Aktualisiert am 20/07/2023 von Bettina Kapfer
Die WOOP-Methode einfach erklärt
Das Akronym „WOOP“ steht für die 4 Schritte der Denk-Methode von Gabriele Oettingen, mit der Ziele zuverlässig erreicht werden können: Wunsch, Outcome, Obstacle (Hindernis) und Plan.
An dieser Stelle möchte ich eine kurze Gedankeminute einlegen, für all die guten Neujahrsvorsätze und Vorhaben unterm Jahr, die nie verwirklicht wurden…
Beim Thema „Motivation ist flöten gegangen“ sitzen wir tatsächlich alle im selben Boot. Jede*r kennt das glaube ich, dass richtig gute Vorhaben dann doch nicht umgesetzt wurden.
In der Psychologie gibt es sogar einen eigenen Fachbegriff dafür: „Intentions-Verhaltens-Lücke“ 😂 Herrlich, oder?!
Die gute Nachricht: Es gibt sehr viel Forschung dazu, was man tun kann, um diese Lücke zu schließen. Und eine Methode, die man wirklich einfach anwenden kann, kommt von Gabriele Oettingen, die lange Zeit zum „Positiv denken“ geforscht hat:
Buchtipp: Psychologie des Gelingens
Das Buch „Psychologie des Gelingens“ von Gabriele Oettingen basiert auf wissenschaftlichen Erkenntnissen. Ich war begeistert von diesem Buch, weil es mit der WOOP Methode eine Schritt-für-Schritt Anleitung gibt, wie man Ziele tatsächlich erreicht, indem man das eigene Denken steuert.
Klicken Sie auf den unteren Button, um den Inhalt von ws-eu.amazon-adsystem.com zu laden.
Wenn du auf den Link klickst, kannst du das Buch bei Amazon direkt bestellen. Ich bekomme dafür eine kleine Provision von Amazon, die mir hilft, diesen Blog zu betreiben – dir kostet das Buch dadurch aber nicht mehr.
Positives Denken alleine funktioniert nicht
Das hat die Psychologin und Universitätsprofessorin Gabriele Oettingen in ihrer Forschung herausgefunden. Positives Denken und Tagträume sind super. Sie helfen uns dabei, uns gut zu fühlen – so, als ob wir unser Ziel schon erreicht hätten. Aber gleichzeitig verlieren wir damit die Antriebsenergie, die wir eigentlich bräuchten, um in die Gänge zu kommen. Und unsere Träume in die Realität umzusetzen.
Das ist sehr ärgerlich. Vor allen Dingen weil wir sehr oft hören, dass man seine Ziele und Erfolge möglichst genau visualisieren und vor Augen haben soll, und dann kann man sie spielend einfach erreichen.
Tagträumen sind super, um runter zu kommen
Gabriele Oettingen und ihr Forscherteam widerlegen den Mythos vom positiv denken und liefern auch den Grund, warum es so einfach nicht klappt:
Das Träumen von unseren Zielen und Erfolgen reduziert messbar den systolischen Blutdruck. Also eine super Methode, um zu entspannen und von einem hektischen Tag runter zu kommen.
Für alle, die schon einmal Fantasiereisen als Entspannungsmethode ausprobiert haben, wird diese Erkenntnis auch nicht überraschend kommen.
Wenn du also kaputt auf der Couch liegst, dann versinke ruhig in Tagträumen, das wird dich wunderbar entspannen! 😉
Die meisten Menschen kennen auch genau diesen entspannten, gemütlichen Zustand auf der Couch. Ein herrlicher Faulheitszustand, der es aber leider oft fast unmöglich macht, danach wieder hoch zu kommen, um zum Beispiel Sport zu machen.
Denn für Sport oder andere Aktivitäten braucht es viel mehr Antriebsenergie, also auch einen höheren Blutdruck.
Also je gemütlicher es wir uns machen, umso entspannter wir sind, desto schwieriger wird es, in die Gänge zu kommen.
Resilienz-Workbook für 0,- EUR
Melde dich zum Newsletter an und hole dir das Workbook „Resilienz stärken“ als PDF mit einer Anleitung und Reflexionsfragen zur Stärkung deiner Ressourcen, um um deine Stress-Resilienz zu stärken:
Was ist Aktivierungs-Energie?
Wenn du in einer Skination wie Österreich groß geworden bist, und vielleicht auch manchmal die Ski-Weltcup Rennen verfolgst, dann wird dir möglicherweise ein Startritual von den meisten Athlet*Innen aufgefallen sein:
Bei den wichtigsten Rennen auf höchstem sportlichen Niveau kann man davon ausgehen, dass die Sportler*Innen ein ganz ordentliches Anspannungsniveau haben.
