Zum Inhalt springen

Stressfreie Morgenroutine in 3 einfachen Schritten planen

Planen Sie in 8 Schritten Ihre entspannte Morgenroutine
Viel ist schon zu Morgenritualen geschrieben worden. Immer wieder gibt es einen super erfolgreichen Menschen, der seine (ja, meistens liest man von super reich gewordenen, und damit als „erfolgreich“ gekennzeichneten Männern) Morgenroutine beschwört. Um mit Fokus auf das Wesentliche in den Tag zu starten, und die „produktivste Zeit“ des Tages zu nutzen. Ich bin ein großer Fan von einem gemütlichen Start in den Tag und schreibe darum über die simplen Schritte, mit der Sie stressfrei Ihre Morgenrituale planen.

Aktualisiert am 25/09/2022 von Bettina Kapfer

Inhaltsverzeichnis

Viele gute Gründe für Morgenroutinen

First things first: Es gibt viele gute Gründe, warum es gut ist, Morgenrituale einzuführen, und sich ein paar Gedanken dazu zu machen, wie man sich selbst beim Start in den Tag entlastet:  

Automatisierung hilft dabei, sich nicht jeden Tag aufs Neue für unangenehme, lästige Aufgaben überwinden zu müssen (oder putzen Sie Ihre Zähne, weil die Tätigkeit des Putzens an sich Ihnen so viel Spaß macht?).

Es entlastet uns, wenn wir nicht schon zu Beginn des Tages unzählige Entscheidungen treffen müssen.

Können Sie sich noch daran erinnern, wie es war, vor der Pandemie täglich vorm Kleiderschrank zu stehen, und das passende Gewand für den Tag auszusuchen?

Fokus auf die persönlich wichtigen Ziele hilft dabei, das Wesentliche nicht aus den Augen zu verlieren, und steigert damit die Produktivität. Sich jeden Tag die Frage zu stellen: „Was kann ich heute machen, um meinem Ziel einen Schritt näher zu sein, verhindt den „Nackte-Glühbirnen-Effekt“. Will heißen, Sie rufen sich jeden Tag wieder Ihr Ziel vor Augen, und lassen es nicht in den Hintergrund treten, wo Sie es leicht vergessen können.

Sie legen vorab fest, wie ein entspannter Start in den Tag für Sie persönlich aussieht – damit haben Sie quasi eine „Schablone“, an der Sie sich orientieren können. Und können zB am Vortrag schon alles vorbereiten, was es braucht, damit Sie auch wirklich so entspannt in den Tag starten können, wie Sie das gerne möchten (zB Müsli vorbereiten, damit Sie es nur noch aus dem Kühlschrank nehmen müssen, und keine Arbeit mehr damit haben).

Sie steigern Ihr Selbstvertrauen und Ihre Selbstwirksamkeit (den Glauben in sich und daran, dass Sie mit Ihren Handlungen tatsächlich etwas bewirken können).

Fragen Sie sich manchmal, was erfolgreiche Menschen anders machen, die ihre Ziele erreichen und Vorhaben umsetzen?

Psycholog*innen haben herausgefunden, dass es einen großen Unterschied macht, ob Menschen wirklich Vertrauen in ihre Selbstwirksamkeit haben. Sie können diese stärken, indem Sie sich immer wieder beweisen, dass Sie ihren Vorsätzen und Zielen treu sind.

Morgenrituale eignen sich dafür hervorragend, wenn Sie diese in kleinen Happen implementieren, sodass Sie sich nicht überfordern. Sondern mit kleinen Änderungen, die nicht allzu schwer fallen (im Gegensatz zB zu Rauchen aufhören, Marathon laufen oder Gewichtsreduktion) Vertrauen in sich selbst aufbauen.    

Kaffeetasse vor Bild mit der Aufschrift "Life begins after coffee"

Eine Morgenroutine soll nicht stressen

Für all diese Vorteile von Routinen werden immer wieder viele verschiedene Dinge empfohlen, die man am besten alle umsetzt.

