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Flow-Gefühl im Job: 11 Tipps für mehr intrinsische Motivation

Flow-Gefühl im Job führt zu höherer Zufriedenheit im Job und anhaltender Motivation. Aber wie kommt man eigentlich in den Flow?

Aktualisiert am 29/02/2024 von Bettina Kapfer

Inhaltsverzeichnis

Flow im Job - aber wie?

Am schönsten lässt sich Flow an Kindern beobachten. Beim spielen vergessen sie einfach alles rund um sich, und sind voll im Moment.

Genau dieses Gefühl des „Alles rund um sich Vergessens“, das ist mit Flow gemeint.

Ich finde, Flow ist ein super spannendes Thema, und dazu gibt es so viel zu sagen. Deshalb ist der Artikel auch ein bisschen länger geworden. 😇

Darum hier die Shortcuts zu den wichtigsten Abschnitten:

Wer sich nur für die Flow-Theorie von Mihaly Csikszentmihályi und die Definition in der Arbeits-Psychologie interessiert, kann hier klicken.

Wer direkt zu den 11 Tipps für mehr Flow im Job springen möchte, klickt hier.

Für alle, die ein bisschen mehr Lese-Zeit haben, gibt es zunächst noch kurz eine Einführung in die Flow-Theorie der Positiven Psychologie – es ist ein Teil des großen PERMA-Modells:

PERMA-Modell: E wie Engagement

PERMA Modell Martin Seligman

Das PERMA-Modell von Martin Seligman habe ich bereits im Blogartikel über das PERMA-Modell von Martin Seligman vorgestellt.

Was das mit Flow im Job zu tun hat?

Es beschäftigt sich damit, wofür der zweite Buchstabe, das „E“ steht.

Der zweite Buchstabe im PERMA-Modell von Martin Seligman, „E“, steht für Engagement.

Und die Kernaussage ist, dass wir dann aufblühen („flourish„), wenn wir unserer Stärken einsetzen („engage your strenghts“).

Und genau das ist auch der Konnex zum Flow-Gefühl: Wenn wir unsere Stärken einsetzen, um Aufgaben zu lösen, dann kommen wir in den Flow-Zustand.

Aber wie?

Die eigenen Stärken herausfinden und „engagieren“

Der zweite Faktor für unser Aufblühen und Wohlbefinden – „Engagement“  könnte auch „Erkenne deine Stärken und engagiere sie für dich“ heißen.

Ist natürlich nicht englisch, und auch nicht so kurz. Aber es beschreibt genau, was Martin Seligman damit meint.

Um den Glücksfaktor „Engagement“ für mehr Motivation und Zufriedenheit im Job zu nutzen, braucht es 3 Schritte:

1. Schritt: Finde heraus, wo deine Stärken liegen

Sowohl im Job aber auch in der Freizeit. Einige deiner Stärken kennst du vielleicht – hoffentlich – schon.

Aber manchmal ist es gar nicht so leicht, ehrlich mit sich selbst zu sein. Vor allen Dingen, wenn wir bescheiden erzogen wurden, und es nicht gewohnt sind, „Ich bin hervorragend darin,….“ zu sagen oder auch nur zu denken.

Christopher Peterson und Martin Seligman haben deshalb auch einen eigenen Test entwickelt, der dabei helfen kann, die eigenen Charakterstärken herauszufinden:

VIA-Stärkentest

Er ist nach einer verpflichtenden Registrierung gratis, und man leistet überdies einen wichtigen (anonymen) Beitrag zur Forschung der positiven Psychologie. Die anyomen Daten werden nämlich für Forschungszwecke verwendet.

2. Schritt: Die 5 wichtigsten Stärken identifizieren

Wenn du den VIA-Stärkentest gemacht hast, erhältst du eine Reihung deiner Stärken, basierend auf deinen Angaben (also eine Selbsteinschätzung).

