Zum Inhalt springen

Das PERMA-Modell von Martin Seligman – Glücksformel der Positiven Psychologie

Blumen als Symbolbild fürs Aufblühen
Die Frage danach, wie man ein glückliches Leben führt, und depressive Stimmungen, Niedergeschlagenheit und Pessimismus loswird, wurde schon oft gestellt. Schon die großen Philosophen der Antike haben sich darüber den Kopf zerbrochen. Die Positive Psychologie, und allen voran Martin Seligman, hat diese Frage aufgegriffen und in wissenschaftlichen Studien untersucht. Herausgekommen ist das PERMA-Modell. Er fand 5 Bereiche, die für unser persönliches Lebensglück und Wohlbefinden entscheidend sind. Und die gute Nachricht: Wir haben es selbst in der Hand, diese Bereiche aktiv zu verbessern.

Aktualisiert am 25/09/2022 von Bettina Kapfer

Inhaltsverzeichnis

Was ist das PERMA-Modell von Martin Seligman?

PERMA Modell Martin Seligman

Das PERMA-Modell von Martin Seligman erklärt, welche fünf Bereiche in unserem Leben maßgeblich darüber entscheiden, ob wir glücklich und zufrieden sind, und unser volles Potential im Leben entfalten. „PERMA“ ist ein Akronym aus den Anfangsbuchstaben folgender fünf Glücksfaktoren:

Aufblühen, Wohlbefinden und Glück

Martin Seligman spricht dabei vom „Aufblühen“ (flourish) und vom persönlichen Wohlbefinden (well-being) als Resultat. Das darf man sich jetzt aber nicht so vorstellen, dass man einen Test macht, und dann alle Werte der einzelnen Bereiche aufsummiert. Und diese eine Nummer dann für das individuelle Lebensglück steht (so wird zB das Konzept vom IQ -falsch – verwendet, und das ist ein ganz anderes Problem 😉 )

Martin Seligman beschreibt im Buch „Flourish“, wie sein Modell zu verstehen ist. Und zwar vergleicht er Well-being mit dem Wetter. Natürlich kann man insgesamt sagen, dass das Wetter „gut“ oder „schlecht“ ist. Und genauso haben wir ein Gefühl dafür, ob wir uns insgesamt wohlfühlen und glücklich sind. Oder manchmal eben auch nicht (und weil das Leben nicht nur ein Ponyhof ist, ist auch das ok!).

Das Glück ist ein Vogerl‘ – und auch ein bisschen wie das Wetter

Das Glück ist ein Vogerl

Aber einerseits macht es auch beim Wetter einen großen Unterschied, nach wessen Einschätzung man fragt. Eine liebe Freundin von mir lebt in Hamburg, und wir haben definitiv sehr unterschiedliche Vorstellungen davon, was „gutes Wetter“ ist (ich sag nur Schietwetter).

Wetter setzt sich aus mehreren Faktoren zusammen, die zusammenspielen, sich wechselseitig beeinflussen und damit auf die Beurteilung „gutes Wetter“ oder „Schietwetter“ Einfluss haben: Wie hoch oder niedrig ist die Temperatur? Und in welcher Kombination mit welcher Luftfeuchtigkeit? Windstärke hat ebenfalls einen enormen Einfluss darauf, wie kalt oder warm sich Temperaturen anfühlen.

Und vielleicht kennen Sie auch den Spruch „Es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlechte Ausrüstung“. Es macht einen Unterschied, ob Sie mit Stoffschuhen oder mit Regenstiefeln durch den strömenden Regen spazieren.

Und so wie mit dem Wetter ist es auch mit unserem Glück, und mit jenen fünf Faktoren, die gemäß dem PERMA-Modell alle gemeinsam zu unserem Glück, unserer Zufriedenheit und unserem „Erblühen“ beitragen. Es kommt halt darauf an…

Nachhaltigkeit von Glück

Und ein kleiner Fun Fact, weil ja heutzutage alles auch „nachhaltig“ sein sollte: Das Akronym PERMA kann man auch als Anspielung auf „permanent“ sehen, also einen Verweis darauf, dass wir unser Glück nachhaltig (zum Positiven) beeinflussen können. Und auch sollten!

