Zum Inhalt springen

Abschalten nach der Arbeit: Wirksame Tipps, wie du den Kopf freibekommst

Halb zugeklappter Laptop als Zeichen dafür, dass die Arbeit beendet wird
Abschalten nach der Arbeit leicht gemacht: Entdecke wirksame Strategien und Rituale, um den Kopf frei zu bekommen und den Feierabend in Ruhe zu genießen.

Aktualisiert am 28/02/2024 von Bettina Kapfer

Inhaltsverzeichnis

Entspannt in den Feierabend

Du kommst nach einem langen Tag im Büro nach Hause, voller Vorfreude auf ein entspanntes Abendessen und einen gemütlichen Abend. Doch irgendwie fällt es dir schwer, den Stress des Tages hinter dir zu lassen. Es ärgert dich immer noch, dass du der einen Kollegin schon wieder nachlaufen musstest, um die relevanten Informationen zu erhalten. Dafür hast du ein weiteres Projekt umgehängt bekommen, ohne dass sich jemand dafür interessieren würde, ob du das überhaupt noch unterbringen kannst.

Eigentlich willst du nichts mehr von der Arbeit hören oder sehen

Vielleicht kennst du das auch: Obwohl du dich auf nichts mehr gefreut hast, als den Stress des Arbeitstages endlich hinter dir zu lassen, ist dein Kopf immer noch voll mit Gedanken an die Arbeit und die To dos, die auf dich warten.

Aber an Abschalten nach der Arbeit ist nicht zu denken

Es fühlt sich vielleicht so an, als ob die Arbeit dich auch nach Feierabend nicht loslassen möchte. Viele Menschen empfinden das genauso, aber das macht es leider nicht besser. Denn wenn der Stress aus der Arbeit auch mit Feierabend nicht nachlässt, dann schlägt sich dieser chronische Stress bald auf Psyche und auch auf die körperliche Gesundheit.
Der Schlaf leidet darunter, denn der Stress und die Gedanken drehen sich weiter, selbst wenn man schon hundsmüde im Bett liegt. Man freut sich, wenn man doch mal schnell einschlafen konnte (müde genug ist man ja), aber dann liegt man ab halb drei doch wieder hellwach im Bett, und grübelt.

Wenn die Arbeit ins Schlafzimmer einzieht

Und spätestens wenn im Bett die Gedanken an die Probleme aus der Arbeit vorherrschen, dann ist die Work-Life-Balance aus dem Gleichgewicht geraten.

Damit meine ich nicht nur Ein- und Durchschlafprobleme, sondern auch Probleme in der Sexualität.

Dauerstress kann sich nämlich auch so auswirken, dass wir keine Lust mehr auf Sex haben, oder auch beim Sex nicht abschalten und die Zärtlichkeiten genießen können.

Stress – die Aktivierung des sympathischen Teils des Nervensystems bewirkt bei Männern auch Erektionsprobleme und vorzeitigen Samenerguss. Aber das ist eine andere Geschichte, und die gibt es nachzulesen im Blogartikel über Stress und Sexualität.  

Es ist auch möglich, dass sich die mangelnde Abgrenzung auf die zwischenmenschlichen Beziehungen auswirkt. Wenn man gedanklich immer bei der Arbeit ist, kann es schwierig sein, wirklich präsent zu sein und Zeit mit den Liebsten zu genießen.

Noch schlimmer, eine andauernde Stressbelastung kann auch dazu führen, dass wir emotional erschöpft werden – Gereiztheit bis hin zu Wutausbrüchen können die für unser Umfeld wirklich schlimmen Folgen sein.

Vielleicht kommen dir einige der Punkte bekannt vor? Damit bist du sicherlich nicht alleine, vielen Menschen geht es so. Das heißt aber nicht, dass wir das einfach so hinnehmen sollten.

Ich vermute aber ohnehin, dass du diesen Blogartikel deshalb liest, weil du schon weißt, dass es dir nicht guttut, dass du nicht gut abschalten kannst. Und deshalb eine Lösung für dieses Problem suchst.

