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Grübeln und Gedankenkreisen stoppen mit 3 einfachen Übungen

Negative Gedanken, Gedankenkreisen und Grübeln quält uns manchmal bis in die Nacht hinein. Mit drei bewährten und zugleich einfache Methoden der Psychologie lassen sich kreisende Gedanken einfangen.

Aktualisiert am 01/02/2023 von Bettina Kapfer

Inhaltsverzeichnis

Wir alle kennen es, und es ist so nervig: die Gedanken kreisen immer wieder um ein und dieselbe Sache. Ändern können wir damit gar nichts. Und trotzdem können wir die Gedanken nicht einbremsen, sondern grübeln immer weiter. Und wenn man es kurz mal schafft, an etwas anderes zu denken, drängen sich bald darauf die unangenehmen Gedanken wieder auf.

Oder es war eigentlich den ganzen Tag ruhig im Kopf. Und dann legt man sich am Abend todmüde ins Bett, und auf einmal beginnt das Gedankenkarussell sich zu drehen. Und obwohl man eigentlich nur noch schlafen möchte, ist es so laut im Kopf, dass man einfach nicht einschlafen kann.

Das kann schon mal so weit gehen, dass die Stimmung in den Keller geht. Und wenn das Grübeln Überhand nimmt, folgen Antriebs- und Lustlosigkeit. Es ist ein unangenehmer Spannungszustand, den man am liebsten nur noch abschütteln würde, weil man sich irgendwann selbst nicht mehr zuhören bzw. leiden kann.

Ursachen von Grübeln und Gedankenkarussell

Meistens handelt es sich dabei um ein Problem, an dem wir gerade im Moment nichts ändern können. Wir hängen also mit unseren Gedanken entweder in der Vergangenheit, wo etwas passiert ist, das uns jetzt noch beschäftigt.

Oder wir sind schon in der Zukunft und setzen und mit möglichen Entwicklungen oder Anforderungen auseinander, die wir als bedrohlich empfinden.

Grübeln und ständig um eine Sache kreisende Gedanken gehören auch zu den typischen Symptomen von Stress. Weiterführende Informationen zu den Ursachen und Symptomen von Stress findest du im Blogartikel über Stress.

Unser Hirn macht uns auf offene Themen aufmerksam

Und das ist auch eigentlich schon einer der Knackpunkte. Denn wenn es um ein gegenwärtiges Problem gehen würde, dann könnten wir Handeln, aktiv werden, um es zu beseitigen.

Aber immer dann, wenn unser Gehirn der Meinung ist, dass etwas (noch) nicht ausreichend behandelt ist, behält es diese Sache im aktiven Kurzzeitgedächtnis, anstatt es als „derzeit kein offenes To do“ oder „derzeit nichts daran zu ändern“ zu markieren, und es im Langzeitgedächtnis abzuspeichern.

Man spricht dabei auch von einem „open loop“ – also einem Vorgang, der noch nicht abgeschlossen ist. Es muss also noch etwas damit passieren. Also an und für sich eine psychologisch wichtige Funktion.

Das Problem sind also nicht die Gedanken an und für sich, sondern zum Teil ergibt sich das Problem erst daraus, dass wir diese Gedanken als negativ bewerten, und sie weg haben wollen.

Irgendwann sind wir so genervt von der Gedankenspirale, dass das zum eigentlichen Problem wird.  

Allerdings kann man schon ein bisschen grantig sein, dass unser Gehirn es super schafft, uns unliebsame Gedanken ständig wieder zu präsentieren. Bitte wo bleibt diese Hartnäckigkeit, wenn es darum geht, einen wichtigen Telefonanruf nicht zu vergessen, oder den Schirm nicht im Schirmständer des Restaurants stecken zu lassen??

Aber wir sitzen im Gedankenkarussell fest und können gerade nichts an der Situation ändern

Aber zurück dazu, dass unser Gehirn der Meinung ist, dass da noch etwas offen ist, und geklärt werden muss.

