Aktualisiert am 21/03/2024 von Bettina Kapfer
Inhaltsverzeichnis
Pausengestaltung mal anders
Stress ist eine ganz natürliche (biologische) Reaktion unseres Körpers, um potenziell bedrohliche Situationen gut bewältigen zu können. Früher war das notwendig, um nicht vom Säbelzahntiger gefressen zu werden.
Heute haben wir immer noch genau dieses uralte Schutzsystem in unserm Körper einprogrammiert. Und es spring halt auch an, wenn eine E-Mail eintrudelt, die Chefin anruft oder uns jemand in der U-Bahn schief ansieht.
Viele von uns kommen schon in der Früh gestresst im Büro an. Allein die Aussicht darauf, für das erste Meeting des Tages zu spät zu kommen reicht, um unser Stress-System anzuwerfen. Schließlich könnte uns ja jemand einen Vorwurf machen, oder dafür feuern, dass wir zu spät kommen.
Das ist natürlich Kopfkino vom Feinsten. Ich kenne tatsächlich niemanden, dem das passiert wäre. Aber leider genügt schon die bloße Vorstellung, und der Körper ist im vollen Stress-Modus.
Vielleicht hast du die Blogartikel zur den Stressbewältigungsmethoden der Psychologie entdeckt, oder dir den Blogartikel zu den klassischen Methoden des Entspannungstrainings durchgelesen.
In diesen Artikeln dreht sich alles um bewährte und auch in Studien überprüfte psychologische Strategien, um Stress zu reduzieren.
In meinen Workshops werde ich aber oft auch gebeten, einfach kleine Übungen und lustige Ideen einzubringen, die man zum Beispiel ganz einfach in ein zwei Minuten am Schreibtisch machen kann. Oder die man nutzen kann, um eine Pause erholsamer zu gestalten.
Aber jetzt möchte ich dir die 16 mehr oder weniger ungewöhnliche Ideen vorstellen, für weniger Stress und mehr Entspannung. Nicht alle davon nach streng wissenschaftlichen Kriterien unter die Lupe genommen, aber menschlich erprobt und für gut befunden 😉
📚 Buchtipp: Erholung 4.0
Bevor es losgeht, hier noch ein Lesetipp für alle, die sich Details und Hintergründe zum Thema „Pausen und Pausengestaltung“ wünschen. Gerhard Blasche gibt in seinem Buch „Erholung 4.0 – Warum sie wichtiger ist denn je“* einen super Überblick darüber, wie wissenschaftliche Erkenntnisse zum Thema Erholung und Pausen praktisch umgesetzt werden können.
Große Empfehlung, ich fand das Buch inhaltlich richtig gut, und darüber hinaus auch leicht zu lesen 👌
*Disclaimer: Wenn du auf den Link klickst, kannst du das Buch bei Amazon direkt bestellen. Ich bekomme dafür eine kleine Provision von Amazon, die mir hilft, diesen Blog zu betreiben – dir kostet das Buch dadurch aber nicht mehr.
Probier's mal mit...
Barfuß-Modus
Wenn ich an meine Jahre im Büro zurückdenke, dann waren das auch seeehr viele Stunden am Tag, in denen ich meine Füße in Schuhe gezwängt habe. Und selbst im Home Office habe ich eigentlich immer Socken und Hausschuhe an. Ich würde vermuten, so machen es die meisten.
Dadurch wissen wir oft gar nicht mehr, wie sich der Boden unter den Füßen wirklich anfühlt. Und das können wir für eine Pause nutzen: Schuhe ausziehen, und mal spüren, was sich am unteren Ende des Körpers tut. Dadurch, dass unsere Fußsohlen so „verweichlicht“ sind, spüren wir ja tatsächlich jedes kleine Steinchen und Bröselchen.
Am schönsten ist diese kleine Pausen-Übung natürlich, wenn man die Chance hat, Gras unter den Füßen zu spüren (finde ich zumindestens). Aber auch ohne Gras ist es eine schöne Übung in Achtsamkeit, die gleichzeitig auch etwas Gutes für die Füße tut.