Nur dann wird halt leider aus einer entspannten Morgenroutine, mit dem Ziel eines gemütlichen Starts in einen produktiven Tag ein Ganztagesprogramm.

Ich habe für diesen Artikel ein bisschen recherchiert und andere Blogartikel gelesen. Und natürlich finden sich darunter auch gute Vorschläge – und einige davon sind auch schon Teil von meiner Morgenroutine (gleich mal ein Glas Wasser trinken zB).

Aber ich habe bereits zu schwitzen begonnen, als ich die vielen guten Vorschläge nur gelesen habe. Mich würde das alles viel zu sehr stressen. Ganz abgesehen davon, dass ich SICHER NICHT um 5 Uhr in der Nacht aufstehen werde. Ich bin froh, wenn ich um 7 Uhr den Wecker nicht überhöre bzw. töte (Notwehr! ;)).

Es gibt viele gute Vorschläge für Morgenroutinen: Meditation, Wecker früh stellen, Sport machen, Bett machen und aufräumen, Wasser trinken etc.

Nachteule oder früher Vogel?

Falls Sie jetzt richtig herausgehört haben, dass ich eher in Richtung Morgenmuffel tendiere – da haben Sie möglicherweise eventuell Recht. Ich finde den Begriff Nachteule zwar irgendwie charmanter. Aber ehrlicherweise muss ich wohl gestehen, dass ich in der Früh muffelig bin. Aber daher kommt auch mein Interesse an Morgenroutinen und Gewohnheiten, die mir einen guten Start in den Tag ermöglichen.

Eine Eule in der Finsternis der Nacht

Weil ich für mich einfach festgestellt habe, dass es in meinem Leben einen großen Unterschied macht, wie ich in den Tag starte. Eine heilige Regel für mich ist beispielsweise, dass ich mindestens eine Stunde brauche, bevor ich das Haus verlassen kann. Und wenn es eineinhalb Stunden sein können, dann finde ich das richtig gemütlich.

Never change a running sytem

Ich bin mir sicher, es gibt jetzt einige Leser*innen, die darauf antworten würden: Ich bin in 10 Minuten bereit, außer Haus zu gehen und dabei keine Gefahr für andere Menschen. Wenn Sie damit happy sind, und keinen Wunsch nach einer Änderung haben, dann kann ich nur sagen: Ändern Sie bloß nichts. You do you. Never change a running system!

Für alle, die eine neue Routine ausprobieren möchten

Darum ist der heutige Blogartikel (nur) an alle jene gerichtet, die den Wunsch verspüren, etwas Neues auszuprobieren. Und sich fragen, ob eine Morgenroutine in ihrem Leben etwas verbessern könnte!

Und dabei denken die meisten jetzt wahrscheinlich an die stressigen Morgen vor einem Arbeitstag. An den Wochenenden und im Urlaub gibt es meistens weniger Grund, mit dem Tagesbeginn unzufrieden zu sein. Ohne Druck, mit der Arbeit zu beginnen ist es meistens etwas entspannter.

Eltern schütteln jetzt vielleicht vehement den Kopf, weil auch Kinder eine eigene Vorstellung davon haben, was früh morgens (oder frühest morgens) gut wäre. Aber ich könnte mir gut vorstellen, dass es auch da einen großen Unterschied macht, ob die lieben Kleinen außer Haus gebracht werden müssen, oder nicht.

Aber zurück dazu, dass Sie ein erstes Indiz für eine gute Routine dort finden, wo Sie das Gefühl haben, dass Sie so in den Tag starten können, dass Sie sich entspannt fühlen, wenn Sie daran denken. Ein tiefes Ausatmen „Hmmmhmmmmm“ statt einem gestressten „Woaahaaaaa“.

