Zum Inhalt springen

Meine 3 wichtigsten Erkenntnisse zur Reduktion von Stress

Meine 3 wichtigisten Aha-Momente zur Stressreduktion: 1. Happy Ziele 2. Glaubenssätze hinterfragen 3. Energetisierendes Hobby finden

Aktualisiert am 25/09/2022 von Bettina Kapfer

Meine Stress-Aha-Momente

Eines der wichtigsten Themen für meine Lebensqualität und meine Zufriedenheit in den letzten Jahren war für mich, wie ich mit Stress umgehe. Von meiner doppelten Rolle als Juristin und Psychologin habe ich bereits im ersten Blog-Artikel „Über ZuRechtPsychologie“ berichtet. Und während ich einerseits sehr stolz darauf bin, dass ich neben meinem Job als Juristin noch ein Psychologiestudium durchgezogen habe, hatte diese Doppelbelastung auch so einige Konsequenzen, und ich einige wichtige Lektionen zu lernen. Ich kann nur sagen: Gut, dass ich Psychologie und nicht irgendein anderes Studium als mein Zweitstudium gewählt habe – das Fach Gesundheitspsychologie, mit Fokus auf Prävention und Erhalt von psychischer Gesundheit und Wohlbefinden, hat mir glücklicherweise einige Lösungen und Strategien für mein damals akutes Stressempfinden gezeigt.

Und während in den nächsten Wochen mehrere Beiträge zum Thema Stress, Stressreduktion und Entspannung folgen werden, möchte ich in diesem 2. Blog-Artikel auf ZuRechtPsychologie persönliche Aha-Momente teilen, nämlich die 3 für mich wichtigsten Erkenntnisse zur Stressbewältigung.

1. Ziele sind wichtig. Happy Ziele sind wichtiger!

Ich denke, dass Menschen, die mich (gut) kennen, sagen würden, dass sie mich für sehr zielstrebig halten. Und ich bin auch stolz darauf, dass ich die Ziele, die ich mir vornehme, erreiche. Aber die Kehrseite davon ist, dass ich feststellen musste, dass das auch dazu führen kann, dass ich mir (zu) hohe Ziele stecke und es dann durchziehe, manchmal „auf Biegen und Brechen“. Oder wie es mein Körper ausdrückt: Mit Kreuzschmerzen und Herzrasen.

Auch bei Zielen macht die Dosis das Gift

Und weil man im Nachhinein immer schlauer ist, weiß ich jetzt, dass es für mich wichtig ist, die Eigenschaft „zielstrebig“ dosiert einzusetzen. Dass es nicht nur OK ist, meine Ziele immer wieder mal darauf zu prüfen, ob sie für meine derzeitige Realität noch passen, sondern dass ich diese Feedbackschleife mit mir selbst sogar regelmäßig machen sollte.

Genau diese Erkenntnis, dass es einfacher ist, präventiv auf Gesundheit, Zufriedenheit und Lebensqualität zu schauen, als später dann all die Stress-Baustellen wieder zu reparieren, war ausschlaggebend für die Begründung der Gesundheitspsychologie. Eigentlich erstaunlich, dass es für uns völlig selbstverständlich und einleuchtend ist, dass es einfacher ist, einen Beinbruch zu vermeiden, als hinterher das Bein wochen- oder monatelang einzugipsen und mit Physiotherapie wieder aufzupäppeln. In Sachen Prävention für das psychische Gleichgewicht haben wir – gesamtgesellschaftlich betrachtet – wohl noch einen weiten Weg vor uns, um Stigmatisierung, Vorurteile und Vorbehalte zu beseitigen. Aber das ist eine andere Geschichte…

Gute Ziele passen zu den eigenen Werten und Überzeugungen

Gelernt habe ich, dass meine Ziele immer auch im Einklang mit meinem Wertesystem stehen müssen, damit es mir langfristig gut geht. Meine Familie ist mir sehr wichtig, und auch meine Freund*innen. Das heißt aber, dass immer dann wenn meine Ziele verhindern, dass ich Zeit mit lieben Menschen verbringen kann, nicht so ganz glücklich bin.