Also in einer Pause Schuhe und Socken (!) ausziehen, und mal kurz innehalten und spüren, wie sich der Untergrund anfühlt. Zugleich auch eine schöne Entschleunigung, weil es sich meistens sehr ungewohnt anfühlt. Und dadurch gehen wir automatisch langsamer, mit mehr Fokus aufs Hier und Jetzt.
Schiffe versenken und andere Denknüsschen knacken
In den Öffis habe ich mir selbst ein Sudoku-Verbot auferlegt. Warum? Weil ich ständig an meinen Stationen vorbeigefahren bin. Völlig vertieft in das Logik-Rätsel habe ich alles rund um mich vergessen. Das ist hervorragend, wenn man sich von einem akuten Thema mal ein bisschen ablenken möchte, oder Grübeln stoppen möchte.
Aber Sudoku ist ja nur eine Möglichkeit von hunderten verschiedenen Denk- und Logikspielen.
Schiffe versenken habe ich als Kind in der Papier-Version gespielt, oft in der großen Pause in der Schule. Heute gibt’s ja eine App für alles, und wenn gerade niemand da ist, um zu spielen, kann man sichs ganz einfach als App herunterladen.
Oder „4 Gewinnt“. Ist zwar streng genommen kein Logik-Rätsel, aber ein lustiges Spiel, bei dem man auch ganz fokussiert ist.
Tiere beobachten
Im Park beobachte ich am liebsten Eichhörnchen, wie sie auf den Bäumen hin und her hüpfen, und ihre Nüsschen sammeln. Hunde und Vögeln sind bei mir auch immer hoch im Rennen. Einmal war sogar eine Katze an der Leine im Augarten, das war auch sehr unterhaltsam.
Natürlich könnte man auch Menschen beobachten (ist im Café manchmal ganz lustig). Aber bei Tieren wirkt es weit nicht so strange, und niemand ist unangenehm berührt, falls es auffällt. 😝
Mich entspannt es sehr, wenn ich den Tieren zusehe, die immer voll im Moment sind. Und nicht noch dem Knochen von vor drei Tagen nachträumen. Das holt mich auch ganz gut runter und in den gegenwärtigen Moment. Aber vielleicht habe ich auch deshalb so Spaß daran, weil ich Tiere so gern mag. Muss nicht für jede*n passen…
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Blumenstrauß pflücken
Spätestens jetzt oute ich mich als Landkind. Denn in meiner Kindheit hat es rund um mein Elternhaus, und auch bei meinen Großeltern viele bunte Blumenwiesen gegeben. Fast ein bisschen so wie bei Heidi auf der Alm. Das war eine meiner absoluten Lieblingssendungen als Kind, und natürlich wollte ich auch so schöne Blumen haben, wie Heidi. Darum bin ich oft ausgezogen, und mit einem riesigen Wiesen-Strauß zurückgekommen.
In der Stadt ist das zugegeben schwieriger, und auch am Land finde ich heute nur noch sehr selten so farbenprächtige, vielfältige Blumenwiesen wie damals. Mit Margariten, Glockenblumen, Löwenzahn, Schafgarben und noch vielen anderen Blumen. Seufz.
Aber es muss ja nicht immer ein großer Strauß von der Wiese sein.
Ein Freund hat mir neulich berichtet, dass er einen Ikebana-Kurs besucht. Das ist die japanische Kunst des Blumenarrangierens. Dafür brauchts gar nicht viele Blumen, oft sind das ganz minimalistische Arrangements. Darin vertieft er sich auch mal für mehrere Stunden am Stück. Klingt nach einem sehr entschleunigten Hobby finde ich.
Wolkenbilder beobachten
Weil ich gerade so in meiner Kindheit geschwelgt bin: Wolkenbilder beobachten ist auch etwas, was ich als Kind viel öfters getan habe. Geht natürlich auch einfacher, wenn man einen Garten hat, wo man sich nur mal schnell in die Wiese legen braucht.
