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WOOP-Methode: Ziele in 4 einfachen Schritten erreichen

Gerade jetzt zum Jahreswechsel gibt es wieder viele neue Vorsätze. Leider reicht aber „Positiv denken!“ alleine nicht aus, um ein Ziel endlich zu erreichen. Aber es gibt eine einfache, wissenschaftliche Methode, mit der Sie in wenigen Schritten die Grundlage für das erfolgreiche Erreichen von Ihren Zielen festlegen können : "WOOP"

Aktualisiert am 25/09/2022 von Bettina Kapfer

Positives Denken alleine funktioniert nicht

Das hat die Psychologin und Universitätsprofessorin Gabriele Oettingen in ihrer Forschung herausgefunden. Positives Denken und Tagträume sind super. Sie helfen uns dabei, uns gut zu fühlen – so, als ob wir unser Ziel schon erreicht hätten. Aber gleichzeitig verlieren wir damit die Antriebsenergie, die wir eigentlich bräuchten, um in die Gänge zu kommen. Und unsere Träume in die Realität umzusetzen.

Das ist sehr ärgerlich. Vor allen Dingen weil wir sehr oft hören, dass man seine Ziele und Erfolge möglichst genau visualisieren und vor Augen haben soll, und dann kann man sie spielend einfach erreichen.

Tagträumen sind super, um runter zu kommen

Gabriele Oettingen und ihr Forscherteam widerlegen den Mythos vom positiv denken und liefern auch den Grund, warum es so einfach nicht klappt: Das Träumen von unseren Zielen und Erfolgen reduziert messbar den systolischen Blutdruck. Also eine super Methode, um zu entspannen und von einem hektischen Tag runter zu kommen. Für alle, die schon einmal Fantasiereisen als Entspannungsmethode ausprobiert haben, wird diese Erkenntnis auch nicht überraschend kommen.

Wenn Sie also kaputt auf der Couch liegen, dann versinken Sie ruhig in Tagträumen, das wird Sie wunderbar entspannen. Und die meisten Menschen kennen auch genau diesen entspannten, gemütlichen Zustand auf der Couch. Ein herrlicher Faulheitszustand, der es aber leider oft fast unmöglich macht, danach wieder hoch zu kommen, um zum Beispiel Sport zu machen. Denn für Sport oder andere Aktivitäten braucht es viel mehr Antriebsenergie, also auch einen höheren Blutdruck. Also je gemütlicher es wir uns machen, umso entspannter wir sind, desto schwieriger wird es, in die Gänge zu kommen.

Von den Besten lernen

Wenn Sie in einer Skination wie Österreich groß geworden sind, und vielleicht auch manchmal die Ski-Weltcup Rennen verfolgen, dann wird Ihnen möglicherweise ein Startritual von den meisten Athlet*Innen aufgefallen sein: Bei den wichtigsten Rennen auf höchstem sportlichen Niveau kann man davon ausgehen, dass die Sportler*Innen ein ganz ordentliches Anspannungsniveau haben.

Laien würden es vermutlich als Nervosität vor dem Rennen bezeichnen, aber weil die Athlet*innen sicherlich mit Mentaltraining vertraut sind, würde ich vermuten, dass sie selbst das eher als Aufregung oder Vorfreude auf das Rennen bezeichnen. Und damit den richtigen Ton setzen. Aber egal, gehen wir einfach einmal davon aus, dass die Sportler*innen in dieser Situation nicht so entspannt sind, als würden Sie auf der Couch liegen 😉

Für das Thema Antriebsenergie kann man am Start noch etwas beobachten: Zuerst visualisieren die Athlet*innen in der Wartephase die Streckenführung nochmals, wärmen die Muskeln auf.

Spannend wird es dann direkt vor dem Startschuss. Denn da werden sie oft direkt im Starthaus nochmals von ihren Trainer*innen aktiviert, durch Schnee im Nacken, starkes Klopfen auf den Körper (und auch verbales…hmm…naja, Anschreien um es in der Außenperspektive zu formulieren. Consenting adults hoffentlich….).