Trauen dich aber ruhig, diese kritisch zu hinterfragen. Vielleicht gibt es auch jemanden, den du fragen kannst, ob diese Person dir ebenfalls ein Feedback zu deinen Stärken geben kann.

Nimm dir im Zweifel ruhig die Freiheit, und sortiere die Reihung der Stärken um. Es geht um deine Stärken! Und du kennst dich selbst besser, als ein Test das je könnte.

Und ja natürlich haben wir selbst auch blinde Flecken. Mir war zum Beispiel nicht bewusst, dass mich strukturiertes Denken besonders auszeichnet – ich hatte angenommen, dass das einfach „so ist“… Es zahlt sich also wirklich aus, andere Menschen zu fragen, was sie denken, dass die Top 3 Stärken sind.

Braucht halt auch ein bisschen Mut, sich eine andere Meinung einzuholen 🙃

Und falls du den Test machen möchtest, dann könntest du auch einfach so überlegen, welche Stärken dich auszeichnen.

Und habe ich schon erwähnt, dass Feedback von anderen sehr wertvoll sein kann? 😉

3. Schritt: Hauptstärken einsetzen

Das kann im Beruf sein, aber – genauso wichtig, in der Freizeit.

Bonus: Setze eine deiner Hauptstärken auf eine neue Art und Weise ein – riskiere etwas, und probieren etwas Neues aus! 

Das Resultat, wenn du gezielt deine Stärken erkundest und einsetzt ist nicht nur, dass du mehr Zufriedenheit und Glück spüren wirst.

Ein besonders schöner Bonus ist auch, dass es dann wahrscheinlicher wird, dass du „im Flow“ sein wirst.

Gerade wenn wir uns fragen, wie wir im Job Erfüllung finden können bzw. einen Job finden können, der uns glücklich macht, dann ist der Fokus auf die individuellen Stärken entscheidend.

Und genau in diesem Punkt ist die Forschung von Martin Seligman mit dem Interessensgebiet des ungarischen Psychologen Mihaly Csikszentmihályi, dem Flow-Erleben, verknüpft. Dazu gleich mehr.

Was ist der Flow-Zustand und wie fühlt er sich an?

Der Flow-Zustand ist ein Gefühl, bei dem wir während einer Tätigkeit die Zeit und alles rund um uns völlig vergessen. Wenn wir so in den Fluss kommen, gehen wir völlig in der aktuellen Beschäftigung auf, und verlieren uns regelrecht darin.

Das Gefühl von Flow ist der perfekte Zustand von völliger Konzentration und Motivation im Hier und Jetzt. Flow ist fast ein bisschen so wie ein kleiner Rausch mit Tunnelblick – ein bisschen beschwipst, aber nicht zu viel, sondern gerade richtig.

Im Flow sind wir so vertieft, dass wir gar nicht merken, wie sehr wir fokussiert und konzentriert sind. Aber danach spüren wir umso mehr, wieviel wir eigentlich geleistet haben, ohne das währenddessen bewusst gespürt zu haben. Und manchmal raucht der Kopf einfach nur noch, und fühlt sich so an, als hätte jede einzelne Hirnzelle ihr Letztes geben.

Flow-Erleben im Job fühlt sich so richtig gut an. Wir sind voll motiviert und freuen uns auf die Aufgaben, die vor uns liegen. Wenn wir nach einem Arbeitstag im Flow nach Hause kommen, dann fühlt sich das absolut befriedigend an. Man hat etwas geschafft, war produktiv und hat so richtig was weiter gebracht. Herrlich.

Nach so einem tollen Flow-Erleben liege ich am Abend dann oft nur mehr auf der Couch, mit einem breiten Grinsen, und schaue eine Serie mit wenig Anspruch an meine grauen Zellen (Nein, ich werde nicht verraten, was das ist. Ich sage nur: jeder und jedem ein guilty pleasure 😉).

Definition von Flow in der Psychologie

Das Flow-Gefühl wurde in der Psychologie maßgeblich von dem ungarischen Psychologen Mihaly Csikszentmihályi erforscht.

