Zum Inhalt springen

Grübeln und Gedankenkreisen stoppen mit 3 einfachen Übungen

Negative Gedanken, Gedankenkreisen und Grübeln quält uns manchmal bis in die Nacht hinein. Im Blogartikel stelle ich Ihnen darum drei bewährte und zugleich einfache Methoden der Psychologie vor, mit der Sie Ihr Gedankenkarussel stoppen können.

Aktualisiert am 25/09/2022 von Bettina Kapfer

Inhaltsverzeichnis

Wir alle kennen es, und es ist so nervig: die Gedanken kreisen immer wieder um ein und dieselbe Sache. Ändern können wir damit gar nichts. Und trotzdem können wir die Gedanken nicht einbremsen, sondern grübeln immer weiter. Und wenn man es kurz mal schafft, an etwas anderes zu denken, drängen sich bald darauf die unangenehmen Gedanken wieder auf.

Oder es war eigentlich den ganzen Tag ruhig im Kopf. Und dann legt man sich am Abend todmüde ins Bett, und auf einmal beginnt das Gedankenkarussell sich zu drehen. Und obwohl man eigentlich nur noch schlafen möchte, ist es so laut im Kopf, dass man einfach nicht einschlafen kann.

Das kann schon mal so weit gehen, dass die Stimmung in den Keller geht. Und wenn das Grübeln Überhand nimmt, folgen Antriebs- und Lustlosigkeit. Es ist ein unangenehmer Spannungszustand, den man am liebsten nur noch abschütteln würde, weil man sich irgendwann selbst nicht mehr zuhören bzw. leiden kann.

Ursachen von Grübeln und Gedankenkarussell

Meistens handelt es sich dabei um ein Problem, an dem wir gerade im Moment nichts ändern können. Wir hängen also mit unseren Gedanken entweder in der Vergangenheit, wo etwas passiert ist, das uns jetzt noch beschäftigt.

Oder wir sind schon in der Zukunft und setzen und mit möglichen Entwicklungen oder Anforderungen auseinander, die wir als bedrohlich empfinden.

Grübeln und ständig um eine Sache kreisende Gedanken gehören auch zu den typischen Symptomen von Stress. Weiterführende Informationen zu den Ursachen und Symptomen von Stress finden Sie im Blogartikel über Stress.

Unser Hirn macht uns auf offene Themen aufmerksam

Und das ist auch eigentlich schon einer der Knackpunkte. Denn wenn es um ein gegenwärtiges Problem gehen würde, dann könnten wir Handeln, aktiv werden, um es zu beseitigen.

Aber immer dann, wenn unser Gehirn der Meinung ist, dass etwas (noch) nicht ausreichend behandelt ist, behält es diese Sache im aktiven Kurzzeitgedächtnis, anstatt es als „derzeit kein offenes To do“ oder „derzeit nichts daran zu ändern“ zu markieren, und es im Langzeitgedächtnis abzuspeichern.

Man spricht dabei auch von einem „open loop“ – also einem Vorgang, der noch nicht abgeschlossen ist. Es muss also noch etwas damit passieren. Also an und für sich eine psychologisch wichtige Funktion.

Das Problem sind also nicht die Gedanken an und für sich, sondern zum Teil ergibt sich das Problem erst daraus, dass wir diese Gedanken als negativ bewerten, und sie weg haben wollen.

Irgendwann sind wir so genervt von der Gedankenspirale, dass das zum eigentlichen Problem wird.  

Allerdings kann man schon ein bisschen grantig sein, dass unser Gehirn es super schafft, uns unliebsame Gedanken ständig wieder zu präsentieren. Bitte wo bleibt diese Hartnäckigkeit, wenn es darum geht, einen wichtigen Telefonanruf nicht zu vergessen, oder den Schirm nicht im Schirmständer des Restaurants stecken zu lassen??

Aber wir sitzen im Gedankenkarussell fest und können gerade nichts an der Situation ändern

Aber zurück dazu, dass unser Gehirn der Meinung ist, dass da noch etwas offen ist, und geklärt werden muss.

Und zwar genau JETZT.

Das ist insofern blöd, weil es sich wie schon gesagt zumeist nicht um Sachen handelt, die man IN DIESER SEKUNDE verändern kann.

