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Psychologisches Entspannungs-Training: Ruhe und Gelassenheit lernen

„Bitte was – ich möchte mich entspannen, und jetzt soll ich „trainieren“ – ein paar Tage Wellness werden doch wohl auch reichen?“ Das kommt darauf an. Einerseits ist Wellness immer was Feines. Und andererseits verhält sich Wellness zum Entspannungstraining so, wie eine Wohlfühl-Massage zur Physio-Therapie. Manchmal braucht es einfach gezielte Ausgleichs-Übungen, um uns zurück in Balance zu bringen. Für chronisch Gestresste: Entspannungs-Training.

Aktualisiert am 14/11/2022 von Bettina Kapfer

Inhaltsverzeichnis

Was ist Stress überhaupt?

Definition von Stress

Als Stress wird ein Zustand bezeichnet, in dem sich unser Körper und Psyche nicht mehr im optimalen Bereich befinden. In einem Stresszustand ist das Gleichgewicht zwischen An- und Entspannung gestört und kann mit den vorhandenen Ressourcen nicht wiederhergestellt werden. 

Mehr zu den Grundlagen von Stress lesen Sie im Blogartikel “Stress: Definition und Ursachen“.

Wellness vs. Entspannungstraining

Sich ein Bad einzulassen, Musik hören und in der Badewanne zu entspannen ist definitiv eine nette Angelegenheit. Das mache ich auch gerne, und ist am Ende eines stressigen Tages auch sehr entspannend. Aber halt auch nur dann, wenn ich gerade in der Badewanne liege und nicht viel länger.

Am nächsten Tag ist von der Entspannung dann oft kaum mehr was zu spüren.

Wenn wir aber von Entspannungstechniken sprechen, dann geht es um Methoden, die daraufhin untersucht wurden, ob man damit eine wirksame und anhaltende Reduktion von Stresssymptomen und Stressempfinden erreichen kann.

Warum Entspannung trainieren?

Wellness ist eine wunderbare Sache, die uns kurz aus unserem Alltag raus holt, und wertvolle Erholungsmomente bringt. Psychologische Stressbewältigungsstrategien setzen aber schon viel früher an, und versuchen durch Steuerung unserer Gedankenwelt zu verhindern, dass Stress überhaupt aufkommt.

Aber – leider – können wir Stress nie komplett aus unserem Leben verbannen, auch nicht mit den besten Anti-Stress-Strategien.

Stress unter allen Umständen zu vermeiden und zu verbannen, wäre auch manchmal kontraproduktiv. Zum Beispiel in Fällen, in denen uns die Stressreaktion uns in schwierigen Situationen unterstützt. Bei einer wichtigen Präsentation wollen wir ja unser Bestes geben, und „Nervosität“ ist das höhere Anspannungsniveau („Stress“), das wir dafür nutzen. Im Stress fokussieren wir auch auf die Aufgabe vor uns, damit wir sie gut bewältigen.

Und wie immer gilt: Die Dosis macht das Gift. Und wenn die Stressbewältigungsstrategien einmal nicht so gut geklappt haben, dann gibt es immer noch Entspannungsmethoden.

Manchmal hilft Wellness. Ein Schaumbad. Eine Wohlfühl-Massage. You name it.

Aber wer unter Dauerstress leidet, wird die Erfahrung gemacht haben, dass die Entspannung nach dem Wellnessen nicht lange anhält. Und oft fehlt es auch an der Zeit, um sich ganz aus dem Alltag raus zu nehmen. Das ist die Krux vom Stress-Hamsterrad.

Dann hilft Entspannungs-Training. Und dabei gibt es verschiedene Methoden, die in den Alltag integriert werden können. Auch Pausen im Job lassen sich damit gut nutzen, um wieder Energie zu tanken.

Ziel ist es immer, Techniken zur Verringerung von Stress in Zeiten zu üben, in denen man ruhig ist. Und eigentlich wenig Stress hat. Darum auch die Bezeichnung “Entspannungs-Training”…

Damit man die Technikschon gut beherrscht, und einsetzen kann, wenn der Stress losgeht.

Damit kann man vermeiden, dass man enttäuscht ist, weil es „nicht funktioniert“, und man die Entspannungstechnik vorschnell als „is nix“ verwirft.