Das ist eine wichtige Erkenntnis, denn natürlich war ich immer überzeugt davon: „Es sind ja meine Ziele, niemand zwingt mich dazu – selbstverständlich ist das ein gutes, wichtiges Ziel für mich, das ich erreichen möchte!“. Aber leider sind unsere Antreiber, Wertesysteme und Überzeugungen nicht immer in sich widerspruchsfrei, was dazu führt, dass wir uns auch mal zerrissen und gestresst fühlen. 

Was ich erst lernen musste…

Meine Lektion war, dass ich zufriedener und glücklicher durchs Leben gehe, wenn ich bereit bin, meine Ziele daraufhin zu überprüfen, ob sie auch wirklich mit meinen Werten und Überzeugungen im Einklang stehen. Und der zweite, wichtigere Schritt: Wenn das nicht stimmig ist, dann muss ich auch etwas ändern und meine Ziele anpassen.

…ich brauche eine Glücks-Kontrolle für Ziele

Über Ziele und mit welchen psychologischen Tricks man sie auch tatsächlich erreicht, werde ich an anderer Stelle noch mehr schreiben, aber gleich vorweggenommen: Ich für mich habe beschlossen, dass meine Ziele immer auch das Kriterium „Machen mich glücklich“ erfüllen müssen. Auf meine To-do Liste kommen in Zukunft nur noch „happy Ziele“!

2. Glaubenssätze hinterfragen

Aber nicht nur unsere Ziele beeinflussen, wie wir durchs Leben gehen. Eigentlich müssen wir noch tiefer gehen, und unsere Einstellung und Glaubenssätze ausgraben, denn diese beeinflussen, wie wir durchs Leben gehen, und wie wir unsere Ziele überhaupt wählen.

Wenn ich das so schreibe und lese, dann klingt das total logisch und irgendwie eigentlich offenkundig. Aber ich kann mich nicht erinnern, dass im Studium irgendwann einmal die Rolle von Glaubenssätzen, die durch unser Umfeld mitbekommen, die Rede gewesen wäre. Umso augenöffnender war ein Selbsterfahrungswochenende im Rahmen meiner praktischen Ausbildung, zum Thema Lebensmottos und Glaubenssätze. Am spannendsten war dabei zu überlegen, welche Glaubensätze väterlicherseits weitergegeben wurden, und welche aus der Familie meiner Mutter stammten. Und welche von beiden Seiten kamen – und damit ganz stark ausgeprägt an mich weitergegeben wurden.

 

Hier ein paar allgemeine Beispiele für leistungsbezogene Glaubenssätze:

Ohne Fleiß kein Preis. Was dich nicht umbringt, macht dich stark. Wer rastet, der rostet. Ordnung ist das halbe Leben. Was du heute kannst besorgen, das verschiebe nicht auf morgen. Erfolg ist einmal mehr aufstehen als umfallen. Nur die Harten kommen in den Garten. Der Zweck heiligt die Mittel. Jeder ist seines eigenen Glückes Schmied. Der Weg ist das Ziel.

Und ich möchte diese Sätze jetzt auch nicht weiter kommentieren oder in „gut“ und „böse“ einteilen. Mein Ziel ist es, einen Gedankenanstoß zu geben, damit jede*r für sich überlegen kann, welche Botschaften im eigenen Umfeld, in der eigenen Familie so herumschwirren, und damit von Einfluss waren bzw. sind. Für mich war das Erkennen meiner Glaubenssätze (noch) nicht die Lösung für meinen Stress, aber es hat mir klar gemacht, dass in vielen Fällen alleine meine Grundeinstellung der Grund für mein Stressempfinden war bzw. ist.

