Und für viele ist diese Zeit mit ordentlich Stress verbunden. Weil noch so vieles fertig werden muss. Und vielleicht ist auch noch der eine oder andere Neujahresvorsatz vom letzten Jahreswechsel offen. Anyone? 😉

Gute Vorsätze, tolle Ziele und große Vorhaben – so starten die meisten von uns ins neue Jahr. Und dann passiert….das Leben. Ich glaube, wir alle kennen es, dass einfach manche Dinge auf der Strecke bleiben. Das ist soweit ja auch ganz normal. Man könnte fast sagen, menschlich.

Problem: Intentions-Verhaltens-Lücke

Blöd ist es nur, wenn es eigentlich wichtige Dinge gewesen wären. Wie zum Beispiel das Programm der Physiotherapie durchzuziehen. Oder andere Verhaltensweisen, die wir für unsere Gesundheit brauchen. Sei es regelmäßige Bewegung, gesündere Ernährung oder Rauchen aufhören.

Und ja, auch da menschelt es bei den meisten von uns. So sehr, dass es in der Psychologie sogar einen eigenen (sperrigen) Begriff dafür gibt: „Intentions-Verhaltens-Lücke“.

Kurz: Viele gute Vorsätze. Weniger gute Ausführung.

Auf Englisch auch sehr nett: „knowing-doing-gap“. Beschreibt auch sehr schön den Kontrast zwischen „Ich weiß ja was ich eigentlich tun sollte.“ Und „Wieder nix geworden…“.

Mehr zu dieser Lücke gibt es auch zu lesen im Blogartikel darüber, warum es manchmal so schwierig ist, Gewohnheiten zu ändern.

Also, irgendwie sitzen wir alle im selben Boot. Und dann gibt es aber schon Menschen, bei denen wir das Gefühl haben, die schaffen mehr, als alle anderen. Die erreichen alles, was sie sich in den Kopf gesetzt haben. Die haben quasi gar keine Lücke.

Was erfolgreiche Menschen anders machen

Und genau da finde ich es spannend zu schauen, was diese Menschen anders machen. Zum Beispiel, mit welchen Methoden Spitzensportler*innen arbeiten, was da im Kopf vorgeht. Mentaltraining ist da ein Schlagwort, das oft fällt.

Oder wie ich es nenne: zu Recht Psychologie 😉 Es ist nämlich für mich nichts anders als angewandte Psychologie.  Und die Methoden, Tipps und Tricks der Psychologie kann man lernen (insofern macht das buzzword „Mentaltraining“ schon Sinn…). 

Wenn wir über Ziele und Zielerreichung sprechen, dann ist die SMART-Methode ein absolutes Basic. Sie hat natürlich Vor- und Nachteile (dazu weiter unten mehr). Aber die Methode der SMARTen Ziele ist finde ich absolut zu Recht ein Klassiker der Psychologie.

Was sind SMARTe Ziele?

SMARTe Ziele (auch „SMART-Methode“) ist eine der bekanntesten Methoden, wenn es um die Frage geht, wie man seine Ziele verlässlich(er) erreichen kann. Bei SMART handelt sich um ein Akronym. Jeder einzelne Buchstabe von „SMART“ steht für ein Kriterium, das dabei hilft, Vorsätze so zu formulieren, dass es wahrscheinlicher wird, sie auch tatsächlich umzusetzen.

S wie spezifisch

M wie messbar

A wie aktiv beeinflussbar UND (!) attraktiv

R wie realistisch

T wie terminisiert

Spezifische Ziele

„Nächstes Jahr möchte ich mehr Sport machen.“

Das ist glaube ich DER KLASSIKER aller Neujahrsvorsätze. Fitnessstudios leben davon. Die kalkulieren ihre Kapazitäten bezüglich Geräte und Kurse nämlich so, dass sie die Verhaltens-Intentions-Lücke mit einrechnen. Darum ists im Jänner oft eng im Fitnessstudio, aber spätestens ab Februar lichten sich die Reihen dann wieder.

Hier kommt auch die Juristin in mir wieder ein bisschen durch. Die entdeckt da nämlich zwei Wörter, die ich im früheren Berufsleben als „unbestimmte Rechtsbegriffe“ bezeichnet hätte. Jetzt halt als unspezifisch 😉

Nämlich: „mehr“ und „Sport“

Das mehr klären wir auch gleich noch unten beim zweiten SMART-Kriterium „messbar“. Aber auch schon unter dem Schlagwort „spezifisch“ kann angemerkt werden, dass „mehr“ einfach so schwammig ist, dass Ausreden und Couch-Aufenthalten Tür und Tor geöffnet werden.