Die Bezeichnung „flow“ (fließen) bezieht er darauf, dass es Tätigkeiten gibt, in denen Menschen völlig aufgehen und dabei ihr Handeln als glatt und „fließend“ erleben. „Es läuft“, und wir fühlen uns motiviert und glücklich.

Wann entsteht Flow?

Flow entsteht dann, wenn wir einerseits eine Aufgabe haben, die weder zu schwierig noch zu leicht ist, und wir auch zugleich ausreichende Fähigkeiten für die Bewältigung der Aufgabe haben bzw. glauben zu haben.

Man könnte auch sagen, dass wir meistens dann im Flow sind, wenn sich die wahrgenommene Schwierigkeit mit unseren Fähigkeiten ungefähr die Waage halten.

Du kennst das vielleicht: Wenn wir immer nur machen, was wir schon können, dann ist uns ordentlich langweilig.

Stress hingegen entsteht, wenn wir befürchten, dass wir es nicht schaffen können, diese Aufgabe zu bewältigen, also an unseren Fähigkeiten bzw. der Machbarkeit zweifeln.

Sofort meldet sich unser innerer Kritiker, und Sorgen und Ängste übernehmen das Steuer.

Fürs Flow-Gefühl ist dann kein Platz. 

Handelt es sich hingegen um eine kleine Herausforderung, die wir als bewältigbar einschätzen, und an der wir auch noch dazu wachsen können, dann stellt sich das Gefühl von Flow ein, und wir können uns in der Aufgabe verlieren.

Das wird gerne mit dem „Flow-Korridor“ visualisiert:

Darstellung des Flow-Korridors von Mihaly Csikszentmihalyi im optimalen Bereich zwischen Stress durch Überforderung und Stress durch Unterforderung

Flow im Job und im Alltag

Ein großer Teil der Literatur zum Flow-Erleben bezieht sich auf den Beruf, und wie wir durch Flow wieder mehr Freude und Motivation im Job finden können.

Aber eigentlich stammen die ursprünglichen Überlegungen zur Flow-Theorie von Mihaly Csikszentmihályi aus dem Freizeitbereich.

Statt eine super hypothetisch theoretische Theorie aufzustellen hat er nämlich einen deduktiven Ansatz gewählt.

Mihaly Csikszentmihályi hat die Frage gestellt, welche Tätigkeiten Menschen als befriedigend empfinden, ohne dass sie durch Geld, Anerkennung oder sonstige externe Faktoren motiviert werden.

Um das zu ergründen hat er zunächst mit Sportlern verschiedener Sportarten gesprochen. Mit den daraus entstandenen Fragebögen hat er seine Forschung zum Flow-Phänomen begonnen.

Denke einmal an deine Hobbies – wann warst du zuletzt in ein gutes Buch total vertieft? Oder hast beim Basteln völlig Zeit und Raum vergessen?

Für mich ist ein „gutes“ Zeichen, wenn beim Aufstehen mehrere Gelenke ächzen – weil ich so vertieft war, dass ich gar nicht gemerkt habe, wie schlecht meine Haltung währenddessen war (nicht zu verwechseln mit dem grauenhaft verspannten Stress-Nacken).

Aja, und in den Öffis habe ich leider Sudoku-Verbot. Da bin ich nämlich einmal zu oft an meiner Station vorbei gerauscht 😉  

Intensitätsgrade von Flow

Flow ist nicht gleich Flow. Und wir müssen auch nicht immer eine große Aufgabe meistern, nur damit sich Flow einstellt. Csikszentmihályi verwendet in seinem Buch „Das Flow-Erlebnis: Jenseits von Angst und Langeweile: im Tun aufgehen“ die Begriffe „deep flow“ und „micro flow“.