Und zwar genau JETZT.

Das ist insofern blöd, weil es sich wie schon gesagt zumeist nicht um Sachen handelt, die man IN DIESER SEKUNDE verändern kann.

Sondern meist hängen wir noch in vergangenen Situationen, und wie das hätte anders – besser – laufen können.

Oder wir kämpfen uns in Gedanken schon mit zukünftigen Problemen herum.

Aber  die zukünftigen Entwicklungen sind unsicher, wir können nie mit Gewissheit wissen, was passieren wird (darum spielen wir lieber in Geiste alle möglichen Varianten durch…).

Gedankenkreisen und Grübeln stoppen

Langfristig muss sich etwas ändern: entweder die Situation ändert sich von alleine (wie realistisch ist das?), oder wir ändern etwas an der Situation – oder zu mindestens die Bewertung der Situation.

Viele Konflikte zB in Partnerschaften bleiben bestehen, weil man darauf wartet, dass der Partner/die Partnerin von alleine drauf kommt, dass der Müllsack hinaus gebracht werden muss.

Die Situation kann dabei aktiv geändert werden, indem man selbst den Müllsack schnappt und hinaus bringt. Wird am Ärger vermutlich nicht viel ändern.

Auch ein (konstruktives) Gespräch über die Aufgabenverteilung im Haushalt wäre beispielsweise eine aktive Möglichkeit.

Die Situation anders bewerten wäre zB, wenn man sich nicht darauf konzentriert, dass der/die Partner*in diese eine Sache nicht verlässlich erledigt, sondern man darauf fokussiert, was alles klappt, und warum das mit dem Müllsack nicht sooo wichtig ist (ist vielleicht ein bisschen schwierig, aber auch da kann man Gründe dafür finden!).

Manchmal beschäftigen uns auch Rückschläge oder Misserfolge noch lange im Nachhinein. Falls du damit in Zukunft besser umgehen möchtest, kannst du das im Blogartikel zu den 13 Methoden für einen konstruktiven Umgang mit Rückschlägen nachlesen.

Langer Rede kurzer Sinn ist, dass es natürlich immer am besten ist, die Ursachen für das Gedankenkarussel und das Grübeln zu beseitigen (siehe auch Disclaimer am Ende!).

Aber weil das nicht immer so schnell geht, wie man das am liebsten haben möchte, folgen hier jetzt 3 einfache Methoden, die du anwenden kannst, wenn du anders aus der Gedankenspirale mal wieder nicht heraus kommst und rasche Hilfe suchst:  

Übung 1 – Schatzkiste packen

Wenn du darunter leidest, dass dir Probleme immer wieder im Kopf herumgeistern und du sie nicht „einfach so“ loslassen kannst, dann versuchen einmal folgendes:

Danke an einen Ort, vielleicht in deiner Wohnung, an dem du wichtige Dinge aufbewahrst.

Vielleicht eine Kiste, oder eine Schublade. Dort sind die Stücke gut aufgehoben und vor Staub geschützt. Und vor allen Dingen: Du habst sie nicht ständig vor Augen – aber wenn du es möchtest, dann kannst du die Sachen wieder hervorholen. Und auch jederzeit wieder wegräumen.

Deine ganz persönliche Schatzkiste

Und das gleiche kannst du mit deinen kreisenden Gedanken machen, es braucht nur ein bisschen Fantasie:

Angenommen, du möchtest deine Gedanken in eine Schatzkiste stecken, die  im Eck deines Schlafzimmers steht.

Stellen dir vor, wie du zu dieser Kiste hin gehst. Dann schaue dir in Gedanken die Kiste genau an: Welche Farbe hat sie, wie ist die Oberfläche beschaffen? Ist es eine geschnitzte, dunkelbraune Holzkiste, oder ist es vielleicht eine blaue Truhe, mit Stoff bespannt? Wie sieht der Öffnungsmechanismus aus?

