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Gastartikel: 7 Wege, wie du Yoga gegen Stress nutzt

Eine Frau hat ein Bein ausgestrekct und umfasst dieses mit einer Hand, der Oberkörper ist über das Bein gefaltet, um Körper und Geist zu entspannen.
Yoga gegen Stress ist in aller Munde. Aber wirkt das wirklich, und wenn ja - wie kannst du das in dein Leben integrieren?

Aktualisiert am 28/02/2024 von Bettina Kapfer

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Johanna Steinböck, die Gastautorin dieses Blogartikels zeigt dir im folgenden 7 Wege, wie du Yoga in deinen Alltag integrierst und deinen Stresslevel dauerhaft senken kannst.

Yoga hilft gegen Stress

Yoga kann helfen, Stress abzubauen, das ist nichts Neues.

 

Aber wie genau kann dir Yoga zu mehr Entspannung verhelfen? Wie oft musst du Yoga machen, damit du eine Wirkung erzielst? Was, wenn du noch nie Yoga gemacht hast? Und wie soll denn noch ein Termin in deinem eh schon randvollen Terminkalender- des Übels Wurzel- bitteschön für weniger Stress sorgen? Wenn überhaupt, dann bräuchtest du doch MEHR Zeit und WENIGER Termine!

 

Klar, wenn du etwas Neues- in dem Fall Yoga- in dein Leben integrieren möchtest, benötigst du dafür erstmal Zeit.

 

Warte, hiergeblieben!

 

Auf lange Sicht bekommst du diese in deine Yogapraxis investierte Zeit jedoch vielfach zurück!

 

Wie du es schaffst, deinen Stress mit Yoga in den Griff zu bekommen und deinen Alltag mit mehr Gelassenheit zu meistern, zeige ich dir in den folgenden 7 Tipps:

1. Fange klein an

Wenn du sowieso nicht weißt, wie du in deinem Terminkalender noch eine Yogastunde unterbringen sollst und der Gedanke, nach der Arbeit in ein Yogastudio zu hetzen, noch mehr Stress auslöst, dann tue es nicht.

 

Verlagere stattdessen das Yogastudio zu dir nach Hause und beginne mit einer kurzen (es reichen schon 10 bis 15 Minuten) Yogasession.

 

Viele Yogastudios streamen ihre Live-Sessions und auf Youtube gibt es tausende kostenlose Yoga- Videos.

2. Gib nicht gleich auf

Sollte dir deine erste Yoga- Stunde nicht gefallen- sei es, dass dir der/die Yogalehrende unsympathisch war oder die Yoga-Sequenz (die Asanas, so nennt man die Yogahaltungen) für deine Bedürfnisse nicht passend war, verzage nicht und probiere einfach den/die nächste/n Lehrende/n, ein neues Studio oder einen anderen Youtube- Kanal aus!

Auch bei den verschiedenen Yoga-Stilen gibt es eine unglaubliche Vielfalt, bei der bestimmt auch du deinen Favoriten findest!

Dranbleiben lohnt sich!

3. Finde den Yogastil, der zu dir passt

Yoga ist nicht gleich Yoga.

Wenn du erst mal den Yogastil gefunden hast, der dir entspricht, wirst du nicht genug bekommen können!

Ob traditionelles Hatha- Yoga, fließendes Vinyasa-Yoga, kraftvolles Ashtanga, tropisches Bikram Yoga oder ruhiges Yin-Yoga- das Angebot ist unendlich und bestimmt ist auch für dich etwas Passendes dabei!

Eine der ältesten Formen des Yoga ist das ursprünglich aus Indien kommende Hatha- Yoga. Der Sonnengruß zum Beispiel, oder Asanas (Körperhaltungen im Yoga) wie etwa der herabschauende Hund oder die Kobra, sind feste Bestandteile einer Hatha- Yoga- Praxis.

Hatha-Yoga zielt darauf ab, Körper und Geist in Einklang zu bringen, indem es verschiedene körperliche Übungen (Asanas) und Atemtechniken (Pranayama) miteinander verbindet.