6 Fragen zur Planung Ihrer Morgenroutine

Wenn Sie sich fragen, welche Routinen für Sie persönlich einen guten Start in den Tag ermöglichen würden, können Sie folgende Fragen nutzen, um Ihre persönliche Wohlfühl-Morgenroutine zu planen:

  1. Status quo: Welche Gewohnheiten habe ich jetzt schon? Was davon tut mir gut? Gibt es etwas, das ich ändern möchte?
  2. Wie schauen jene Morgen bei mir aus, an denen ich das Gefühl hatte, ich kann gemütlich und relaxed den Tag beginnen? So dass ich morgens entspannt und ausgeruht bin, und mich nicht gehetzt fühlen. Gestalte ich meine Morgen im Urlaub und am Wochenende anders und kann mir da etwas abschauen?
  3. Wie viele Stunden Schlaf brauche ich wirklich? Wieviel Schlaf bringt mir die meiste Energie?
  4. Was ist eine Kleinigkeit, die ich ändern kann, die einen großen Unterschied bewirken würde?
  5. Gibt es etwas, das ich in mein Morgenritual aufnehmen kann, das mir hilft, meine Ziele zu erreichen?
  6. Welche Hindernisse stehen einem entspannten Start in den Tag entgegen? Wie kann ich diese bewältigen?

Eine halbe Stunde Zeit, fürs Planen der Morgenroutine

Ich würde Ihnen empfehlen, sich eine halbe Stunde Zeit zu nehmen, und die obigen Fragen (am besten sogar schriftlich) zu beantworten und Ihre persönlichen Morgenrituale zu planen. Es wird Sie vermutlich auch nicht überraschen, wenn ich empfehle, auch Ihren Partner oder Partnerin einzubeziehen.

Planen Sie in 8 Schritten Ihre entspannte Morgenroutine

2 Monate Zeit lassen, um neue Gewohnheiten in den Alltag zu integrieren

Nicht alles funktioniert sofort, und manches funktioniert auf Dauer gar nicht. Es braucht einfach ein bisschen Zeit, um die perfekte Morgenroutine zu finden und immer wieder zu adaptieren und optimieren.

Und falls Sie sich fragen, warum es manchmal schwierig ist, Routinen zu ändern, können Sie im Artikel über das Ändern von Gewohnheiten und unser Gehirn als sturer, bequemer Esel nachlesen.

Geben Sie sich also am besten Zeit, in der noch nicht alles 100% klappen muss. An manchen Tagen werden Sie Ihre Routinen besser einhalten können, und an manchen sind die Rituale einfach (noch) nicht machbar. Daumen mal Pi sind zwei Monate ein guter Zeitrahmen für die „Einführungsphase“.  

Aufbauen auf dem auf, was schon gut klappt

Was ich damit sagen will: Beginnen Sie Veränderungen am besten immer in kleinen Schritten, ausgehend davon, was schon gut klappt. Implementieren Sie neue Gewohnheiten und Routinen so, dass sie vielleicht schon wissen, dass sie Wasser trinken, dann 15 Minuten Morgensport machen und dann noch 15 Minuten meditieren wollen.

Aber Beginnen Sie vielleicht erst mal mit dem Wasser trinken, und ein paar Minuten Morgensport. Und wenn das für ein, zwei Wochen gut klappt, verlängern Sie die Dauer. Und wenn das wiederum gut klappt, fügen Sie die nächste „Ausbaustufe“ hinzu.

Ein Ziegel auf dem anderen, das ist ein gutes Fundament für ein schönes, stabiles Haus!  

