Aktualisiert am 29/02/2024 von Bettina Kapfer
Inhaltsverzeichnis
„Einfach mal nichts tun“ - Geht das?
Nichts tun. Das klingt zunächst einmal so simple. Und hat es so richtig in sich. Weil mit „nichts tun“ meine ich tatsächlich – NICHTS TUN. Fernsehapparat ausschalten, Musik abdrehen.
Und jetzt kommt das, was viele von uns insgeheim fürchten: Handy aus der Hand.
Weg damit.
Am besten außer Seh- und Reichweite.
Und dann versuchen, einfach mal mit seinen Gedanken alleine zu sein und den Input von Außen, der uns sonst immer auf Trapp hält, einmal ganz bewusst abzuschalten. Vielleicht auf die Couch oder eine Matte am Boden legen und einfach nur atmen.
Hinweis: Wenn du nur Interesse an einer kurzen Übung habst, klicke hier um direkt zur Anleitung zu gelangen.
Nichts tun ist echt schwierig
Ich habe die Erfahrung gemacht: Nach einer Yoga oder Sporteinheit noch auf der Matte ausstrecken und die Entspannung der Muskeln und das Nichtstun nach getaner Arbeit zu genießen – herrlich und gar nicht so schwierig.
Aber im stressigen Alltag innehalten, auf mich und meine Bedürfnisse (=Signale meines Körpers) zu hören,…das fällt mir schon viel schwerer.
Wenn eine Aufgabe in Kürze abgeschlossen sein muss, und ich ohnehin schon gestresst bin – genau dann soll ich auch noch eine Pause machen.
Nicht nur eine Pause, sondern tatsächlich nichts?
Ich soll die Zeit weg vom Schreibtisch nicht dafür nutzen, um einen Anruf zu erledigen oder auf WhatsApp zurück zu schreiben?
Und das, wo ich doch ohnehin viel zu wenig Zeit habe?
Wenn ich mich zusammenreiße, und ordentlich reinhackle, dann schaffe ich das doch viel schneller und kann mich dann auf die Couch schmeißen, oder nicht?
Pausen reduzieren Ermüdung
Wenn wir an Menschen denken, die anstrengende körperliche Arbeit verrichten, dann ist es ganz einleuchtend, dass Pausen notwendig sind.
Schließlich haben wir im Biologieunterricht gelernt, dass Muskeln ermüden und dann Erholung brauchen, wenn sie wieder voll leistungsfähig sein sollen.
Der Grund dafür ist, dass Muskeln bestimmte Nährstoffe zum Funktionieren brauchen und diese über das Gefäßsystem angeliefert bekommen.
Allerdings können sie nicht betankt werden, wenn sie gerade angespannt sind, dh während sie arbeiten.
Werden unsere Beine bei einer Wanderung müde, machen wir automatisch eine Rast, weil wir wissen, dass wir es sonst vielleicht nicht zum Gipfelkreuz hinauf (und wieder runter) schaffen.
Langstreckenläufer sind noch besser darin, sich ihre Energien einzuteilen, weil die Folgen sonst sehr schlimm sind. Denn wenn sie sich überschätzen und ein zu schnelles Tempo wählen, produziert ihr Körper übermäßig Laktat, was zu einem abrupten Leistungseinbruch/abbruch führt (auch genannt „Der Mann mit dem Hammer“). Der Marathon ist bei Kilometer 30 schon vorbei, eine Pause hilft dann auch nichts mehr.
Die Liste an Beispielen, wo wir Pausen brauchen, kann lange fortgeführt werden, denn obwohl unser Körper Erstaunliches zu Wege bringt, sind wir keine Maschinen; wir brauchen Pausen, um uns zu erholen und danach wieder weiter machen zu können.
Unser Gehirn ist ein Supercomputer – der Pausen braucht
Unser Gehirn wird oft mit einem Supercomputer verglichen. Wobei das eigentlich fast eine Beleidigung ist, weil heute noch kein Computer an die vielfältigen, ausdauernden, beeindruckenden Leistungen unseres Gehirns herankommt.
Aber es gibt da schon einen – zumindestens für den Punkt den ich hier machen möchte – wesentlichen Unterschied:
Unser Gehirn braucht regelmäßige Erholungspausen und – phasen.
Darum sind auch alle Menschen mit einem vorinstallierten „Schlafprogramm“ ausgestattet: der zirkadiane Wach-Schlag-Rhythmus trägt dafür Sorge, dass wir uns Nacht für Nacht ausreichend regenerieren.
Oder kommt jemand freiwillig auf Idee, dass es super wäre, nur jede zweite Nacht zu schlafen?