Heute flüchte ich meistens in den Schatten, unter einen Baum, weil man ja nicht in der direkten Sonne liegen sollte. Aber manchmal traue ich mich von unter der Baumkrone auch hervor und rate Wolkenbilder. Wenn der Wind die Wolken immer wieder verändert und neue Formationen bildet, macht das richtig Spaß.
Um Pflanzen kümmern
Meine Zimmerpflanzen leiden ziemlich darunter, dass sie in der Wiener Wohnung so viel Staub abbekommen. Die kleineren Pflanzen bekommen regelmäßig mal eine Dusche. Aber kürzlich habe ich einen neuen Mitbewohner bekommen: ein Feigenblatt mit 2,4m Höhe und riesigen Blättern.
Ähm ja, das ist schon fast ein kleines Bäumchen. Das noch dazu völlig verstaubt bei mir eingezogen ist. Ich habe die wunderschön großen Blätter dann über eine Stunde lang abgestaubt. Blatt für Blatt.
Ich war so fokussiert darauf, die Pflanze nach dem ohnehin strapaziösen Transport nicht noch mehr zu verletzen, dass ich ganz vorsichtig und behutsam vorgegangen bin.
Man könnte auch sagen: Ich war ganz „in the zone“. Das ist für mich Meditation! Und ja, mir ist schon bewusst, dass das vielleicht für andere komisch klingt. Aber so ist das halt mit der Entspannung – am besten funktioniert das, was man für sich selbst entdeckt und für gut befunden hat.
Handwerken, heimwerken und basteln
Ich habe schon immer gerne gebastelt, Handarbeiten haben mir auch als kleines Kind schon Spaß gemacht. Meine Urgroßmutter hat den lieben langen Tag Wollreste zu Polster-Überzügen verhäkelt. Jede*r in unserer Familie hatte mehrere dieser Pölster, bzw. hat sie auch jetzt noch, lange Jahre nachdem meine Urli gestorben ist.
Mit drei Jahren bin ich schon bei ihr gesessen und habe begonnen zu häkeln. Natürlich auch, weil meine Mama als Handarbeitslehrerin das sehr gefördert hat. Als ich nach Wien gegangen bin, zum Jus-Studium habe ich das völlig aufgehört. Mittlerweile habe ich zwar wieder eine Nähmaschine, aber meistens landen meine Ausbesserungs-Arbeiten dann doch bei meiner Mutter am Tisch – sie kann es einfach so viel besser 😅
Aber: letzten Winter habe ich einen Schal gestrickt. Besser gesagt: eine Schal-Decke. Weil er ist so riesig geworden, dass er auch als Decke durchgehen könnte. War sehr entspannend, ein bisschen schmerzhaft für meine untrainierten Finger (ich habe ganz begeistert immer mehrere Stunden am Stück gestrickt, bis die Finger gekrampft haben…) und sehr befriedigend, mit meinen eigenen Händen etwas geschaffen zu haben.
Gibt es ein DIY-Projekt, das du schon immer mal in Angriff nehmen wolltest?
Geo-Caching: Spaziergang der besonderen Art
Ich geb’s gleich zu: Ich selbst habs noch nie probiert. Aber ein ehemaliger Kollege ist ein begeisterter Geo-Cacher. Immer wenn er nach dem Wochenende davon erzählt hat, was er alles neu entdeckt hat, wollte ich das auch mal ausprobieren.
Aus Entspannungs-Sicht ist wieder der Fokus auf eine ganz banale Sache interessant. Natürlich ist ein „normaler“ Spaziergang auch eine feine Sache. Aber wenn man ein Ziel hat, und sich ganz darauf fokussiert, dann ist die Grübel-Gefahr nicht so hoch wie beim bloßen spazieren.
Also das werde ich definitiv mal probieren!
(Ist auch ein guter Tipp für alle, die in eine neue Gegend ziehen, um diese zu erkunden. Oder für alle, die ihre gewohnte Umgebung mal mit neuen Augen sehen wollen!)
Jonglieren, Jojo, Devil sticks, etc.