Über Positive Psychologie

Aufblühende Kirschblüten

Bevor es jetzt gleich mehr zu den einzelnen Glückselementen gibt, möchte ich noch kurz ein paar Worte zur Positiven Psychologie loswerden. Weil oftmals die falsche Vorstellung herrscht, dass das unwissenschaftlich, ja gar etwas Esoterisches ist.

Aber das lässt sich leicht widerlegen, wenn man sich die Entstehungsgeschichte der Positiven Psychologie und die zahlreichen wissenschaftlichen Studien aus diesem Bereich näher ansieht.

Die Geschichte der Positiven Psychologie

Die Geschichte beginnt Anfang der 2000er Jahre mit einer wissenschaftlichen Neuausrichtung der Psychologie. Martin Seligman wird zum Präsident der Amerikanischen Standesvertretung für Psycholog*innen („APA“). Und es obliegt ihm, das Arbeitsprogramm für die APA während seiner Amtszeit festzulegen. Diese Gelegenheit kommt für ihn gerade zum richtigen Zeitpunkt, weil seine kleine Tochter bei ihm wenige Monate zuvor ein Umdenken bewirkt hat.

Kindermund tut Wahrheit kund, und ich bin mir sicher, dass auch Sie schon einmal geschmunzelt haben, als ein Kind frei heraus etwas gesagt hat, was sich Erwachsene aus Gründen der Höflichkeit und Zurückhaltung lieber verkneifen.

Nikki, die (damals) fünfjährige Tochter von Martin Seligman hat eines Tages beim Blumenpflücken im Garten beschlossen, dass ihr Vater folgende Wahrheit hören sollte: Sinngemäß fragt sie ihn danach, ob er sich noch daran erinnern könne, dass sie bis zum Alter von 3 Jahren ein sehr weinerliches Kind war.

Und dass sie dann im hohen Alter von 5 Jahren beschlossen hat, das nicht mehr sein zu wollen. Und dass das das schwierigste überhaupt war, für sie. Und sie erklärt ihrem Vater: „…and if I can stop whining, you can stop being such a grouch.” Also dass wenn sie es schafft, nicht mehr so weinerlich zu sein, dann er es auch schaffen kann, nicht mehr so griesgrämig zu sein.  

Diese Geschichte beschreibt Martin Seligman im Artikel „Positive Psychology“, den er gemeinsam mit Mihaly Csikszentmihalyi im Jänner 2000 im American Psychologist veröffentlicht hat. Und er schreibt, dass dieser Moment, in dem seine Tochter ihm erklärt, dass er es selbst in der Hand hat und das auch kann – zu entscheiden, dass er nicht mehr so schlecht gelaunt sein möchte – als „epiphany“. Also kein kleines Wort, das in diesem Zusammenhang wohl am besten mit „Offenbarung“ übersetzen lässt.

Eine Neuausrichtung der Psychologie

Positive Psychologie

Und als Martin Seligman dann wenige Monate später die Gelegenheit erhält, die Ausrichtung der amerikanischen Psycholog*innen in der APA zu bestimmen, kommt es zu einer wegweisenden (Neu-)Ausrichtung. Während zuvor der Fokus der Psychologie hauptsächlich auf psychische Krankheiten und Störungen lag, wurde nunmehr ein neuer Schwerpunkt gesetzt: „Positivity into Psychology“.

Mit der damaligen Feststellung, dass die Psychologie zu wenig darüber weiß, was das Leben eigentlich lebenswert macht, war der Startstein für die Positive Psychologie gelegt.

