Aktualisiert am 19/09/2024 von Bettina Kapfer
Inhaltsverzeichnis
Entspannt in den Feierabend
Du kommst nach einem langen Tag im Büro nach Hause, voller Vorfreude auf ein entspanntes Abendessen und einen gemütlichen Abend. Doch irgendwie fällt es dir schwer, den Stress des Tages hinter dir zu lassen. Es ärgert dich immer noch, dass du der einen Kollegin schon wieder nachlaufen musstest, um die relevanten Informationen zu erhalten. Dafür hast du ein weiteres Projekt umgehängt bekommen, ohne dass sich jemand dafür interessieren würde, ob du das überhaupt noch unterbringen kannst.
Eigentlich willst du nichts mehr von der Arbeit hören oder sehen
Vielleicht kennst du das auch: Obwohl du dich auf nichts mehr gefreut hast, als den Stress des Arbeitstages endlich hinter dir zu lassen, ist dein Kopf immer noch voll mit Gedanken an die Arbeit und die To dos, die auf dich warten.
Aber an Abschalten nach der Arbeit ist nicht zu denken
Es fühlt sich vielleicht so an, als ob die Arbeit dich auch nach Feierabend nicht loslassen möchte. Viele Menschen empfinden das genauso, aber das macht es leider nicht besser. Denn wenn der Stress aus der Arbeit auch mit Feierabend nicht nachlässt, dann schlägt sich dieser chronische Stress bald auf Psyche und auch auf die körperliche Gesundheit.
Der Schlaf leidet darunter, denn der Stress und die Gedanken drehen sich weiter, selbst wenn man schon hundsmüde im Bett liegt. Man freut sich, wenn man doch mal schnell einschlafen konnte (müde genug ist man ja), aber dann liegt man ab halb drei doch wieder hellwach im Bett, und grübelt.
Mehr dazu findest du im Blogartikel dazu, wie du Grübeln und Gedankenkreisen stoppst.
Wenn die Arbeit ins Schlafzimmer einzieht
Und spätestens wenn im Bett die Gedanken an die Probleme aus der Arbeit vorherrschen, dann ist die Work-Life-Balance aus dem Gleichgewicht geraten.
Damit meine ich nicht nur Ein- und Durchschlafprobleme, sondern auch Probleme in der Sexualität.
Dauerstress kann sich nämlich auch so auswirken, dass wir keine Lust mehr auf Sex haben, oder auch beim Sex nicht abschalten und die Zärtlichkeiten genießen können.
Stress – die Aktivierung des sympathischen Teils des Nervensystems bewirkt bei Männern auch Erektionsprobleme und vorzeitigen Samenerguss. Aber das ist eine andere Geschichte, und die gibt es nachzulesen im Blogartikel über Stress und Sexualität.
Es ist auch möglich, dass sich die mangelnde Abgrenzung auf die zwischenmenschlichen Beziehungen auswirkt. Wenn man gedanklich immer bei der Arbeit ist, kann es schwierig sein, wirklich präsent zu sein und Zeit mit den Liebsten zu genießen.
Noch schlimmer, eine andauernde Stressbelastung kann auch dazu führen, dass wir emotional erschöpft werden – Gereiztheit bis hin zu Wutausbrüchen können die für unser Umfeld wirklich schlimmen Folgen sein.
Vielleicht kommen dir einige der Punkte bekannt vor? Damit bist du sicherlich nicht alleine, vielen Menschen geht es so. Das heißt aber nicht, dass wir das einfach so hinnehmen sollten.
Ich vermute aber ohnehin, dass du diesen Blogartikel deshalb liest, weil du schon weißt, dass es dir nicht guttut, dass du nicht gut abschalten kannst. Und deshalb eine Lösung für dieses Problem suchst.
Gründe, warum das Abschalten nach der Arbeit nicht gelingt
Keine Sorge, es folgen auch gleich die versprochenen Tipps, um nach der Arbeit (besser) abschalten zu können. Zuvor möchte ich aber auch auf die Gründe eingehen, warum sich manche Menschen schwer damit tun, nach der Arbeit zu entspannen. Weil:
Die Tipps, die ich aufgelistet habe, sind natürlich alle super 😜 Aber es kann schon einen Unterschied machen, welche Tipps am besten für dich funktionieren – je nachdem, wo die Ursache für das Nicht-Abschalten-Können liegt.
