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Mehr Zufriedenheit und Glück durch Fokus auf positive Emotionen (mit Übungen)

Was macht Menschen glücklich? Wie werde ICH glücklich im Leben? Wie finde ich heraus, was mich wirklich glücklich macht? Das PERMA-Modell von Martin Seligman nennt fünf Faktoren für Zufriedenheit und Glücklichsein. Einer dieser Glücksfaktoren sind positive Emotionen. Lesen Sie hier, warum das kein Zirkelschluss ist, und was Sie selbst für Ihr Glück tun können (inkl. Übungen).

Aktualisiert am 25/09/2022 von Bettina Kapfer

Inhaltsverzeichnis

Gibt es überhaupt positive und negative Emotionen?

Es gibt Stimmen, die meinen, es gibt keine „guten“, und keine „schlechten“ Emotionen. Weil es immer einen guten Grund dafür gibt, warum wir gerade ein bestimmtes Gefühl haben. Emotionen sind nämlich nicht zufällig.

Sondern sie geben uns immer Zeichen, ob wir gerade am richtigen Weg sind, oder uns besser anders verhalten sollten. Und ob unsere Bedürfnisse gerade ausreichend erfüllt werden. Gemeint ist, dass schlechte Gefühle eine Warn- und Schutzfunktion haben, und darum nicht per se „negativ“ sind.

lachende und weinende Smileys

Aber bei aller Liebe zu einer guten Theorie – wir alle wissen, wann sich etwas gut anfühlt, und wann nicht.  Also ich denke, man kann sehr wohl von „positiven“ und ebenso „negativen“ Emotionen sprechen.

Positive Emotionen im PERMA-Modell von Martin Seligman

Wie Sie vielleicht schon im Hauptartikel zum PERMA-Modell von Martin Seligman gelesen haben, beschäftigt sich die Positive Psychologie mit der Frage, was wir selbst dazu beitragen können, dass wir ein glückliches, zufriedenes Leben führen können. 

PERMA Modell Martin Seligman

In diesem Blogartikel geht es vertieft um den ersten Faktor: „P“ wie „Positive Emotionen“.

Wissenschaft, die sich weiter entwickelt

Etwas was wir in den pandemischen letzten Jahren immer wieder gesehen haben, ist, dass Wissenschaft sich angesichts von neuen Erkenntnissen weiter entwickelt. Und das war manchmal schon echt mühsam, am aktuellen Stand zu sein.

Ich hatte ehrlich gesagt nicht nur einmal das Gefühl, dass ich gar nicht mehr hinterher komme damit, mich zu informieren. Seien es die neuen medizinischen Erkenntnisse. Von der wirren Kommunikation der rechtlichen Bestimmungen will ich gar nicht erst anfangen. Darum wieder zurück zur Positiven Psychologie, mit einem Positiv-Beispiel für gelungene Weiterentwicklung.

Von der „Authentic happiness“ zur „Well-being” Theorie

Auch Martin Seligman, die Eminenz der Positiven Psychologie – hat seine ursprüngliche Theorie, die „Authentic happiness theory“ weiterentwickelt, zur „Well-being“ Theorie mit dem PERMA-Modell.

Bei der ursprünglichen Theorie wurde, wie der Name schon verrät, Glück im Sinn von Lebenszufriedenheit gemessen. Mit der Weiterentwicklung wird Glück „nur mehr“ als eines von vielen positiven Gefühlen erfasst.

Man könnte fast sagen, dass die Bedeutung von „Glück“ vom Stargast auf der Party zu einem bloßen Partybesucher degradiert wurde. Von dem, was gemessen wird – also das, was wir erreichen wollen, herab gestuft auf nur einen von fünf Bestandteilen. Tja, s’Glück is halt a Vogerl…

Zwei Vögel sitzen auf einer Stromleitung

Ziel der neuen „Well-being“ Theorie ist es nunmehr, durch Stärkung der einzelnen PERMA-Bereiche insgesamt das Aufblühen eines Menschen zu fördern („Well-being“ und „Flourishing“). 

Positive Emotionen: Mehr als nur „Glück“

Der Faktor der „Positive Emotionen“ umfasst nicht nur Glücksgefühle allgemein oder ein Gefühl der Zufriedenheit. Erfasst sind vielmehr sämtliche Emotionen von Menschen, die wir als angenehm und wünschenswert empfinden.

Barbara Fredrickson hat sich in ihrer „Broaden and Build Theorie“ ebenfalls vertieft mit Emotionen auseinandergesetzt.

Ihrer Theorie zufolge haben wir es selbst in der Hand, unseren positiven Gefühlen mehr Aufmerksamkeit zu schenken.