Überblick Entspannungs-Techniken

Im Folgenden stelle ich die klassischen, erprobten Übungen zum Entspannungs-Training der Psychologie vor:

Und die Wortwahl “Training” und auch “Übung” verrät schon: Es sind zwar einfache Übungen, die jede und jeder schnell einmal ausprobieren kann. Und zugleich braucht es aber auch ein paar Wiederholungen, und das sich vertraut machen mit den Übungen.

Es sind leider keine “quick fixes”, die wie eine Schmerztablette sofort wirken. Es ist eher so wie bei der Physiotherapie, dass man schauen muss, was sind die richtigen Übungen. Und diese dann regelmäßig einübt. Und das auch, wenn es gerade nicht so akut ist. Präventiv.

Aber dafür wirken sie dann auch langfristig. Nachhaltig wäre glaube ich das aktuelle Modewort 😉

Um die Suche nach der passenden Methode einfacher zu machen, sind bei jeder Technik auch noch folgende Kriterien angeführt:

offene Augen

Bei dieser Entspannungs-Technik können die Augen offen bleiben

sitzend

Diese Übungen können auch sitzend durchgeführt werden (zB am Schreibtisch)

schnell

5 bis 10 Minuten sind ausreichend bei dieser Entspannungs-Methode

Körper

Körperliche Entspannung wird spürbar

Kopf

Diese Methode entspannt besonders den Kopf, der zur Ruhe kommen kann

Pause

Gut geeignet für eine kurze Pause, um wieder Energie zu tanken

Achtsamkeit

sitzend

schnell

Körper

Kopf

Pause

Ein wissenschaftlich sehr gut untersuchtes Programm zur Stressreduktion wurde von Jon Kabat-Zinn in den 1970er Jahren in den USA entwickelt. Es handelt sich dabei um das Achtsamkeitsbasierte Programm zur Stressreduktion (im Original „MBSR“ – Mindfulness Based Stress Reduction).  

Abgeleitet von der buddhistischen Meditationstradition versteht man dabei unter Achtsamkeit die menschliche Fähigkeit, ganz im Hier und Jetzt zu sein – nicht in der Vergangenheit, und auch nicht in der Zukunft – und seine Empfindungen und Gedanken nicht zu bewerten.

Gerade das Element der Nichtbewertung ist für das Vermeiden von Stress entscheidend. Denn wie oben schon detaillierter ausgeführt, ist es nicht die Situation an sich, die stressig ist. Erst unsere Bewertung, dass die Anforderungen in dieser Situation unsere individuellen Fähigkeiten zur Bewältigung übersteigen, führt zu einer Stressreaktion.

Daher könnte man die Achtsamkeitsmeditation auch als Gelassenheitsübung sehen. Gelassenheit ist etwas, das ich mir öfters für mich selbst wünsche, und darum probiere ich auch immer wieder, mir Zeit für Achtsamkeitsübungen zu nehmen. Das gelingt mir mal besser, mal schlechter. Aber ich bleibe dran! 😉

Mehr Infos zur Achtsamkeitsmeditation und eine Übung dazu finden Sie im Blogartikel „3 einfache Methoden, um Gedankenkreisen zu stoppen”.

Autogenes Training

offene Augen

sitzend

schnell

Körper

Kopf

Pause

Der deutsche Arzt Johannes H. Schultz (1884–1970) war aufgrund seiner Beschäftigung mit Hypnose mit der Wirkung von Selbstbeeinflussung vertraut. Diese Kenntnisse hat er zum Autogenen Training weiterentwickelt.

Beim Autogenen Training sprich man sich selbst verschiedene formelhaft Sätze vor: „Meine Hände sind ganz warm“ oder „Ich bin ganz ruhig“.

In der Grundstufe gibt es 6 unterschiedliche Übungen:

1. Die Schwere-Übung

2. Die Wärme-Übung

3. Die Herz-Übung

4. Die Atem-Übung

5. Die Sonnengeflecht-Übung

6. Die Kopfübung

 

Das Ziel des Autogenen Trainings ist, sich selbst zu beeinflussen und in einen entspannten Zustand zu versetzen.

Durch die gedankliche Konzentration bei dieser Form der Selbsthypnose soll das vegetative Nervensystem beruhigt werden. Zusätzlich zur Steuerung der Gedanken kommen damit auch Puls, Durchblutung und Atmung in einen Ruhezustand.