Und Martin Seligman als Professor an der renommierten US Ivy League „University of Princeton“ begann seine umfangreichen Studien zur Frage, was macht Menschen langfristig (nachhaltig 😉 ) glücklich und ihnen beim Aufblühen und Entfalten hilft.

Und genau aus diesen Überlegungen und Studien ist das PERMA-Modell von Martin Seligman entstanden.

Zu den einzelnen Faktoren dieses Modells folgen jetzt gleich die Details:

Workbook "Resilienz stärken" für 0,- EUR

"Resiliente Menschen bewältigen Krisen besser als erwartet"

Resilienz, die “psychische Widerstandsfähigkeit” ist ein Bündel an Kompetenzen, das uns dabei hilft, schwierige Zeiten gut zu bewältigen.

Holen Sie sich hier das Workbook “Resilienz stärken” als PDF mit einer Anleitung und Reflexionsfragen zur Stärkung Ihrer persönlichen Ressourcen, um krisenfest zu werden.

Melden Sie sich zum Newsletter an, und erhalten Sie das Resilienz Workbook für 0,- EUR

Die 5 Glücks-Faktoren im PERMA-Modell von Martin Seligman

Positive Emotionen

Die Well-being Theorie nach dem PERMA Modell von Martin Seligman ist eigentlich eine Weiterentwicklung der „Authentic happiness theory“. Und während bei der Authentic happiness Theorie noch Glück und Lebenszufriedenheit gemessen wurden, sind diese positiven Gefühle jetzt “nur” noch Puzzelstücke auf dem Weg zum Wohlbefinden und Aufblühen.

Dieses erste Element „Positive Emotionen“ umfasst nicht nur Glücksgefühle oder ein Gefühl der Zufriedenheit. Erfasst sind vielmehr sämtliche positive Emotionen von Menschen. Barbara Fredrickson hat sich in ihrer „Broaden and Build Theorie“ ebenfalls vertieft mit Emotionen auseinandergesetzt und nennt folgende 10 positive Emotionen:

  • Freude
  • Dankbarkeit
  • Heiterkeit & Gelassenheit
  • Interesse & Neugier
  • Hoffnung & Zuversicht
  • Stolz
  • Inspiration
  • Vergnügen
  • Ehrfurcht
  • Liebe

Das Problem der Negativitätsverzerrung

Dass positive Emotionen eine große Rolle bei unserem Empfinden von Glück und Zufriedenheit spielen ist, liegt einerseits ganz augenscheinlich auf der Hand.

Das Problem ist aber, dass wir negativen Gefühlen viel mehr Aufmerksamkeit widmen, als positiven Emotionen. Und der Grund hat auch einen Namen: „Negativitätsverzerrung“. Alles Negative nehmen wir sehr viel schneller, intensiver und auch länger wahr als positive Erlebnisse und Gefühle. Unsere Aufmerksamkeit ist ganz dort, wo wir Schaden von uns abwenden können. Und das ist ja auch schlau, und war in Zeiten von Säbelzahntiger und sonstigen Fressfeinden für unsere Urzeitvorfahren auch eine funktionale Verhaltensweise.

Und weil es eben so schlau war, und so gut funktioniert hat, ist es auch in unseren Genen und auch Verhalten fest verankert. Daher fordern Theorien wie das PERMA-Modell oder auch die Broaden and Build Theorie, dass wir einerseits den positiven Gefühlen mehr Aufmerksamkeit schenken, und uns aktiv und bewusst darum bemühen, diese intensiver wahrzunehmen.

Ja zu positiven Emotionen

Das heißt, es geht nicht darum, einfach nur „positiv zu denken“, egal wie schlimm eine Situation ist. Denn manchmal ist einfach alles Sch****, und da hilft auch alles schönreden nichts. Vielmehr geht es darum, das vorhandene Gute in unserem Leben stärker in den Fokus zu setzen. Denn die schönen, bereichernden Erlebnisse sind ja da – wir schenken ihnen nur zu wenig Aufmerksamkeit und Fokus. Und falls wir es doch tun, dann vergessen wir es schnell wieder, weil wir von etwas Negativem abgelenkt werden.