Es gibt fast nichts Besseres für eine Pause als Tätigkeiten, die uns völlig weg von dem bringen, was wir sonst so tun. Und wenn es dann auch noch koordinativ eine Herausforderung ist – Volltreffer. Jonglieren ist hervorragend, weil es unsere Hand-Augen-Koordination ordentlich herausfordert. Zugleich sind die Bälle schnell besorgt und auch leicht mitzunehmen.
Hier ein einfaches Anleitungs-Videos vom Sport-Psychologen Georg Hafner für den Jonglier-Start.
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Natürlich funktionieren auch alle anderen Geschicklichkeits-Spiele. Was auch immer Spaß macht!
WLAN-Zeitschalter bzw. App-Nutzungs-Kontrolle
Manchmal muss ich mich schon über mich selbst ärgern. Da bin ich gerade mitten drinnen in einem guten Buch. Das liegt sogar auf dem Nachtkästchen. Ist auch gerade sehr spannend das Kapitel. Und trotzdem lese ich am Abend keine einzige Seite. Weil ich mal wieder doof auf Instagram scrolle und scrolle. 🙄
Ich hab jetzt mal den Versuch gestartet, und auf meinem Handy die Social-Media Kontrollfunktion aktiviert. Facebook habe ich ohnehin am Handy nicht mehr installiert, aber für IG habe ich jetzt ein Tageshöchstlimit eingestellt.
Falls du eher vom WLAN abhängig bist, wäre es aber auch eine Möglichkeit, den Router mit einer Zeitschaltuhr zu versehen und so die Nutzung in der Nacht zu begrenzen.
Schund lesen / schauen / hören
Es gab Zeiten, da war ich so k.o., dass ich nach der Arbeit nur noch auf die Couch gefallen bin, und hab im Fernsehen die dümmste anzunehmende Sendung geschaut. Was halt gerade lief. Für irgendwas mit Anspruch hat meine Hirnleistung nicht mehr gereicht.
Das versuche ich heute zu vermeiden. ABER: Es gibt Zeiten, da geht halt nichts mehr rein. Da ist unser Gehirn gesättigt, von all den To dos und Eindrücken, die ständig auf uns einprasseln.
Für alle die es hören müssen (und dazu zähle ich mich selbst auch): Wenn du ausgelaugt bist und keine Energie mehr hast: Du darfst Schund schauen. Es ist völlig ok, irgendwas Stumpfsinniges zur Berieselung aufzudrehen. Oder zu lesen oder hören. Es muss nicht immer Bildungsfernsehen oder Weltliteratur sein.
Das gehört auch zur Selbstfürsorge dazu: sich auch mal Ruhe und Stumpfsinn zu gönnen. Berieselung, die Leerlauf ermöglicht. Weils manchmal einfach gut tut!
Lustigste*n Freund*in anrufen
Es gibt Menschen, die saugen Energie. Die möchte man nach einem anstrengenden Tag eher nicht treffen. Und dann gibt es Menschen, mit denen lacht man so viel, dass sich die Batterien wie von selbst aufladen.
Überleg einmal, mit wem du zuletzt einen richtig lustigen Abend verbracht hast. Diese Person(en) solltest du anrufen und ein Treffen ausmachen.
Erlaubnis, nicht nützlich sein zu müssen
Das schönste Geschenk, dass du dir selbst, oder einem anderen Menschen machen kannst ist die Erlaubnis, nicht nützlich sein zu müssen. In der Arbeit geht das natürlich weniger gut, schließlich werden wir da ja für Leistung und Ergebnisse bezahlt.
Aber im Privatleben? Da müssen wir ja eigentlich gar nichts. Meistens sind es die eigenen Ansprüche und inneren Antreiber, die dann die Fenster putzen, Wäsche bügeln oder den tropfenden Wasserhahn reparieren, wenn wir endlich mal ein bisschen Freizeit haben. Aber MÜSSEN tun wir das eigentlich nicht.
Wenn gerade die Akkus leer sind, dann ist es definitiv eine gute Idee, sich selbst mal die Erlaubnis zu geben, einen Tag lang nicht nützlich sein zu müssen.
