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Schlafstörungen durch Stress: Wie du wieder ein- und durchschlafen kannst

Frau liegt am Bett, den Arm über den Kopf gelegt.
Schlafprobleme durch Stress? Erfahre, wie du durch optimierte Schlafhygiene und Entspannungstechniken besser ein- und durchschlafen kannst.

Aktualisiert am 13/06/2024 von Bettina Kapfer

Inhaltsverzeichnis

Schlafprobleme durch Stress

Warum kann ich nicht schlafen, obwohl ich müde bin?

Ein langer Arbeitstag liegt hinter dir, und du bist total erledigt, freust dich aufs Schlafen. Doch kaum liegst du im Bett, merkst du, dass an Schlaf nicht zu denken ist. Statt ruhig ins Land der Träume zu entschwinden wälzt du dich von Seite zu Seite, und die Gedanken kreisen.

Super mühsam, warum quält einen das eigene Gehirn, wenn man doch eigentlich weiß, dass man abschalten sollte, und wertvolle Stunden Schlaf bräuchte!

Stress ist einer der Hauptgründe, warum viele Menschen trotz Müdigkeit nicht schlafen können. Doch warum genau beeinflusst Stress unseren Schlaf so stark und wie kannst du diesen Teufelskreis durchbrechen? In diesem Artikel erfährst du, wie Stress deinen Schlaf beeinträchtigt und welche Strategien dir helfen können, endlich wieder gut zu schlafen.

 

Symptome und Ursachen von Schlafproblemen

Schlafstörungen können sich verschieden zeigen:

  • Schwierigkeiten beim Einschlafen: Trotz Müdigkeit wälzt du dich stundenlang hin und her, an Einschlafen ist nicht zu denken.  
  • Durchschlafstörungen: Du wachst mitten in der Nacht auf und kannst (lange) nicht wieder einschlafen.
  • Frühes Erwachen: Du wirst viel zu früh wach und fühlst dich benommen und unausgeschlafen.

Meistens sind es die selben Dinge, die du tun kannst, um in all diesen Fällen (wieder) besser einzuschlafen. Mehr dazu weiter unten, wo ich dann auch auf die Unterschiede je nach Art des Schlafproblems eingehen werde.

Zuvor möchte ich aber auch noch kurz auf die Ursachen von Schlafproblemen aufgrund von Stress eingehen, weil vielleicht kennst du ja den einen oder anderen Übeltäter auch von dir selbst 😉

Frau am Schreibtisch mit den Händen vor ihrem Gesicht.

Ursachen von Schlafproblemen durch Stress

Vogelperspektive auf den Oberkörper einer Frau, gekleidet in ein graues T-Shirt. Sie liegt auf einem weißen Untergrund, die linke Hand angewinkelt am Körper, die rechte Hand in einem rechten Winkel neben sich.

Mehr zu den körperlichen Symptomen von Stress und Burnout kannst du im Blogartikel zu den Warnsignalen von Stress nachlesen.

Wichtig: Bei anhaltenden Problemen ist immer eine ärztliche Abklärung anzuraten!

Schlaflosigkeit trotz Müdigkeit kann viele Ursachen haben. Indem du die möglichen Gründe erkennst und gezielt angehst, kannst du deine Schlafqualität verbessern. Der nächste Schritt ist, konkrete Maßnahmen zu ergreifen, um deinen Schlaf zu fördern und die Ursachen zu bekämpfen.

Darum folgen jetzt Strategien, mit denen du dir deinen guten Schlaf wieder zurück holen kannst. Wie immer gilt: take it (if it suits you), or leave it. Nicht jede Strategie ist für jede*n passend!

Gute Schlafhygiene für guten Schlaf

Guter Schlaf ist kein Zufall, sondern das Ergebnis bewährter Gewohnheiten und einer förderlichen Umgebung. Eine gesunde Schlafhygiene umfasst verschiedene Praktiken, die dir helfen können, die Qualität und Konsistenz deines Schlafes zu verbessern.