Bild vom Hausbau, bei dem ein Ziegel auf den anderen gesetzt wird, um ein robustes Fundament zu erhalten

Wenns mal nicht so klappt: Anpassen statt Aufgeben

Wenn es einmal nicht so gut klappt, und die Routine sich einfach nicht einstellen möchte, es mühsam bleibt, neue Gewohnheiten zu integrieren, dann geben Sie nicht gleich auf. Vielleicht gibt es noch Hindernisse, die Sie nicht (ausreichend) berücksichtigt haben. Und die Morgenroutine, so super sie auf dem Papier ausgesehen hat, passt vielleicht einfach nicht in Ihr Leben. Probieren Sie aus, ob es sich mit weniger Schritten, oder kleineren Änderungen besser anfühlt und klappt. Vielleicht macht es ja auch Spaß, verschiedene Rituale zu probieren. 🙂

Ein kurzer Erfahrungsbericht

Das ist jetzt kein Erfahrungsbericht zu einer Morgenroutine – weil da bin ich selbst noch am ausprobieren. Das ist das Schöne am bloggen – das inspiriert mich dazu, verschiedene Sachen über die ich schreibe, dann auch selbst aktiv auszuprobieren. Meine Morgenrituale finde ich aber momentan sehr gemütlich (Zeit für Zeitunglesen ist auch eingeplant, herrlich!). Und ich denke, dass ich eher an meiner Mittagspausen-Routine arbeiten möchte, da sehe ich noch Verbesserungspotential 🙂

Aber ich möchte kurz davon berichten, wie es mir mit einem anderen Vorhaben ergangen ist. Nämlich wollte ich Ende letzten Jahres wieder mehr Bewegung in mein Leben bringen. In der Vorweihnachtszeit hatte ich das Gefühl, so richtig eingerostet zu sein. Der neuerliche Lockdown hat auch mal wieder nicht geholfen, das zu ändern.

Darum habe ich das Thema „Ziel: Mehr Bewegung“ in ein Coaching mitgenommen. Das Ziel, mit dem ich aus diesem Coaching heraus gegangen bin, war aus meiner damaligen Sicht eigentlich moderat angelegt: 30 Minuten Bewegung an sechs Tagen der Woche. Das ist jetzt vielleicht nicht super spezifisch formuliert, wie es die SMART Regel besagen würde. Aber ich war glücklich damit, und überzeugt davon, dass 30 Minuten Bewegung am Tag kein Problem sein würden. Immerhin fällt ja auch ein kleiner Spaziergang unter „Bewegung“, also das wird schon klappen, dachte ich.

Denkest. Problem waren die „6 Tagen pro Woche“, und ich habe mein Ziel schon in Woche 2 nicht geschafft. Die Vorweihnachtszeit war stressig, und irgendwie war doch mehr los als geplant. Da kam schnell der Gedanke auf, ob ich den Plan nicht einfach verwerfen sollte, weil er eh nicht funktioniert. Aber als ich nach den Weihnachtsfeiertagen dann ein bisschen Zeit hatte, um mich damit auseinander zu setzen, habe ich folgendes getan:

  • Den ersten Entwurf für den Blogartikel über den Umgang mit Misserfolgen und Rückschlägen geschrieben 😉
  • Den Plan adaptiert, und mir erlaubt, davon abzuweichen. Ich habe mich über jede Bewegung gefreut, die ich freiwillig gemacht habe. Und ich habe mir für Zuhause Sportvideos gesucht, die so richtig Spaß machen. Spazierengehen ist zwar schön, und das auslüften in der frischen Luft tut gut. Aber auspowern und richtig schwitzen kann schon noch was anderes 😉 Und „Spaß“ hat mich deutlich mehr motiviert als „auslüften“.
  • Die Vorgabe sechs Mal pro Woche war für mich einfach zu groß. Das hat sich eindeutig mit meinem gut gefüllten Kalender gespießt, und darum habe ich diese Vorgabe dann auch wieder gestrichen. Und gut war. Auf einmal hat es wie von selbst funktioniert, und ich freue mich derzeit auf meine Sporteinheiten. Mal schauen, wie lange das anhält…

Aber genug von mir. Zum Abschluss, weil ich jetzt doch ein bisschen ausgeschweift bin, hier nochmals zusammengefasst die Schritte zu Ihrer entspannten Morgenroutine:

In 3 Schritten zur entspannten Morgenroutine

  1. Beantworten Sie folgende Fragen (schriftlich):
    • Wie sehen meine derzeitigen Gewohnheiten aus?
    • Wie würde ein perfekter Start in den Tag für mich aussehen?
    • Wie viele Stunden Schlaf brauche ich wirklich?
    • Was ist eine Kleinigkeit, die ich ändern kann, die einen großen Unterschied bewirken würde?
    • Gibt es etwas, das ich in mein Morgenritual aufnehmen kann, das mir hilft, meine Ziele zu erreichen?
    • Welche Hindernisse stehen einem entspannten Start in den Tag entgegen?

2. Schreiben Sie Ihren Start-Plan für die nächsten zwei Monate auf und platzieren Sie ihn so, dass Sie ihn gleich morgens nach dem Aufwachen sehen können.

3. Nach 2 Monaten: Check, ob der Plan funktioniert, oder ob Sie etwas ändern sollten/möchten. Falls ja, schreiben Sie den neuen Plan wieder auf 🙂

Kleine Änderungen in unseren Gewohnheiten bewirken oft große Veränderungen in unserem Leben, darum lohnt es sich, etwas Zeit und Energie zu investieren, um die eigenen Routinen zu hinterfragen.

Workbook "Resilienz stärken" für 0,- EUR

"Resiliente Menschen bewältigen Krisen besser als erwartet"

Resilienz, die “psychische Widerstandsfähigkeit” ist ein Bündel an Kompetenzen, das uns dabei hilft, schwierige Zeiten gut zu bewältigen.

Holen Sie sich hier das Workbook “Resilienz stärken” als PDF mit einer Anleitung und Reflexionsfragen zur Stärkung Ihrer persönlichen Ressourcen, um krisenfest zu werden.

Melden Sie sich zum Newsletter an, und erhalten Sie das Resilienz Workbook für 0,- EUR

Mehr aus dieser Kategorie
Entspannung

Post holidays blues: Wie Sie Ihre Urlaubs-Entspannung verlängern

„Bis zum Urlaub muss ich noch durchhalten, dann kann ich endlich relaxen.“ Wenn Ihnen dieser Gedanke bekannt vorkommt, dann kennen Sie vielleicht auch, dass die schönste Urlaubsentspannung kurz nach Urlaubsende auch schon wieder weg ist. Wenn Ihre Lösung bisher war, schnell den nächsten Urlaub zu planen, dann finden Sie in diesem Blogartikel Anregungen, wie Sie das Urlaubs-Hamsterrad durchbrechen.

weiterlesen »
Bild einer leeren Hängematte
Entspannung

Können Sie „Nichtstun“? (Mit Übung)

Ich habe die Erfahrung gemacht: Nach einer Yoga oder Sporteinheit noch auf der Matte ausstrecken und die Entspannung der Muskeln und das Nichtstun nach getaner Arbeit zu genießen – herrlich und gar nicht so schwierig. Aber im stressigen Alltag innehalten, auf mich und meine Bedürfnisse (=Signale meines Körpers) zu hören,…das fällt mir schon viel schwerer.

Aber warum ist das eigentlich so, dass Nichtstun uns zwar guttut, wir aber so schlecht darin sind?

weiterlesen »
Blog-Kategorien

Willkommen am ZuRecht Psychologie Blog!

Hier finden Sie Beiträge zu den Themen Stressmangement, Entspannungstraining, Stärkung der psychischen Widerstandskraft sowie Motivation & Erreichen Ihrer Ziele.

Mag. iur. Bettina Kapfer, MSc.

Inhaltsverzeichnis

Blog-Kategorien

Resilienz Workbook

Melden Sie sich hier zum monatlichen ZuRechtPsychologie Newsletter an, und erhalten Sie das PDF-Workbook zur Stärkung Ihrer psychischen Wiederstandsfähigkeit für 0,- EUR.