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Flow-Gefühl im Job: 11 Tipps für mehr intrinsische Motivation

Kennen Sie das Gefühl, so sehr in etwas vertieft zu sein, dass Sie alles rund um sich völlig ausblenden, ja beinahe vergessen? Zum Beispiel so vertieft in ein Buch sind, dass Sie fast auf einen Termin vergessen? Beim Sudokos lösen die Haltestelle verpasst, anyone? Lesen Sie weiter, was es mit dem Flow-Gefühl, dem völligen Aufgehen in einer Tätigkeit, auf sich hat. Und wie Sie diesen Flow-Zustand im Beruf selbst aktiv herstellen und im Sinn des PERMA-Modells von Martin Seligman für mehr Motivation und Zufriedenheit bei der Arbeit nutzen können.

Aktualisiert am 25/09/2022 von Bettina Kapfer

Inhaltsverzeichnis

PERMA-Modell: E wie Engagement

PERMA Modell Martin Seligman

Das PERMA-Modell von Martin Seligman habe ich bereits vor einigen Wochen im Hauptartikel zu PERMA vorgestellt. Dieser Blogartikel beschäftigt sich damit, wofür der zweite Buchstabe, das “E” steht.

Der zweite Buchstabe im PERMA-Modell von Martin Seligman, „E“, steht für Engagement. Und wenn man sich nicht weiter mit dem Thema beschäftigt, könnte man meinen, dass sich dahinter vielleicht karitatives Engagement oder Engagement für andere Personen versteckt.

Schließlich liest man ja sehr oft, dass es uns glücklich macht, wenn wir anderen Menschen helfen. Und obwohl das natürlich stimmt, ist das nicht direkt das, wofür das E im PERMA-Modell steht. Denn dafür hat sind im Modell noch zwei weitere Buchstaben enthalten, R wie Relationships (Beziehungen) und M wie Meaning (Sinn). Und darum ist das auch eine andere Geschichte. Also wofür steht das E?

Die eigenen Stärken herausfinden und „engagieren“

Der zweite Faktor für unser Aufblühen und Wohlbefinden – Engagement – könnte auch „Erkenne deine Stärken und engagiere sie für dich“ heißen.

Ist natürlich nicht englisch, und auch nicht so kurz. Aber es beschreibt genau, was Martin Seligman damit meint.

Um den Glücksfaktor „Engagement“ für mehr Motivation und Zufriedenheit im Job zu nutzen, braucht es 3 Schritte:

1. Schritt: Finden Sie heraus, wo Ihre Stärken liegen

Sowohl im Job aber auch in der Freizeit. Einige Ihrer Stärken kennen Sie vielleicht – hoffentlich – schon. Aber manchmal ist es gar nicht so leicht, ehrlich mit sich selbst zu sein. Vor allen Dingen, wenn wir bescheiden erzogen wurden, und es nicht gewohnt sind, „Ich bin hervorragend darin,….“ zu sagen oder auch nur zu denken.

Christopher Peterson und Martin Seligman haben deshalb auch einen eigenen Test entwickelt, der Ihnen dabei helfen kann, Ihre Charakterstärken herauszufinden: der VIA-Stärkentest. Er ist nach einer verpflichtenden Registrierung gratis, und Sie leisten überdies einen wichtigen (anonymen) Beitrag zur Forschung der positiven Psychologie.

2. Schritt: Die 5 wichtigsten Stärken identifizieren

Wenn Sie den VIA-Stärkentest gemacht haben, erhalten Sie eine Reihung Ihrer Stärken, basierend auf Ihren Angaben (also eine Selbsteinschätzung). Trauen Sie sich aber ruhig, diese kritisch zu hinterfragen. Vielleicht gibt es auch jemanden, den Sie fragen können, ob diese Person Sie ebenfalls so einschätzen würde. Hinterfragen Sie das Ergebnis kritisch. Und im Zweifel nehmen Sie sich die Freiheit, und sortieren Sie es um. Es geht um Ihre Stärken! Und Sie kennen sich selbst besser, als ein Test das je kann.