Was ich damit sagen will ist, dass die „aufgeregten“ Athleth*innen vor dem Start keine Tiefenentspannung brauchen (können). Sondern bereits zu Beginn der Aktivität genau jenes Energielevel herstellen, dass sie dann auch währenddessen brauchen. Und genau das ist mit „Antriebsenergie“ für die Zielerreichung gemeint.

Ein zu entspannter Zustand hindert einerseits daran, in die Gänge zu kommen. Und zusätzlich können wir uns von Athlet*innen noch abschauen, dass es auch darauf ankommt, dass die Energiemenge zum Vorhaben passen sollte.  

Tagträume rauben Antriebs-Energie

Und darum kann Entspannung – grundsätzlich super und positiv – auch schädlich sein. Nämlich wenn es um Ziele und Zielerreichung geht, dann führt Tagträumen leider zu einem Problem: Durch das Tagträumen und Visualisieren vom Erreichen des Ziels gaukeln wir uns selbst vor, dass wir schon am Ziel wären. Und damit sind wir auch entspannt, weil wir ja nichts mehr leisten müssen.

Und unser Körper, Weltmeister im Energiesparen, teilt seine Ressourcen dann woanders ein, wo es noch etwas zu tun gibt. Und es gibt dann nicht mehr genug Antriebsenergie für das eigentlich sehr wichtige Ziel.

Manchmal reicht es gerade noch zu Start, und manchmal bleiben wir mittendrinnen stecken. Wieder nicht – endgültig – zum Rauchen aufgehört (Anmerkung einer ehemaligen Raucherin: Jede nicht gerauchte Zigarette ist ein Stückchen Lebenszeit und Lebensqualität – hören Sie daher gerne jeden Tag aufs Neue mit dem Rauchen auf! 😉 ). Oder den Marathon wieder nicht gelaufen…you name it.

Träume und Wünsche sind aber wichtig

Verstehen Sie mich bitte nicht falsch. Ihre Träume, Wünsche und Vorstellungen von ihrem Ziel und Wunschzustand sind sehr wichtig, weil das definiert ja, wo Sie hin möchten. Die Aussage ist vielmehr, dass es damit alleine noch nicht getan ist, sondern noch etwas darüber hinaus braucht, was Sie auf das richtige Energielevel bringt.

Ein Kuchen braucht Backpulver. Ein Ziel braucht einen Realitätscheck

Was fehlt, ist ein wichtiges Gegenstück zu den Träumen und Wünschen: der Realitätscheck. Und diesen Realitätscheck kann man sich ein bisschen wie Backpulver beim Kuchenbacken vorstellen: Auch ohne das Backpulver ist in einem Kuchenteig für den Marmorkuchen schon alles drinnen, was es braucht, damit er köstlich schmeckt. So wie ein Tagtraum einem die schönste, angenehmste Zukunftsvorstellung ermöglicht. Aber ohne das Backpulver bleibt der Kuchen sitzen, und es ist ein fester Klumpen, der nichts mit dem fluffigen Gebäck zu tun hat, wie es eigentlich geplant war. Mit ein bisschen Glück kann man den Marmorkuchen dann vielleicht noch zu einem Brownie umdeklarieren. Aber das ist dann nicht das, was man eigentlich wollte (wobei das vielleicht ein schlechtes Beispiel ist, weil ich finde, über einen Brownie kann man sich nicht nicht freuen).

Und so ist es auch mit dem Tagträumen und dem Realitätscheck. Damit unser Plan aufgeht, brauchen wir einen realistischen Gegencheck unserer Wünsche mit möglichen Hindernissen, die sich auftun werden.

Es braucht Hindernisse

Die Beschäftigung mit den Hindernissen ist genau das, was es braucht, um die Entspannung zu reduzieren. Und genau das wollen wir in diesem Fall – die Erkenntnis, dass wir entgegen allen Träumen noch nicht am Ziel sind. Der Körper (damit ist das Gehirn selbstverständlich auch gemeint) begreift, dass er sich nicht einfach zurück lehnen kann, sondern, dass er Energie zur Verfügung stellen muss, um Hindernisse aus dem Weg zu räumen. Und plötzlich setzen wir uns auf der Couch auf, und stehen auf, um die Yogamatte auszurollen. Oder gehen in die Küche, um einen Kuchen zu backen 🙂   

Flexible Anpassung von Zielen

Wenn Sie bei dem Check ehrlich zu sich selbst sind, werden Sie vielleicht merken, dass Ihr Ziel zu hoch gesteckt ist, und es daher mit der Umsetzung nicht klappt.