1. Halte einen festen Schlaf-Wach-Rhythmus ein

Bild eines analogen Weckers

Viele Eltern wissen es bereits aus der Kindererziehung: Wenn Kinder schlafen lernen sollen, dann ist ein fester Rhythmus sehr hilfreich. Aber auch für Erwachsene hört und liest man es immer wieder, dass es gut wäre, fixe Schlafens- und Aufwachzeiten zu haben. Aber warum eigentlich?  

  • Regulierung der inneren Uhr

Dein Körper besitzt eine innere Uhr, auch bekannt als zirkadianer Rhythmus, der den Schlaf-Wach-Zyklus steuert. Diese innere Uhr passt sich an regelmäßige Schlafens- und Aufwachzeiten an, wodurch der Körper weiß, wann es Zeit ist, müde zu werden und wann es Zeit ist, aufzuwachen. Ein konsistenter Schlaf-Wach-Rhythmus hilft, diese innere Uhr zu stabilisieren, was zu einem erholsameren Schlaf führt​.

  • Verbesserung der Schlafqualität

Studien haben gezeigt, dass Menschen, die einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus einhalten, eine höhere Schlafqualität erfahren. Unregelmäßige Schlafenszeiten können die Schlafphasen stören und zu einem weniger erholsamen Schlaf führen. Ein fester Rhythmus sorgt dafür, dass der Körper die verschiedenen Schlafstadien – von leichtem Schlaf bis zum tiefen REM-Schlaf – effizient durchläuft, was zu einer besseren Erholung führt.

  • Erleichterung des Einschlafens und Aufwachens

Ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus kann das Einschlafen erleichtern, da der Körper auf die feste Zeit eingestellt ist und zu dieser Zeit natürliche Schläfrigkeit verspürt. Ebenso fällt das Aufwachen zur gleichen Zeit leichter, weil der Körper auf Wachheit programmiert ist. Dies hilft, morgendliche Müdigkeit zu reduzieren und den Start in den Tag zu verbessern​.

  • Unterstützung der hormonellen Balance

Ein konsistenter Schlaf-Wach-Rhythmus hilft, die Produktion von Hormonen wie Melatonin, das den Schlaf fördert, und Cortisol, das dich wach hält, zu regulieren. Diese Hormone folgen einem zirkadianen Rhythmus und werden durch regelmäßige Schlafenszeiten stabilisiert. Ein unregelmäßiger Rhythmus kann die Produktion dieser Hormone stören und Schlafprobleme verursachen.

  • Förderung der allgemeinen Gesundheit

Ein stabiler Schlaf-Wach-Rhythmus trägt zur allgemeinen Gesundheit bei. Regelmäßiger, ausreichender Schlaf stärkt das Immunsystem, verbessert die kognitive Funktion und verringert das Risiko für chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes. Erholsamer Schlaf unterstützt zudem die emotionale Stabilität und hilft, Stress abzubauen.

2. Schlafumgebung optimieren

Im Idealfall – und da erzähle ich dir bestimmt soweit mal nichts Neues – sollte dein Schlafzimmer ein Ort der Ruhe und Entspannung (und der Lust, aber das ist eine andere Geschichte 😉) sein.

Auf folgende Dinge kannst du achten und mit Veränderungen experimentieren, auch wenn du es bisher anders gehandhabt hast, und zB auch bei Helligkeit gut schlafen konntest:

Dunkelheit

Leeres Bett im Zwielicht

Verwende Rollos, Verdunklungsvorhänge oder eine Schlafmaske, um Licht fernzuhalten.

Dunkelheit spielt eine entscheidende Rolle für die Qualität deines Schlafs, da sie die Produktion von Melatonin fördert, einem Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert.

Die Abwesenheit von Licht signalisiert dem Körper, dass es Zeit ist, sich zu entspannen und vorzubereiten, was zu einem stabileren circadianen Rhythmus und einer besseren Schlafqualität führt.

