Aktualisiert am 19/09/2024 von Bettina Kapfer
Inhaltsverzeichnis
Viele gute Gründe für Morgenroutinen
First things first: Es gibt viele gute Gründe, warum es gut ist, Morgenrituale einzuführen, und sich ein paar Gedanken dazu zu machen, wie man sich selbst beim Start in den Tag entlastet:
Automatisierung hilft dabei, sich nicht jeden Tag aufs Neue für unangenehme, lästige Aufgaben überwinden zu müssen (oder putzt du dir die Zähne, weil die Tätigkeit des Putzens an sich dir so viel Spaß macht? 😝).
Es entlastet uns, wenn wir nicht schon zu Beginn des Tages unzählige Entscheidungen treffen müssen.
Kannst du dich noch daran erinnern, wie es war, vor der Pandemie täglich vorm Kleiderschrank zu stehen, und das passende Gewand für den Tag auszusuchen?
Fokus auf die persönlich wichtigen Ziele hilft dabei, das Wesentliche nicht aus den Augen zu verlieren, und steigert damit die Produktivität. Sich jeden Tag die Frage zu stellen: „Was kann ich heute machen, um meinem Ziel einen Schritt näher zu sein, verhindt den „Nackte-Glühbirnen-Effekt“.
Will heißen, du rufst dir jeden Tag wieder dein Ziel vor Augen, und lasst es nicht in den Hintergrund treten, wo du es leicht vergessen könntest.
Du legst vorab fest, wie ein entspannter Start in den Tag für dich persönlich aussieht – damit habst du quasi eine „Schablone“, an der du dich orientieren können. Und kannst zB am Vortrag schon alles vorbereiten, was es braucht, damit du auch wirklich so entspannt in den Tag starten kannst, wie du das gerne möchtest (zB Müsli vorbereiten, damit du es nur noch aus dem Kühlschrank nehmen musst, und keine Arbeit mehr damit hast).
Du steigerst dein Selbstvertrauen und deine Selbstwirksamkeit (den Glauben in sich und daran, dass du mit deinen Handlungen tatsächlich etwas bewirken kannst).
Fragst du dich manchmal, was erfolgreiche Menschen anders machen, die ihre Ziele erreichen und Vorhaben umsetzen?
Psycholog*innen haben herausgefunden, dass es einen großen Unterschied macht, ob Menschen wirklich Vertrauen in ihre Selbstwirksamkeit haben.
Du kannst deine Selbstwirksamkeit stärken, indem du dir immer wieder beweist, dass du deinen Vorsätzen und Zielen treu bist.
Morgenrituale eignen sich dafür hervorragend, wenn Sie diese in kleinen Happen implementieren, sodass Sie sich nicht überfordern. Sondern mit kleinen Änderungen, die nicht allzu schwer fallen (im Gegensatz zB zu Rauchen aufhören, Marathon laufen oder Gewichtsreduktion) Vertrauen in sich selbst aufbauen.
Eine Morgenroutine soll nicht stressen
Für all diese Vorteile von Routinen werden immer wieder viele verschiedene Dinge empfohlen, die man am besten alle umsetzt.
Nur dann wird halt leider aus einer entspannten Morgenroutine, mit dem Ziel eines gemütlichen Starts in einen produktiven Tag ein Ganztagesprogramm.
Ich habe für diesen Artikel ein bisschen recherchiert und andere Blogartikel gelesen. Und natürlich finden sich darunter auch gute Vorschläge – und einige davon sind auch schon Teil von meiner Morgenroutine (gleich mal ein Glas Wasser trinken zB).
Aber ich habe bereits zu schwitzen begonnen, als ich die vielen guten Vorschläge nur gelesen habe. Mich würde das alles viel zu sehr stressen. Ganz abgesehen davon, dass ich SICHER NICHT um 5 Uhr in der Nacht aufstehen werde. Ich bin froh, wenn ich um 7 Uhr den Wecker nicht überhöre bzw. töte (Notwehr! 😜).
Nachteule oder früher Vogel?
Falls du jetzt richtig herausgehört hast, dass ich eher in Richtung Morgenmuffel tendiere – da habst du eeeeventuell Recht.