Und leider gibt es ja wirklich immer wieder auch richtige Herausforderungen, mit denen wir uns herumplagen müssen. Wie Sie Ihre psychische Widerstandsfähigkeit, Ihre persönliche Resilienz stärken, um Krisen und herausfordernde Situationen gut zu bewältigen, können Sie im Blogartikel über die Grundlagen von Resilienz nachlesen, und auch eine Übung dazu machen. Und auch Viktor Frankl, Begründer der Logotherapie ist als KZ-Überlebender ein absolutes Positivbeispiel für den Umgang mit Schicksalen. Wie Sie mit seiner WIDEG-Formel schwierige Zeiten gut überstehen, können Sie im Blogartikel über die WIDEG-Formel nachlesen.

Aber in diesem Blogartikel soll es ja um den Fokus auf das Positive in unserem Leben gehen:

Broaden and Build Theorie

Darum ist die Broaden and Build Theorie von Barbara Fredrickson so wichtig. Sie beschreibt eine Aufwärtsspirale, in der es immer einfacher wird, die positiven Gefühle im Leben zu kultivieren. Wenn wir uns auf die positiven Dinge in unserem Leben konzentrieren, dann ergibt sich daraus eine Aufwärtsspirale: ein Aufbau von körperlichen, sozialen, intellektuellen und emotionalen Ressourcen.

Gemeint sind damit Kompetenzerleben, Sinnhaftigkeit des Lebens, Optimismus, psychische Widerstandsfähigkeit (Resiliez), Selbstakzeptanz, Gesundheit und stabile Beziehungen zu anderen Menschen. Und insofern ist die Broaden and Build Theorie auch eng mit dem PERMA-Modell verbunden, wie die nächsten Elemente zeigen:

Vertiefte Anleitungen und 2 praktische Übungen zum Punkt “Positive Emotionen” im PERMA-Modell von Martin Seligman finden Sie im Blogartikel “Mehr Zufriedenheit und Glück durch Fokus auf positive Emotionen”.

Engagement

Engagement und Flow Feeling beim Arbeiten

Der zweite Faktor für ein glückliches, zufriedenes Leben ist im PERMA-Modell „Engagement“. Damit ist gemeint, dass man eine Tätigkeit findet, in der man voll aufgehen kann, und Zeit und Raum rund um sich vergisst.

Sie haben vielleicht schon einmal den Begriff „Flow“ oder „Flow-Zustand“ gehört. Es ist eine Bezeichnung für eben diesen selbstvergessenen, zeit- und raumlosen Zustand, in dem man alles rund um sich vergisst und völlig in seiner Tätigkeit verloren ist. Erst im Nachhinein stellt man fest, dass man sich gerade total gut gefühlt hat – währenddessen ist die Aufmerksamkeit so auf die Aufgabe gerichtet, dass wir unsere eigenen Gefühle gar nicht wahrnehmen.


Dabei handelt es sich um ein Konzept, das von Mihaly Csikszentmihalyi vorgestellt wurde. Dieses Aufgehen in einer Aufgabe, der Flow, passiert dann, wenn wir uns Aufgaben widmen können, die genau das richtige Anspruchsniveau haben: nicht zu leicht, damit uns nicht langweilig wird. Aber auch nicht zu schwierig, damit wir nicht völlig überfordert sind.

Die optimale Aufgabe, die zu Flow führt, ist genau richtig herausfordernd: ein kleines (Denk-)Nüsschen, das wir aber knacken können, und nicht daran scheitern.

Das Bewältigen der Aufgabe sowie die damit verbundenen positiven Gefühle haben dann wiederum einen verstärkenden Effekt auf Glücksgefühl und Zufriedenheit. Win win.