Eine dunkle Schlafumgebung reduziert die Wahrscheinlichkeit von nächtlichem Aufwachen und fördert tiefen, erholsamen Schlaf, indem sie Lichtverschmutzung minimiert.

Maßnahmen wie Verdunklungsvorhänge, Schlafmasken und das Ausschalten unnötiger Lichtquellen helfen, eine ideale Schlafumgebung zu schaffen und so die Schlafqualität nachhaltig zu verbessern.

Ruhe

Minimale Geräusche im Schlafzimmer fördern einen tiefen Schlaf. Ohrstöpsel oder weißes Rauschen können helfen, störende Geräusche zu blockieren.

Kühle Temperatur

Eine Raumtemperatur zwischen 15 und 19 Grad Celsius ist ideal für guten Schlaf. Lüfte dein Schlafzimmer vor dem Schlafengehen gut durch.

Investiere in eine bequeme Matratze und hochwertige Bettwäsche. Dein Bett sollte einladend und komfortabel sein, sodass du dich jede Nacht darauf freust, dich hineinzulegen. Nanona, ja ich weiß, das sind Dinge, die du wahrscheinlich ohnehin schon hast – aber die Erwähnung hat sich ausgezahlt, falls dem einen oder der anderen noch etwas einfällt, was verbessert werden könnte!  

3. Bildschirme und Blaulicht vermeiden

Handy im Bett

Das hörst du jetzt bestimmt zum ersten Mal 😜: WEG MIT DEM HANDY.

Ja, das habe ich jetzt geschrien. Wir hören es immer und immer wieder, wie schädlich das Handy ist, insbesondere wenn es darum geht, gut zu schlafen. Und irgendwie schaffen wir es ebenso oft, diesen Ratschlag zu ignorieren.

Versteh mich nicht falsch, du kannst natürlich gerne dein Handy vorm Schlafengehen verwenden. Ich mache das jeden Tag. Zugleich schlafe ich aber binnen 60 Sekunden ein, nachdem ich das Handy weggelegt habe. In meinem Fall absolut kein Problem. Wenn sich das jemals ändern sollte, dann wäre aber das Handy das erste, das ich aus dem Schlafzimmer verbannen würde!

Also, für alle, die einen kleinen Reminder brauchen: Elektronische Geräte wie Handys, Tablets und Computer sollten mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen gemieden werden.

Das blaue Licht dieser Geräte kann nämlich die Produktion von Melatonin, dem Schlafhormon, stören und das Einschlafen erschweren. Stattdessen kannst du abendliche Rituale wie Lesen oder Hören beruhigender Musik einführen. Oder du versuchst dich an meinem Geheimtipp, den du ganz am Ende des Blogartikel findest.

Schwarze Brille vor grauem Hintergrund

🤓 Tipp für Brillenträger*innen: Falls du gar nicht darauf verzichten möchtest, dann könntest du auch Blaulichtfilter ausprobieren.

Spezielle Brillengläser mit Blaulichtfilter sind so konzipiert, dass sie einen Großteil des blauen Lichts blockieren, bevor es das Auge erreicht.

Dadurch können sie die negativen Effekte von Bildschirmnutzung am Abend verringern, die Augenbelastung reduzieren und den natürlichen Schlafzyklus unterstützen.

4. Achtsamkeit und Entspannungstechniken

Regelmäßige Achtsamkeitsübungen und Meditation können helfen, das Gedankenkarussell zu beruhigen und Stress abzubauen. Apps wie Headspace oder Calm bieten geführte Meditationen an, die speziell darauf abzielen, dich in den Schlaf zu leiten. Zusätzlich können Atemübungen dazu beitragen, deinen Körper zu entspannen und das Einschlafen zu erleichtern.

Einen guten Überblick über die verschiedenen Arten von wissenschaftlich erprobten Methoden findest du im Blogartikel zu den psychologischen Entspannungstechniken.