Ich finde den Begriff Nachteule zwar irgendwie charmanter. Aber ehrlicherweise muss ich wohl gestehen, dass ich in der Früh muffelig bin. Aber daher kommt auch mein Interesse an Morgenroutinen und Gewohnheiten, die mir einen guten Start in den Tag ermöglichen.
Weil ich für mich einfach festgestellt habe, dass es in meinem Leben einen großen Unterschied macht, wie ich in den Tag starte. Eine heilige Regel für mich ist beispielsweise, dass ich mindestens eine Stunde brauche, bevor ich das Haus verlassen kann. Und wenn es eineinhalb Stunden sein können, dann finde ich das richtig gemütlich.
Never change a running sytem
Ich bin mir sicher, es gibt jetzt einige Leser*innen, die darauf antworten würden: Ich bin in 10 Minuten bereit, außer Haus zu gehen und dabei keine Gefahr für andere Menschen.
Wenn du damit happy bist, und keinen Wunsch nach einer Änderung spürst, dann kann ich nur sagen: Bloß nichts ändern. You do you. Never change a winning team!
Für alle, die eine neue Routine ausprobieren möchten
Darum ist der heutige Blogartikel (nur) an alle jene gerichtet, die den Wunsch verspüren, etwas Neues auszuprobieren. Und sich fragen, ob eine Morgenroutine in ihrem Leben etwas verbessern könnte!
Und dabei denken die meisten jetzt wahrscheinlich an die stressigen Morgen vor einem Arbeitstag. An den Wochenenden und im Urlaub gibt es meistens weniger Grund, mit dem Tagesbeginn unzufrieden zu sein. Ohne Druck, mit der Arbeit zu beginnen ist es meistens etwas entspannter.
Eltern schütteln jetzt vielleicht vehement den Kopf, weil auch Kinder eine eigene Vorstellung davon haben, was früh morgens (oder frühest morgens) gut wäre. Aber ich könnte mir gut vorstellen, dass es auch da einen großen Unterschied macht, ob die lieben Kleinen außer Haus gebracht werden müssen, oder nicht.
Aber zurück dazu, dass du ein erstes Indiz für eine gute Routine dort findest, wo du das Gefühl hast, dass du so in den Tag starten kannst, dass du dich entspannt fühlst, wenn du daran denkst. Ein tiefes Ausatmen „Hmmmhmmmmm“ statt einem gestressten „Woaahaaaaa“.
Planung deiner entspannten Morgenroutine
Wenn du dich frägst, welche Routinen für dich persönlich einen guten Start in den Tag ermöglichen würden, kannst du folgende Fragen nutzen, um deine persönliche Wohlfühl-Morgenroutine zu planen:
- Status quo: Welche Gewohnheiten habe ich jetzt schon? Was davon tut mir gut? Gibt es etwas, das ich ändern möchte?
- Wie schauen jene Morgen bei mir aus, an denen ich das Gefühl hatte, ich kann gemütlich und relaxed den Tag beginnen? So dass ich morgens entspannt und ausgeruht bin, und mich nicht gehetzt fühlen. Gestalte ich meine Morgen im Urlaub und am Wochenende anders und kann mir da etwas abschauen?
- Wie viele Stunden Schlaf brauche ich wirklich? Wieviel Schlaf bringt mir die meiste Energie?
- Was ist eine Kleinigkeit, die ich ändern kann, die einen großen Unterschied bewirken würde?
- Gibt es etwas, das ich in mein Morgenritual aufnehmen kann, das mir hilft, meine Ziele zu erreichen?
- Welche Hindernisse stehen einem entspannten Start in den Tag entgegen? Wie kann ich diese bewältigen?
Eine halbe Stunde Zeit, fürs Planen der Morgenroutine
Ich würde empfehlen, sich eine halbe Stunde Zeit zu nehmen, und die obigen Fragen (am besten sogar schriftlich) zu beantworten und deine persönlichen Morgenrituale zu planen. Es wird dich vermutlich auch nicht überraschen, wenn ich empfehle, auch den Partner oder Partnerin einzubeziehen.
Neue Routinen brauchen Zeit
Nicht alles funktioniert sofort, und manches funktioniert auf Dauer gar nicht. Es braucht einfach ein bisschen Zeit, um die „perfekte“ Morgenroutine zu finden und immer wieder zu adaptieren und optimieren.