Sondern meist hängen wir noch in vergangenen Situationen, und wie das hätte anders – besser – laufen können.

Oder wir kämpfen uns in Gedanken schon mit zukünftigen Problemen herum.

Aber  die zukünftigen Entwicklungen sind unsicher, wir können nie mit Gewissheit wissen, was passieren wird (darum spielen wir lieber in Geiste alle möglichen Varianten durch…).

Gedankenkreisen und Grübeln stoppen

Langfristig muss sich etwas ändern: entweder die Situation ändert sich von alleine (wie realistisch ist das?), oder wir ändern etwas an der Situation – oder zu mindestens die Bewertung der Situation.

Viele Konflikte zB in Partnerschaften bleiben bestehen, weil man darauf wartet, dass der Partner/die Partnerin von alleine drauf kommt, dass der Müllsack hinaus gebracht werden muss.

Die Situation kann dabei aktiv geändert werden, indem man selbst den Müllsack schnappt und hinaus bringt. Wird am Ärger vermutlich nicht viel ändern.

Auch ein (konstruktives) Gespräch über die Aufgabenverteilung im Haushalt wäre beispielsweise eine aktive Möglichkeit.

Die Situation anders bewerten wäre zB, wenn man sich nicht darauf konzentriert, dass der/die Partner*in diese eine Sache nicht verlässlich erledigt, sondern man darauf fokussiert, was alles klappt, und warum das mit dem Müllsack nicht sooo wichtig ist (ist vielleicht ein bisschen schwierig, aber auch da kann man Gründe dafür finden!).

Manchmal beschäftigen uns auch Rückschläge oder Misserfolge noch lange im Nachhinein. Falls es Sie interessiert, wie Sie damit in Zukunft besser umgehen können, erfahren Sie mehr dazu im Blogartikel zu den 13 Methoden für einen konstruktiven Umgang mit Rückschlägen.

Langer Rede kurzer Sinn ist, dass es natürlich immer am besten ist, die Ursachen für das Gedankenkarussel und das Grübeln zu beseitigen (siehe auch Disclaimer am Ende!). Aber weil das nicht immer so schnell geht, wie man das am liebsten haben möchte, folgen hier jetzt 3 einfache Methoden, die Sie anwenden können, wenn Sie anders aus der Gedankenspirale mal wieder nicht heraus kommen und rasche Hilfe suchen:  

Übung 1 – Schatzkiste packen

Wenn Sie darunter leider, dass Ihnen Probleme immer wieder im Kopf herumgeistern und Sie sie nicht „einfach so“ loslassen können, dann versuchen Sie einmal folgendes:

Danken Sie an einen Ort, vielleicht in Ihrer Wohnung, an dem Sie wichtige Dinge aufbewahren. Vielleicht eine Kiste, oder eine Schublade. Dort sind ihre Stücke gut aufgehoben und vor Staub geschützt. Und vor allen Dingen: Sie haben Sie nicht ständig vor Augen – aber wenn Sie es möchten, dann können Sie die Sachen wieder hervorholen – bis Sie sie wieder weg packen.

Nutzen Sie Ihre Fantasie, und kreieren Sie Ihre individuelle Schatzkiste

Und das gleiche können Sie mit Ihren kreisenden Gedanken machen, Sie brauchen nur ein bisschen Fantasie: Angenommen, Sie wollen Ihre Gedanken in eine Schatzkiste stecken, die  im Eck Ihres Schlafzimmers steht. Stellen Sie sich vor, wie Sie zu dieser Kiste hin gehen. Dann sehen Sie sich in Gedanken die Kiste genau an: Welche Farbe hat sie, wie ist die Oberfläche beschaffen? Ist es eine geschnitzte, dunkelbraune Holzkiste, oder ist es vielleicht eine blaue Truhe, mit Stoff bespannt? Wie sieht der Öffnungsmechanismus aus?

Dann öffnen Sie langsam die Truhe. Wie fühlt Sie sich an – ist der Deckel schwer, oder lässt er sich leicht bewegen? Quietschen die Scharniere dabei?