Und auch Begriffe wie „Sport“ oder auch „Bewegung“ sollten noch konkretisiert werden: Welche Sportart bzw. welche Art von Bewegung genau? Basketball? Ballett? Ein Spaziergang oder Walking?

Eine spezifischere Formulierung für das Beispiel „mehr Sport“ könnte dann lauten:

Ich werde zweimal pro Woche in den Pilates-Kurs gehen.

Ich werde jeden zweiten Tag einen Spaziergang machen.

Messbare Ziele

Dopamin ist eine feine Sache. Es ist der Neurotransmitter, der unsere Motivation steuert. Und da gibt es nichts Schöneres, als ein Ziel zu erreichen. Da wird dann ordentlich Dopamin ausgeschüttet, und wir fühlen uns super.

Darum ist es wichtig, dass wir genau sagen können, wann wir ein Ziel erreicht haben.

Bleiben wir beim Sport-Beispiel. Wenn das Ziel nun lautet „Ich werde ab sofort jeden zweiten Tag einen Spaziergang machen“, dann ist irgendwie nicht ganz klar, wann das Ziel erreicht ist. Weil eigentlich ist es ja open end formuliert. Also für den Rest meines Lebens?

Wann darf ich mir endlich auf die Schulter klopfen, dass ich so konsequent dran geblieben bin, und eine neue Gewohnheit habe, die mir richtig gut tut? Ohne den Dopamin Kick kommt es nämlich ganz oft bei neuen Vorhaben zu einem raschen Abfallen der Motivation. Vom Februar-Knick in den Fitnessstudios habe ich ja schon geschrieben…

Eine messbare Formulierung für das Beispiel „mehr Sport“ könnte dann lauten:

Ich werde zweimal pro Woche in den Pilates-Kurs gehen. [Die Formulierung war schon ausreichend messbar!]

Ich werde ab sofort an fünfzehn Tagen im Monat einen Spaziergang machen. [Durch den Bezug auf den Monat verändert sich der Bezugsrahmen. Von der Unendlichkeit wird auf den einzelnen Monat fokussiert, was viel besser ist].

Für noch mehr Motivation und Durchhaltevermögen: Habit Tracking (wie auch von James Clear in Atomic Habits vorgeschlagen) hilft dabei, sich selbst an der Nase zu nehmen.

Die einfachste Variante: Einen Monatskalender ausdrucken, und einzeichnen (ich mache es zB mit grünem oder rotem Textmarker), ob der Vorsatz eingehalten wurde. So sieht man zum Beispiel auf den ersten Blick, wenn die ersten Tage des Monats alle ein rotes Kreuz statt einem grünen Hakerl haben, dass man sich den Rest des Monats ranhalten sollte.

Aktiv beeinflussbare und attraktive Ziele

Das A der SMARTen Ziele wird mal mit aktiv beeinflussbar angegeben, aber ebenso oft auch mit attraktiv. Und ich finde, dass das keine entweder-oder Frage sein sollte. Weil beides enorm wichtig ist. Sonst wird’s nix…

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Aktiv beeinflussbare Ziele

Wenn ich mir ein Ziel setze, das ich nur erfüllen kann, wenn andere Menschen etwas dazu beitragen, dann habe ich es – logischerweise – nicht selbst in der Hand. Und sofern es irgendwie machbar ist, sollten Ziele immer so formuliert werden, dass sie von keiner anderen Person oder sonstigen äußeren Umständen abhängig sind, die wir nicht beeinflussen können.

Ein Beispiel wäre: „Ich möchte viermal pro Woche mit meiner Familie etwas Gesundes kochen.“

Das ist jetzt an und für sich natürlich ein super Ziel. Und es wird euch schon auffallen, dass „Etwas Gesundes“ nicht gerade sehr spezifisch ist. Also da sollten auch noch präzisere Kriterien überlegt werden.

Aber wir sind ja jetzt beim Kriterium der Beeinflussbarkeit. Und da würde ich doch eine etwas andere Formulierung vorschlagen, damit das Ziel nicht von allen anderen Familienmitgliedern abhängig ist.