Und falls Sie den Test nicht gemacht haben, dann überleben Sie mal, welche Stärken Sie auszeichnen. Wiederum kann es sehr hilfreich sein, sich hier auch Ideen von den Menschen rund um Sie zu holen. Beruflich und privat. Das fühlt sich vielleicht zuerst ein bisschen komisch an, andere danach zu fragen, wie sie einen sehen. Aber es zahlt sich aus, sich darauf einzulassen und vielleicht neue Perspektiven auf sich selbst zu erfahren! Nur Mut 🙂

3. Schritt: Hauptstärken einsetzen

Das kann im Beruf sein, aber – genauso wichtig, in Ihrer Freizeit.

Bonus: Setzen Sie eine Ihrer Hauptstärken auf eine neue Art und Weise ein – riskieren Sie etwas, und probieren Sie etwas Neues aus! 

Das Resultat, wenn Sie gezielt Ihre Stärken erkunden und einsetzen ist nicht nur, dass Sie mehr Zufriedenheit und Glück spüren werden. Ein besonderer Bonus ist auch, dass es dann wahrscheinlicher wird, dass sie „im Flow“ sind. Gerade wenn wir uns fragen, wie wir im Job Erfüllung finden können bzw. einen Job finden können, der uns glücklich macht, dann ist der Fokus auf die individuellen Stärken entscheidend.

Und in diesem Punkt ist die Forschung von Martin Seligman mit dem Interessensgebiet des ungarischen Psychologen Mihaly Csikszentmihályi, dem Flow-Erleben, verknüpft. Dazu gleich mehr.

Was ist der Flow-Zustand und wie fühlt er sich an?

Der Flow-Zustand ist ein Gefühl, bei dem wir während einer Tätigkeit die Zeit und alles rund um uns völlig vergessen. Wenn wir so in den Fluss kommen, gehen wir völlig in der aktuellen Beschäftigung auf, und verlieren uns regelrecht darin.

Das Gefühl von Flow ist der perfekte Zustand von völliger Konzentration und Motivation im Hier und Jetzt. Flow ist fast ein bisschen so wie ein kleiner Rausch mit Tunnelblick – ein bisschen beschwipst, aber nicht zu viel, sondern gerade richtig.

Im Flow sind wir so vertieft, dass wir gar nicht merken, wie sehr wir fokussiert und konzentriert sind. Aber danach spüren wir umso mehr, wieviel wir eigentlich geleistet haben, ohne das währenddessen bewusst gespürt zu haben. Und manchmal raucht der Kopf einfach nur noch, und fühlt sich so an, als hätte jede einzelne Hirnzelle ihr Letztes geben.

Flow-Erleben im Job fühlt sich so richtig gut an. Wir sind voll motiviert und freuen uns auf die Aufgaben, die vor uns liegen. Wenn wir nach einem Arbeitstag im Flow nach Hause kommen, dann fühlt sich das absolut befriedigend an. Man hat etwas geschafft, war produktiv und hat so richtig was weiter gebracht. Herrlich.

Nach so einem tollen Flow-Erleben liege ich am Abend dann oft nur mehr auf der Couch, mit einem breiten Grinsen, und schaue eine Serie mit wenig Anspruch an meine grauen Zellen (Nein, ich werde nicht verraten, was das ist. Ich sage nur: jeder und jedem ein guilty pleasure 😉).

Definition von Flow in der Psychologie

Das Flow-Gefühl wurde in der Psychologie maßgeblich von dem ungarischen Psychologen Mihaly Csikszentmihályi erforscht. Die Bezeichnung „flow“ (fließen) bezieht er darauf, dass es Tätigkeiten gibt, in denen Menschen völlig aufgehen und dabei ihr Handeln als glatt und „fließend“ erleben. „Es läuft“, und wir fühlen uns motiviert und glücklich.

Wann entsteht Flow?

Flow entsteht dann, wenn wir einerseits eine Aufgabe haben, die weder zu schwierig noch zu leicht ist, und wir auch zugleich ausreichende Fähigkeiten für die Bewältigung der Aufgabe haben bzw. glauben zu haben.