Darum hier meine Einladung, sehr offen und ehrlich mit sich selbst auf die Situation zu blicken, und zu fragen:
Was tragen andere dazu bei, dass ich nach Feierabend immer noch in der Arbeit hänge?
Was ist mein Beitrag dazu, dass ich nach der Arbeit nicht gut abschalten kann?
Mögliche Gründe für Schwierigkeiten, nach der Arbeit abzuschalten
Hohe Arbeitsbelastung
Wer ständig unter Druck steht, dem fällt es schwer, den Kopf frei zu bekommen und sich zu entspannen.
Stress ist nämlich nicht einfach nur ein unangenehmes Gefühl, das man aushalten muss. Es ist eine Alarmreaktion des Körpers, bei der auch viele Hormone und Botenstoffe ausgeschüttet werden.
Wenn also der ganzen (Arbeits-)Tag permanent Stress verursacht hat, dann ist der Körper noch mit den Stresshormonen (Adrenalin, Cortisol, usw.) geflutet. Das lässt sich leider nicht mit Feierabend auf Knopfdruck wieder loswerden.
Unklare Rollentrennung zwischen Arbeit und Privatleben
Wenn die Grenzen zwischen Arbeit und Privatleben verschwimmen, ist es schwer, den Arbeitsmodus auszuschalten und in den Entspannungsmodus zu wechseln.
Zur räumlichen Trennung (Stichwort Homeoffice) kommen wir gleich noch.
Angst vor Arbeitsverlust und beruflichen Konsequenzen
Die Angst vor dem Verlust des Arbeitsplatzes oder beruflichen Konsequenzen kann dazu führen, dass man sich ständig mit der Arbeit identifiziert und Schwierigkeiten hat, loszulassen.
Einerseits ist das natürlich verständlich. Und andererseits könnte man sich auch fragen, ob man wirklich den Job sofort verlieren würde, wenn man nicht permanent 120% gibt?
Wäre ich provokant, dann würde ich fragen, ob ein Job, bei dem man denkt, ständig übers eigene Limit hinausgehen zu müssen, wirklich auf Dauer das richtige ist? 🧐
Technologieabhängigkeit und ständige Erreichbarkeit
Die ständige Verfügbarkeit durch Technologie macht es schwer, sich abzugrenzen und sich bewusst von der Arbeit zu lösen.
Das wissen wir heute glaube ich eh schon alle, und ich habe sogar kurz überlegt, ob ich das noch aufzählen soll.
Gleichzeitig – obwohl wir es wissen – ist es so schwierig, sich wirklich vom Smartphone fernzuhalten.
Der Punkt geht wahrscheinlich auch in den anderen auf: Angst vor Konsequenzen, Bedürfnis gebraucht zu werden, Perfektionismus, etc…
Mangelnde Selbstfürsorge und Priorisierung der eigenen Bedürfnisse
Wenn du dich selbst vernachlässigst und deine eigenen Bedürfnisse nicht priorisierst, bleibt wenig Raum für Entspannung und Erholung.
Weil, wer schaut denn auf dich, wenn du es nicht tust?
Perfektionismus
Der ständige Drang, perfekt zu sein und alles richtig zu machen, kann dazu führen, dass man sich selbst unter Druck setzt und es sich schwer macht, abzuschalten.
Welche Persönlichkeitseigenschaften sonst noch zu deinem Stress beitragen könnten, kannst du im Blogartikel zu den Inneren Antreibern nachlesen, falls du dich hier ein bisschen angesprochen fühlst…
Fehlende Ausgleichsaktivitäten und Hobbys
Freizeitaktivitäten und Hobbys, die Freude bereiten, sind wichtig, weil man sich schon darauf freut, diese Dinge tun zu dürfen. Es ist nämlich schwierig, von etwas weniger zu machen, ohne etwas zu haben, was man stattdessen tun möchte.