Wenn Sie dann die Kiste geöffnet haben: Wie sieht das Innenleben der Kiste aus? Was können Sie riechen? Ziel ist es, sich die Kiste (oder wo auch immer Sie Ihre Gedanken hineinpacken möchten) möglichst detailliert vorzustellen – je mehr Ihrer Sinne Sie dabei einsetzen, umso besser!

Dann packen Sie Ihre Gedanken und Grübeleien hinein

Wenn Sie Ihre Kiste dann gut vor Augen haben, stellen Sie sich im nächsten Schritt vor, wie Sie Ihre Gedanken in die Kiste hinein legen. Falls Sie wie ich Harry Potter mögen, dann hilft Ihnen vielleicht die Vorstellung vom Denkarium, bei dem die Gedanken wie eine Rauchwolke vom Kopf zum Gefäß wandern. Auch hier gibt es kein richtig oder falsch, Sie können Ihrer Fantasie freien Lauf lassen. Packen Sie all jene Sätze, die sich immer wieder unangenehm aufdrängen in die Kiste, einen nach dem anderen.

Ein Dankeschön kommt mit in die Kiste

Wenn Sie möchten, können Sie den Gedanken auch noch ein Dankeschön mitgeben: „Danke, dass du versucht hast, mich darauf aufmerksam zu machen, dass es noch etwas Ungelöstes gibt.“ Mehr braucht es auch nicht. Vor allen Dingen müssen Sie sich vor niemandem dafür rechtfertigen, warum Sie den Gedanken jetzt wegpacken. Schon gar nicht vor sich selbst. 

Sie stellen sich jetzt vielleicht die Frage, warum man den unguten, nervigen und einen in den Wahnsinn treibenden kreisenden Gedanken auch noch Danke sagen sollte?

Der Grund dafür ist einerseits, dass man ja mit sich selbst kämpft. Und ich denke, Sie werden mir zustimmen, dass man sich selbst normalerweise ja nichts Schlechtes wünscht. Also, dass die Gedanken – so mühsam sie auch sein mögen – meistens auch noch eine andere, gute Seite haben, weil sie uns eben noch irgendwie helfen möchten. Ein kleines Dankeschön macht deshalb Sinn, weil es diese zweite Seite anerkennt und man sich mit sich selbst ein Stück weit aussöhnt.

Zum Schluss werden die kreisenden Gedanken weggesperrt

Haben Sie alle störenden Gedanken gut weggepackt? Die Kiste mit einem Schloss abgesperrt, sodass es sich nur öffnet, wenn Sie bewusst den Schlüssel umdrehen? Haben Sie vielleicht sogar die Kiste weggeräumt oder verbuddelt? Wie so oft gilt auch hier: es gibt kein „Richtig“ oder „Falsch“ – gut ist, was sich für Sie gut anfühlt!

Übung macht eine*n Schatzkisten Meister*in

Ein kleiner Tipp noch. Die Schatzkisten-Übung ist genau das: Übung. Es ist leider kein Zaubertrick, sondern eine Technik, die eingeübt und verfestigt werden muss, damit sie auch in schwierigen Situationen helfen kann.

Für einen erfolgreichen Start mit dieser Übung beginnen Sie daher am besten mit Gedanken, die auf einer Skala von 1 „gar nicht störend“ bis 10 „diese Gedanken kosten mich den letzten Nerv“ bei einer 4-5 sind, also max. “mittelstörend”.

Damit machen Sie sich den Einstieg leichter und können nach ersten Erfolgen mit dieser Methode dann zuversichtlich auch mühsamere Gedanken wegsperren.  

Workbook "Resilienz stärken" für 0,- EUR

"Resiliente Menschen bewältigen Krisen besser als erwartet"

Resilienz, die “psychische Widerstandsfähigkeit” ist ein Bündel an Kompetenzen, das uns dabei hilft, schwierige Zeiten gut zu bewältigen.

Holen Sie sich hier das Workbook “Resilienz stärken” als PDF mit einer Anleitung und Reflexionsfragen zur Stärkung Ihrer persönlichen Ressourcen, um krisenfest zu werden.