P.S. Dieser Tipp lässt sich gut mit der Empfehlung zu Schund schauen/lesen kombinieren 😆
Einer langsamen Spaziergängerin folgen
Kennst du das: Immer wenn du gestresst bist, blockiert irgendein langsamer Fußgänger deinen Weg? Und du versuchst hektisch links, rechts, links, ein freies Loch zu finden, in dem du eilig überholen kannst?
Oder vielleicht bist du nicht mal spät dran, sondern einfach nur daran gewöhnt, dass du dich schnell bewegst? Dann bin ich gespannt, wie du diese kleine Challenge findest, die ich mir selbst öfters mal auferlege:
Wenn ich merke, dass es eigentlich keinen Grund gibt, um im Stechschritt an anderen vorbeizuziehen, dann suche ich mir ganz bewusst jemanden, der langsam geht. Und lege mir selbst die Regel auf, dass ich diese Person nicht überholen darf. Ich bleibe dann solange hinten, bis die Person meine Strecke verlässt.
Ja, das macht mich manchmal fast wahnsinnig! Aber für mich ist es dann eine gute Erinnerung, dass ich nicht schnell sein MUSS. Sondern, dass ich mir selbst das schnelle Tempo auferlegt habe. Und dass ich mich auch ganz bewusst für Langsamkeit entscheiden kann.
Musik laut aufdrehen und tanzen
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Musik höre ich eigentlich ganz viel. Was ich noch öfters machen könnte ist, vom Schreibtisch aufzustehen und ein bisschen zu tanzen. Die Bewegung ist einerseits gut für die Wirbelsäule. Es ist eine Pause weg von sämtlichen Bildschirmen. Und man kann sich ja die eigene Lieblingsmusik auflegen. Was gibt’s Besseres?
Eine Lade aufräumen und ausmisten
Vielleicht hast du die Idee mit Pflanzen abstauben schon merkwürdig gefunden. Egal, ich hab hier noch einen Vorschlag, der allen gefallen könnte, die mit Ordnung gegen Stress ankämpfen.
Und gerade im Homeoffice ist das so eine richtige Win Win Situation.
Ich weiß auch nicht warum sich in den Schubladen immer so viel Zeugs ansammelt. Und gleichzeitig ist eine einzelne Schublade auch total schnell wieder in Ordnung gebracht. Mir macht das Spaß, weil ich sofort ein kleines Erfolgserlebnis habe. Und Dinge zu ordnen, das entspannt mich.
Dich vielleicht auch?
Conclusio
Es muss nicht immer eine Kaffee-Pause sein, die nach dem selben Schema abläuft.
Manchmal kann (und sollte) man sich andere kleine, lustige Dinge suchen, die den Alltagtrott durchbrechen. Viel Spaß beim Ausprobieren!
Unverbindliches Kennenlern-Gespräch
Du hast ambitionierte Ziele, die du auch unbedingt erreichen möchtest?
Großartig!
Weniger toll: der Stress, Druck und die Belastungen, die sich irgendwie nicht dauerhaft abschütteln lassen. Kennst du das Gefühl, dass du es nie allen 100% Recht machen kannst – irgendetwas bleibt immer auf der Strecke? Entweder der Job, oder das Privatleben oder du selbst?
Auch wenn es sich vielleicht manchmal so anfühlt, als ob du daran nichts ändern könntest: Das muss nicht sein!
Als Psychologin und Coach unterstütze ich Menschen dabei, auch ambitionierte Ziele ruhig und gelassen zu erreichen. Voller Fokus auf eine gute Balance von Ziel, Lebensqualität und Gesundheit. 🎯
Möchtest du neue Strategien finden, die wirklich funktionieren und genau auf deine Bedürfnisse zugeschnitten sind? Dann lade ich dich zu einem unverbindlichen Kennenlern-Gespräch ein.
Ziel im Kennenlern-Gespräch ist es, zu schauen, ob ein Coaching für dich der richtige Weg ist. Und wenn ja, ob wir gerne miteinander arbeiten möchten.
In meinem Online-Buchungstool kannst du dir ganz einfach deinen Wunschtermin für unser Kennenlernen aussuchen. Du musst dich nur noch entscheiden, ob du lieber telefonieren oder zoomen möchtest. 😉