Zum Beispiel so:

„Ich werde ab sofort jede Woche am [Wochentag mit Zeit für Planung einfügen] von [Uhrzeit] bis [Uhrzeit] eine Planung für das Essen der kommenden Woche erstellen. Dabei erfüllen [Hausnummer] acht Mahlzeiten jede Woche das Kriterium [vegatarisch/vegan/*younameit*].“

Attraktive Ziele

Das ist meiner Meinung nach der fast der wichtigste Punkt, wenn es um Ziele erreichen geht. Realistische Ziele natürlich auch, sonst ist es ja von Vornherein zum Scheitern verurteilt. Aber eigentlich ist nichts wichtiger, als dass wir auch voll dahinter stehen, und uns auf das freuen, was wir uns vorgenommen haben.

Eines der besten Beispiele ist glaube ich „Dieses Jahr werde ich öfters Laufen gehen“. Wir erkennen jetzt schon, was an diesem Satz alles spezifischer und messbarer formuliert werden könnte.

Aber was wir noch überhaupt nicht erörtert haben: Hat die Person, die sich zum joggen gehen verpflichten möchte, denn überhaupt Lust darauf? Ist Laufen etwas, das ihr Spaß macht? Ich kenne so viele Leute, die es absolut HASSEN. Und sich irrerweise trotzdem zwingen.

Ich muss gestehen, ich wäre eine passionierte Läuferin. Nur leider sind meine Knie es nicht. Aber das ist eine andere Geschichte.

Aber ich bin immer sprachlos, wenn Menschen mir erzählen, dass sie sich zum Laufen zwingen, obwohl sie absolut keine Lust darauf haben. Und sich so quälen dabei. Aber es ist ja so gesund. Und dann kommt meistens noch so der Nachsatz: Aber obwohl ich ja weiß, wie gut es für mich wäre, irgendwie verliere ich nach kurzer Zeit schon wieder die Motivation.  

Da kann ich nur sagen: Das Leben ist zu kurz. Und: Es gibt so viele verschiedene Möglichkeiten, die empfohlenen Bewegungseinheiten ins Leben zu integrieren – es muss nicht gerade die eine Sportart sein, die vielleicht gar nicht zu einem passt.

Oft auch, weil nicht ein Sport gesucht wird, der Spaß macht, sondern leider höre ich oft, dass es eigentlich ums Abnehmen geht. Und das ist eine ganz andere Geschichte. Darum an dieser Stelle nur kurz: Sich zu einer ungeliebten Sportart zu quälen, um ein Ernährungsthema zu behandeln, ist keine gute Lösung. 

Also wer sich jetzt ein bisschen ertappt fühlt, und sich auf die Suche nach einer Sportart machen möchte, die wirklich Spaß macht, hier der Link zum Universitäts-Sport-Institut in Wien.

Nicht, weil man sich unbedingt dort anmelden sollte (kann man aber, ist gut!)

Viel wichtiger ist, dass das USI so eine unglaublich vielfältige Liste an Sportarten hat (von A bis Z). Darunter echt viele Sportarten, von denen ich vorher noch nicht mal gehört hatte 😊 Also einfach mal inspirieren lassen, und in der eigenen Gegend dann schauen, ob es etwas davon gibt.

Meine Empfehlung: So lange herumprobieren, bis etwas so richtig Spaß macht. Ein Volltreffer wäre, dass man absolut grantig und ungehalten wird, wenn man nicht hingehen darf/kann.

Ich glaube das Sport-Beispiel hat schon gut beschrieben, was mit einem smarten, attraktiven Ziel gemeint ist. Für alle, die Ziele abseits des Sports haben, und mit der Motivation kämpfen:

Wie könnte das Ziel attraktiver werden?

Was braucht es, damit es sich nach einem Verlust anfühlt, wenn man es nicht machen darf/kann?  

Realistische Ziele

Das ist einerseits ein Nanona Kriterium. Zumindestens auf den ersten Blick. Auf den zweiten Blick versteckt sich da aber durchaus ein wichtiger Punkt. Nämlich die kritische, ehrliche Auseinandersetzung mit Hindernissen, die der Zielerreichung im Weg stehen (könnten).