Man könnte auch sagen, dass wir meistens dann im Flow sind, wenn sich die wahrgenommene Schwierigkeit mit unseren Fähigkeiten ungefähr die Waage halten.

Sie kennen das vielleicht: Wenn wir immer nur machen, was wir schon können, dann ist uns ordentlich langweilig. Stress hingegen entsteht, wenn wir befürchten, dass wir es nicht schaffen können, diese Aufgabe zu bewältigen, also an unseren Fähigkeiten bzw. der Machbarkeit zweifeln. Sofort meldet sich unser innerer Kritiker, und Sorgen und Ängste übernehmen das Steuer. Für Flow-Gefühl ist dann kein Platz. 

Handelt es sich hingegen um eine kleine Herausforderung, die wir als bewältigbar einschätzen, und an der wir auch noch dazu wachsen können, dann stellt sich das Gefühl von Flow ein, und wir können uns in der Aufgabe verlieren.

Das wird gerne mit dem „Flow-Korridor“ visualisiert:

Darstellung des Flow-Korridors von Mihaly Csikszentmihalyi im optimalen Bereich zwischen Stress durch Überforderung und Stress durch Unterforderung

Flow im Job und im Alltag

Ein großer Teil der Literatur zum Flow-Erleben bezieht sich auf den Beruf, und wie wir durch Flow wieder mehr Freude und Motivation im Job finden können.

Aber eigentlich stammen die ursprünglichen Überlegungen zur Flow-Theorie von Mihaly Csikszentmihályi aus dem Freizeitbereich.

Statt eine super hypothetisch theoretische Theorie aufzustellen hat er nämlich einen deduktiven Ansatz gewählt. Er hat die Frage gestellt, welche Tätigkeiten Menschen als befriedigend empfinden, ohne dass sie durch Geld, Anerkennung oder sonstige externe Faktoren motiviert werden. Um das zu ergründen hat er zunächst mit Sportlern verschiedener Sportarten gesprochen. Mit den daraus entstandenen Fragebögen hat er seine Forschung zum Flow-Phänomen begonnen.

Denken Sie einmal an Ihre Hobbies – wann waren Sie zuletzt in ein gutes Buch vertieft? Oder haben beim Basteln völlig Zeit und Raum vergessen?

Für mich ist ein „gutes“ Zeichen, wenn beim Aufstehen mehrere Gelenke ächzen – weil ich so vertieft war, dass ich gar nicht gemerkt habe, wie schlecht meine Haltung währenddessen war (nicht zu verwechseln mit dem grauenhaft verspannten Stress-Nacken).

Aja, und in den Öffis habe ich leider Sudoku-Verbot. Da bin ich nämlich einmal zu oft an meiner Station vorbei gerauscht 😉  

Intensitätsgrade von Flow

Flow ist nicht gleich Flow. Und wir müssen auch nicht immer eine große Aufgabe meistern, nur damit sich Flow einstellt. Csikszentmihályi verwendet in seinem Buch „Das Flow-Erlebnis: Jenseits von Angst und Langeweile: im Tun aufgehen“ die Begriffe „deep flow“ und „micro flow“.

Der Begriff „Tiefer Flow“ ist ihm zufolge ein sehr intensives Flow-Gefühl, auch über längere Zeit hinweg. Aber man kann auch „Mikro-Flow“ empfinden, wenn der Flow nur wenige Minuten anhält. Und weil wir auch aus kurzen Flow-Momenten ein angenehmes Gefühl mitnehmen können, sollten wir uns auch im Alltag, bei ganz alltäglichen Tätigkeiten darum bemühen, in den Flow zu kommen.

Wenn Sie jetzt einwenden, dass aber gerade Alltagstätigkeiten meist Routinetätigkeiten sind, die uns langweilen – Jep. Das stimmt natürlich. Da wäre mein Tipp, versuchen Sie einmal, auf einem Bein stehend Zähne zu putzen. Oder beim Abwaschen die Hände zu wechseln – und mit der nicht dominanten Hand den Schwamm zu halten. Uff, und schon bin ich ordentlich gefordert…

Was verhindert Flow?