Melden Sie sich zum Newsletter an, und erhalten Sie das Resilienz Workbook für 0,- EUR

Übung 2 – Achtsamkeit statt Grübeln

Meditation als Methode, um zu innerer Ruhe zu finden, ist vielen ein Begriff. Meistens denken wir in der westlichen Hemisphäre dabei an buddhistische Spiritualität – zu Recht.

Aber keine Sorge, ich möchte Sie hiermit nicht zum Buddhismus bekehren, oder zur Meditation überreden (wäre auch komisch, nachdem ich weder Buddhistin bin, noch regelmäßig meditiere).

Ich möchte Ihnen vielmehr das der Mediation verwandte (und mMn viel einfachere) Konzept der Achtsamkeit (“mindfulness”) vorstellen, wie Jon Kabat-Zinn dies zur Behandlung von Stress in den 1970er Jahren in den USA entwickelt hat („Achtsamkeitsbasiertes Stressreduktionsprogramm“). Hier ein kurzes Video, in dem er selbst beschreibt, was er unter Achtsamkeit versteht:

YouTube

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Video laden

[Hinweis: Mit Klick auf das kleine Rad für Einstellungen bei YouTube, rechts unten kann man bei Untertitel „automatische Übersetzung“ auf Deutsch auswählen, das funktioniert super!]

Fokus auf das Hier und Jetzt

Kurz zusammengefasst: Achtsamkeit ist die menschliche Fähigkeit, ganz im Hier und Jetzt zu sein – nicht in der Vergangenheit, und auch nicht in der Zukunft – und die eigenen Empfindungen und Gedanken nicht zu bewerten.

Also zB im Fall von kreisenden Gedanken, diese „einfach“ nur wahrzunehmen und nicht zu werten. Das ist ein Punkt, den ich persönlich ehrlich gesagt gerade beim Gedankenkarussell schwierig finde, gerade weil kreisende Gedanken so furchtbar nervig sind.

Hilft immer dann, wenn man eine Situation nicht ändern kann

Aber das trifft ja nicht nur auf Gedankenstrudel zu, sondern es gibt so viele Dinge, die einem im Leben begegnen, die man nicht ändern kann.

Und wenn man sich darüber ärgert, dann macht man genau das: man ärgert SICH (selbst).

Besonders produktiv ist dieser Ärger dann, wenn eine andere Person die Ursache dafür ist – und aber rein gar nichts davon mitbekommt, weil nicht darüber gesprochen wird. *Sarkasmus Ende*

Und genau dafür ist das Konzept der Achtsamkeit super: weil man es übt, Unangenehmes auszuhalten und nicht zu werten, also sich nicht zu ärgern.

Ich könnte jetzt das ganze Achtsamkeits-Universum beschreiben, und auch vertieft auf das achtsamkeitsbasierte Stressreduktionsprogramm von Jon Kabat-Zinn eingehen, aber das würde den Rahmen sprengen. Deshalb werde ich hier eine zentrale Achtsamkeits-Übung vorstellen, die man ganz einfach zuhause, in 10-15 Minuten machen kann, den „Body-Scan“.

Anleitung: Übung Body-Scan

Beim Body-Scan liegt oder sitzt man gemütlich, und führt seine Gedanken der Reihe nach zu allen Körperteilen, um zu spüren, wie sich dieser Teil von einem gerade anfühlt.

Also man lenkt seine ganze Aufmerksamkeit auf diesen einen Teil, um dort hinzuspüren.

Und was auch immer die Antwort ist, zB man spürt eine starke Anspannung in der Schultermuskulatur, oder ein Kribbeln im linken großen Zeh, oder ein Stechen im Knie – man versucht, diese Wahrnehmung nicht zu bewerten.

Lernen, auf sich selbst zu hören

Ich mag diese Übung sehr gerne, weil ich leider dazu neige, meine Schultern bei Stress am Schreibtisch hochzuziehen, und zu verspannen. Und oft vergesse ich, auf meine Körpersignale zu hören. Achtsamkeit hilft mir dann wieder, meine Bedürfnisse besser zu spüren.