Im Rahmen der Positiven Psychologie wird die Flow Theorie um die Theorie der Charakterstärken nach Christopher Peterson und Martin Seligman ergänzt: Wer seine Stärken kennt und gezielt einsetzt, um Aufgaben zu bewältigen bestärkt seine Ressourcen, wie beispielsweise Selbstvertrauen und Selbstwert.

Vertiefte Anleitungen, Definitionen und 11 Praxis-Tipps zum Punkt “Engagement” im PERMA-Modell von Martin Seligman finden Sie im Blogartikel “Flow im Job für mehr intrinsische Motivation”.

Relationships (Beziehungen)

Positive Beziehungen zu anderen

Ich bin schon gespannt auf das Theaterstück: „Geschlossene Gesellschaft“ im Burgtheater. Der französische Originaltitel des Stücks von Jean Paul Sartre verrät schon mehr über seine Aussage: „L’enfer sont les autres“ – Die Hölle sind die Anderen.

Die Positive Psychologie (und auch viele andere Philosophen) würden diese Aussage sicherlich nicht unterschreiben – eher durchstreichen. Denn in zahlreichen Studien, vor allen Dingen zur Lebenszufriedenheit und Gesundheit im hohen Alter konnte gezeigt werden, dass gute soziale Verbindungen zu anderen Menschen einen positiven Einfluss auf uns haben.

Auch die letzten Jahre in der Pandemie haben uns allen gezeigt, wie sehr wir Menschen doch soziale Wesen sind. Es ist vielen von uns richtig schwer gefallen, mit den Kontaktbeschränkungen umzugehen, obwohl es für unser aller Gesundheit wichtige, ja lebensrettende Maßnahmen waren. Aber das heißt ja leider nicht, dass es unserer Psyche auch guttut.

Wie wichtig die Gründer der Positiven Psychologie diesen Faktor der Beziehungen zu anderen einschätzen wird an einer Anekdote mit Christoph Petersen (=Mitbegründer) deutlich. Er wurde gebeten, die Positive Psychologie in wenigen Worten zu beschreiben. Seine Antwort: „Other People“ – andere Menschen.  

Mehr zum Thema Beziehungen nach dem PERMA-Modell von Martin Seligman erfahren Sie im Blogartikel “Warum es uns guttut, gerade in stressigen Zeiten, Beziehungen zu pflegen“.

Meaning (Sinn)

Es stellt sich die Frage nach dem Sinn im Leben

Sinn und Sinnhaftigkeit des eigenen Lebens zu spüren, ist ein Faktor für Glück, der nicht nur rein subjektiv gemessen werden kann. Es gibt Dinge, die machen vielleicht für die oder den Einzelne*n Sinn, aber gesamtgesellschaftlich wird das nicht so gesehen.

Und trotzdem geht es auf individueller Ebene für uns darum, dem eigenen Leben Sinn zu geben. Hier macht das PERMA-Modell keine Vorgaben, wie das zu erreichen ist. Religiosität hilft vielen Menschen dabei, Sinn in ihrem Leben zu finden, und auch Spiritualität.

Und wenn Sie sich weder bei Religiosität noch bei Spiritualität wiederfinden, dann keine Sorge. Es gibt auch andere Arten, wie man Sinn im Leben bzw für das eigene Leben findet. Anderen Menschen helfen ist zum Beispiel eine solche Möglichkeit. Richtig ist alles, was sich für Sie gut und „sinnvoll“ anfühlt. Sei es die Arbeit mit Kindern, Menschen mit Fluchterfahrung, oder Hilfe in der Nachbarschaft.

Accomplishment (auch: Achievement; Errungenschaften)

Zum Faktor Errungenschaft wird oftmals geschrieben, dass es dabei darum geht, sich Ziele zu setzen, und diese dann auch zu erreichen. Und sich dann, wenn man es geschafft hat, auch dafür zu belohnen. Und ja, das ist sicherlich richtig, und führt auch in der Regel zum versprochenen Boost für das Selbstvertrauen und Selbstwirksamkeitserwartung (das Vertrauen darin, dass durch die eigenen Handlungen das erwünschte Ziel erreicht werden kann). Sich mit seinen Zielen auseinanderzusetzen macht also definitiv Sinn.