Unterforderung und Überforderung verhindern Flow sehr zuverlässig: weder Langeweile noch Stress führen zu diesem wunderbaren Gefühl des völligen Aufgehens in eine Tätigkeit.

Csikszentmihályi berichtet in seinem Buch „Flow – Das Geheimnis des Glücks“ auch davon, dass Menschen mit einem schlechten Konzentrationsvermögen auch Probleme beim Flow-Empfinden haben. Das macht irgendwie ganz augenscheinlich Sinn, nachdem es sich beim Flow-Gefühl ja um eine besonders intensive Aufmerksamkeit handelt.

Aber auch Anhedonie, die Unfähigkeit, Freude zu empfinden, verhindert, dass es zu einem Flow-Gefühl kommen kann. Ich denke, dass auch dieser Befund nicht sonderlich überrascht.  

Flow-Hindernisse im Job beseitigen

Wir verbringen im Schnitt ungefähr 40 Jahre unseres Lebens bei der Arbeit. Das ist enorm, oder?

Und trotzdem akzeptieren wir viel zu oft, dass wir dabei unglücklich sind. Bei einem absolut schrecklichen Job kann Flow ehrlich gesagt jetzt auch keine Wunder verbringen. Aber gegen die kleinen Problemchen der Arbeitswelt gibt es ein paar Tipps und Tricks:

Challenge statt Routineaufgabe

Wie oft haben Sie sich schon gedacht, dass Sie eine Aufgabe zu Tode langweilt – und Sie sich einfach nicht dafür motivieren können. Und an Flow ist gar nicht zu denken? Routineaufgaben im Job vermiesen Ihnen den Tag?

Eine kleine Challenge mit ihrer Lieblingskollegin kann Abhilfe schaffen. Zum Beispiel in dem Sie sich eine sportliche Frist setzen. Oder vereinbaren, dass die Aufgabe nur auf eine bestimmte Art und Weise erledigt werden darf. Was auch immer Ihnen einfällt, um den Schwierigkeitsgrad der Aufgabe zu erhöhen (und die Chefitäten nicht vergrämt).  

Überforderung verhindern

Bei Überforderung ist es wichtig, sich darüber klar zu werden, worin diese wirklich besteht. Geht es darum, dass die Selbsteinschätzung der Fähigkeiten zu gering ausfällt? Finden Sie eine Möglichkeit, Ihre Fähigkeiten auszubauen. Manchmal genügt es auch schon, einen hinderlichen (weil unzutreffenden) Glaubenssatz aufzulösen.

Schwierigkeit reduzieren durch Teilaufgaben

Oder ist der Schwierigkeitsgrad der Aufgabe zu hoch? Das passiert insbesondere dann, wenn wir ehrgeizige, hohe Ziele verfolgen (was ja zuerst einmal bewundernswert ist). In diesem Fall kann es helfen, die Aufgabe in kleinere Teile zu zerlegen.

Dann können Sie sich fragen, ob wirklich alle einzelnen Teilziele zu schwierig sind. Oder ob Sie sich für manche Hilfe holen können, und die restlichen Zwischenziele dann gerade so herausfordernd sind, dass sich ein Flow-Gefühl einstellt.

Das ist übrigens auch ein super Tipp, wenn Sie damit kämpfen, Motivation hoch zu halten. Unser Gehirn mag es, wenn wir uns regelmäßig über etwas freuen können. Die tolle Dopamin-Dosis beim Erreichen von jedem noch so kleinen Ziel spornt uns an, weiterzumachen. Das können wir ganz gezielt ausnutzen, um unser schlaues, energiesparendes Gehirn auszutricksen. 😉  

Was bewirkt Flow?

Flow merken wir auf drei verschiedenen Ebenen (vgl. Daniela Blickhan, Positive Psychologie – Ein Handbuch für die Praxis):

1. Das Empfinden von Flow ist ein sehr angenehmes Gefühl. Das bemerkt man zwar währenddessen nicht, weil man so in der Tätigkeit versunken ist. Aber dafür stellen sich danach intensive, sehr befriedigende Emotionen ein: Glück, Zufriedenheit, Begeisterung bis hin zu Euphorie sind möglich. Es erstaunt daher kaum, dass Flow in Studien einen hohen Zusammenhang mit der Höhe der Lebenszufriedenheit aufweist. Lesen Sie auch im Blogartikel über Positive Emotionen nach, warum diese für unsere Lebenszufriedenheit so wichtig sind.