Und wenn wir es schaffen, uns auf die positiven Dinge in unserem Leben konzentrieren, ergibt sich daraus eine sich selbst verstärkende positive Entwicklung. Sie beschreibt eine Aufwärtsspirale, bei der im Ergebnis körperliche, soziale, intellektuelle und emotionale Ressourcen gestärkt werden.

Spiralförmiges Stiegenhaus

Das heißt, dass wichtige Bereich wie Kompetenzerleben, Sinnhaftigkeit des Lebens, Optimismus, psychische Widerstandsfähigkeit (Resilienz), Selbstakzeptanz, Gesundheit und stabile Beziehungen zu anderen Menschen verbessert werden.

Voraussetzung ist, dass wir unsere Aufmerksamkeit auf die positiven Emotionen in unserem Leben richten, und uns nicht von der Negativitätsverzerrung (nämlich dass wir negative Emotionen viel schneller, intensiver und länger empfinden) ablenken lassen.  

Fokus auf die positiven Emotionen in unserem Leben

Barbara Fredrickson nennt folgende 10 positive Emotionen, auf die wir uns konzentrieren sollten:

  • Freude
  • Dankbarkeit
  • Heiterkeit & Gelassenheit
  • Interesse & Neugier
  • Hoffnung & Zuversicht
  • Stolz
  • Inspiration
  • Vergnügen
  • Ehrfurcht
  • Liebe

 

Aber wie können wir es schaffen, diesen positiven Emotionen mehr Aufmerksamkeit und Bedeutung zu geben, als all den negativen Erlebnissen und Gefühlen? Immerhin hat eine vorsichtige Haltung und das Suchen nach Gefahren schon unseren Steinzeit-Vorfahren das Überleben gesichert.

Und damit ist das, was wir heute ein bisschen genervt als „Negativitätsverzerrung“ bezeichnen, eigentlich ein total wichtiger Überlebensmechanismus. Aber für den modernen Homo sapiens ist es normalerweise eigentlich nicht mehr notwendig, alles im Zweifel als Gefahr für Leib und Leben zu interpretieren. Die tagtägliche Lebensgefahr hält sich in Österreich glücklicherweise in Grenzen – es sei denn, Sie fahren in Wien mit dem Fahrrad… 😉  

Negativitätsverzerrung bekämpfen

Aber abgesehen von Fahrradausfahrten in der Stadt nervt die Voreinstellung „alles ist böse und  gefährlich, und ich muss aufpassen“ und macht uns das Leben (unnötig) schwer.

Also was sollen wir mit diesem früher sehr funktionalem, in unseren Genen fest verankerten Mechanismus der Negativitätsverzerrung machen, nachdem er seine Berechtigung heutzutage ja doch weitestgehend verloren hat? Soll man sich einfach alles schönreden und sich ganz im Sinne des Hedonismus auf alles stürzen, was einen jetzt auf der Stelle glücklich macht? Hauptsache, viele intensive tolle Glücksgefühle?

Häufigkeit und Regelmäßigkeit von positiven Emotionen ist entscheidend

Die Antwort von Barbara Fredrickson ist, dass es nicht so sehr auf die gefühlte Intensität von positiven Gefühlen ankommt. Wichtiger ist ihr zufolge vielmehr die Häufigkeit und auch, dass wir positiven Emotionen regelmäßig spüren.

Denn dann können wir nutzen, wie unser Gehirn und die Verbindungen unserer Nervenzellen neurobiologisch funktionieren: Je öfters wir uns auf die positiven Dinge rund um uns konzentrieren, desto stärker werden die Nervenverbindungen für Positives in unserem Gehirn. Mit der Zeit fällt es dann immer leichter, sich auf das Positive anstatt das Negative zu konzentrieren. 

Sprich, es wird immer einfacher, die Negativitätsverzerrung mit ihrem Fokus auf negative Gedanken, Traurigkeit, grübeln und Kopf zerbrechen zu bekämpfen.

Positive Psychologie ist keine „Happiology“

Wichtig ist mir, dass die Positive Psychologie keine „Happiology“ ist, und keineswegs gemeint ist, dass man sich gebetsmühlenartig vorsagen soll, dass alles super ist (wenn dem nicht so ist).

Mit positiv denken lernen ist gemeint, dass man sich auf das Gute fokussiert – auf das, was ohnehin vorhanden ist. Man erfindet also nicht, oder redet sich alles schön. Vielmehr ist mit Fokus auf die positiven Emotionen und guten Dinge in unserem Leben gemeint, dass man dem Guten im Leben den Raum gibt, der ihnen eigentlich gebührt. Und das haben wir selbst in der Hand – nur wir selbst sind verantwortlich für unsere Gedanken, und wie wir diese steuern.