Überidentifikation mit der Arbeit und fehlende Abgrenzung
Einerseits ist Identifikation mit der Arbeit, „eine Mission“ zu haben richtig schön. Viele von uns wünschen sich, endlich „anzukommen“, und etwas zu finden, das uns erfüllt.
Gleichzeitig, wenn man sich so stark mit der Arbeit identifiziert und sich vielleicht sogar darüber definiert – dann wird es schwer, nach Feierabend loszulassen und zu entspannen.
Mangelnde Stressbewältigungsstrategien
Wenn dir die richtigen Stressbewältigungstechniken und Strategien fehlen, kann es schwierig sein, den Stress am Ende des Tages loszulassen. Beziehungsweise wäre der Idealfall auch, Strategien zu haben, um den Stress erst gar nicht so groß werden zu lassen.
Fehlende Unterstützung im Arbeitsumfeld
Wenn im Arbeitsumfeld die Unterstützung oder auch nur das Verständnis für eine gesunde Trennung von Arbeit und Privatleben fehlt, kann es schwer sein, nach der Arbeit abzuschalten.
Das sind nur einige der möglichen Gründe, warum es manchmal schwerfällt, nach der Arbeit abzuschalten. Vielleicht hast du bei dem einen oder anderen Grund innerlich genickt, und dir gedacht „Jep, das kommt mir bekannt vor…“
Gut so! Weil dann kannst du jetzt gezielt daran arbeiten, deine Abgrenzung aktiv zu gestalten.
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Alles im grünen Bereich oder ist es höchste Eisenbahn, dass du etwas gegen deine Stressbelastung unternimmst?
Tipps und Tricks, um nach der Arbeit abzuschalten
Und hier kommen auch die versprochenen Anregungen, Tipps und Tricks, wie dir das gelingen kann.
Ich habe diesen Abschnitt in mehrere Bereiche gegliedert. Mir ist wichtig, dass Abschalten nicht erst mit Feierabend beginnt. Sondern, dass man am besten bereits untertags die richtigen Voraussetzungen schafft, damit dann das Abschalten nach der Arbeit besser gelingt.
Klar ist, dass das nicht immer möglich ist, gerade wenn es beruflich sehr stressig ist. Aber ich lebe ganz nach dem Motto: Wer es gar nicht erst versucht, der hat schon verloren.
Also wenn der Gedanke kommt: „Das klappt bei mir ja sicher nicht“ oder „Mit meiner Chefin schaffe ich das nie…“ halte mal kurz inne. Und frage dich: „Welche kleine Sache kann ich ändern, damit ich einen Schritt in die richtige Richtung mache?“
In diesem Sinne, without further ado:
- Feierabend-Rituale: Auch wenn man zuhause ankommt, kann ein Übergangsrituale dabei helfen, die Arbeit hinter sich zu lassen. Ich habe es mir zum Beispiel angewöhnt, dass ich sofort, wenn ich nach Hause komme, in meine Freizeitkleidung schlüpfe. Das bedeutet meistens, eine Hose mit Gummibund 🙃 Eine Tasse Tee oder ein paar Minuten Meditation sind ebenfalls eine feine Sache. Was auch immer dir hier einfällt – wichtig ist, dass du es zu einer Gewohnheit machst, über die du nicht mehr nachdenken musst
- Digitale Auszeit: Schalte für eine bestimmte Zeit bewusst alle digitalen Geräte aus, um dich von Arbeits-Mails und Benachrichtigungen zu entkoppeln. Hand aufs Herz: Wer schafft es, alle Geräte abzuschalten? Ich würde meinen, es ist schon mal eine ordentliche Leistung, das Arbeitshandy auszuschalten
- Hobbys und Leidenschaften: Widme dich nach der Arbeit deinen Hobbys und Leidenschaften, sei es Malen, Kochen oder Lesen, um dich auf etwas Positives zu fokussieren. Die meisten meiner Klient*innen müssen hier auch gar nicht lange nachdenken, wenn ich sie im Coaching danach frage. Sondern sie wissen genau, was in letzter Zeit auf der Strecke geblieben ist, und was ihnen guttun würde. Weißt du es auch?