5. Gesunde Ernährung und Bewegung

Eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung sind ebenfalls wichtig für eine gute Schlafhygiene:

  • Ernährung: Vermeide schwere Mahlzeiten, Koffein und Alkohol kurz vor dem Schlafengehen. Wenn du noch etwas essen musst, dann probiere stattdessen leichte Snacks wie eine Banane oder eine Handvoll Nüsse – ihnen wird nachgesagt, dass sie Schlaf fördern.
  • Bewegung: Regelmäßige körperliche Aktivität kann helfen, Stress abzubauen und die Schlafqualität zu verbessern. Allerdings sollte intensives Training nicht kurz vor dem Schlafengehen stattfinden, da es den Körper aufputschen kann (insb. wenn beim intensiven Sport dann Adrenalin und auch Cortisol ausgeschüttet wird).

6. Stressmanagement

Langfristig ist es wichtig, effektive Strategien zur Stressbewältigung zu entwickeln. Das bedeutet unter anderem, die eigenen Stressauslöser und Stressverstärker zu kennen und zu reduzieren.

Besonders präventives Stressmanagement ist aus meiner Sicht besonders wichtig, damit du deine Stressbelastung in herausfordernden Situationen gering halten kannst. Wenn du nämlich immer nur auf Entspannungstechniken „für danach“ setzt, dann wirst du immer das Gefühl haben, dass du zu viel Stress hast. Und das, obwohl du viel für deine Entspannung tust.

Falls du mehr über das Thema Stressmanagement, insb. präventive Reduktion von Stress lesen möchtest, dann kannst du das im Blogartikel zum psychologischen Stressmanagement tun.

Frau schläft im Bett

7. Das Bett ist nur zum Schlafen da

Ein Tipp, den man immer wieder von Schlafexpert*innen hört ist, dass man nicht stundenlang munter im Bett liegen soll. Wenn du nicht einschlafen kannst, oder wenn du in der Nacht aufgewacht bist und deshalb wachliegst – raus aus dem Bett. Such dir einen anderen Platz, an dem du dich solange beschäftigst, bist dir die Augen quasi zufallen.

Auch hier eine persönliche Randnotiz: ich lese zB am liebsten im Bett und mache das auch manchmal, wenn ich schon sehr früh wach werde. Nachdem ich normalerweise kein Schlaf-Thema habe, ist das auch völlig ok. Ich würde es aber dann ändern, wenn ich merke, dass ich ein Problem habe…

Wie beruhige ich meine Gedanken vor dem Schlafengehen?

verschwommenes Bild von einem Karussell als Sybol für Gedankenkreisen

Etwas, das meine Kund*innen im Coaching immer wieder erzählen ist, dass kreisende Gedanken und grübeln sie nicht (wieder) einschlafen lassen. Eigentlich hundemüde, kreisen die Gedanken unablässig um Dinge, die bereits passiert sind, oder es werden zukünftige Themen und Probleme bearbeitet. Immer und immer wieder, obwohl man gerade ohnehin nichts daran ändern kann:

  • Habe ich die Präsentation für morgen gut genug vorbereitet? Was, wenn der Vorstand mir eine unerwartete Frage stellt?
  • Wie stellt er sich das denn vor, diese „ganz kleine Aufgabe“ – wie soll sich denn damit noch die Deadline für das große Projekt ausgehen, ich habe ja jetzt schon so viele Überstunden?
  • Warum war ich heute so gereizt zu meinen Kindern, sie wollten doch vor dem Schlafengehen noch etwas Zeit mit mir verbringen?
  • Die E-Mail von X war aber auch wirklich komisch, ich sollte mir gut überlegen, was ich darauf antworte, nämlich […]
  • Morgen Früh muss ich noch die Essensplanung machen und mich um die Arzttermine kümmern, damit ich nach der Arbeit schnell noch einkaufen gehen und dann für die Familie kochen kann

 

Darum möchte ich dir hier einige Übungen zur Beruhigung deiner Gedanken vorstellen:

 

Kurzfristige Strategien zur Verbesserung des Einschlafens

Frau mit geschlossenen Augen wirkt sehr friedlich.
  1. Atemübungen

Tiefe, bewusste Atemübungen können Körper und Geist beruhigen, weil sie auf das autonome Nervensystem (konkret den für Entspannung zuständigen Parasympathikus) wirken. Eine einfache Technik ist die 4-7-8-Methode: Atme vier Sekunden lang ein, halte den Atem sieben Sekunden lang an und atme acht Sekunden lang aus. Diese Übung hilft, das Nervensystem zu beruhigen und den Schlaf einzuleiten​.