Gehen wir einfach einmal davon aus, dass die Sportler*innen in dieser Situation nicht so entspannt sind, als würden Sie auf der Couch liegen…
Für das Thema Antriebsenergie kann man am Start beobachten: Zuerst visualisieren die Athlet*innen in der Wartephase die Streckenführung nochmals, wärmen die Muskeln auf.
Spannend wird es dann direkt vor dem Startschuss. Denn da werden sie oft direkt im Starthaus nochmals von ihren Trainer*innen aktiviert, durch Schnee im Nacken, starkes Klopfen auf den Körper (und auch verbales…hmm…naja, Anschreien um es in der Außenperspektive zu formulieren. Consenting adults hoffentlich….).
Was ich damit sagen will ist, dass die „aufgeregten“ Athleth*innen vor dem Start keine Tiefenentspannung brauchen (können). Sondern bereits zu Beginn der Aktivität genau jenes Energielevel herstellen, dass sie dann auch währenddessen brauchen. Und genau das ist mit „Antriebsenergie“ für die Zielerreichung gemeint.
Ein zu entspannter Zustand hindert einerseits daran, in die Gänge zu kommen. Und zusätzlich können wir uns von Athlet*innen noch abschauen, dass es auch darauf ankommt, dass die Energiemenge zum Vorhaben passen sollte.
Tagträume rauben Antriebs-Energie
Und darum kann Entspannung – grundsätzlich super und positiv – auch schädlich sein. Nämlich wenn es um Ziele und Zielerreichung geht, dann führt Tagträumen leider zu einem Problem: Durch das Tagträumen und Visualisieren vom Erreichen des Ziels gaukeln wir uns selbst vor, dass wir schon am Ziel wären. Und damit sind wir auch entspannt, weil wir ja nichts mehr leisten müssen.
Und unser Körper, Weltmeister im Energiesparen, teilt seine Ressourcen dann woanders ein, wo es noch etwas zu tun gibt. Und es gibt dann nicht mehr genug Antriebsenergie für das eigentlich sehr wichtige Ziel.
Manchmal reicht es gerade noch zu Start, und manchmal bleiben wir mittendrinnen stecken. Wieder nicht – endgültig – zum Rauchen aufgehört (Anmerkung einer ehemaligen Raucherin: Jede nicht gerauchte Zigarette ist ein Stückchen Lebenszeit und Lebensqualität – hören Sie daher gerne jeden Tag aufs Neue mit dem Rauchen auf! 😉 ). Oder den Marathon wieder nicht gelaufen…you name it.
Träume und Wünsche als Richtungsgeber
Bitte nicht falsch verstehen. Deine Träume, Wünsche und Vorstellungen von ihrem Ziel und Wunschzustand sind sehr wichtig, weil das definiert ja, wo du hin möchtest.
Die Aussage ist vielmehr, dass es mit einem Vorhaben alleine noch nicht getan ist, sondern noch etwas darüber hinaus braucht, was dich auf das richtige Energielevel bringt.
Realitätscheck für Ziele
Was fehlt, ist ein wichtiges Gegenstück zu den Träumen und Wünschen: der Realitätscheck.
Diesen Realitätscheck kann man sich ein bisschen wie Backpulver beim Kuchenbacken vorstellen: Auch ohne das Backpulver ist in einem Kuchenteig für den Marmorkuchen schon alles drinnen, was es braucht, damit er köstlich schmeckt.
So wie ein Tagtraum einem die schönste, angenehmste Zukunftsvorstellung ermöglicht. Aber ohne das Backpulver bleibt der Kuchen sitzen, und es ist ein fester Klumpen, der nichts mit dem fluffigen Gebäck zu tun hat, wie es eigentlich geplant war.
Mit ein bisschen Glück kann man den Marmorkuchen dann vielleicht noch zu einem Brownie umdeklarieren. Aber das ist dann nicht das, was man eigentlich wollte (wobei das vielleicht ein schlechtes Beispiel ist, weil ich finde, über einen Brownie kann man sich nicht nicht freuen).
Und so ist es auch mit dem Tagträumen und dem Realitätscheck. Damit unser Plan aufgeht, brauchen wir einen realistischen Gegencheck unserer Wünsche mit möglichen Hindernissen, die sich auftun werden.
Es braucht Hindernisse
Die Beschäftigung mit den Hindernissen ist genau das, was es braucht, um die Entspannung zu reduzieren. Und genau das wollen wir in diesem Fall – die Erkenntnis, dass wir entgegen allen Träumen noch nicht am Ziel sind.
Der Körper (damit ist das Gehirn selbstverständlich auch gemeint) begreift, dass er sich nicht einfach zurück lehnen kann, sondern, dass er Energie zur Verfügung stellen muss, um Hindernisse aus dem Weg zu räumen.