Der Begriff „Tiefer Flow“ ist ihm zufolge ein sehr intensives Flow-Gefühl, auch über längere Zeit hinweg. Aber man kann auch „Mikro-Flow“ empfinden, wenn der Flow nur wenige Minuten anhält. Und weil wir auch aus kurzen Flow-Momenten ein angenehmes Gefühl mitnehmen können, sollten wir uns auch im Alltag, bei ganz alltäglichen Tätigkeiten darum bemühen, in den Flow zu kommen.

Wenn du jetzt einwendest, dass aber gerade Alltagstätigkeiten meist Routinetätigkeiten sind, die uns langweilen – Jep. Das stimmt natürlich.

Da wäre mein Tipp, versuche einmal, auf einem Bein stehend Zähne zu putzen. Oder beim Abwaschen die Hände zu wechseln – und mit der nicht dominanten Hand den Schwamm zu halten. Uff, und schon bin ich ordentlich gefordert…

Was verhindert Flow?

Unterforderung und Überforderung verhindern Flow sehr zuverlässig: weder Langeweile noch Stress führen zu diesem wunderbaren Gefühl des völligen Aufgehens in eine Tätigkeit.

Csikszentmihályi berichtet in seinem Buch „Flow – Das Geheimnis des Glücks“ auch davon, dass Menschen mit einem schlechten Konzentrationsvermögen auch Probleme beim Flow-Empfinden haben. Das macht irgendwie ganz augenscheinlich Sinn, nachdem es sich beim Flow-Gefühl ja um eine besonders intensive Aufmerksamkeit handelt.

Aber auch Anhedonie, die Unfähigkeit, Freude zu empfinden, verhindert, dass es zu einem Flow-Gefühl kommen kann. Ich denke, dass auch dieser Befund nicht sonderlich überrascht.  

Flow-Hindernisse im Job beseitigen

Wir verbringen im Schnitt ungefähr 40 Jahre unseres Lebens bei der Arbeit. Das ist enorm, oder?

Und trotzdem akzeptieren wir viel zu oft, dass wir dabei unglücklich sind. Bei einem absolut schrecklichen Job kann Flow ehrlich gesagt jetzt auch keine Wunder verbringen. Aber gegen die kleinen Problemchen der Arbeitswelt gibt es ein paar Tipps und Tricks:

Challenge statt Routineaufgabe

Wie oft habst du dir schon gedacht, dass eine Aufgabe dich zu Tode langweilt – und du dich einfach nicht dafür motivieren kannst. Und an Flow ist gar nicht zu denken? Routineaufgaben im Job vermiesen den Tag?

Eine kleine Challenge mit der Lieblingskolleg*in kann Abhilfe schaffen.

Vielleicht eine knappe Frist, damit es dann schnell vorbei ist?

Oder die Aufgabe darf nur auf eine bestimmte Art und Weise erledigt werden?

Was auch immer dir einfällt, um den Schwierigkeitsgrad der Aufgabe zu erhöhen (und die Chefitäten nicht vergrämt 😜).  

Überforderung verhindern

Bei Überforderung ist es wichtig, sich darüber klar zu werden, worin diese wirklich besteht.

Geht es darum, dass die Selbsteinschätzung der Fähigkeiten zu gering ausfällt?

Oder braucht es tatsächlich noch eine Schulung oder Fortbildung dazu? Kurz, was braucht es, damit die Fähigkeiten ausreichen?

Manchmal genügt es auch schon, einen hinderlichen (weil unzutreffenden) Glaubenssatz aufzulösen.

Ich bin auch ein großer Fan von dem Wörtchen „noch“: Ich kann das NOCH nicht“.

Schwierigkeit reduzieren durch Teilaufgaben

Oder ist der Schwierigkeitsgrad der Aufgabe zu hoch? Das passiert insbesondere dann, wenn wir ehrgeizige, hohe Ziele verfolgen (was ja zuerst einmal bewundernswert ist). In diesem Fall kann es helfen, die Aufgabe in kleinere Teile zu zerlegen.