Dann öffne langsam die Truhe. Wie fühlt sie sich an – ist der Deckel schwer, oder lässt er sich leicht bewegen? Quietschen die Scharniere dabei?

Wenn du dann die Kiste geöffnet hast: Wie sieht das Innenleben der Kiste aus? Was kannst du riechen?

Ziel ist es, sich die Kiste (oder wo auch immer du deine Gedanken hineinpacken möchtest, es kann auch ein Sackerl sein, wenn du das möchtest…) möglichst detailliert vorzustellen – je mehr deiner Sinne du dabei einsetzt, umso besser!

Gedanken und Grübeleien in die Kiste packen

Wenn du deine Kiste dann gut vor Augen hast, stell dir im nächsten Schritt vor, wie du deine Gedanken in die Kiste hinein legst.

Falls du so wie ichein Harry Potter Fan bist :), dann hilft vielleicht die Vorstellung vom Denkarium, bei dem die Gedanken wie eine Rauchwolke vom Kopf zum Gefäß wandern.

Auch hier gibt es kein richtig oder falsch, du kannst deiner Fantasie freien Lauf lassen.

Packen all jene Sätze, die sich immer wieder unangenehm aufdrängen in die Kiste. Ein nerviger, kreisender Gedanke, nach dem anderen.

Ein Dankeschön kommt mit in die Kiste

Wenn du möchtest, können du den Gedanken auch noch ein Dankeschön mitgeben: „Danke, dass du versucht hast, mich darauf aufmerksam zu machen, dass es noch etwas Ungelöstes gibt.“

Mehr braucht es auch nicht. Vor allen Dingen musst du dich vor niemandem dafür rechtfertigen, warum du den Gedanken jetzt wegpackst. Schon gar nicht vor dir selbst. 

Du stellst dir jetzt vielleicht die Frage, warum man den unguten, nervigen und einen in den Wahnsinn treibenden kreisenden Gedanken auch noch Danke sagen sollte?

Der Grund dafür ist einerseits, dass die Gedanken ja deine eigenen sind. Du kämpfst ja quasi mit dir selbst.

Und ich würde mal vermuten, dass du dir selbst nichts Schlechtes wünscht.

Also, dass die Gedanken – so mühsam sie auch sein mögen – meistens auch noch eine andere, gute Seite haben, weil sie uns eben noch irgendwie helfen möchten.

Ein kleines Dankeschön macht deshalb Sinn, weil es diese zweite Seite anerkennt und man sich mit sich selbst ein Stück weit aussöhnt.

Zum Schluss werden die kreisenden Gedanken weggesperrt

Hast du alle störenden Gedanken gut weggepackt? Die Kiste mit einem Schloss abgesperrt, sodass es sich nur öffnet, wenn du bewusst den Schlüssel umdrehst?

Hast du vielleicht sogar die Kiste weggeräumt oder verbuddelt? Wie so oft gilt auch hier: es gibt kein „Richtig“ oder „Falsch“ – gut ist, was sich für dich gut anfühlt!

Übung macht eine*n Schatzkisten Meister*in

Ein kleiner Tipp noch. Die Schatzkisten-Übung ist genau das: Übung. Es ist leider kein Zaubertrick, sondern eine Technik, die eingeübt und verfestigt werden muss, damit sie auch in schwierigen Situationen helfen kann.

Für einen erfolgreichen Start mit dieser Übung beginnt man daher am besten mit Gedanken, die auf einer Skala von 1 „gar nicht störend“ bis 10 „diese Gedanken kosten mich den letzten Nerv“ bei einer 4-5 sind, also max. “mittelstörend”.

Damit macht man sich den Einstieg leichter und kann nach ersten Erfolgen mit dieser Methode dann zuversichtlich auch mühsamere Gedanken wegsperren.  

Abschließend möchte ich aber auch noch festhalten, dass die meisten Gedanken deshalb immer wieder auftauchen, weil da noch etwas offen ist.

So ein bisschen wie die Geister in Gruselfilmen, die noch etwas erledigen müssen.