Gründe, warum das Abschalten nach der Arbeit nicht gelingt

Keine Sorge, es folgen auch gleich die versprochenen Tipps, um nach der Arbeit (besser) abschalten zu können. Zuvor möchte ich aber auch auf die Gründe eingehen, warum sich manche Menschen schwer damit tun, nach der Arbeit zu entspannen. Weil:

Die Tipps, die ich aufgelistet habe, sind natürlich alle super 😜 Aber es kann schon einen Unterschied machen, welche Tipps am besten für dich funktionieren – je nachdem, wo die Ursache für das Nicht-Abschalten-Können liegt.

Darum hier meine Einladung, sehr offen und ehrlich mit sich selbst auf die Situation zu blicken, und zu fragen:

Was tragen andere dazu bei, dass ich nach Feierabend immer noch in der Arbeit hänge?

Was ist mein Beitrag dazu, dass ich nach der Arbeit nicht gut abschalten kann?

Mögliche Gründe für Schwierigkeiten, nach der Arbeit abzuschalten

Hohe Arbeitsbelastung

Wer ständig unter Druck steht, dem fällt es schwer, den Kopf frei zu bekommen und sich zu entspannen.

Stress ist nämlich nicht einfach nur ein unangenehmes Gefühl, das man aushalten muss. Es ist eine Alarmreaktion des Körpers, bei der auch viele Hormone und Botenstoffe ausgeschüttet werden.

Wenn also der ganzen (Arbeits-)Tag permanent Stress verursacht hat, dann ist der Körper noch mit den Stresshormonen (Adrenalin, Cortisol, usw.) geflutet. Das lässt sich leider nicht mit Feierabend auf Knopfdruck wieder loswerden.

Unklare Rollentrennung zwischen Arbeit und Privatleben

Wenn die Grenzen zwischen Arbeit und Privatleben verschwimmen, ist es schwer, den Arbeitsmodus auszuschalten und in den Entspannungsmodus zu wechseln.

Zur räumlichen Trennung (Stichwort Homeoffice) kommen wir gleich noch.

Angst vor Arbeitsverlust und beruflichen Konsequenzen

Die Angst vor dem Verlust des Arbeitsplatzes oder beruflichen Konsequenzen kann dazu führen, dass man sich ständig mit der Arbeit identifiziert und Schwierigkeiten hat, loszulassen.

Einerseits ist das natürlich verständlich. Und andererseits könnte man sich auch fragen, ob man wirklich den Job sofort verlieren würde, wenn man nicht permanent 120% gibt?

Wäre ich provokant, dann würde ich fragen, ob ein Job, bei dem man denkt, ständig übers eigene Limit hinausgehen zu müssen, wirklich auf Dauer das richtige ist? 🧐

Technologieabhängigkeit und ständige Erreichbarkeit

Die ständige Verfügbarkeit durch Technologie macht es schwer, sich abzugrenzen und sich bewusst von der Arbeit zu lösen.

Das wissen wir heute glaube ich eh schon alle, und ich habe sogar kurz überlegt, ob ich das noch aufzählen soll.

Gleichzeitig – obwohl wir es wissen – ist es so schwierig, sich wirklich vom Smartphone fernzuhalten.

Der Punkt geht wahrscheinlich auch in den anderen auf: Angst vor Konsequenzen, Bedürfnis gebraucht zu werden, Perfektionismus, etc…

Mangelnde Selbstfürsorge und Priorisierung der eigenen Bedürfnisse

Wenn du dich selbst vernachlässigst und deine eigenen Bedürfnisse nicht priorisierst, bleibt wenig Raum für Entspannung und Erholung.

Weil, wer schaut denn auf dich, wenn du es nicht tust?

Perfektionismus

Der ständige Drang, perfekt zu sein und alles richtig zu machen, kann dazu führen, dass man sich selbst unter Druck setzt und es sich schwer macht, abzuschalten.