Und genau diese Selbstregulation ist auch ein wichtiger Bestandteil unserer psychischer Widerstandsfähigkeit, siehe Blogartikel zu Resilienz.

 

Übungen für mehr Fokus auf positive Emotionen

Aber nun genug der Theorie – Sie fragen sich bestimmt schon, was jede*r Einzelne von uns machen kann, um diesen Fokus auf die positiven Emotionen zu bekommen.

Übung: Positiver Tagesrückblick

Die erste Übung, die ich Ihnen vorstellen möchte, dient dazu, den Fokus auf die positiven Ereignisse des Tages zu lenken. Martin Seligman stellt diese Übung im Buch Flourish als „What-Went-Well-Exercise (also calles „Three Blessings”)” vor. Auf Deutsch sprechen Psycholog*innen meistens vom positiven Tagesrückblick. Und der Name ist dann auch Programm.

Bei dieser Übung geht es darum, sich am Abend noch mal an die positiven Ereignisse des Tages erinnert, und sich diese ganz bewusst nochmals ins Gedächtnis ruft (und aufschreibt):

Frage 1: Was war heute schön? Frage 2: Warum war das schön, und was habe ich dazu beigetragen?

Übung: 4 Fragen für den Abend

Dr. Markus Ebner, MSc hat die Übung des positiven Tagesrückblicks etwas abgewandelt, und einige weitere Elemente aus der Positiven Psychologie integriert (vgl. Daniela Blickhan, Handbuch Positive Psychologie).

So fördert es zum Beispiel die eigene Lebenszufriedenheit, wenn wir uns bewusstmachen, wofür wir dankbar sind im Leben. Diese Frage ist sehr ähnlich jener nach den guten Dingen. Allerdings bekommt man mit der Frage Dingen, für die man in seinem Leben dankbar ist, eine größere, langfristigere Perspektive.

Bei mir taucht hier zum Beispiel sehr oft auf, dass ich dankbar bin, dass ich ein schönes, sicheres, warmes Zuhause habe. Und dass in Österreich Frieden herrscht. Kurz, bei der Dankbarkeit geht es dann mehr ums „big picture“.

Die Frage nach den Stärken, die man einsetzen konnte, hängt auch mit dem PERMA-Faktor des Engagements zusammen. Wir kommen in ein wunderbares Flow-Gefühl, wenn wir eine Tätigkeit ausüben können, die gerade das richtige Maß an Herausforderung mit sich bringt. Also weder zu einfach ist, noch zu schwierig.

Das passiert dann, wenn wir unsere Stärken richtig einsetzen. Aber oft kennen wir unsere Stärken gar nicht so wirklich. Oder wir wurden zur Bescheidenheit erzogen, und trauen uns gar nicht zu sagen, dass wir hervorragend im Umgang mit anderen Menschen sind, oder uns durch Neugierde auszeichnen. Und darum tun Fragen nach Stärken uns gut, weil sie den Fokus darauf lenkt, worin wir gut sind.  

Im Blogartikel zu stressfreien Morgenroutinen habe ich schon beschrieben, wie wichtig und wohltuend es ist, wenn man sich gesundheitsförderliche Gewohnheiten aneignet. Also einzelne Tätigkeiten so oft wiederholt, dass sie automatisch passieren, und wir keine Willenskraft mehr dafür benötigen.

Das gleiche empfiehlt sich auch für die beiden Übungen, die ich gerade beschrieben habe. Das heißt, dass diese am besten wirken, wenn Sie es sich angewöhnen, die Übungen jeden Abend – vielleicht sogar zur gleichen Uhrzeit – zu machen. Füllen Sie dafür gerne meine Vorlagen aus, oder schreiben Ihre Antworten auf ein Stück Papier.

Ebenso gibt es auch Tagebücher, die nach den beschriebenen Prinzipien vorstrukturiert sind, mit ähnlichen Fragen. Diese können Sie selbstverständlich genauso verwenden. Hauptsache, Sie schreiben Ihre Antworten auf! 🙂

Was mir daran besonders gut gefällt ist, dass ich immer wieder zurück blättern kann. Vor allen Dingen, wenn ich mal einen schlechten Tag hatte, und es nicht so leicht fällt, die guten Dinge zu sehen. Da tut es so richtig gut, die vorherigen Einträge zu lesen.  

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Mag. iur. Bettina Kapfer, MSc.

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