2. Die kognitive Wirkung von Flow zeigt sich in der absolut fokussierten Aufmerksamkeit. Durch die außergewöhnlich hohe Konzentration nehmen wir einerseits auch kleine Details besser wahr. Und zugleich sind wir auch in der Lage, unwichtige Dinge einfach auszublenden. Dabei schüttet unser Körper das Stresshormon Cortisol in geringen Mengen aus. Auch hier kommt es wieder darauf an, dass es sich um ein „nicht zu wenig – nicht zu viel“ handelt, sonst ist der Flow futsch.

3. Einer der wichtigsten Punkte hinsichtlich des Flow-Konzepts ist, dass unsere Motivation dadurch gesteigert wird. Wir wenden uns jenen Aufgaben zu, bei denen wir dieses gute Gefühl erleben können. Und wenn wir zum Beispiel häufig Tennis spielen, werden wir darin auch immer besser werden. Auch dieses Gefühl von Selbstwirksamkeit, steigendem Selbstvertrauen und Können bewirkt eine positive Aufwärtsspirale.

Flow und intrinsische Motivation

Die Frage, was Menschen dazu bewegt, das zu tun, was sie tun, ist eine der grundlegendsten Fragen der Psychologie. Worin sich die vielen Definitionen zur Motivation einig sind ist, dass es sich dabei um einen Prozess handelt, der Menschen näher zu ihrem Ziel bringt. Auch kann man Motivation hinsichtlich ihrer Stärke der Antriebsenergie, Richtung und Ausdauer unterscheiden.

Also wie sehr bin ich – in welche Richtung – wie lange – motiviert.

Bei der Frage nach der Herkunft der Motivation wird danach unterschieden, ob diese von innen oder außen kommt. Man spricht von extrinsischer Motivation, wenn äußere Handlungsanreize gegeben sind. Das kann zum Beispiel das Gehalt für den Job sein, oder aber auch das Lob der Chefin oder die Komplimente von anderen Menschen, die man erwartet.

Intrinsische Motivation ist dann gegeben, wenn die Belohnung in dem Verhalten selbst liegt. Also uns eine Tätigkeit so viel Spaß macht, dass wir sie nicht um des Geldes, oder einer sonstigen Anerkennung willen ausüben. Zum Beispiel, weil das Spielen eines Musikstückes so viel Spaß macht, oder das Zeichnen eines Bildes viel Freude bringt. Oder weil Sie sich beim Yoga einfach gut fühlen.

Und ich denke, damit wird auch klar, warum Flow und intrinsische Motivation so eng zusammenhängen. Flow-Erlebnisse führen dazu, dass die Tätigkeit selbst zu ihrem eigenem Antrieb, ihrer eigenen Belohnung wird. Was Motivation betrifft, können Flow und intrinsische Motivation damit gleichgesetzt werden.  

Flow als autotelische Erfahrung

Vergleichbar zur Einstufung von Flow als intrinsische Motivation kann man die Tätigkeit auch nach Mihaly Csikszentmihályi als autotelische Tätigkeit bezeichnen. Gemeint ist damit, dass der Zweck (telos) der Handlung in sich selbst (auto) begründet ist, und mit einem klaren, handlungsbezogenen Ziel verbunden ist.

Dieses klare Ziel ermöglicht wiederum ein unmittelbares Feedback über die Zielerreichung oder darüber, dass Anpassungen notwendig sind. Es entsteht damit ein Prozess, der ein Besserwerden ermöglicht. Und somit auch Erfolgserlebnisse, die wiederum die (intrinsische) Motivation speisen.  

11 Tipps für mehr Flow im Job und in der Freizeit

Suchen Sie nach dem Flow

Wer nicht suchet, der nicht findet. Oder wie ging das Sprichwort noch mal?