Welche Persönlichkeitseigenschaften sonst noch zu deinem Stress beitragen könnten, kannst du im Blogartikel zu den Inneren Antreibern nachlesen, falls du dich hier ein bisschen angesprochen fühlst…

Fehlende Ausgleichsaktivitäten und Hobbys

Freizeitaktivitäten und Hobbys, die Freude bereiten, sind wichtig, weil man sich schon darauf freut, diese Dinge tun zu dürfen. Es ist nämlich schwierig, von etwas weniger zu machen, ohne etwas zu haben, was man stattdessen tun möchte.

Überidentifikation mit der Arbeit und fehlende Abgrenzung

Einerseits ist Identifikation mit der Arbeit, „eine Mission“ zu haben richtig schön. Viele von uns wünschen sich, endlich „anzukommen“, und etwas zu finden, das uns erfüllt.

Gleichzeitig, wenn man sich so stark mit der Arbeit identifiziert und sich vielleicht sogar darüber definiert – dann wird es schwer, nach Feierabend loszulassen und zu entspannen.

Mangelnde Stressbewältigungsstrategien

Wenn dir die richtigen Stressbewältigungstechniken und Strategien fehlen, kann es schwierig sein, den Stress am Ende des Tages loszulassen. Beziehungsweise wäre der Idealfall auch, Strategien zu haben, um den Stress erst gar nicht so groß werden zu lassen.

Fehlende Unterstützung im Arbeitsumfeld

Wenn im Arbeitsumfeld die Unterstützung oder auch nur das Verständnis für eine gesunde Trennung von Arbeit und Privatleben fehlt, kann es schwer sein, nach der Arbeit abzuschalten.

 

Das sind nur einige der möglichen Gründe, warum es manchmal schwerfällt, nach der Arbeit abzuschalten. Vielleicht hast du bei dem einen oder anderen Grund innerlich genickt, und dir gedacht „Jep, das kommt mir bekannt vor…“

Gut so! Weil dann kannst du jetzt gezielt daran arbeiten, deine Abgrenzung aktiv zu gestalten.  

Resilienz-Workbook für 0,- EUR

ZuRecht Psychologie Workbook Resilienz

Melde dich zum Newsletter an und hole dir das Workbook „Resilienz stärken“ als PDF mit einer Anleitung und Reflexionsfragen zur Stärkung deiner Ressourcen, um um deine Stress-Resilienz zu stärken:

Tipps und Tricks, um nach der Arbeit abzuschalten

Und hier kommen auch die versprochenen Anregungen, Tipps und Tricks, wie dir das gelingen kann.

Ich habe diesen Abschnitt in mehrere Bereiche gegliedert. Mir ist wichtig, dass Abschalten nicht erst mit Feierabend beginnt. Sondern, dass man am besten bereits untertags die richtigen Voraussetzungen schafft, damit dann das Abschalten nach der Arbeit besser gelingt.

Klar ist, dass das nicht immer möglich ist, gerade wenn es beruflich sehr stressig ist. Aber ich lebe ganz nach dem Motto: Wer es gar nicht erst versucht, der hat schon verloren.

Also wenn der Gedanke kommt: „Das klappt bei mir ja sicher nicht“ oder „Mit meiner Chefin schaffe ich das nie…“ halte mal kurz inne. Und frage dich: „Welche kleine Sache kann ich ändern, damit ich einen Schritt in die richtige Richtung mache?“

 

In diesem Sinne, without further ado:

Tipps für den Arbeitstag, um mit Feierabend schneller abzuschalten

Tipps fürs Abschalten zwischen Arbeit und Feierabend

Tipps, um entspannt in den Feierabend zu starten

Weitere Möglichkeiten fürs Abschalten nach der Arbeit

Abschalten nach der Arbeit mit Freunden und Freundinnen

Probiere gerne ein bisschen herum, was sich von den Vorschlägen für dich stimmig anfühlt, und zu dir passt.