Abschließen möchte ich diesen Punkt zu den Glaubenssätzen mit einem persönlichen Beispiel, wie ich mit einem der Sätze umgegangen bin, die ich für mich identifiziert habe:

„Ohne Fleiß, kein Preis“ ist ein Satz, der bei manchen von uns bewirkt, dass wir denken, erst wenn wir uns angestrengt haben, haben wir Glück und Zufriedenheit, Entspannung und Ausgleich verdient. Für mich hat diese Haltung in Bezug auf eine aufgrund der Mindeststudiendauer von 5 Jahren sehr lange Doppelbelastung viel Anstrengung und einen Verzicht auf Entspannendes bewirkt (dazu unten gleich mehr). Ich war überglücklich, als ich in einem Coaching mit der wunderbaren Vera Popper diesen Punkt bei mir erkennen und ehrlich eingestehen konnte – und habe mit ihrer Unterstützung ein neues Motto für mich erarbeitet: „Freude & Spaß kommen auch unterwegs mit“, ein ganz einfacher Satz im Sinn von „Der Weg ist das Ziel“, der für mich aber ganz viel bewirkt hat, und auch eng mit den „Happy Zielen“ zusammen hängt. Damit verbiete ich mir gar nicht, hart für meine Ziele zu arbeiten – aber mein neues Motto hängt jetzt bei mir über dem Schreibtisch und erinnert mich daran, dass das beste Ziel zur Qual wird, wenn ich unterwegs auf Spaß und Freude vergesse.  

3. Finde ein energetisierendes Hobby

Viele Menschen kennen Belastungen Doppelbelastungen, Dreifachbelastungen usw. usf., und auch, dass es irgendwann soweit kommt, dass man alles streicht, was unter Vergnügen oder Spaß fällt, weil einfach Energie und/oder Zeit fehlen.

Bei mir war es irgendwann dann so, dass ich nur noch am Schreibtisch gesessen bin – vom Schreibtisch im Büro (zu einer Zeit, wo man noch tatsächlich in der Früh das Haus verlassen musste, um zur Arbeit zu gehen) bin ich abends auf den Schreibtisch zuhause gewechselt, anstatt noch irgendetwas mit Freund*innen zu unternehmen. Statt samstagvormittags gemütlich am Markt zu bummeln, war es ein schnelles Einkaufen beim nächsten Supermarkt. Die Abstände zwischen den Wochenendbesuchen bei meiner Familie wurden immer größer.

Selbstverbot von allem, was Spaß macht

Aber alles Streichen hat aber nichts daran geändert, dass gleichzeitig auch meine Stressbelastung immer größer wurde. Die Reduktion von Freizeitaktivitäten hat mir zwar Zeit verschafft, um meine Aufgaben bewältigen zu können. Aber damit habe ich mir gleichzeitig auch jene Dinge verboten, die mein Stressempfinden reduzieren hätten können, und die mich entspannt hätten. Gemeinsam mit Freund*innen und Familie lachen und herumalbern. Beim Wandern nicht nur die Ruhe und gute Luft genießen, sondern auch den Augen eine Bildschirmpause gönnen. Dem Rücken eine Sitzpause.

Als Resultat ist alles nur noch mühsam und stressig

Diese Liste könnte ich noch ein gutes Stück fortführen. Aber um es auf den Punkt zu bringen – ich habe mir zwar ein bisschen Zeit verschafft, und diese dann auch sehr produktiv eingesetzt. Aber irgendwann hat sich das, was als tolles Hobby begonnen hat – ein super spannendes Psychologiestudium – nur noch nach Pflicht angefühlt, und ich hatte weder in meiner Arbeit noch im Studium noch wirklich Spaß, sondern fühlte mich nur noch gestresst, auch von den kleinsten Aufgaben.  