Achten Sie einmal darauf, bei welchen Tätigkeiten Sie alles rund um sich vergessen, und notieren Sie auch, welche Bedingungen dabei gerade geherrscht haben. Waren Sie alleine? Welche Geräusche waren rund um Sie? Welche Aufgabe haben Sie gerade erledigt? Hatten Sie dabei Termindruck? Beobachten Sie möglichst ergebnisoffen, wie Sie sich bei einzelnen Tätigkeiten fühlen.

Zum Beispiel habe ich von mir immer behauptet „Judex non calculat“. Eine gängige Ausrede von Jurist*innen, die sich nicht mit Zahlen beschäftigen wollen. Bis mir meine Chefin eine Auftrage mit ein paar Zahlen übertragen hat – im Excel.

Und trotz großer anfänglicher Skepsis habe ich mit wirklich großer Überraschung festgestellt, dass ich total in dieses Excel Arbeitsblatt vertieft war. Ich wollte ein paar Berechnungen automatisieren. Und wollte die Ergebnisse durch bedingte Formatierungen visuell unterstützen. Nichts super schwieriges, aber immerhin ein bisschen herumexperimentieren. Und zack, war der ganze Nachmittag verflogen. Wer hätte das gedacht, dass mich Excel in den Flow bringt. Ich sicher nicht…

Let’s talk about flow

Natürlich ist es ein bisschen schwierig, sich Flow bei anderen „abzuschauen“. Schließlich haben wir ja gesagt, dass Flow von den individuellen Fähigkeiten abhängig ist. Aber es schadet ja auch nicht, sich bei anderen Inspiration zu holen, und auch mal neue Sachen auszuprobieren. Gerade im Job werkt jede*r vor sich hin, und wir nehmen uns viel zu selten Zeit, um darüber zu sprechen, WIE wir bestimmte Aufgaben bewältigen. Und was uns eigentlich Spaß macht – denn meistens wird ja doch nur über Ärgernisse geschimpft, oder?

Probier’s mal mit….etwas Neuem

Ich habe es soeben auch schon angesprochen, nämlich neue Dinge ausprobieren. Gerade wenn wir irgendwann im Job angekommen sind, und uns durch den Berufsalltag schleppen, stellt sich bald einmal Routine und Langeweile ein. Und in diesem Hamsterrad überlegen wir oft gar nicht, ob wir mal etwas anders machen oder etwas Neues probieren können. Und schon klar, nicht jede*r hat die Möglichkeit, im Beruf das Rad neu zu erfinden. Aber es muss ja nicht immer im Job sein, neue Hobbies und Herausforderungen im Privatleben können genauso erfüllend sein. Also regelmäßig mal was Neues probieren!

Glaubenssätze auflösen

Glaubenssätze sind Überzeugungen, an denen wir unser Leben ausrichten – obwohl sie uns oft gar nicht bewusst sind.

Manche davon helfen uns, unsere Ziele zu erreichen („Sei stark“, „Sei schnell“,…) und andere halten uns zurück. Wenn unser innerer Kritiker zum Beispiel einflüstert: „Das schaffst du nie“, oder „Du bist nicht gut genug“, dann haben wir ein Problem.

Ich weiß, Glaubenssätze 1. erkennen und 2. aufzulösen, kann schwierig sein. Eine super Anleitung dazu gibt Katie Byron („The Work“), aber manchmal braucht es auch einen Blick von außen, um dabei zu helfen. Als Coach merke ich, dass sowohl die unbefangene Perspektive von Außen, als auch das gemeinsame Reflektieren sehr hilfreich sind beim Auflösen von solchen hinderlichen Glaubenssätzen.