Gabriele Oettingen hat sich in ihrer Forschung intensiv damit auseinander gesetzt, was Menschen anders machen, die Ziele konsequent erreichen. Und der eine – entscheidende – Unterschied, den sie gefunden hat, liegt in der Auseinandersetzung mit den Herausforderungen und Hindernissen am Weg zum Ziel. Im Blogartikel über die WOOP-Methode von Gabriele Oettingen gibt es die Details, und auch noch einen Hinweis auf den richtigen Zeitpunkt, zu dem der Realitäts-Check gemacht werden sollte. 

Terminisierte Ziele

Der Punkt „Terminisiert“ spielt ein bisschen zusammen mit der Messbarkeit. Bei manchen Zielen ergibt sich der Termin von selbst. Beispielsweise wenn es um berufliche To dos geht, wo es ganz klar eine Deadline gibt.

Aber wenn es „nur“ darum geht, neue Gewohnheiten zu implementieren, dann hängen die oft so ein bisschen in der Unendlichkeit. Und je größer das Vorhaben ist, desto wichtiger ist es, Etappenziele festzulegen.

Also statt: „Ich werde für den Marathon trainieren“ lieber mehre Teilziele festlegen:

Im Jänner werde ich zwei Mal wöchentlich einen Ausdauerlauf über 10km machen, einmal wöchentlich für 30min Sprints, samstags für 45min Krafttraining für den Oberkörper machen und sonntags einen Ruhetag planen.

Im Februar werde ich zwei Mal wöchentlich einen Ausdauerlauf über 15km machen, zweimal wöchentlich für 30min Sprints, samstags für 60min Krafttraining für den Oberkörper machen und sonntags einen Ruhetag planen.

Im März ….

Ist SMART genug?

Ich schreibe hier sehr viel über Sport-Ziele, weil sich viele Menschen dabei stark übernehmen. Damit meine ich, dass die Ziele von Beginn an super ehrgeizig sind („think big Falle“), und einfach zu unrealistisch und zu groß.

Verhalten zu ändern, neue Verhaltensweisen und Gewohnheiten aufzunehmen – das braucht Zeit und Geduld. Und vor allen Dingen eine Planung, die Erfolge ermöglicht.

Je kleiner das Teilziel, je einfacher es erreicht werden kann – umso besser. 

 

Und natürlich sind smarte Ziele nur eine Hilfestellung, um eine Zielerreichung wahrscheinlicher zu machen. Leider sind SMART formulierte Ziele noch keine Garantie dafür, dass es wirklich klappt. Aber sie helfen auf jeden Fall dabei, sich selbst an der Nase zu nehmen, und zu konkretisieren, was man eigentlich wirklich will.

Conclusio

Die SMART-Methode funktioniert am besten, wenn man sie als den Puzzle-Teil nimmt, der sie sind. Nämlich eine Grundlage dafür, dass das Ziel klar beschrieben ist. Also ein erster Schritt, der für alles andere den Weg bereitet.

Ein weiterer wichtiger Puzzle-Teil ist dann auch noch die WOOP-Methode von Gabriele Oettingen (Hindernisse vorab berücksichtigen!).

Die Buchempfehlung „Atomic habits“ von James Clear kann ich nicht oft genug wiederholen. Auch seinen Newsletter hat finde ich immer wieder spannende Gedanken und Anregungen.

Und wer sich dafür interessiert, wie die Neurobiologie unseres Gehirns es uns schwer macht, Gewohnheiten zu ändern, kann dies im diesbezüglichen Blogartikel zum Ändern von Gewohnheiten nachlesen.

Und last but not least: Ganz viel hängt auch davon ab, wie wir mit Rückschlägen, Fehlern, Ausrutschern und dergleichen umgehen. Im Blogartikel gibt’s darum 13 Methoden, wie man konstruktiv mit Rückschlägen und Misserfolgen umgehen kann. Denn die passieren jedem von uns zwangsläufig irgendwann.

Ich hab neulich einen klugen Spruch gelesen, weiß aber leider nicht mehr, von wem – bitte die fehlende Referenz zu entschuldigen:  

Erfolg ist durchhalten, bis etwas funktioniert.

Und es wäre möglich, dass ich mir den Spruch auf ein Post-it geschrieben, und beim mir am Schreibtisch gut sichtbar aufgehängt habe 😉

Erfolg ist Durchhalten, bis etwas funktioniert
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