Gerade auch für Anfänger*innen ist Hatha- Yoga ideal, da es die Basis für viele der anderen Yogastile bildet und körperlich nicht allzu fordernd ist.

Möchtest du jedoch ins Schwitzen kommen, dann könnte Vinyasa Yoga– eine kraftvolle, kreative Praxis, bei der die Asanas so aneinandergereiht werden, dass fließende, mit der Atmung koordinierte Bewegungen entstehen- das Richtige für dich sein.

Im Gegensatz zum Vinyasa- Yoga, bei dem den Unterrichtenden viel Raum für Kreativität bleibt, ist beim Ashtanga-Yoga die Reihenfolge der Asanas festgelegt. Ashtanga- Yoga ist wohl die körperlich forderndste Form des Yoga und wird ob der immer gleichen Abfolge von vielen als sehr meditativ erlebt.

Auch beim Bikram- Yoga gibt es eine festgelegte Serie von Asanas, die immer gleich ist. Das Besondere beim Bikram- Yoga ist, dass es bei einer Raumtemperatur von ca. 40°C geübt wird, was besonders gesundheitsfördernd sein soll.

Wenn du kein Fan von Sauna oder anfällig für Kreislaufprobleme bist, ist vielleicht ein anderer Yoga-Stil besser für dich geeignet. Aber wie sagt man so schön- probieren geht über studieren!

Während bei den bisher genannten Yoga- Stilen die Muskulatur aktiv beansprucht wird, zielt Yin Yoga darauf ab, die Muskeln zu entspannen und die Schwerkraft sowie das eigene Körpergewicht zu nutzen, um eine sanfte Dehnung in den tieferen Gewebeschichten zu erreichen.

Yin steht für Ruhe, Weiblichkeit und das Loslassen. Yin- Yoga ist eine sehr sanfte Praxis, bei der man lange in den dehnenden Körperhaltungen verharrt und somit eine intensive Entspannung von Körper und Geist erzielen kann.

Probiere dich doch einfach durch und spüre selbst, mit welchem Stil und in welchem Setting du dich am wohlsten fühlst!

4. Vergleiche dich nicht mit Anderen

Menschen in einer Yogakklasse beim entspannten Yoga, jede und jeder für sich.

Beim Anblick der anderen Yogis und Yoginis, die den Sonnengruß in- und auswendig können und scheinbar eine Wirbelsäule aus Gummi haben, steigt dein Stresslevel eher, anstatt dass er sinkt?

 

Keine Sorge, du bist nicht die Einzige, der es am Anfang so geht- das ist ganz normal 😉

 

Vergiss nicht: Yoga ist kein Wettbewerb. Jede Yogareise ist individuell. Beim Yoga geht es darum, bei dir selbst im Hier und Jetzt anzukommen, dich besser kennenzulernen und gut und liebevoll für dich zu sorgen.

 

Vergleiche nicht den Anfang deiner Yogareise mit jener einer langjährig praktizierenden Yogini.

5. Weniger ist mehr

Eine tägliche 10 bis 15-minütige Yogaeinheit ist ein wesentlich effektiveres Mittel zur Stressreduktion, als eine 90-minütige Yogasession am Wochenende und 6 Tage Abstinenz.

 

Bestimmt findest du 10 bis 15 Minuten am Tag Zeit für dich (vielleicht stattdessen 15 Minuten weniger auf Instagram scrollen?), oder?

 

Du wirst schon bald die Wirkung bemerken und dein Zukunfts-Ich wird es dir danken!

6. Einatmen, Ausatmen

Einer der Gründe, warum Yoga so hilfreich bei der Stressbewältigung ist, ist die Yoga-Atmung (Pranayama).

Im Alltag vergessen wir oft auf unsere Atmung, die Atmung wird flach, unser Körper wird schlechter mit Sauerstoff versorgt und wir fühlen uns müde und energielos.

 

Beim Yoga atmen wir ganz bewusst tief durch die Nase ein und wieder aus.