  1. Gedanken aufschreiben

Wenn dich deine Gedanken plagen, schreibe sie auf. Ein Notizbuch neben dem Bett kann manchmal echt Wunder wirken. Schreibe alles auf, was dir durch den Kopf geht – To-Do-Listen, Sorgen oder Ideen. Dadurch kannst du diese Gedanken loslassen und deinen Kopf freimachen. Quasi Mental Load Dumping 🙃

  1. Visualisierung

Stelle dir einen beruhigenden Ort vor – einen Strand, einen Wald oder einen Berg. Visualisiere diesen Ort in allen Details und lasse dich von dieser friedlichen Vorstellung in den Schlaf wiegen. Visualisierungstechniken können helfen, negative Gedanken zu vertreiben und Entspannung zu fördern.

  1. Achtsamkeitsmeditation

Achtsamkeit ist eine fokussierte Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt, ohne Bewertung. Bei der Achtsamkeitsmeditation lernst du, dass du ganz in der Gegenwart bist, und dass alle Gedanken an die Vergangenheit oder die Zukunft einfach durchziehen. Dein Fokus ist auf deinem Körper, und allem, was gerade ist – und sonst nichts.

Oft wird bei den Anleitungen (zB auf YouTube) dazu gesagt, dass man die Meditation nicht im Bett machen soll, um nicht einzuschlafen. Aber ich verrate dir ein Geheimnis: Wenn ich wirklich mal nicht schlafen kann, dann ist meine Geheimwaffe, entweder einen Podcast aufzudrehen, oder auch einen geführten Body Scan aus der Achtsamkeitsmeditation. Einfach mal ausprobieren!

Schau gerne auch im ausführlichen Blogartikel „Gedankenkreisen stoppen“ vorbei, um dir dort die vorgestellten Techniken im Detail durchzulesen!

 

Empfehlungen für natürliche Hilfsmittel

Kräutertee für besseren Schlaf

Immer wieder gibt es auch die Frage, was man unterstützend zu sich nehmen könnte, wenn es mit den anderen Methoden noch nicht gut klappt. Dafür bin ich nicht die Expertin, und kann nur wiedergeben, was meine Recherche ergeben hat. Bei anhaltenden Schlafproblemen würde ich immer eine Rücksprache mit dem Arzt oder der Ärztin deines Vertrauens empfehlen, und alles weitere besprechen – insbesondere die Einnahme von Melatonin oder anderen Präparaten.

  1. Melatonin
    • Melatoninpräparate können helfen, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren, besonders wenn du unter Jetlag oder Schichtarbeit leidest. Vorsicht: Konsultiere eine Ärztin, bevor du Melatonin einnimmst .
  2. Kräutertees
    • Beruhigende Kräutertees wie Kamille, Lavendel oder Baldrian können helfen, dich zu entspannen und den Schlaf zu fördern.
  3. Aromatherapie
    • Ätherische Öle wie Lavendel, Kamille und Bergamotte sind bekannt für ihre beruhigenden Eigenschaften. Ein paar Tropfen auf das Kopfkissen oder in einen Diffuser können die Schlafqualität verbessern (Sleep Foundation).
  4. Magnesium
    • Magnesiumpräparate können helfen, Muskelverspannungen zu lösen und das Nervensystem zu beruhigen. Ein Magnesiummangel kann zu Schlafproblemen beitragen .