Und plötzlich setzen wir uns auf der Couch auf, und stehen auf, um die Yogamatte auszurollen. Oder gehen in die Küche, um einen Kuchen zu backen 😇
Flexible Anpassung von Zielen
Wenn du bei dem Check ehrlich zu dir selbst bist, wirst du vielleicht merken, dass dein Ziel zu hoch gesteckt ist, und es daher mit der Umsetzung nicht klappt.
Ein Beispiel könnte sein, dass du beim genauen Überlegen darauf kommst, dass für einen Sixpack viele lange Stunden im Fitnessstudio nicht ausreichen, sondern du auch noch ganz besonders auf deine Ernährung achten musst.
Aber du möchtest eigentlich Zeit mit deiner Familie und Freund*innen verbringen. Wenn du ehrlich zu dir bist, wirst du vielleicht merken, dass dir das Sixpack nicht wichtig genug ist, um auf das Frühstücksweckerl und ein gemütliches Glas Bier am Abend zu verzichten.
Es bleibt dann dir überlassen, ob du dein Ziel adaptieren oder sogar aufgeben möchtest.
Das mag jetzt vielleicht komisch erscheinen, dass eine Methode, die eigentlich bei der Zielumsetzung helfen soll, dann dazu führt, dass man das Ziel insgesamt aufgibt.
Zugleich ist das eine der großen Stärken, weil der Realitätscheck eben ein ehrliches Aha-Erlebnis sein kann, wenn man offen und ehrlich mit sich selbst ist.
Tipp: Wenn-Dann Pläne
Nicht nur die Forschung von Gabriele Oettingen ist spannend, auch ihr Mann Peter M. Gollwitzer forscht zu interessanten Fragestellungen im Hinblick auf Zielerreichung.
Also ist es keine große Überraschung, dass die Methode von Frau Oettingen mit „Implementierungsplänen“ arbeitet.
Peter Gollwitzer fand in seinen Untersuchungen nämlich, dass ein ausformulierter Plan hilft, Ziele umzusetzen. Und zwar nicht irgendein Plan, sondern ein Implementierungsplan, bei dem im Vorhinein festgelegt wird, wie mit (vorhersehbaren) Hindernissen umgegangen wird.
Und genau das hat Gabriele Oettingen aufgegriffen: Jene Hindernisse, die beim Realitätscheck als reale Bedrohungen für die Zielerreichung identifiziert wurden, werden in einem Plan berücksichtigt.
„Wenn [HINDERNIS], dann [DAS WERDE ICH MACHEN, UM DAS HINDERNIS ZU BEWÄLTIGEN]“.
Die 4 Elemente des WOOP
Alles das, was ich zuvor beschrieben habe, wird von Gabriele Oettingen in einem 4-Schritte Programm zusammengeführt, abgekürzt mit dem Akronym „WOOP“:
W steht für Wish, also den Wunsch an sich. Beispielsweise Rauchstopp, Fitnessziele, Lebensziele,…
O steht für Outcome. Hier stellt man sich in allen Details vor, wie es sich anfühlen würde, wenn man den Wunsch realisiert hat.
O steht für Obstacle. Der 3. Schritt widmet sich den Hindernissen, die einer Zielerreichung entgegenstehen könnten.
P steht für Plan. Im letzten Schritt wird ein Implementierungsplan formuliert, um den Umgang mit Hindernissen vorsorglich zu planen.
Online Anleitung WOOP
Wunderbarerweise hat Frau Oettingen nicht nur auf Ihrer Website zum WOOP eine online Anleitung zur Durchführung bereitgestellt.
Dort findet man auch einen Link auf die App-Shops von Android und Apple, wo man die WOOP App herunter laden kann.
Ich würde empfehlen, dieser Anleitung bei den ersten Malen zu folgen.
Danach ist WOOP eine super einfache Methode – eigentlich mehr eine Art und Weise zu denken (nur ca. ein Fünftel aller Menschen macht das jedoch intuitiv) und man kann jederzeit und überall WOOPen.
Ein bisschen Ruhe schadet aber nicht (U-Bahn ist dann für Fortgeschrittene…).
Buchtipp: Psychologie des Gelingens
Das Buch „Psychologie des Gelingens“ von Gabriele Oettingen fasst die WOOP Methode und die Forschungsergebnisse dazu sehr anschaulich und prxisorientiert zusammen.
Klicken Sie auf den unteren Button, um den Inhalt von ws-eu.amazon-adsystem.com zu laden.
Wenn du auf den Link klickst, kannst du das Buch bei Amazon direkt bestellen. Ich bekomme dafür eine kleine Provision von Amazon, die mir hilft, diesen Blog zu betreiben – dir kostet das Buch dadurch aber nicht mehr.