Dann man sich fragen, ob wirklich alle einzelnen Teilziele zu schwierig sind. Oder ob für manche Teile Hilfe geholt werden kann, und die restlichen Zwischenziele dann gerade so herausfordernd sind, dass sich ein Flow-Gefühl einstellt.

Das ist übrigens auch ein super Tipp, wenn man damit kämpft, die Motivation hoch zu halten.

Unser Gehirn mag es, wenn wir uns regelmäßig über etwas freuen können.

Die tolle Dopamin-Dosis beim Erreichen von jedem noch so kleinen Ziel spornt uns an, weiterzumachen. Das können wir ganz gezielt ausnutzen, um unser schlaues, energiesparendes Gehirn auszutricksen und ihm „Motivation“ zu entlocken. 😉  

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Flow und intrinsische Motivation

Die Frage, was Menschen dazu bewegt, das zu tun, was sie tun, ist eine der grundlegendsten Fragen der Psychologie. Worin sich die vielen Definitionen zur Motivation einig sind ist, dass es sich dabei um einen Prozess handelt, der Menschen näher zu ihrem Ziel bringt. Auch kann man Motivation hinsichtlich ihrer Stärke der Antriebsenergie, Richtung und Ausdauer unterscheiden.

Also wie sehr bin ich – in welche Richtung – wie lange – motiviert.

Bei der Frage nach der Herkunft der Motivation wird danach unterschieden, ob diese von innen oder außen kommt. Man spricht von extrinsischer Motivation, wenn äußere Handlungsanreize gegeben sind. Das kann zum Beispiel das Gehalt für den Job sein, oder aber auch das Lob der Chefin oder die Komplimente von anderen Menschen, die man erwartet.

Intrinsische Motivation ist dann gegeben, wenn die Belohnung in dem Verhalten selbst liegt. Also uns eine Tätigkeit so viel Spaß macht, dass wir sie nicht um des Geldes, oder einer sonstigen Anerkennung willen ausüben.

Zum Beispiel, weil das Spielen eines Musikstückes so viel Spaß macht, oder das Zeichnen eines Bildes viel Freude bringt. Oder weil man sich beim Yoga einfach gut fühlt.

Und ich denke, damit wird auch klar, warum Flow und intrinsische Motivation so eng zusammenhängen.

Flow-Erlebnisse führen dazu, dass die Tätigkeit selbst zu ihrem eigenem Antrieb, ihrer eigenen Belohnung wird. Was Motivation betrifft, können Flow und intrinsische Motivation damit gleichgesetzt werden.  

Flow als autotelische Erfahrung

Vergleichbar zur Einstufung von Flow als intrinsische Motivation kann man die Tätigkeit auch nach Mihaly Csikszentmihályi als autotelische Tätigkeit bezeichnen. Gemeint ist damit, dass der Zweck (telos) der Handlung in sich selbst (auto) begründet ist, und mit einem klaren, handlungsbezogenen Ziel verbunden ist.

Dieses klare Ziel ermöglicht wiederum ein unmittelbares Feedback über die Zielerreichung oder darüber, dass Anpassungen notwendig sind. Es entsteht damit ein Prozess, der ein Besserwerden ermöglicht. Und somit auch Erfolgserlebnisse, die wiederum die (intrinsische) Motivation speisen.  

11 Tipps für mehr Flow im Job und in der Freizeit

Aktiv nach Flow suchen

Wer nicht suchet, der nicht findet. Oder wie ging das Sprichwort noch mal?

Achten einmal darauf, bei welchen Tätigkeiten du alles rund um dich vergisst.

Notiere auch welche Bedingungen dabei gerade geherrscht haben.

Warst du alleine?

Welche Geräusche waren rund um dich?

Welche Aufgabe hast du gerade erledigt?

Termindruck?

Beobachte möglichst ergebnisoffen, wie du dich bei einzelnen Tätigkeiten gefühlt hast.