Das ist einer der Benefits dieser Übung für mich, dass ich besser in mich hineinhöre. Aber ich habe auch gemerkt, dass es mir generell hilft, wenn ich übe, nicht zu werten. Denn Dinge zu bewerten (genauer gesagt, darüber zu schimpfen und mich zu ärgern), das ist etwas, das mir sehr leicht fällt, was aber auch heißt, dass ich das sehr oft mache. Und dann ist es oft schwer, diese negativen Gedanken wieder zu stoppen. Also versuche ich, mich im Nichtwerten zu verbessern (Baby-steps…).  

Nervige Gedanken wahrnehmen und weiterziehen lassen

Für das Thema des Gedankenkreisens bedeutet diese Übung, dass man die Gedanken, die während dem Body-Scan auftauchen, einfach nur wahrnimmt und dann ziehen lässt.

So wie man Wolken am Himmel sieht und ihnen beim Vorbeiziehen zuschaut. Genau so lässt man beim Body-Scan alle Gedanken, die auftauchen einfach weiterziehen. Und man versucht, mit seiner Aufmerksamkeit immer wieder zurück zu sich zu kommen, zu dem Körperteil, der gerade an der Reihe ist.

So simpel, dass es immer geht

Den Body-Scan kann man eigentlich immer und überall machen, stehend oder sitzend, unterwegs oder in Ruhe zuhause – und man braucht theoretisch auch keine Anleitung dafür. Aber ich finde, im Liegen, in Ruhe und mit Anleitung geht es viel leichter– gerade am Anfang hilft das total dabei, dass man sich nicht in seinen Gedanken verliert. Hier eine Anleitung auf YouTube, die ich gut finde und selbst regelmäßig anhöre:

YouTube

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Video laden

Übung 3 – Kreisende Gedanken auf Papier bannen

Das ist ein Tipp, den Sie vielleicht schon einmal gehört haben, wenn Sie mit Einschlafproblemen zu kämpfen haben. Weiter oben habe ich schon den open loop beschrieben, der dazu führt, dass wir einen Gedanken nicht loslassen können, weil unser Gehirn dem Thema noch das Etikett „offenes To do – nicht vergessen!“ abgespeichert hat. Durch das Aufschreiben wird gewissermaßen die Verantwortung für das Erinnern an das Stück Papier abgegeben – und man muss keine Sorge mehr haben, dass man die unerledigte Aufgabe vergisst.

Kreisende Gedanken ordnen und strukturieren

Andererseits wird Schreiben aber auch immer empfohlen, wenn es darum geht, Gedankengänge zu ordnen und zu strukturieren. Dabei gibt es keine bestimmte Form. Ob Sie einfach nur Stichpunkte auf ein Zettelchen notieren, oder ob es ein Brief an Sie selbst oder jemand anders ist, bleibt Ihnen und Ihren Vorlieben überlassen.   

Dinge aussprechen macht einen gewaltigen Unterschied

Wenn Ihnen Sprechen mehr liegt als Schreiben, dann versuchen Sie doch einmal, die Diktierfunktion Ihres Smartphones zu nutzen. Sprechen Sie sich alles von der Seele, so als ob Sie es einer vertrauten Person erzählen würden. Das ist ein Tipp, der vielleicht aufs erste ein bisschen merkwürdig klingt, weil da könnte man ja gleich mit einer echten Person darüber sprechen.

Ja, das ist ein berechtigter Einwand – und ich würde auch jederzeit empfehlen, wenn Sie die Gelegenheit haben, mit einem anderen Menschen darüber zu sprechen. Aber nachdem das ja nicht immer und zu jederzeit möglich ist, kann es auch gut tun, sich alles von der Seele zu reden, ohne Rücksicht auf ein Gegenüber nehmen zu müssen (meistens zensieren wir uns ja in Gesprächen immer irgendwie, und das kann manchmal auch richtig befreiend sein, wenn man ALLES aussprechen darf, weil man niemanden damit verletzten kann..).

Aus dem Coaching weiß ich, dass es manchmal einen gewaltigen Unterschied im Empfinden macht, ob man Sachen denkt oder dann auch tatsächlich ausspricht. Manches geht einem fast nicht über die Lippen, obwohl der Gedanke “auf der Zunge liegt”…

Versuchen Sie einmal zu denken: „Ich liebe meinen Körper, so wie er ist, mit allen Kanten und Rundungen.“ Und dann sprechen Sie diesen Satz zu sich selbst (vielleicht vor einem Spiegel). Sie werden merken, dass das nicht dasselbe ist. Und falls doch: Hervorragend, da geht es Ihnen mit Ihrem Körper besser als den meisten von uns!