Tipps für den Arbeitstag, um mit Feierabend schneller abzuschalten
- Priorisierung: Setze klare Prioritäten und arbeite nach einem strukturierten Plan, um den Tag erfolgreich zu bewältigen.
- Finde für dich die richtigen, effektiven Zeitmanagementmethoden, die dir dabei helfen, deine Zeit und Energien besser zu nutzen
- Aufgaben abschließen: Beende deine Aufgaben und schließe offene Projekte ab, um ein Gefühl der Vollständigkeit zu erlangen. Wichtig: Beginne nicht noch eine neue Aufgabe kurz vor Arbeitsende. Denn immer wenn wir etwas beginnen, aber noch nicht abgeschlossen haben, hat unser Gehirn Angst, dass wir es vergessen. Um das zu verhindern, arbeitet das Gehirn mit einem „open loop“. Das heißt, die Aufgabe wird nicht abgelegt, sondern im aktiven Teil des Gedächtnis gehalten. Darum denken wir immer wieder mal daran. Man könnte es auch Gedankenkarussell nennen 🤓
- To-Do Listen, die ALLE Aufgaben enthalten : Damit ersparen wir dem Gehirn, dass es die Aufgaben im „open loop“ halten muss o Was ist der nächste Schritt? Wenn du dir Aufgaben auf der To-Do Liste notierst, dann nicht als „Bericht zu XY schreiben“, sondern schreibe den klar definierten nächsten Schritt auf: „Person Z um die Daten aus Q3 für den Bericht bitten“ (auch das sollte unser Gehirn davon überzeugen, dass wir genau wissen, was wir tun und dafür keinen open loop brauchen)
- Pausen einlegen: Nimm regelmäßige kurze Pausen, um dich zu erholen und den Kopf freizubekommen
- Was ist der nächste Schritt? : Wenn du dir Aufgaben auf der To-Do Liste notierst, dann nicht als „Bericht zu XY schreiben“, sondern schreibe den klar definierten nächsten Schritt auf: „Person Z um die Daten aus Q3 für den Bericht bitten“ (auch das sollte unser Gehirn davon überzeugen, dass wir genau wissen, was wir tun und dafür keinen open loop brauchen)
Tipps fürs Abschalten zwischen Arbeit und Feierabend
- Bewusste Abschlussrituale: Schließe den Arbeitstag mit einem täglichen Ritual ab. Das kann sein, dass du deinen Schreibtisch in eine ganz bestimmte Ordnung bringst, oder deine To-Do Liste nochmals durchsiehst und dann weglegst. Dann den PC und das Arbeits-Smartphone abschaltest
- Transitzeit nutzen: Nutze die Zeit auf dem Heimweg, um dich mental von der Arbeit zu lösen. Höre Musik, ein Hörbuch oder entspannende Podcasts
- Körperliche Aktivität: (Schreibtischtäter*innen, das ist für euch!) Nutze den Weg, um dich ein bisschen zu bewegen. Entweder gleich den Arbeitsweg mit dem Rad absolvieren. Oder ein Stück Fußweg einbauen – das geht zB besonders gut, wenn man mit den Öffis unterwegs ist, und eine Station zuvor aussteigt
Tipps, um entspannt in den Feierabend zu starten
- Feierabend-Rituale: Auch wenn man zuhause ankommt, kann ein Übergangsrituale dabei helfen, die Arbeit hinter sich zu lassen. Ich habe es mir zum Beispiel angewöhnt, dass ich sofort, wenn ich nach Hause komme, in meine Freizeitkleidung schlüpfe. Das bedeutet meistens, eine Hose mit Gummibund 🙃 Eine Tasse Tee oder ein paar Minuten Meditation sind ebenfalls eine feine Sache. Was auch immer dir hier einfällt – wichtig ist, dass du es zu einer Gewohnheit machst, über die du nicht mehr nachdenken musst
- Digitale Auszeit: Schalte für eine bestimmte Zeit bewusst alle digitalen Geräte aus, um dich von Arbeits-Mails und Benachrichtigungen zu entkoppeln. Hand aufs Herz: Wer schafft es, alle Geräte abzuschalten? Ich würde meinen, es ist schon mal eine ordentliche Leistung, das Arbeitshandy auszuschalten
- Hobbys und Leidenschaften: Widme dich nach der Arbeit deinen Hobbys und Leidenschaften, sei es Malen, Kochen oder Lesen, um dich auf etwas Positives zu fokussieren. Die meisten meiner Klient*innen müssen hier auch gar nicht lange nachdenken, wenn ich sie im Coaching danach frage. Sondern sie wissen genau, was in letzter Zeit auf der Strecke geblieben ist, und was ihnen guttun würde. Weißt du es auch?