Mein Tipp: Mit Übergangsritualen schneller im Feierabend ankommen und abschalten

Gradueller Übergang durch Rituale und Gewohnheiten zum Abschalten nach der Arbeit

Wenn du nicht weißt, wo du anfangen könntest, dann wäre mein Tipp: Arbeite an deinen Übergangsritualen.

Der Abschluss der Arbeit, der Weg nach Hause, und auch das Ankommen zu Hause. Während das Abschlussritual in der Arbeit noch zu 100% arbeitsbezogen ist, kannst du den Übergang dann nutzen, um die Gedanken an die Arbeit ausschleichen zu lassen.

Beim Eintritts-Ritual in den Feierabend kannst du dich ganz darauf fokussieren, dass jetzt Entspannung und Erholung angebracht sind.

Und nicht aufgeben, das darf schon mal auch ein bisschen brauchen, bis du herausgefunden hast, wie deine Rituale oder sonstigen Ideen zum Abschalten nach der Arbeit am besten für dich funktionieren. 

Einen Punkt möchte ich noch anschließen, weil es in den letzten Jahren (du weißt schon, die Seuche, von der wir am liebsten nichts mehr hören würden) das Abschalten noch ordentlich erschwert hat. Stichwort:

Härtefall Homeoffice

Schreibtisch steht im Schlafzimmer - Härtefall Abschalten im Homeoffice

Ich bin mir sicher, du hast schon einige Dinge probiert, um auch im Homeoffice eine bessere Distanz zu erreichen. Hier nochmals eine Liste mit Vorschlägen zur Abgrenzung im Homeoffice, falls du noch auf der Suche nach mehr Ideen bist:

1. Klare räumliche Trennung: Versuche, einen dedizierten Arbeitsbereich einzurichten, der sich idealerweise in einem separaten Raum befindet. Dadurch kannst du nach Feierabend den Arbeitsplatz physisch verlassen und den Kopf frei bekommen. Wenn das nicht möglich ist, versuche zumindestens, das Arbeitsmaterial wegzuräumen oder mit einem Tuch abzuhängen. Out of sight, out of mind.

2. Definiere klare Arbeitszeiten: Lege feste Arbeitszeiten fest und halte dich daran. Wenn möglich, teile diese Zeiten auch Vorgesetzten, deinem Team oder deinen Kolleg*innen mit, um klare Kommunikationsgrenzen zu setzen und die Erwartungen zu klären.

3. Pausen: Nimm regelmäßige Pausen während der Arbeit, um dich zu erholen und deinen Kopf zu entspannen. Nutze diese Pausen, um dich von deinem Arbeitsplatz zu entfernen und etwas zu tun, das dir Freude bereitet.

4. Routinen: Gerade im Homeoffice sind die Routinen besonders wichtig. Auch wenn es verlockend ist: Kleider machen Leute.

Das ist jetzt kein Snobismus, sondern einfach die Tatsache, dass wir uns in Bikini und Badehose anders fühlen als in Abendkleidung. Auch Arbeitskleidung bringt ein gewisses Gefühl mit sich.

Und wenn es nur das Gefühl ist, nach dem Arbeitstag wieder zurück in die Jogginghose wechseln zu können. Aber wie schon oben erwähnt, Routinen sind nicht nur kleidungsbezogen, da gibt es noch vieles mehr. Da heißt es herumprobieren, bis das richtige gefunden ist.

5. Kommuniziere deine Bedürfnisse: Sprich offen mit deinem Arbeitgeber, deinem Team oder deinen Kollegen über deine Bedürfnisse bezüglich der Work-Life-Balance im Homeoffice.

Wenn du klare Grenzen setzt und deine Situation erklärst, kann das Verständnis und Unterstützung fördern.

6. Finde deinen Ausgleich: Zugegeben, das ist jetzt keine Besonderheit fürs Homeoffice, aber ich kann es nicht oft genug sagen, darum auch hier nochmals 😎

7. Kommunikation und zwischenmenschlicher Austausch: Einerseits ist Kommunikation ohne nonverbale Signale (Körpersprache) oft konfliktanfälliger. Und gleichzeitig fehlt im Homeoffice aber die gute Kommunikation zwischendurch.