Auftrag: Seien Sie gut zu sich

Also lade ich Sie zu dem Experiment ein, sich selbst aufzunehmen. Falls Sie beim Schreiben oder Aufnehmen dabei nicht nur erzählen, sondern eher ein Zwiegespräch mit sich selbst führen, dann hat die antwortende Stimme einen Auftrag: antworten Sie so, wie Sie einem lieben Freund oder Freundin, einem geliebten Familienmitglied oder jemanden, für dessen Wohlergehen Sie verantwortlich sind, antworten würden. Wir sind nämlich selten so hart zu anderen, wie wir mit uns selbst umgehen, was traurig ist. Aber das ist eine andere Geschichte…

Conclusio

Ständig um ein Thema kreisende Gedanken und permanentes Grübeln sind super mühsam und nervenaufreibend. Und obwohl viele Menschen immer wieder damit zu kämpfen haben, gibt es kein Patentrezept, wie man am besten damit umgeht. Natürlich sind langfristige, nachhaltige Lösungen bei denen das Problem aktiv in Angriff genommen wird, am besten. Aber wenn das gerade nicht möglich ist, dann braucht es eine zweitbeste Lösung. Deshalb habe ich Ihnen in diesem Blogartikel 3 Methoden vorgestellt, die Ihnen dabei helfen können, Ihr Gedankenkarussell auszubremsen:

Probieren Sie aus, was Ihnen gut tut, und geben Sie sich ein bisschen Zeit, um sich auf die Übungen einzustellen und diese zu verinnerlichen. Gerade das Einpacken der Gedanken in die Kiste erfordert einiges an Fantasie und „Denkarbeit“ zu Beginn. Aber wenn man seine Kiste dann vor Augen und schon öfters Themen darin verstaut hat, dann klappt das mit der Zeit immer besser. Lassen Sie sich nicht entmutigen, und probieren Sie ein bisschen herum.

Trauen Sie sich auch, die Übungen so abzuändern, dass sie für Sie passen. Ein Beispiel könnte zB auch sein, dass Sie keine Schatzkiste, sondern eine Flaschenpost oder einen Luftballon mit Ihren Gedanken füllen. Oder Sie überlegen sich eine bestimmte Art und Weise, wie Sie Ihre Gedanken aufschreiben, und was Sie damit in Folge machen.

Das wichtige ist, dass Sie belastende Situationen nicht einfach als unvermeidlich hinnehmen, sondern selbst aktiv werden, und eine Lösung suchen & finden. Auch Hilfe von anderen kann eine gute Möglichkeit sein – scheuen Sie sich nicht, Ihre sozialen Ressourcen (=Menschen rund um Sie) zu nutzen!

Disclaimer: Während Gedankenkreisen und Grübeln normale Phänomene sind, die bei jeder und jedem einmal vorkommen können, kommen bei psychischen Erkrankungen u.a. Zwangsgedanken und sich aufdrängende Stimmen vor. Scheuen Sie sich daher nicht, Hilfe bei Psycholog*innen oder Psychotherapeut*innen oder auch Psychiater*innen zu suchen, wenn dies notwendig ist. Dieser Artikel beinhaltet nur allgemeine Informationen und Vorschläge, ist jedoch kein Ersatz für Diagnostik bzw. Behandlung psychischer Erkrankungen.

Mehr aus dieser Kategorie
Blog-Kategorien

Willkommen am ZuRecht Psychologie Blog!

Hier finden Sie Beiträge zu den Themen Stressmangement, Entspannungstraining, Stärkung der psychischen Widerstandskraft sowie Motivation & Erreichen Ihrer Ziele.

Mag. iur. Bettina Kapfer, MSc.

Inhaltsverzeichnis

Blog-Kategorien

Resilienz Workbook

Melden Sie sich hier zum monatlichen ZuRechtPsychologie Newsletter an, und erhalten Sie das PDF-Workbook zur Stärkung Ihrer psychischen Wiederstandsfähigkeit für 0,- EUR.