Darum mein Tipp: Die Schatzkisten-Methode gerne ausprobieren. Und gleichzeitig geduldig mit sich selbst sein. Selbstmitgefühl, so wie man mit dem besten Freund, der besten Freundin sprechen würde – das tut uns allen sehr gut!

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Übung 2 – Achtsamkeit statt Grübeln

Meditation als Methode, um zu innerer Ruhe zu finden, ist vielen ein Begriff. Meistens denken wir in der westlichen Hemisphäre dabei an buddhistische Spiritualität – zu Recht.

Aber keine Sorge, ich möchte niemanden zum Buddhismus bekehren, oder zur Meditation überreden (wäre auch komisch, nachdem ich weder Buddhistin bin, noch regelmäßig meditiere).

Ich möchte vielmehr das der Mediation verwandte Konzept der Achtsamkeit (“mindfulness”) vorstellen, wie Jon Kabat-Zinn dies zur Behandlung von Stress in den 1970er Jahren in den USA entwickelt hat („Achtsamkeitsbasiertes Stressreduktionsprogramm“).

Hier ein kurzes Video, in dem er selbst beschreibt, was er unter Achtsamkeit versteht:

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[Hinweis: Mit Klick auf das kleine Rad für Einstellungen bei YouTube, rechts unten kann man bei Untertitel „automatische Übersetzung“ auf Deutsch auswählen, das funktioniert super!]

Fokus auf das Hier und Jetzt

Kurz zusammengefasst: Achtsamkeit ist die menschliche Fähigkeit, ganz im Hier und Jetzt zu sein – nicht in der Vergangenheit, und auch nicht in der Zukunft – und die eigenen Empfindungen und Gedanken nicht zu bewerten.

Also zB im Fall von kreisenden Gedanken, diese „einfach“ nur wahrzunehmen und nicht zu werten. Das ist ein Punkt, den ich persönlich ehrlich gesagt gerade beim Gedankenkarussell schwierig finde, gerade weil kreisende Gedanken so furchtbar nervig sind.

Hilft immer dann, wenn man eine Situation nicht ändern kann

Aber das trifft ja nicht nur auf Gedankenstrudel zu, sondern es gibt so viele Dinge, die einem im Leben begegnen, die man nicht ändern kann.

Und wenn man sich darüber ärgert, dann macht man genau das: man ärgert SICH (selbst).

Besonders produktiv ist dieser Ärger dann, wenn eine andere Person die Ursache dafür ist – und aber rein gar nichts davon mitbekommt, weil nicht darüber gesprochen wird. *Sarkasmus Ende*

Und genau dafür ist das Konzept der Achtsamkeit super: weil man es übt, Unangenehmes auszuhalten und nicht zu werten, also sich nicht zu ärgern.

Ich könnte jetzt das ganze Achtsamkeits-Universum beschreiben, und auch vertieft auf das achtsamkeitsbasierte Stressreduktionsprogramm von Jon Kabat-Zinn eingehen, aber das würde den Rahmen sprengen. Deshalb werde ich hier eine zentrale Achtsamkeits-Übung vorstellen, die man ganz einfach zuhause, in 10-15 Minuten machen kann, den „Body-Scan“.

Anleitung: Übung Body-Scan

Beim Body-Scan liegt oder sitzt man gemütlich, und führt seine Gedanken der Reihe nach zu allen Körperteilen, um zu spüren, wie sich dieser Teil von einem gerade anfühlt.

Also man lenkt seine ganze Aufmerksamkeit auf diesen einen Teil, um dort hinzuspüren.

Und was auch immer die Antwort ist, zB man spürt eine starke Anspannung in der Schultermuskulatur, oder ein Kribbeln im linken großen Zeh, oder ein Stechen im Knie – man versucht, diese Wahrnehmung nicht zu bewerten.