Hier eine Anleitung auf YouTube mit Hintergrundmusik. Meiner Erfahrung nach ist es gerade bei Entspannungsübungen wichtig, dass einem Stimme und auch Sprechtempo der anleitenden Person zusagen. Also vielleicht einfach mal “Autogenes Training Anleitung” eingeben, und ein bisschen ausprobieren, welche Anleitungen für einen persönlich gut passen.

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Progressive Muskel-Relaxation

offene Augen

sitzend

schnell

Körper

Pause

Kennen Sie das Gefühl, wenn Sie nach einem Zahnarztbesuch körperlich erschöpft sind, und die Muskel sich ganz schwach anfühlen? Ich bemerke an mir selbst immer wieder, dass ich mich komplett verspanne, wenn ich am Zahnarztstuhl liege, und vor allen Dingen meine Hände und Beine fest angespannt habe.

Schreibtisch-Täter*innen werden auch den verspannten Nacken und Schulterbereich gut kennen. Das kommt natürlich einerseits von einer schlechten Haltung vorm Bildschirm.

Aber ein verspannter Nacken gehört zu den Klassikern der Symptome für Stress. 

Der Nacken ist nämlich eine überlebenswichtige Stelle für uns Menschen. Bei (drohender) Gefahr = Stress schützt daher unser Körper instinktiv den Nacken durch Anspannung der Muskulatur.

Dass psychische Belastungen und Spannungszustände sich im Körper durch angespannte Muskeln äußern, ist auch dem amerikanischen Arzt Edmund Jacobson aufgefallen.

Er ging davon aus, dass es aber auch eine umgekehrte Richtung gibt: dass durch Entspannung der Muskeln auch die „gestresste“ Aktivität des Nervensystems beruhigt werden kann.

Daraus entwickelte Jacobson in den 1920er Jahren das Entspannungsverfahren der Progressiven (Muskel-)Relaxation. Diese Entspannungsmethode ist heute wissenschaftlich gut untersucht, und wird sowohl präventiv als auch im klinischen Bereich vielfach eingesetzt.

Das Prinzip der Progressiven Muskel-Relaxation ist sehr einfach: es ist eine Abwechslung von An- und Entspannung von bestimmten Muskelgruppen.

Eine Muskelgruppe wird für mehrere Sekunden ganz bewusst fest angespannt, und diese Spannung dann mit einem Ausatmen wieder bewusst gelöst. Der Fokus liegt dabei auf dem angenehmen Gefühl der Entspannung beim Lösen.

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Studien zeigen, dass Progressive Muskel-Relaxation bei Angststörungen, Kopfschmerzen, Schlafproblemen und Bluthochdruck hilft und vor allen Dingen in Belastungssituationen eine wirksame Reduktion der damit einhergehenden psychischen und physischen Symptomatiken bewirkt.

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Atemübungen

offene Augen

sitzend

schnell

Körper

Pause

Es ist das Erste, das wir unserem Leben tun, und es ist das Letzte. Und dennoch gibt es kaum etwas, über das wir so wenig nachdenken, wie über unsere Atmung. Und dass Atmen ganz automatisch funktioniert ist ziemlich wichtig. Ein „Hoppala, da hab ich jetzt aber ganz vergessen zu atmen“ könnte uns nämlich schnell gefährlich werden.

Wir können uns darauf verlassen, dass unser Körper uns automatisch mit Sauerstoff versorgt. Trotzdem passiert es im Alltag manchmal, dass sich unsere Atmung verändert. Sie haben bestimmt schon einmal vom Begriff der „Bauchatmung“ gehört, und dass es die „entspannte“ Variante ist. Und dass eine Atmung, die höher im Brustkorb passiert, nicht so gut sein soll.

Und es stimmt tatsächlich, dass wir auf verschiedene Art und Weise atmen.

Eine beschleunigte Atmung ist auch eines der Stressymptome, die ich weiter oben schon beschrieben habe. Und hier sind wir auch schon beim Knackpunkt angekommen.

Unser Gehirn regelt sowohl die Atmung als auch das Stresssystem. Und – Sie ahnen es sicher schon – die beiden Systeme sind eng miteinander verbunden.