Schriftzug "and breathe"

Wir lernen, wie wir unsere Atmung mit den Asanas korrekt synchronisieren, um den besten Effekt zu erzielen. Die Atmung ist das eigentliche Geheimnis, warum Yoga so gut gegen Stress wirkt.

Wir können uns die Yogi- Atmung übrigens auch im Alltag, abseits der Matte, zu Nutzen machen.

Wenn du dich (vor allem in stressigen Situationen) auf deine Atmung besinnst und bewusst tief durch die Nase ein- und wieder ausatmest, wirst du schnell den beruhigenden Effekt auf dein Nervensystem spüren.

Im Yoga nennen wir die bewusste Atmung “Pranayama”. Der Begriff “Pranayama” setzt sich zusammen aus “Prana”, was Lebensenergie bedeutet und “Ayama,” was so viel heißt wie “kontrollieren” oder auch “erweitern”. Mit Pranayama erweitern wir also unsere Lebensenergie durch eine bewusste Atmung oder durch bewusste Atemübungen.

7. Mache Yoga zu einem festen Bestandteil deiner Alltags- Routine

Yoga funktioniert nur gegen Stress, wenn es regelmäßig- am besten täglich- geübt wird. (Deshalb auch “Yoga üben” 😉)

 

Das klappt am besten, wenn du deine Yogapraxis an einen anderen Teil deiner Routine “koppelst”. Zum Beispiel kannst du in der Früh, während der Kaffee zieht,  eine zehnminütige Yogaeinheit einlegen.

Danach wartet als Belohnung dein Lieblingskaffee auf dich.

 

Je öfter du es schaffst, diese Routine durchzuführen, desto einfacher wird es dir fallen. Und irgendwann gehört es dann ganz selbstverständlich dazu und du machst es ganz automatisch.

Warum wirkt Yoga so gut gegen Stress?

Um den Hintergrund zu erklären, warum Yoga so gut gegen Stress wirkt, müssen wir einen Blick auf das Nervensystem werfen.

Unser Nervensystem kann nach seiner Funktion in das somatische und das vegetative Nervensystem unterteilt werden. Das somatische (“soma”= Körper) Nervensystem versorgt die Skelettmuskulatur und sorgt dafür, dass Sinneseindrücke wie Sehen, Hören, Spüren und Riechen von der Außenwelt zum Gehirn weitergeleitet und dort verarbeitet werden können.

Das vegetative (autonome) Nervensystem wiederum steuert Funktionen, die nicht unserer willkürlichen Kontrolle unterliegen, wie die Atmung, den Stoffwechsel und die Funktionen unserer Organe. Das vegetative Nervensystem hat zwei Hauptteile: das sympathische und das parasympathische Nervensystem- auch genannt der Sympathikus und der Parasympathikus.

Das sympathische Nervensystem (der Sympathikus) wird oft als unser „Kampf- oder Fluchtmechanismus“ bezeichnet.

Es wird aktiviert, wenn wir uns in einer stressigen oder bedrohlichen Situation befinden. In diesem Zustand schüttet unser Körper Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol aus, um uns auf die Herausforderung vorzubereiten.

Das kann in akuten Situationen lebensrettend sein, aber wenn wir chronisch gestresst sind, führt es zu negativen Auswirkungen auf unseren Körper und Geist.

Hier kommt Yoga ins Spiel.

Beim Praktizieren von Yoga wird unser parasympathisches Nervensystem (der Parasympathikus), das auch als „Ruhe- und Verdauungssystem“ bekannt ist, aktiviert. Es hat die gegenteilige Wirkung des sympathischen Nervensystems.

Wenn der Parasympathikus aktiv ist, entspannen sich unsere Muskeln, unser Herzschlag verlangsamt sich, unsere Atmung wird ruhiger, und wir fühlen uns insgesamt entspannter.

Während der Yoga-Praxis nutzen wir bewusst unsere Atmung, um das parasympathische Nervensystem zu stimulieren.