Warum es manchmal schwierig ist, Routinen zu ändern, kannst du im Artikel über das Ändern von Gewohnheiten und unser Gehirn als sturer, bequemer Esel nachlesen.
Gib dir also am besten etwas Zeit, in der noch nicht alles 100% klappen muss. An manchen Tagen wirst du deine Routinen besser einhalten können, und an manchen sind die Rituale einfach (noch) nicht machbar. Daumen mal Pi sind zwei Monate ein guter Zeitrahmen für die „Einführungsphase“.
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Aufbauen auf dem auf, was schon gut klappt
Was ich damit sagen will: Veränderungen beginnt man am besten immer in kleinen Schritten, ausgehend davon, was schon gut klappt.
Angenommen, du möchtest zwei neue Dinge einführen: Ein Glas Wasser trinken und 30 Minuten Meditation.
Beginn mit dem kleinst-möglichen Schritten, die du auch an deinen schlechtesten Tagen noch durchziehen kannst.
Für mich wäre das zB das „Wasser trinken“. In meinem Leben klappt das auch an schlechten Tagen.
Und wenn Schritt 1 dann für ein, zwei Wochen gut klappt, dann gibt es den nächsten Schritt: immer nach dem Glas Wasser meditierst du für fünf Minuten.
Wenn das gut klappt, dann verlängere die Dauer der Meditation. Und wenn das wiederum gut klappt, fügen Sie die nächste „Ausbaustufe“ hinzu.
Wenns mal nicht so klappt: Anpassen statt Aufgeben
Wenn es einmal nicht so gut klappt, und die Routine sich einfach nicht einstellen möchte, es mühsam bleibt, neue Gewohnheiten zu integrieren, dann gib nicht gleich auf.
Vielleicht gibt es noch Hindernisse, die du nicht (ausreichend) berücksichtigt hast.
Auch eine Möglichkeit: die Morgenroutine, so super sie auf dem Papier ausgesehen hat, passt vielleicht einfach nicht in dein Leben.
Nicht aufgeben, die für dich passenden Routinen werden schon auftauchen! Vielleicht macht es ja auch Spaß, verschiedene Rituale zu probieren 🙃
Ein kurzer Erfahrungsbericht
Das ist jetzt kein Erfahrungsbericht zu einer Morgenroutine – weil da bin ich selbst noch am ausprobieren. Das ist das Schöne am bloggen – das inspiriert mich dazu, verschiedene Sachen über die ich schreibe, dann auch selbst aktiv auszuprobieren. Meine Morgenrituale finde ich aber momentan sehr gemütlich (Zeit für Zeitunglesen ist auch eingeplant, herrlich!). Und ich denke, dass ich eher an meiner Mittagspausen-Routine arbeiten möchte, da sehe ich noch Verbesserungspotential 🙂
Aber ich möchte kurz davon berichten, wie es mir mit einem anderen Vorhaben ergangen ist. Nämlich wollte ich Ende letzten Jahres wieder mehr Bewegung in mein Leben bringen. In der Vorweihnachtszeit hatte ich das Gefühl, so richtig eingerostet zu sein. Der neuerliche Lockdown hat auch mal wieder nicht geholfen, das zu ändern.
Darum habe ich das Thema „Ziel: Mehr Bewegung“ in ein Coaching mitgenommen. Das Ziel, mit dem ich aus diesem Coaching heraus gegangen bin, war aus meiner damaligen Sicht eigentlich moderat angelegt: 30 Minuten Bewegung an sechs Tagen der Woche. Das ist jetzt vielleicht nicht super spezifisch formuliert, wie es die SMART Regel zur Ziele-Formulierung besagen würde. Aber ich war glücklich damit, und überzeugt davon, dass 30 Minuten Bewegung am Tag kein Problem sein würden. Immerhin fällt ja auch ein kleiner Spaziergang unter „Bewegung“, also das wird schon klappen, dachte ich.