Weitere Möglichkeiten fürs Abschalten nach der Arbeit
- Soziale Interaktion: Treffe dich mit Freunden oder Familie, um dich auszutauschen und abzuschalten. Warum das gerade in stressigen Zeiten eine hervorragende Idee ist, kannst du im Blogartikel zur Pflege von sozialen Kontakten in stressigen Zeiten nachlesen
- Achtsamkeit als die nicht wertende Aufmerksamkeit im Hier und Jetzt: Manchmal können wir die Gedanken and die Arbeit (oder andere unangenehme Themen) nicht abschalten, auch wenn wir das noch so sehr wollen. Das hat meistens auch gute Gründe, warum wir diese Themen nicht einfach ignorieren können. Anstatt sich darüber zu ärgern, hilft Achtsamkeit dabei, diese Gedanken zu akzeptieren. Mit Hilfe der Achtsamkeit kann man lernen, dass die Gedanken kommen und gehen dürfen, ohne sich darüber zu grämen
- Entspannungstechniken: Praktiziere Entspannungstechniken wie Yoga, Atemübungen oder Meditation, um Körper und Geist zur Ruhe zu bringen
Probiere gerne ein bisschen herum, was sich von den Vorschlägen für dich stimmig anfühlt, und zu dir passt.
Mein Tipp: Mit Übergangsritualen schneller im Feierabend ankommen und abschalten
Wenn du nicht weißt, wo du anfangen könntest, dann wäre mein Tipp: Arbeite an deinen Übergangsritualen.
Der Abschluss der Arbeit, der Weg nach Hause, und auch das Ankommen zu Hause. Während das Abschlussritual in der Arbeit noch zu 100% arbeitsbezogen ist, kannst du den Übergang dann nutzen, um die Gedanken an die Arbeit ausschleichen zu lassen.
Beim Eintritts-Ritual in den Feierabend kannst du dich ganz darauf fokussieren, dass jetzt Entspannung und Erholung angebracht sind.
Und nicht aufgeben, das darf schon mal auch ein bisschen brauchen, bis du herausgefunden hast, wie deine Rituale oder sonstigen Ideen zum Abschalten nach der Arbeit am besten für dich funktionieren.
Einen Punkt möchte ich noch anschließen, weil es in den letzten Jahren (du weißt schon, die Seuche, von der wir am liebsten nichts mehr hören würden) das Abschalten noch ordentlich erschwert hat. Stichwort:
Härtefall Homeoffice
Ich bin mir sicher, du hast schon einige Dinge probiert, um auch im Homeoffice eine bessere Distanz zu erreichen. Hier nochmals eine Liste mit Vorschlägen zur Abgrenzung im Homeoffice, falls du noch auf der Suche nach mehr Ideen bist:
1. Klare räumliche Trennung: Versuche, einen dedizierten Arbeitsbereich einzurichten, der sich idealerweise in einem separaten Raum befindet. Dadurch kannst du nach Feierabend den Arbeitsplatz physisch verlassen und den Kopf frei bekommen. Wenn das nicht möglich ist, versuche zumindestens, das Arbeitsmaterial wegzuräumen oder mit einem Tuch abzuhängen. Out of sight, out of mind.