Und der Stress schlägt sich auf den Körper

Wie Stress sich bemerkbar macht, ist individuell sehr verschieden (mehr dazu im kommenden Blogbeitrag über die neurobiologischen Grundlagen der Stressreaktion). Bei mir waren es vor allem Herzrasen, Rückenbeschwerden und auch Gereiztheit. Im Nachhinein frage ich mich oft, wie ich das so lange ignorieren und wegschieben konnte. Es hat erst eine längere Auszeit von der Doppelbelastung gebraucht – mein Bildungskarenzjahr – um zu erkennen, dass mein Dauerstress kein gesunder Zustand ist. Und dass ich mein Leben gerne mit Freude und Spaß (er)leben möchte.

Bis man gezwungen ist, etwas zu ändern

Darum habe ich diese Auszeit auch dafür genutzt, um meinen Ist-Zustand kritisch zu hinterfragen und meine Prioritäten neu zu setzen. Und dabei habe ich dann auch ein neues Hobby gefunden, das ganz viele meiner Bedürfnisse erfüllt (hat): Beim Tanzen war ich nicht nur in Bewegung zu toller Musik, ich habe auch viele neue Menschen kennen gelernt, und mit ihnen bei Tanzabenden geplaudert, gelacht und war in Bewegung. Und das Beste daran: Selbst nach super intensiven Arbeitstagen samt Uni hatte ich noch Lust darauf und nicht wie sonst – auf die Couch fallen und mich vom Fernseher berieseln lassen.

Das Eierlegende-Woll-Milch-Anti-Stress-Schweinchen: Ein Hobby, das energetisiert

Es hat ein bisschen gedauert, bis ich mein Glück erkannt habe: Ich habe ein Hobby gefunden, das mir im Unterschied zu anderen, lustigen und angenehmen Aktivitäten selbst in den stressigsten Zeiten auch noch Energie gibt! Das ist mein Eierlegendes-Woll-Milch-Anti-Stress-Schweinchen 😉

Zu guter Letzt

Nachdem ich jetzt doch schon einiges zu mir und meinen Methoden für Stressbewältigung und Stressreduktion geschrieben habe, möchte ich zum Schluss nochmals festhalten, dass Stress zwar eine einheitliche neurobiologische Reaktion unseres Körpers ist, sich aber bei jedem von uns unterschiedlich äußert. Mit den Anekdoten aus meinem Leben möchte ich nur ein Beispiel geben, wie ein paar kleine Änderungen von Einstellung, Denkweise und Haltung schon eine große Verbesserung von Stresssymptomen bewirken können.

 

Disclaimer: Bei körperlicher Symptomatik sollte stets eine ärztliche Abklärung erfolgen!

Workbook "Resilienz stärken" für 0,- EUR

"Resiliente Menschen bewältigen Krisen besser als erwartet"

Resilienz, die “psychische Widerstandsfähigkeit” ist ein Bündel an Kompetenzen, das uns dabei hilft, schwierige Zeiten gut zu bewältigen.

Holen Sie sich hier das Workbook “Resilienz stärken” als PDF mit einer Anleitung und Reflexionsfragen zur Stärkung Ihrer persönlichen Ressourcen, um krisenfest zu werden.

Melden Sie sich zum Newsletter an, und erhalten Sie das Resilienz Workbook für 0,- EUR

Mehr aus dieser Kategorie
Blog-Kategorien

Willkommen am ZuRecht Psychologie Blog!

Hier finden Sie Beiträge zu den Themen Stressmangement, Entspannungstraining, Stärkung der psychischen Widerstandskraft sowie Motivation & Erreichen Ihrer Ziele.

Mag. iur. Bettina Kapfer, MSc.

Inhaltsverzeichnis

Blog-Kategorien

Resilienz Workbook

Melden Sie sich hier zum monatlichen ZuRechtPsychologie Newsletter an, und erhalten Sie das PDF-Workbook zur Stärkung Ihrer psychischen Wiederstandsfähigkeit für 0,- EUR.