Also wird bei einer Stressreaktion auch automatisch eine beschleunigte Atmung vom Gehirn in Auftrag gegeben. Wir wollen ja schließlich unseren Körper mit ausreichend Sauerstoff versorgen. Wie wollen wir sonst dem Säbelzahntiger davonlaufen?

Das Gute ist aber, dass das ganze nicht nur automatisch abläuft, sondern dass wir unsere Atmung auch ganz bewusst steuern können.

Und dass wir mit einer ruhigen Bauchatmung mit bewusst in die Länge gezogenem Ausatmen die körperliche Stressreaktion reduzieren können, weil die Verbindung der Systeme in beide Richtungen wirkt. Also nicht nur der Stress wirkt auf die Atmung, sondern durch Atmung können wir auch die Stressreaktion unseres Körpers bremsen:

Bauchatmung

  1. Suchen Sie sich einen Platz, an dem Sie sich bequem hinlegen können.
  2. Atmen Sie ruhig ein uns aus, und beobachten Sie die ersten Atemzüge einfach nur Ihre Ein- und Ausatmung
  3. Legen Sie dann eine Hand auf Ihren Bauch und spüren Sie, ob sich die Hand beim Luftholen hebt. Das ist nämlich ein gutes Zeichen dafür, dass Sie tief in den Bauch atmen – und das ist das Ziel bei dieser Übung. Also wenn sich die Hand noch nicht hebt beim Einatmen, dann versuchen Sie sich vorzustellen, wie Sie ganz tief Luft holen, um Ihren Bauch (sanft) wie einen Luftballon aufzublasen.
  4. Wenn sich dann der Bauch hebt und senkt, beginnen Sie mitzuzählen, wie lange Sie ein- und ausatmen.
  5. Ohne Zwang oder Druck, versuchen Sie länger auszuatmen, als Sie einatmen. Hier gibt es kein richtig oder falsch, probieren Sie einfach aus, welches Verhältnis sich für Sie gut anfühlt und kommen Sie langsam zur Ruhe.  

Meditation

sitzend

schnell

Kopf

Pause

Meditation wird auch immer genannt, wenn es um Methoden zur Stressbewältigung geht. Das Innehalten und Insichkehren tut gut und hilft dabei, den Fokus nicht zu verlieren. Ich selbst habe es noch nicht über die Achtsamkeitsmeditation (siehe oben) hinaus geschafft, aber von meinen Psychologie-Kolleg*innen höre ich immer wieder, wie gut es tut, regelmäßig zu meditieren.

Ich habe mir auch vorgenommen, regelmäßiges Meditieren einmal auszuprobieren – habe das aber noch nicht geschafft.

Immer wieder mal überlege ich, ob mir vielleicht eine Mediations-App helfen könnte?! Falls jemand eine Empfehlung für mich hat, bitte immer her damit! 🙂

Imagination und Fantasie-Reisen

sitzend

schnell

Körper

Kopf

Pause

Wir Menschen sind soziale Wesen. Das bedeutet auch, dass wir uns an die geschrieben oder ungeschriebenen Regeln unserer Umgebung halten.

Was das mit Fantasie-Reisen zu tun hat?

Na, dass es so richtig gut tut, mal die Realität und die anstrengenden Regeln unserer Gesellschaft hinter uns zu lassen. Etwas Neues ausprobieren. Etwas Verrücktes wagen.

Etwas in der Fantasie ausprobieren, was wir uns sonst nicht mal trauen würden, als hypothetisch theoretisch auszusprechen, geschweige denn umzusetzen.

„Alles, was du dir vorstellen kannst, ist real.“

Pablo Picasso

Unser Gehirn macht keinen Unterschied, ob wir uns etwas vorstellen, oder ob wir tatsächlich in diesen Situationen sind.

[Anmerkung: Das ist auch das, was bei Angststörungen passiert, nämlich dass unser Gehirn glaubt, die Gefahr aus der Vergangenheit ist jetzt in der Gegenwart auch gegeben – obwohl sie das nicht ist.]

Dieses Prinzip machen sich zum Beispiel auch Leistungssportler*innen zunutze. Sie trainieren nicht nur “am Platz”, sondern gehen Bewegungsabläufe auch immer wieder gedanklich durch. Schritt für Schritt. Und üben so ohne Verletzungsgefahr oder Beanspruchung der Muskeln die notwendigen Abläufe ein.