Lernen, auf sich selbst zu hören

Ich mag diese Übung sehr gerne, weil ich leider dazu neige, meine Schultern bei Stress am Schreibtisch hochzuziehen, und zu verspannen. Und oft vergesse ich, auf meine Körpersignale zu hören. Achtsamkeit hilft mir dann wieder, meine Bedürfnisse besser zu spüren.

Das ist einer der Benefits dieser Übung für mich, dass ich besser in mich hineinhöre. Aber ich habe auch gemerkt, dass es mir generell hilft, wenn ich übe, nicht zu werten.

Denn Dinge zu bewerten (genauer gesagt, darüber zu schimpfen und mich zu ärgern), das ist etwas, das mir sehr leicht fällt, was aber auch heißt, dass ich das sehr oft mache. Und dann ist es oft schwer, diese negativen Gedanken wieder zu stoppen. Also versuche ich, mich im Nichtwerten zu verbessern (Baby-steps…).

Welche 3 Punkte für mich persönlich am wichtigsten waren, um meinen Stress zu reduzieren, teile ich übrigens im Blogartikel zu meinen 3 wichtigsten Anti-Stress-Erkenntnissen. 🙂

Nervige Gedanken wahrnehmen und weiterziehen lassen

Für das Thema des Gedankenkreisens bedeutet diese Übung, dass man die Gedanken, die während dem Body-Scan auftauchen, einfach nur wahrnimmt und dann ziehen lässt.

So wie man Wolken am Himmel sieht und ihnen beim Vorbeiziehen zuschaut. Genau so lässt man beim Body-Scan alle Gedanken, die auftauchen einfach weiterziehen. Und man versucht, mit seiner Aufmerksamkeit immer wieder zurück zu sich zu kommen, zu dem Körperteil, der gerade an der Reihe ist.

So simpel, dass es immer geht

Den Body-Scan kann man eigentlich immer und überall machen, stehend oder sitzend, unterwegs oder in Ruhe zuhause – und man braucht theoretisch auch keine Anleitung dafür.

Aber ich finde, im Liegen, in Ruhe und mit Anleitung geht es viel leichter– gerade am Anfang hilft das total dabei, dass man sich nicht in seinen Gedanken verliert. Hier eine Anleitung auf YouTube, die ich gut finde und selbst regelmäßig anhöre:

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Übung 3 – Kreisende Gedanken auf Papier bannen

Das ist ein Tipp, den du vielleicht schon einmal gehört hast, wenn du mit Einschlafproblemen zu kämpfen habst.

Weiter oben habe ich schon den open loop beschrieben, der dazu führt, dass wir einen Gedanken nicht loslassen können, weil unser Gehirn dem Thema noch das Etikett „offenes To do – nicht vergessen!“ abgespeichert hat.

Durch das Aufschreiben wird gewissermaßen die Verantwortung für das Erinnern an das Stück Papier abgegeben – und man muss keine Sorge mehr haben, dass man die unerledigte Aufgabe vergisst.

To-do Listen funktionieren auch nach diesem Prinzip. Entlastet unseren Kopf, so dass wir uns auf das wesentliche konzentrieren können.

Kreisende Gedanken ordnen und strukturieren

Andererseits wird Schreiben aber auch immer empfohlen, wenn es darum geht, Gedankengänge zu ordnen und zu strukturieren. Dabei gibt es keine bestimmte Form.

Ob du einfach nur Stichpunkte auf ein Zettelchen notierst, oder ob es ein Brief an dich selbst oder jemand anders ist, bleibt dir und deinen Vorlieben überlassen.   

Dinge aussprechen macht einen gewaltigen Unterschied

Wenn dir sprechen mehr liegt als schreiben, dann versuche doch einmal, die Diktierfunktion deines Smartphones zu nutzen.

Sprich dir sich alles von der Seele, so als ob du es einer vertrauten Person erzählen würden.

Das ist ein Tipp, der vielleicht aufs erste ein bisschen merkwürdig klingt, weil da könnte man ja gleich mit einer echten Person darüber sprechen.