Zum Beispiel habe ich von mir immer behauptet „Judex non calculat“. Eine gängige Ausrede von Jurist*innen, die sich nicht mit Zahlen beschäftigen wollen. Bis mir meine Chefin eine Auftrage mit ein paar Zahlen übertragen hat – im Excel.

Und trotz großer anfänglicher Skepsis habe ich mit wirklich großer Überraschung festgestellt, dass ich total in dieses Excel Arbeitsblatt vertieft war. Ich wollte ein paar Berechnungen automatisieren. Und wollte die Ergebnisse durch bedingte Formatierungen visuell unterstützen. Nichts super schwieriges, aber immerhin ein bisschen herumexperimentieren. Und zack, war der ganze Nachmittag verflogen. Wer hätte das gedacht, dass mich Excel in den Flow bringt. Ich sicher nicht…

Let’s talk about flow

Natürlich ist es ein bisschen schwierig, sich Flow bei anderen „abzuschauen“. Schließlich haben wir ja gesagt, dass Flow von den individuellen Fähigkeiten abhängig ist.

Gleichzeitig schadet es aber auch nicht, sich bei anderen Inspiration zu holen, und auch mal neue Sachen auszuprobieren.

Gerade im Job werkt jede*r vor sich hin, und wir nehmen uns viel zu selten Zeit, um darüber zu sprechen, WIE wir bestimmte Aufgaben bewältigen. Und was uns eigentlich Spaß macht – denn meistens wird ja doch nur über Ärgernisse geschimpft, oder?

Probier’s mal mit….etwas Neuem

Ich habe es soeben auch schon angesprochen, nämlich neue Dinge ausprobieren. Gerade wenn wir irgendwann im Job angekommen sind, und uns durch den Berufsalltag schleppen, stellt sich bald einmal Routine und Langeweile ein.

In diesem Hamsterrad überlegen wir oft gar nicht, ob wir mal etwas anders machen oder etwas Neues probieren können.

Schon klar, nicht jede*r hat die Möglichkeit, im Beruf das Rad neu zu erfinden. Aber es muss ja nicht immer im Job sein, neue Hobbies und Herausforderungen im Privatleben können genauso erfüllend sein. Also regelmäßig mal was Neues probieren!

Glaubenssätze auflösen

Glaubenssätze sind Überzeugungen, an denen wir unser Leben ausrichten – obwohl sie uns oft gar nicht bewusst sind.

Manche davon helfen uns, unsere Ziele zu erreichen („Sei stark“, „Sei schnell“,…) und andere halten uns zurück. Wenn unser innerer Kritiker zum Beispiel einflüstert: „Das schaffst du nie“, oder „Du bist nicht gut genug“, dann haben wir ein Problem.

Ich weiß, Glaubenssätze 1. erkennen und 2. aufzulösen, kann schwierig sein. Eine super Anleitung dazu gibt Katie Byron („The Work“), aber manchmal braucht es auch einen Blick von außen, um dabei zu helfen.

Als Coach merke ich, dass sowohl die unbefangene Perspektive von Außen, als auch das gemeinsame Reflektieren sehr hilfreich sind beim Auflösen von solchen hinderlichen Glaubenssätzen.

Der Körper im Flow

Eine Absatz in Mihaly Csikszentmihályi’s Buch „Flow – Das Geheimnis des Glücks“ hat  mich nicht mehr losgelassen, darum möchte ich ihn hier zitieren (S.153):

„Die meisten Menschen sind sich heutzutage der Bedeutung von Gesundheit und körperlicher Fitness bewusst. Doch das fast unbegrenzte Potential des Körpers, Freude zu schaffen, bleibt oft unangezapft. Nur wenige lernen, sich mit der Anmut eines Akrobaten zu bewegen, mit dem wachen Auge des Künstlers zu sehen, den Jubel eines Sportlers z empfinden, der seinen eigenen Rekord bricht, mit der Feinsinnigkeit eines Gourmets zu schmecken, oder mit einer Geschicklichkeit zu lieben, die den Sex zur Kunst erhebt.“

Die Konsequenz daraus liegt für Csikszentmihályi darin, dass der erste Schritt zur Verbesserung der Lebensqualität darin liegt, die Beherrschung des Körpers und der Sinne zu erlernen. Denn in den körperlichen Erfahrungen, in all unseren Möglichkeiten mit unseren verschiedenen Sinnen wahrzunehmen, liegt unendlich viel Potential für Flow.