Der Körper im Flow

Eine Absatz in Mihaly Csikszentmihályi’s Buch „Flow – Das Geheimnis des Glücks“ hat  mich nicht mehr losgelassen, darum möchte ich ihn hier zitieren (S.153):

„Die meisten Menschen sind sich heutzutage der Bedeutung von Gesundheit und körperlicher Fitness bewusst. Doch das fast unbegrenzte Potential des Körpers, Freude zu schaffen, bleibt oft unangezapft. Nur wenige lernen, sich mit der Anmut eines Akrobaten zu bewegen, mit dem wachen Auge des Künstlers zu sehen, den Jubel eines Sportlers z empfinden, der seinen eigenen Rekord bricht, mit der Feinsinnigkeit eines Gourmets zu schmecken, oder mit einer Geschicklichkeit zu lieben, die den Sex zur Kunst erhebt.“

Die Konsequenz daraus liegt für Csikszentmihályi darin, dass der erste Schritt zur Verbesserung der Lebensqualität darin liegt, die Beherrschung des Körpers und der Sinne zu erlernen. Denn in den körperlichen Erfahrungen, in all unseren Möglichkeiten mit unseren verschiedenen Sinnen wahrzunehmen, liegt unendlich viel Potential für Flow.

Flow in Etappen

Wie schon weiter oben beschrieben, verhindern überwältigend große Aufgaben ein Flow-Gefühl, weil wir auf das Gefühl von Überforderung direkt mit Stress reagieren. Daher macht es Sinn, Zwischenziele festzulegen.

Und umgekehrt, ignorieren Sie nicht das „Flow-Potential“ von kleinen Handlungen. Alltagstätigkeiten, die zu banal erscheinen, um für Flow geeignet zu sein. Probieren Sie aus, was passiert, wenn Sie eine Herausforderung daraus machen.  

Ablenkungen minimieren, Arbeitsumgebung optimieren

Flow ist ja eine ganz besonders fokussierte Form der Aufmerksamkeit. Und in unserem hektischen Alltag, bei ständiger Erreichbarkeit auf allen Kanälen sind auch die Ablenkungen und Unterbrechungen nicht weit.

Geben Sie Flow eine Chance, indem Sie für Ruhe sorgen.

Beziehungsweise möchte ich Sie einladen, zu beobachten, in welchen Situationen Flow jetzt schon auftritt. Und dann zu überlegen, wie Sie die Rahmenbedingungen dann auch für weitere Flow-Gelegenheiten übertragen können.

Meditation

Auch Meditation ist eine besondere Form der Aufmerksamkeit. Es lohnt sich auszuprobieren, ob sich durch regelmäßiges meditieren vielleicht auch Erkenntnisse ergeben, die Sie in Ihrem Job oder in der Freizeit nutzen können, um mehr Flow-Erlebnisse zu haben.  

Pomodoro-Technik für mehr Fokus

Bei der Pomodoro-Technik handelt es sich um eine Strategie, die für konzentriertes Arbeiten empfohlen wird. Nach der klassischen Anleitung wird bei der Pomodoro-Methode in fünf Schritten vorgegangen:

1. Die Aufgabe aufschreiben

2. Einen Timer auf 25 Minuten stellen

3. So lange (nur) die Aufgabe bearbeiten, bis der Wecker klingelt

4. Sobald der Wecker klingelt wird die Aufgabe für 5 Minuten Pause unterbrochen

5. Nach jeweils vier Pomodori wird eine längere Pause eingelegt (15-20 Minuten)

Auch hier zahlt sich ein bisschen ausprobieren aus. 25 Minuten sind mir viel zu kurz, ich kann mich auch gut 45 Minuten konzentrieren, und stelle das dann auch so am Timer ein.

Die regelmäßigen Pausen sollen dabei helfen, die Konzentrationsfähigkeit lange zu erhalten. Mir hilft die Technik definitiv dabei, mich auf eine Aufgabe zu konzentrieren, und den Gedanken „Ich muss nur schnell….E-Mails checken….einen Kaffee holen….XYZ anrufen“ wegzuschieben. Ich darf das dann ja eh in kurzer Zeit machen. Aber eben jetzt nicht. Und damit bleibe ich dann auch auf meine Aufgabe fokussiert. Und komme auch in den Flow.

Zugegeben, der Wecker stört da manchmal schon, und dann würde ich auch gerne einfach weitermachen. Ich bin da nicht ganz streng zu mir, sondern passe das dann auch an, wie es sich für mich gerade richtig anfühlt.  