Ja, das ist ein berechtigter Einwand – und ich würde auch jederzeit empfehlen, wenn du die Gelegenheit hast, mit einem anderen Menschen darüber zu sprechen.

Aber nachdem das ja nicht immer und zu jederzeit möglich ist, kann es auch gut tun, sich alles von der Seele zu reden, ohne Rücksicht auf ein Gegenüber nehmen zu müssen (meistens zensieren wir uns ja in Gesprächen immer irgendwie, und das kann manchmal auch richtig befreiend sein, wenn man ALLES aussprechen darf, weil man niemanden damit verletzten kann..).

Aus dem Coaching weiß ich, dass es manchmal einen gewaltigen Unterschied im Empfinden macht, ob man Sachen denkt oder dann auch tatsächlich ausspricht. Manches geht einem fast nicht über die Lippen, obwohl der Gedanke “auf der Zunge liegt”…

Versuchen einmal zu denken: „Ich liebe mich selbst so wie ich bin“.

Und dann diesen Satz zu sich selbst azssorecgeb (vielleicht vor einem Spiegel). Du wirst vermutlich merken, dass das nicht dasselbe ist.

Und falls doch: Hervorragend, da geht es dir mit dir selbst besser als den meisten von uns!

Stress und Grübeln

Einer der häufigsten Auslöser für Grübeln und Gedanken, die immer wieder um das selbe Thema kreisen, ist Stress. Welche Methoden der Stressbewältigungs sich in der Psychologie bewährt haben, ist im Blogartikel zu den verschiedenen Stressbewältigungs-Strategien nachzulesen.

Conclusio

Ständig um ein Thema kreisende Gedanken und permanentes Grübeln sind super mühsam und nervenaufreibend. Und obwohl viele Menschen immer wieder damit zu kämpfen haben, gibt es kein Patentrezept, wie man am besten damit umgeht.

Natürlich sind langfristige, nachhaltige Lösungen bei denen das Problem aktiv in Angriff genommen wird, am besten.

Aber wenn das gerade nicht möglich ist, dann braucht es eine zweitbeste Lösung.

Deshalb habe ich in diesem Blogartikel 3 Methoden vorgestellt, die dabei helfen können, das Gedankenkarussell auszubremsen:

Probiere aus, was dir gut tut, und gib dir auch ein bisschen Zeit, um dich auf die Übungen einzustellen und diese zu verinnerlichen.

Gerade das Einpacken der Gedanken in die Kiste erfordert einiges an Fantasie und „Denkarbeit“ zu Beginn. Aber wenn man seine Kiste dann vor Augen und schon öfters Themen darin verstaut hat, dann klappt das mit der Zeit immer besser.

Es zahlt sich aus, ein bisschen herumzuprobieren.

Und die Übungen so abzuändern, wie sie für dich und deine Bedürfnisse passen. Vielleicht ist es keine Kiste, sondern ein Ballon, in den du deine Gedanken packst. Oder eine  Flaschenpost. Was auch immer stimmig ist…

 

Das wichtige ist, dass du belastende Situationen nicht einfach als unvermeidlich hinnimmst, sondern selbst aktiv wirst, und eine Lösung suchen & finden.

Auch Hilfe von anderen kann eine gute Möglichkeit sein – scheue dich nicht, deine sozialen Ressourcen (=Menschen rund um dich) zu nutzen!

Disclaimer: Während Gedankenkreisen und Grübeln normale Phänomene sind, die bei jeder und jedem einmal vorkommen können, kommen bei psychischen Erkrankungen u.a. Zwangsgedanken und sich aufdrängende Stimmen vor. Scheue dich daher nicht, Hilfe bei Psycholog*innen oder Psychotherapeut*innen oder auch Psychiater*innen zu suchen, wenn dies notwendig ist. Dieser Artikel beinhaltet nur allgemeine Informationen und Vorschläge, ist jedoch kein Ersatz für Diagnostik bzw. Behandlung psychischer Erkrankungen.

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Mag. Bettina Kapfer, MSc.

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