Flow in Etappen

Wie schon weiter oben beschrieben, verhindern überwältigend große Aufgaben ein Flow-Gefühl, weil wir auf das Gefühl von Überforderung direkt mit Stress reagieren. Daher macht es Sinn, Zwischenziele festzulegen.

Und umgekehrt, ignoriere nicht das „Flow-Potential“ von kleinen Handlungen. Alltagstätigkeiten, die zu banal erscheinen, um für Flow geeignet zu sein. Probiere einfach mal aus, was passiert, wenn du eine Herausforderung daraus machst.  

Ablenkungen minimieren, Arbeitsumgebung optimieren

Flow ist ja eine ganz besonders fokussierte Form der Aufmerksamkeit. Und in unserem hektischen Alltag, bei ständiger Erreichbarkeit auf allen Kanälen sind auch die Ablenkungen und Unterbrechungen nicht weit.

Man kann Flow eine bessere Chance geben, indem man dafür sorgt, nicht unterbrochen zu werden.

Meditation

Auch Meditation ist eine besondere Form der Aufmerksamkeit.

Es lohnt sich auszuprobieren, ob sich durch regelmäßiges meditieren vielleicht auch Erkenntnisse ergeben, die im Job oder in der Freizeit genutzt werden können, um mehr Flow-Erlebnisse zu haben.

Wie du Meditation auch als Methode für mehr Entspannung nutzen kannst, ist im Blogartikel zu den Entspannungstechniken der Psychologie nachzulesen.

Pomodoro-Technik für mehr Fokus

Bei der Pomodoro-Technik handelt es sich um eine Strategie, die für konzentriertes Arbeiten empfohlen wird. Nach der klassischen Anleitung wird bei der Pomodoro-Methode in fünf Schritten vorgegangen:

1. Die Aufgabe aufschreiben

2. Einen Timer auf 25 Minuten stellen

3. So lange (nur) die Aufgabe bearbeiten, bis der Wecker klingelt

4. Sobald der Wecker klingelt wird die Aufgabe für 5 Minuten Pause unterbrochen

5. Nach jeweils vier Pomodori wird eine längere Pause eingelegt (15-20 Minuten)

Auch hier zahlt sich ein bisschen ausprobieren aus. 25 Minuten sind mir viel zu kurz, ich kann mich auch gut 45 Minuten konzentrieren, und stelle das dann auch so am Timer ein.

Die regelmäßigen Pausen sollen dabei helfen, die Konzentrationsfähigkeit lange zu erhalten.

Mir hilft die Technik definitiv dabei, mich auf eine Aufgabe zu konzentrieren, und den Gedanken „Ich muss nur schnell….E-Mails checken….einen Kaffee holen….XYZ anrufen“ wegzuschieben. Ich darf das dann ja eh in kurzer Zeit machen. Aber eben jetzt nicht. Und damit bleibe ich dann auch auf meine Aufgabe fokussiert. Und komme auch in den Flow.

Zugegeben, der Wecker stört da manchmal schon, und dann würde ich auch gerne einfach weitermachen. Ich bin da nicht ganz streng zu mir, sondern passe das dann auch an, wie es sich für mich gerade richtig anfühlt.  

Musik als universeller Flow-Zustand

Musik oder auch Umgebungsgeräusche können einen Unterschied machen.

Ich weiß zum Beispiel, dass ich mich nicht so gut konzentrieren kann, wenn nebenbei Musik mit Gesang läuft. Dafür funktioniert es hervorragend mit Klaviermusik (die ich sowieso gerne höre).