Ein Beispiel könnte sein, dass Sie beim genauen Überlegen darauf kommen, dass für einen Sixpack viele lange Stunden im Fitnessstudio nicht ausreichen, sondern Sie auch noch ganz besonders auf Ihre Ernährung achten müssen. Aber Sie möchten eigentlich Zeit mit Ihrer Familie und Freund*innen verbringen. Wenn Sie ehrlich zu sich sind, werden Sie vielleicht merken, dass Ihnen das Sixpack nicht wichtig genug ist, um auf das Frühstücksweckerl und ein gemütliches Glas Bier am Abend zu verzichten.

Es bleibt dann Ihnen überlassen, ob Sie ihr Ziel adaptieren oder sogar aufgeben. Das mag jetzt vielleicht komisch erscheinen, dass eine Methode, die eigentlich bei der Zielumsetzung helfen soll, dann dazu führt, dass man das Ziel insgesamt aufgibt. Zugleich ist das eine der großen Stärken, weil der Realitätscheck eben ein ehrliches Aha-Erlebnis sein kann, wenn man offen und ehrlich mit sich selbst ist. 

Expert*innentipp: Implementierungspläne

Nicht nur die Forschung von Gabriele Oettingen ist spannend, auch ihr Mann Peter M. Gollwitzer forscht zu interessanten Fragestellungen im Hinblick auf Zielerreichung. Es verwundert also nicht, dass die Methode von Frau Oettingen Implementierungspläne vorsieht. Peter Gollwitzer fand in seinen Untersuchungen nämlich, dass ein ausformulierter Plan hilft, Ziele umzusetzen. Und zwar nicht irgendein Plan, sondern ein Implementierungsplan, bei dem im Vorhinein festgelegt wird, wie mit (vorhersehbaren) Hindernissen umgegangen wird.

Und genau das hat Gabriele Oettingen aufgegriffen: Jene Hindernisse, die beim Realitätscheck als reale Bedrohungen für die Zielerreichung identifiziert wurden, werden in einem Plan berücksichtigt. Es sind „Wenn [HINDERNIS], dann [DAS WERDE ICH  MACHEN, UM DAS HINDERNIS ZU BEWÄLTIGEN]“.

Die 4 Elemente des WOOP

Alles das, was ich Ihnen zuvor beschrieben habe, wird von Gabriele Oettingen in einem 4-Schritte Programm zusammengeführt, abgekürzt mit dem Akronym „WOOP“:

W steht für Wish, also den Wunsch an sich. Beispielsweise Rauchstopp, Fitnessziele, Lebensziele,…

O steht für Outcome. Hier stellen Sie sich in allen Details vor, wie es sich anfühlen würde, wenn Sie ihren Wunsch realisiert haben.

O steht für Obstacle. Der 3. Schritt widmet sich den Hindernissen, die einer Zielerreichung entgegenstehen könnten.

P steht für Plan. Im letzten Schritt wird ein Implementierungsplan formuliert, um den Umgang mit Hindernissen vorsorglich zu planen.

Online Anleitung WOOP

Wunderbarerweise hat Frau Oettingen nicht nur auf Ihrer Website zum WOOP eine online Anleitung zur Durchführung bereitgestellt.

Sondern Sie finden dort auch einen Link auf die App Shops von Android und Apple, wo Sie sich die WOOP App herunter laden können. Ich würde Ihnen empfehlen, dieser Anleitung bei den ersten Malen zu folgen. Danach ist WOOP eine super einfache Methode – eigentlich mehr eine Art und Weise zu denken, die aber nur ca. ein Fünftel aller Menschen von sich aus anwendet – und sie können jederzeit und überall WOOPen. Aber auch wenn Sie es in der U-Bahn ausprobieren können, ist Ruhe und die Möglichkeit, sich ganz auf seine Wünsche und allfällige Hindernisse zu konzentrieren, sehr empfehlenswert.  

Mich würde interessieren, was Sie von der Methode halten! Hat es geklappt?

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