Wer sich zum Beispiel schon einmal vorgestellt hat, wie erfolgreich ein Meeting, eine Prüfung, ein Date, *younameit* gelaufen ist, dessen Gehirn und Körper hat schon positive “Erinnerungen” dazu abgespeichert. Und damit wird auch der Druck und die Aufregung vor diesen Situationen reduziert.

Und das wird auch beim Entspannungstraining genutzt. Und das in Kombination damit, dass wir uns in unserer Fantasie viel leichter von einschränkenden Glaubenssätzen und Überzeugungen lösen (können).

Schließlich sind wir in unserem Kopf ja unbeobachtet, und man erlaubt sich so manchen Gedanken, der im echten Leben ein riesen Schritt wäre.

Und diese Kombination macht Fantasie-Reisen so genial als Entspannungstraining. Wir können es uns erlauben, mal loszulassen, und nicht perfekt, schnell, und Lieb-Kind aller zu sein.

Oft ist die Anleitung bei Fantasie-Reisen ja auch, an einen schönen Ort zu reisen. Das ist es auch, was ich so gerne daran mag. Ich verknüpfe das dann nämlich gerne mit Urlaubserinnerungen. Das macht das ganze dann auch viel greifbarer. Am Meer habe ich dann auch gleich die kreischenden Möwen im Ohr, und spüre die kleinen Salzkristalle auf meiner Haut. Und höre das rhythmische Rauschen vom Meer, das kleine Kieselsteinchen aneinander klacken lässt.

Seufz. *träum*

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Worauf es wirklich ankommt

Das waren jetzt die wichtigsten und zugleich einfachen Übungen aus den klassischen Entspannungs-Trainings der Psychologie. Also auf jeden Fall mal ein grober Überblick darüber, was alles möglich ist.

Ich denke – hoffe – für jeden Bedarf ist da etwas dabei, weil sich die Methoden schon deutlich voneinander unterscheiden.

Das eine funktioniert vielleicht besser im Büro, aber nicht Zuhause. Oder umgekehrt. Oder unterschiedlich je nach Situation.

Darum ist das, worauf es wirklich ankommt, auszuprobieren, was für einen persönlich funktioniert. Und was sich weniger gut anfühlt, oder einfach die falsche Methode für den Zweck ist…

Und das kann auch mal schwanken. Von Tag zu Tag, oder auch im Verlauf des Jahres. Und weil unterschiedliche Strategien bei unterschiedlichen Punkten in der Stressreaktion andocken, funktioniert auch nicht jede Methode in jeder Situation gleich gut.

Das ist so ein bisschen die Krux, dass man ein bisschen herumprobieren muss. Ich würde ja sehr gerne eine Patentlösung anbieten (dann hätte ich glaube ich auch ausgesorgt :P), aber nachdem es das nicht gibt, wäre ein solches Versprechen arg unseriös.

Aber keine Sorge, aus vielen Gesprächen mit meinen Coachees weiß ich, dass jede*r eine gute Lösung findet – es braucht dafür nur ein bisschen Zeit und Neugierde auf die verschiedenen Methoden.

Und oft finden wir im Coaching auch kleine Schrauben, an denen wir nur ein bisschen drehen müssen, um eine große Veränderung in Gang zu setzen. Und das lohnt sich auch. Denn ich bin fest davon überzeug, dass sich ein erfolgreiches, zufriedenes Leben stressfrei und mit viel Spaß am Weg führen lässt.

Darum ist mein Motto: Das Ziel kann es nicht sein, dass man irgendwann  in der fernen Zukunft “wenn das dann erledigt ist” endlich keinen Stress mehr hat, sondern:

"Es gibt immer einen entspannten Weg zum Ziel, und Freude und Spaß kommen auch schon unterwegs mit!"

Mein Motto

Und wenn Sie selbst vor lauter Stress-Bäumen den Entspannungs-Wald nicht mehr sehen, dann lade ich Sie ein, mit mir in die Vogelperspektive zu kommen, und mit einer neuen Perspektive auch neue Wege zu entdecken.

Bei Interesse können Sie gerne direkt in meinem Online-Terminbuchungstool Ihren Wunschtermin für ein kostenloses Kennenlern-Gespräch vereinbaren:

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