Aber erstaunlicherweise komme ich auch super in den Flow, wenn es sich eher um Bass-lastige Musik handelt.

Probiere einmal aus, auf YouTube oder Spotify nach „Musik für Konzentration“ zu suchen. Da werden auch alle möglichen Genres in den Suchergebnissen vorgeschlagen.

Probieren geht über studieren!  

Handy weg

Ich sag da gar nichts dazu. Du weißt, was ich meine. 😉

Flow-Erleben vs. Achtsamkeit

Flow-Gefühl und das Konzept der Achtsamkeit (Jon Kabat-Zinn) werden oftmals auch miteinander verglichen.

Beiden Konzepten ist gemeinsam, dass unsere Aufmerksamkeit ganz im Hier und Jetzt ist.

Allerdings unterscheidet sich der Fokus: bei der Achtsamkeit nehmen wir ganz bewusst wahr, was mit uns gerade passiert. Anders jedoch im Flow, der sich gerade durch Selbstvergessenheit auszeichnet.

Und während in der Definition von Achtsamkeit explizit verlangt wird, dass es sich um eine nicht-wertende Wahrnehmung handelt, sind wir im Flow ohnehin so vertieft, dass wir erst danach wieder Kapazitäten für Bewertungen haben.

 

 

Zum Schluss eine Frage, die du dir vielleicht auch beim Lesen dieses Blogartikels gestellt hast. Mich jedenfalls hat sie lange verfolgt:

Wie spricht man Mihály Csíkszentmihályi eigentlich aus?

Mit seinen Arbeiten zum Flow Begriff hat sich Mihály Csíkszentmihályi in der Hall of Fame der Psychologie verewigt. Er wird unglaublich oft zitiert, und ich bin mir sicher, dass die meisten sehr froh darüber sind, dass dies in schriftlichen Papers passiert.

Mit dem ungarischen Namen „Csíkszentmihályi“ ist es ein bisschen so wie mit den Brötchen von Trzesniewski: einfach unaussprechlich (gut). Und zu Beginn meiner Vortragstätigkeit habe ich möglicherweise auch ein bisschen arg gestottert, als es darum ging, den Psychologen zu benennen.

Darum war ich auch überglücklich, als ich in einem (englischen) Buch (dessen Titel mir leider entfallen ist) dann eine kleine Hilfestellung entdeckt habe, wie der Name ausgesprochen wird:

„Chicks sent me high“

Und nachdem es ja ein YouTube Video für eh alles gibt, hier auch das Video mit der Erklärung, wie der Name richtig ausgesprochen wird:

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Unverbindliches Kennenlern-Gespräch

Du hast wichtige, vielleicht sogar ambitionierte Ziele, die du unbedingt erreichen möchtest?

Großartig!

Weniger toll: der Stress, Druck und die Belastungen, die sich irgendwie nicht dauerhaft abschütteln lassen. Kennst du das Gefühl, dass du es nie allen 100% Recht machen kannst – irgendetwas bleibt immer auf der Strecke? Entweder der Job, oder das Privatleben oder du selbst?

Auch wenn es sich vielleicht manchmal so anfühlt, als ob du daran nichts ändern könntest: Das muss nicht sein!

Als Psychologin und Coach unterstütze ich Menschen dabei, auch ambitionierte Ziele ruhig und gelassen zu erreichen. Voller Fokus auf eine gute Balance von Ziel, Lebensqualität und Gesundheit. 🎯

Möchtest du neue Strategien finden, die wirklich funktionieren und genau auf deine Bedürfnisse zugeschnitten sind? Dann lade ich dich zu einem unverbindlichen Kennenlern-Gespräch ein.

Ziel im Kennenlern-Gespräch ist es, zu schauen, ob ein Coaching für dich der richtige Weg ist. Und wenn ja, ob wir gerne miteinander arbeiten möchten.

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Mag. Bettina Kapfer, MSc.

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