 

[Anmerkung von Bettina: Darum durfte Yoga auch nicht in meiner Liste der 15 effektivesten Übungen zur Entspannung unseres Nervensystems fehlen!)

Frau liegt in der Stellung des Kindes auf der Yogamatte, hat die Hände vor sich ausgestreckt und die Handflächen aneinandergelegt, zur Entspannung

Tiefe und langsame Atemzüge signalisieren unserem Körper, dass alles in Ordnung ist und dass wir nicht in Gefahr sind. Dadurch wird der Stresspegel gesenkt und wir fühlen uns ruhiger und gelassener.

Studien¹ ² ³ haben gezeigt, dass regelmäßiges Praktizieren von Yoga tatsächlich den Spiegel des Stresshormons Cortisol im Körper senken kann. Eine niedrigere Cortisolproduktion bedeutet, dass unser Körper weniger unter Stress steht und wir insgesamt widerstandsfähiger gegenüber Stressoren werden.

Yoga wirkt also gegen Stress, weil es das Gleichgewicht in unserem Nervensystem fördert- es bringt uns wieder in Balance.

Es aktiviert den beruhigenden Parasympathikus und reduziert die Aktivität des stressauslösenden Sympathikus.

Das führt zu einer spürbaren Reduzierung des Stresslevels, mehr Entspannung und einem gesteigerten Wohlbefinden von Körper und Geist.

Yoga ist also ein bewährtes Anti-Stress-Mittel, für jeden und jede frei zugänglich und heutzutage sogar praktisch von zu Hause aus durchführbar.

Also- schnapp dir deine Matte und los geht’s!

 

Quellen

¹Pascoe, M.C., Bauer, I.E. (2015). A systematic review of randomised controlled  trials on the effects of yoga on stress measures and mood. Journal of Psychiatric Research, Volume 68, pp. 270-282. https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2015.07.013.

 

²Sung-Ah L., & Kwang-Jo C. (2015). Regular Yoga Practice Improves Antioxidant Status, Immune Function, and Stress Hormone Releases in Young Healthy People: A Randomized, Double-Blind, Controlled Pilot Study. The Journal of Alternative and Complementary Medicine 2015 21:9, 530-538

 

³Voss, S.,  Cerna, J., & Gothe, N.P. (2023). Yoga Impacts Cognitive Health: Neurophysiological Changes and Stress Regulation Mechanisms. Exercise and Sport Sciences Reviews 51(2):p 73-81, April 2023.  DOI: 10.1249/JES.0000000000000311

Über die Autorin Johanna Steinböck

Bei Johanna und Yoga war es Liebe auf den zweiten Blick- dann aber die große Liebe! Nach Jahren einer on/off Beziehung mit Wiens Yogastudios ging sie 2018 all-in und absolvierte eine Yogalehrerausbildung in Indien. Es eröffnete sich ihr eine neue Welt und sie begann Yoga auf einer tieferen Ebene zu begreifen und auch abseits der Yogastudios in ihren Alltag zu integrieren. 

Heute unterrichtet Johanna Yoga in Wien und absolviert ihr Masterstudium der Psychologie an der Universität Wien.

Zwischen Yoga und Uni verbringt sie gerne Zeit in der Natur- am liebsten mit ihrem Hund- oder schmiedet Pläne für das nächste (Reise-)Abenteuer.

Unverbindliches Kennenlern-Gespräch

Du hast ambitionierte Ziele, die du auch unbedingt erreichen möchtest?

Großartig!

Weniger toll: der Stress, Druck und die Belastungen, die sich irgendwie nicht dauerhaft abschütteln lassen. Kennst du das Gefühl, dass du es nie allen 100% Recht machen kannst – irgendetwas bleibt immer auf der Strecke? Entweder der Job, oder das Privatleben oder du selbst?

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Als Psychologin und Coach unterstütze ich Menschen dabei, auch ambitionierte Ziele ruhig und gelassen zu erreichen. Voller Fokus auf eine gute Balance von Ziel, Lebensqualität und Gesundheit. 🎯

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