2. Definiere klare Arbeitszeiten: Lege feste Arbeitszeiten fest und halte dich daran. Wenn möglich, teile diese Zeiten auch Vorgesetzten, deinem Team oder deinen Kolleg*innen mit, um klare Kommunikationsgrenzen zu setzen und die Erwartungen zu klären.
3. Pausen: Nimm regelmäßige Pausen während der Arbeit, um dich zu erholen und deinen Kopf zu entspannen. Nutze diese Pausen, um dich von deinem Arbeitsplatz zu entfernen und etwas zu tun, das dir Freude bereitet.
4. Routinen: Gerade im Homeoffice sind die Routinen besonders wichtig. Auch wenn es verlockend ist: Kleider machen Leute.
Das ist jetzt kein Snobismus, sondern einfach die Tatsache, dass wir uns in Bikini und Badehose anders fühlen als in Abendkleidung. Auch Arbeitskleidung bringt ein gewisses Gefühl mit sich.
Und wenn es nur das Gefühl ist, nach dem Arbeitstag wieder zurück in die Jogginghose wechseln zu können. Aber wie schon oben erwähnt, Routinen sind nicht nur kleidungsbezogen, da gibt es noch vieles mehr. Da heißt es herumprobieren, bis das richtige gefunden ist.
5. Kommuniziere deine Bedürfnisse: Sprich offen mit deinem Arbeitgeber, deinem Team oder deinen Kollegen über deine Bedürfnisse bezüglich der Work-Life-Balance im Homeoffice.
Wenn du klare Grenzen setzt und deine Situation erklärst, kann das Verständnis und Unterstützung fördern.
6. Finde deinen Ausgleich: Zugegeben, das ist jetzt keine Besonderheit fürs Homeoffice, aber ich kann es nicht oft genug sagen, darum auch hier nochmals 😎
7. Kommunikation und zwischenmenschlicher Austausch: Einerseits ist Kommunikation ohne nonverbale Signale (Körpersprache) oft konfliktanfälliger. Und gleichzeitig fehlt im Homeoffice aber die gute Kommunikation zwischendurch.
Das nette Gespräch in der Küche, oder am Gang. Die kleinen zwischenmenschlichen Interaktionen, die uns im Team oder der Kollegenschaft das Gefühl der Zusammengehörigkeit geben.
Gerade wer viel Zeit im Homeoffice verbringt, verliert leichter den Anschluss und das Gruppengefühl. Zwischenmenschliche Konflikte sind dann vorprogrammiert und können belasten.
Wer also darauf achtet, auch im Homeoffice in gutem Kontakt mit Kolleg*innen und auch Vorgesetzten zu sein, baut Ressourcen auf und hat wahrscheinlich auch am Abend weniger (arbeitsbezogene) Sorgen.
Unverbindliches Kennenlern-Gespräch
Du hältst gefühlt 1000 Bälle in der Luft, alle anderen verlassen sich auf dich, aber schön langsam hast du keine Energie mehr für das, was eigentlich wichtig ist?
Es gibt wichtige, vielleicht sogar ambitionierte Ziele, die du unbedingt erreichen möchtest, aber dir geht langsam die Luft aus? Du möchtest erfolgreich sein, aber bei all deiner Verantwortung bleibst du selbst auf der Strecke?
Stell dir einmal vor, dass
- du dein Ziel erreichst und das Gefühl hast, dass du stolz auf dich und deinen Erfolg sein darfst - weil du spürst, dass gut genug bist
- Gedanken und Puls beim Schlafengehen ganz ruhig sind, du die Nacht durchschläfst und in der Früh erholt aufwachst
- du deine Balance findest, in all deinen beruflichen und privaten Rollen - und du selbst nicht mehr auf der Strecke bleibst
- du in eine herausfordernde Situation gerätst und gelassen deine Strategien abrufst, sodass du ruhig und ganz bei dir selbst bleibst
Ich bin Bettina, Psychologin und Coachin, und ich unterstütze Menschen mit Verantwortung dabei, auch ambitionierte Ziele ruhig und gelassen zu erreichen. Voller Fokus auf eine gute Balance von Ziel, Lebensqualität und Gesundheit. 🎯
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