Martin Seligman selbst verknüpft das Element des Gelingens in „Flourish“ mit der „Grit-Theorie“ von Angela Lee Duckworth. Grit ist eine ausgeprägte Form der Selbstdisziplin. Ein wesentlicher Bestandteil der Theorie ist, dass herausragende Leistungen nicht vom IQ einer Person abhängen, sondern dass der Charakter und vor allen Dingen die Willensstärke – wie sehr man sich für eine Sache anstrengt – entscheidend sind. Die Formel lautet: Leistung = Können * Anstrengung.

Eine wie ich finde sehr spannende Perspektive auf diesen letzten Faktor des PERMA-Modells, weil es sich wiederum um etwas handelt, das wir selbst in der Hand haben. Wir müssen aber schon auch etwas dafür tun.    

Zusammengefasst besagt das PERMA-Modell von Martin Seligman, dass wir es selbst in der Hand haben, unser Glück und unsere Zufriedenheit mit unserem Leben zu erhöhen und zu gestalten. Wenn wir uns auf die Bereiche Positive Emotionen, Engagement, Beziehungen, Sinn und Errungenschaften fokussieren und verbessern, dann wird sich auch das globale Wetter unseres Lebens, unsere Glücksgefühle und Lebenszufriedenheit erhöhen. Dabei sind viele Elemente auch eng miteinander verknüpft und beeinflussen sich gegenseitig. Und das wichtigste dabei:  Wir haben es – unser Glück und unsere Zufriedenheit – selbst in der Hand.  

P.S. Das eine Buch, das Sie lesen sollten

Wer sich fragt, ob die Referenz im Titel eine auf Paul Watzlawick’s grandiose “Anleitung zum Unglücklichsein“ ist – touché. Wenn Sie nur Zeit für ein Buch haben, um über Glück und Zufriedenheit im Leben zu lesen, dann muss es unbedingt dieses sein! Selten habe ich bei einem Buch gleichzeitig unglaublich viel gelernt, und noch viel mehr gelacht! Keine Empfehlung, sondern ein Muss 😉

(Und ich hoffe, Sie haben mehr Zeit zu lesen, denn zur Positiven Psychologie gibt es auch viele tolle Bücher, zB eben “Flourish” von Martin Seligman.)

Mehr aus dieser Kategorie
Soziale Kontakte pflegen
Resilienz

Warum gerade in stressigen Zeiten die Pflege von sozialen Kontakten wichtig ist

Freuen Sie sich manchmal heimlich darüber, wenn liebe Freund*innen Verabredungen kurzfristig absagen? Obwohl Sie sich eigentlich darauf gefreut hätten? Dann Achtung – das könnte ein Warnsignal sein, dass Ihr Stresslevel zu hoch ist. Und nein, das wird jetzt kein Freifahrtschein fürs Absagen.
Sondern, die psychologische Forschung zeigt: Gerade bei großem Stress sind zwischenmenschliche Beziehungen eine wichtige Ressource für Zufriedenheit, Glück und auch Gesundheit in unserem Leben. Und eine kleine Übung der Positiven Psychologie kann dabei helfen.

weiterlesen »
Blog-Kategorien

Willkommen am ZuRecht Psychologie Blog!

Hier finden Sie Beiträge zu den Themen Stressmangement, Entspannungstraining, Stärkung der psychischen Widerstandskraft sowie Motivation & Erreichen Ihrer Ziele.

Mag. iur. Bettina Kapfer, MSc.

Inhaltsverzeichnis

Blog-Kategorien

Resilienz Workbook

Melden Sie sich hier zum monatlichen ZuRechtPsychologie Newsletter an, und erhalten Sie das PDF-Workbook zur Stärkung Ihrer psychischen Wiederstandsfähigkeit für 0,- EUR.