Mein Geheimtipp bei Schlafproblemen

Wenn du bis hierher gelesen hast, dann hast du bereits mitbekommen, dass ich normalerweise einen sehr gesegneten Schlaf habe. Wie du auf meiner Über-Mich Seite nachlesen kannst, hat es aber auch in meinem Leben Zeiten gegeben, als der Stress beinahe zuviel für mich wurde. Ich konnte oft nicht einschlafen. Oder wenn die Erschöpfung groß genug fürs Einschlafen war, dann wurde ich nach ein paar Stunden wieder wach und bin den Rest der Nacht wach gelegen.

Aus dieser Zeit stammt mein „Geheimtipp“, der vielleicht auch dir hilft. Ich habe damals nämlich festgestellt, dass ich untertags meinem Gehirn überhaupt keinen Leerlauf gegönnt habe. Stattdessen bin ich den ganzen Tag rotiert, ein To do nach dem anderen abgehakt…null Denkpausen.

Am Abend war ich entweder unterwegs oder habe mich vor dem Fernseher beschallen lassen, weil ich zu müde für irgendetwas anderes war.  

Wenn ich mich dann niedergelegt habe, war das endlich die Gelegenheit für mein Gehirn, all das zu verarbeiten. Ich wollte Ruhe, aber mein Gehirn war auch Hochtouren.

Es ist nämlich ein Irrglaube, dass Entspannung bedeutet, dass unser Gehirn „nichts“ tun muss. Vielmehr braucht unser Gehirn Zeiten, in denen es keine konkrete Aufgabe bekommt, um das Geschehene zu verarbeiten, abzuspeichern und zu integrieren. Studien konnten sogar zeigen, dass das Gehirn in solchen „Denkpausen“ hochaktiv wird.

Und das ist mein Tipp, der für mich super funktioniert: Gib deinem Gehirn untertags bereits ausreichend Zeit, um „Nichts“ zu tun.

Und ja, ich weiß, „Nichts“ tun ist für viele von uns richtig schwierig – viele unserer eigenen Ansprüche und Glaubenssätze („wer rastet, der rostet.“ oder „eine Pause muss ich mir erst mal verdienen“) stehen da oft im Weg.

Aber das muss ja glücklicherweise nicht so bleiben, im Coaching sehe ich immer wieder, wie Menschen beschließen, dass sie „so“ nicht weiter machen können, und dann das eigene Leben wieder in Balance bringen. Das ist Arbeit an der eigenen Entwicklung, und genau dabei ist Coaching die perfekte Unterstützung.

 

Unverbindliches Kennenlern-Gespräch

Du hast wichtige, vielleicht sogar ambitionierte Ziele, die du unbedingt erreichen möchtest?

Großartig!

Weniger toll: der Stress, Druck und die Belastungen, die sich irgendwie nicht dauerhaft abschütteln lassen. Kennst du das Gefühl, dass du es nie allen 100% Recht machen kannst – irgendetwas bleibt immer auf der Strecke? Entweder der Job, oder das Privatleben oder du selbst?

Auch wenn es sich vielleicht manchmal so anfühlt, als ob du daran nichts ändern könntest: Das muss nicht sein!

Als Psychologin und Coach unterstütze ich Menschen dabei, auch ambitionierte Ziele ruhig und gelassen zu erreichen. Voller Fokus auf eine gute Balance von Ziel, Lebensqualität und Gesundheit. 🎯

Möchtest du neue Strategien finden, die wirklich funktionieren und genau auf deine Bedürfnisse zugeschnitten sind? Dann lade ich dich zu einem unverbindlichen Kennenlern-Gespräch ein.

Ziel im Kennenlern-Gespräch ist es, zu schauen, ob ein Coaching für dich der richtige Weg ist. Und wenn ja, ob wir gerne miteinander arbeiten möchten.

In meinem Online-Buchungstool kannst du dir ganz einfach deinen Wunschtermin für unser Kennenlernen aussuchen. Du musst dich nur noch entscheiden, ob du lieber telefonieren oder zoomen möchtest. 😉

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Mag. Bettina Kapfer, MSc.

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