Das nette Gespräch in der Küche, oder am Gang. Die kleinen zwischenmenschlichen Interaktionen, die uns im Team oder der Kollegenschaft das Gefühl der Zusammengehörigkeit geben.

Gerade wer viel Zeit im Homeoffice verbringt, verliert leichter den Anschluss und das Gruppengefühl. Zwischenmenschliche Konflikte sind dann vorprogrammiert und können belasten.

Wer also darauf achtet, auch im Homeoffice in gutem Kontakt mit Kolleg*innen und auch Vorgesetzten zu sein, baut Ressourcen auf und hat wahrscheinlich auch am Abend weniger (arbeitsbezogene) Sorgen.

Abschließen möchte ich mit einem Hinweis auf einen meiner meistgelesenen Blogartikel: Grübeln und Gedankenkreisen stoppen mit 3 einfachen Übungen. Darin erfährst du, wie unser Gehirn mit unerledigten Aufgaben umgeht, um wie du diese „open loops“ wieder schließen kannst, damit du abends besser einschlafen bzw. durchschlafen kannst. 

Unverbindliches Kennenlern-Gespräch

Du hast ambitionierte Ziele, die du auch unbedingt erreichen möchtest?

Großartig!

Weniger toll: der Stress, Druck und die Belastungen, die sich irgendwie nicht dauerhaft abschütteln lassen. Kennst du das Gefühl, dass du es nie allen 100% Recht machen kannst – irgendetwas bleibt immer auf der Strecke? Entweder der Job, oder das Privatleben oder du selbst?

Auch wenn es sich vielleicht manchmal so anfühlt, als ob du daran nichts ändern könntest: Das muss nicht sein!

Als Psychologin und Coach unterstütze ich Menschen dabei, auch ambitionierte Ziele ruhig und gelassen zu erreichen. Voller Fokus auf eine gute Balance von Ziel, Lebensqualität und Gesundheit. 🎯

Möchtest du neue Strategien finden, die wirklich funktionieren und genau auf deine Bedürfnisse zugeschnitten sind? Dann lade ich dich zu einem unverbindlichen Kennenlern-Gespräch ein.

Ziel im Kennenlern-Gespräch ist es, zu schauen, ob ein Coaching für dich der richtige Weg ist. Und wenn ja, ob wir gerne miteinander arbeiten möchten.

In meinem Online-Buchungstool kannst du dir ganz einfach deinen Wunschtermin für unser Kennenlernen aussuchen. Du musst dich nur noch entscheiden, ob du lieber telefonieren oder zoomen möchtest. 😉

Mehr aus dieser Kategorie
Entspannung

Psychologisches Entspannungs-Training: Ruhe und Gelassenheit lernen

„Bitte was – ich möchte mich entspannen, und jetzt soll ich „trainieren“ – ein paar Tage Wellness werden doch wohl auch reichen?“ Das kommt darauf an. Einerseits ist Wellness immer was Feines. Und andererseits verhält sich Wellness zum Entspannungstraining so, wie eine Wohlfühl-Massage zur Physio-Therapie. Manchmal braucht es einfach gezielte Ausgleichs-Übungen, um uns zurück in Balance zu bringen. Für chronisch Gestresste: Entspannungs-Training.

weiterlesen »
Blog-Kategorien
Profilbild Bettina Kapfer

Willkommen am ZuRecht Psychologie Blog!

Hier gibt es Beiträge zu den Themen Stressmangement, Entspannungstraining, Stärkung der psychischen Widerstandskraft sowie Motivation & Erreichen von Zielen.

Mag. Bettina Kapfer, MSc.

Inhaltsverzeichnis

Resilienz Workbook

Melde dich zum Newsletter an und erhalte das Resilienz Workbook für 0,- EUR

ZuRecht Psychologie Workbook Resilienz

Blog-Kategorien