Musik als universeller Flow-Zustand

Haben Sie schon einmal ausprobiert, ob Musikhören für Sie einen Unterschied macht? Ich weiß zum Beispiel, dass ich nicht so gut konzentrieren kann, wenn nebenbei Musik mit Gesang läuft. Dafür funktioniert es hervorragend mit Klaviermusik (die ich sowieso gerne höre).

Aber erstaunlicherweise komme ich auch super in den Flow, wenn es sich eher um Bass-lastige Musik handelt. Probieren Sie einmal aus, auf YouTube oder Spotify nach „Musik für Konzentration“ zu suchen. Da werden auch alle möglichen Genres in den Suchergebnissen vorgeschlagen. Probieren geht über studieren!  

Handy weg

Ich sag da gar nichts dazu. Sie wissen, was ich meine. 😉

Flow-Erleben vs. Achtsamkeit

Flow-Gefühl und das Konzept der Achtsamkeit (Jon Kabat-Zinn) werden oftmals auch miteinander verglichen. Beiden Konzepten ist gemeinsam, dass unsere Aufmerksamkeit ganz im Hier und Jetzt ist. Allerdings unterscheidet sich der Fokus: bei der Achtsamkeit nehmen wir ganz bewusst wahr, was mit uns gerade passiert. Anders jedoch im Flow, der sich gerade durch Selbstvergessenheit auszeichnet.

Und während in der Definition von Achtsamkeit explizit verlangt wird, dass es sich um eine nicht-wertende Wahrnehmung handelt, sind wir im Flow ohnehin so vertieft, dass wir erst danach wieder Kapazitäten für Bewertungen haben.

Zusammenfassung – die 6 Elemente von Flow

Jetzt habe ich bereits sehr ausführlich über die verschiedenen Aspekte von Flow geschrieben, darum an dieser Stelle eine Zusammenfassung (angelehnt an die Aufstellung von Daniela Blickhan. Positive Psychologie – Ein Handbuch für die Praxis).

1. Völliges Aufgehen im Tun, im Hier und Jetzt

2. Aufmerksamkeit fokussiert wie ein Scheinwerfer auf ein bestimmte Tätigkeit, alles andere wird ausgeblendet

3. Verändertes Zeitgefühl; meistens stark beschleunigte Zeitwahrnehmung, aber auch das Ausdehnen von bestimmten Momenten, zB beim Start bei sportlichen Wettkämpfen wird berichtet

4. Selbstreflexivität ist stark reduziert; Fragen, wie man auf andere wirken könnte, verschwinden im Flow

5. Gefühl der Kontrolle; man erlebt sich selbst als wirksam und fähig, die Aufgabe erfolgreich zu bewältigen

6. Intrinsische Motivation durch autotelische Erfahrung; Klarheit des Ziels und selbstbestimmtes Handeln der Person führen zu intrinsischer Motivation

 

Zum Schluss eine Frage, die Sie wahrscheinlich beim Lesen dieses Blogartikels verfolgt hat:

Wie spricht man Mihály Csíkszentmihályi eigentlich aus?

Mit seinen Arbeiten zum Flow Begriff hat sich Mihály Csíkszentmihályi in der Hall of Fame der Psychologie verewigt. Er wird unglaublich oft zitiert, und ich bin mir sicher, dass die meisten sehr froh darüber sind, dass dies in schriftlichen Papers passiert.

Mit dem ungarischen Namen „Csíkszentmihályi“ ist es ein bisschen so wie mit den Brötchen von Trzesniewski: einfach unaussprechlich (gut). Und zu Beginn meiner Vortragstätigkeit habe ich möglicherweise auch ein bisschen arg gestottert, als es darum ging, den Psychologen zu benennen.

Darum war ich auch überglücklich, als ich in einem (englischen) Buch (dessen Titel mir leider entfallen ist) dann eine kleine Hilfestellung entdeckt habe, wie der Name ausgesprochen wird:

„Chicks sent me high“

Und nachdem es ja ein YouTube Video für eh alles gibt, hier auch das Video mit der Erklärung, wie der Name richtig ausgesprochen wird:

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Mag. iur. Bettina Kapfer, MSc.

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