Denkest. Problem waren die „6 Tagen pro Woche“, und ich habe mein Ziel schon in Woche 2 nicht geschafft. Die Vorweihnachtszeit war stressig, und irgendwie war doch mehr los als geplant. Da kam schnell der Gedanke auf, ob ich den Plan nicht einfach verwerfen sollte, weil er eh nicht funktioniert. Aber als ich nach den Weihnachtsfeiertagen dann ein bisschen Zeit hatte, um mich damit auseinander zu setzen, habe ich folgendes getan:
- Den ersten Entwurf für den Blogartikel über den Umgang mit Misserfolgen und Rückschlägen geschrieben 😉
- Den Plan adaptiert, und mir erlaubt, davon abzuweichen. Ich habe mich über jede Bewegung gefreut, die ich freiwillig gemacht habe. Und ich habe mir für Zuhause Sportvideos gesucht, die so richtig Spaß machen. Spazierengehen ist zwar schön, und das auslüften in der frischen Luft tut gut. Aber auspowern und richtig schwitzen kann schon noch was anderes 😉 Und „Spaß“ hat mich deutlich mehr motiviert als „auslüften“.
- Die Vorgabe sechs Mal pro Woche war für mich einfach zu viel. Das hat sich eindeutig mit meinem gut gefüllten Kalender gespießt, und darum habe ich diese Vorgabe dann auch wieder gestrichen. Und gut war. Auf einmal hat es wie von selbst funktioniert, und ich freue mich derzeit auf meine Sporteinheiten. Mal schauen, wie lange das anhält…
Aber genug von mir. Zum Abschluss, weil ich jetzt doch ein bisschen ausgeschweift bin, hier nochmals zusammengefasst die Schritte zu deinerentspannten Morgenroutine:
In 3 Schritten zur entspannten Morgenroutine
- Beantworte folgende Fragen (schriftlich):
- Wie sehen meine derzeitigen Gewohnheiten aus?
- Wie würde ein perfekter Start in den Tag für mich aussehen?
- Wie viele Stunden Schlaf brauche ich wirklich?
- Was ist eine Kleinigkeit, die ich ändern kann, die einen großen Unterschied bewirken würde?
- Gibt es etwas, das ich in mein Morgenritual aufnehmen kann, das mir hilft, meine Ziele zu erreichen?
- Welche Hindernisse stehen einem entspannten Start in den Tag entgegen?
2. Schreibe deinen Start-Plan für die nächsten zwei Monate auf und platzieren ihn so, dass du ihn gleich morgens nach dem Aufwachen sehen kannst.
3. Nach 2 Monaten: Check, ob der Plan funktioniert, oder ob du etwas ändern solltest/möchtest. Falls ja, back to square 1 🤓
Kleine Änderungen in unseren Gewohnheiten bewirken oft große Veränderungen in unserem Leben, darum lohnt es sich, etwas Zeit und Energie zu investieren, um die eigenen Routinen zu hinterfragen.
Unverbindliches Kennenlern-Gespräch
Du hältst gefühlt 1000 Bälle in der Luft, alle anderen verlassen sich auf dich, aber schön langsam hast du keine Energie mehr für das, was eigentlich wichtig ist?
Es gibt wichtige, vielleicht sogar ambitionierte Ziele, die du unbedingt erreichen möchtest, aber dir geht langsam die Luft aus? Du möchtest erfolgreich sein, aber bei all deiner Verantwortung bleibst du selbst auf der Strecke?
Stell dir einmal vor, dass
- du dein Ziel erreichst und das Gefühl hast, dass du stolz auf dich und deinen Erfolg sein darfst - weil du spürst, dass gut genug bist
- Gedanken und Puls beim Schlafengehen ganz ruhig sind, du die Nacht durchschläfst und in der Früh erholt aufwachst
- du deine Balance findest, in all deinen beruflichen und privaten Rollen - und du selbst nicht mehr auf der Strecke bleibst
- du in eine herausfordernde Situation gerätst und gelassen deine Strategien abrufst, sodass du ruhig und ganz bei dir selbst bleibst
Ich bin Bettina, Psychologin und Coachin, und ich unterstütze Menschen mit Verantwortung dabei, auch ambitionierte Ziele ruhig und gelassen zu erreichen. Voller Fokus auf eine gute Balance von Ziel, Lebensqualität und Gesundheit. 🎯
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