Ich vermute, dass sehr viele Jungeltern an dieser Stelle jetzt aufseufzen und zustimmend nicken werden. Schlafentzug ist wirklich kein Vergnügen.
Aber genug jetzt vom Schlaf, ich wollte ja eigentlich über Pausen und Nichtstun untertags schreiben, weil:
Studien belegen die Bedeutung von Pausen für Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden
Neben den schon genannten biologischen Gründen für Pausen konnten Studien auch zeigen, dass Erholungsphasen auch wichtig sind, um Gelerntes zu verfestigen.
Werden Lernphasen durch Pausen unterbrochen, insbesondere durch Schlaf, lernen wir schneller als ohne solche Pausen.
Interessant ist auch, dass auch wenig anstrengende aber monotone Tätigkeiten bei uns Müdigkeit und den Wunsch nach einer Pause hervorrufen.
Den Grund dafür sehen Wissenschafter*innen in unserer Natur als neugierige Lebewesen, für die es sich bewährt hat, ihre Umgebung immer wieder aufs Neue zu erkunden und zu erforschen.
Pausen helfen gegen Stress
Einer der wichtigsten Gründe dafür, warum wir Erholung brauchen, ist ein gut bekannter: Stress.
Hinter dem, was wir als „Stress“ bezeichnen steckt eine uralte körperliche Reaktion.
Unsere Bewertung ergibt, dass für die Anforderungen einer bestimmten Situation eventuell nicht genügend Ressourcen (das ist alles, was helfen könnte – Kenntnisse & Fähigkeiten, soziales Umfeld, Geld, etc.) vorhanden sein könnten.
Eine neue Aufgabe, bei der die Zeit für die Erledigung äußerst knapp bemessen ist.
Ein Streit mit einer geliebten Person, bei dem zu befürchten ist, dass die Beziehung daran zerbrechen könnte.
Jobverlust und finanzielle Probleme.
Eine globale Pandemie, bei der niemand weiß, wie lange diese Krise unser Leben noch bestimmen wird…und so weiter und so fort…
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Vorbereitung auf Kampf oder Flucht
Alle diese Situationen haben gemeinsam, dass unser Körper das uralte Stress-Programm abspielt, das unsere Vorfahren davor bewahrt hat, vom Säbelzahntiger gefressen zu werden. Diese Reaktion ist Ihnen vielleicht als die „fight or flight response“ bekannt (richtigerweise eigentlich: fight, flight or freeze, aber dazu später mehr in einem eigenen, ausführlichen Blogartikel mit Fokus auf die biologischen Grundlagen von Stress; wenn Sie aber jetzt schon neugierig auf die Biologie sind, dann können Sie die folgenden Drop-Downs öffnen).
Auf all die verschiedenen Stressauslöser reagiert unser Körper auch heute noch immer wieder so, wie es sich so lange bewährt hat, mit einem komplexen Zusammenspiel zwischen unserem Nervensystem und dem Hormonsystem. Man kann sich das so vorstellen, dass in einer stressigen Situation unser Gehirn Botenstoffe in den gesamten Körper schickt, um ihn auf Kampf oder Flucht vorzubereiten. Die Befehle lauten in etwa: „Gehirn muss besser durchblutet werden“, „Atem beschleunigen, damit mehr Sauerstoff zur Verfügung steht“, „Schwitzen, damit wir glitschig und unappetitlich werden“, „Muskelspannung erhöhen, vor allem im fürs Überleben besonders wichtigen Genick“, „Verdauung und Sexualtrieb einstellen, weil für solchen Luxus haben wir jetzt wirklich keine Zeit“, „kurzfristig die Schmerzgrenze und das Immunsystem hochfahren – das hat jetzt Priorität, wir werden das brauchen“.
Diese Botschaften werden vom Gehirn aus in den ganzen Körper verteilt, damit auch wirklich das gesamte System Bescheid weiß, und sich im Ernstfall wehren kann, und nicht gefressen wird. Wie effizient dieses System funktioniert lässt sich nicht nur daran erkennen, dass die Spezies Mensch es in der Evolution weit gebracht hat. Vielmehr ist das eine Basisausstattung, die bereits die evolutionär viel älteren Reptilien mitbringen.
Die Erfolgsstory des Stress-Systems wird jedoch (aus heutiger Sicht) dadurch getrübt, dass dieses System sich über die Jahrtausende als Abwehr von Stressoren bewährt hat, dass wir kein anderes, differenzierteres System entwickelt haben – es hat einfach so hervorragend für uns funktioniert. Aber mittlerweile wäre ein Update auf das System 2.0 (Ja, die Vergleiche Mensch- Maschine funktionieren einfach zu gut…) erforderlich – der Stress, dem wir heute in Alltag und Beruf ausgesetzt sind, ist zwar mühsam und anstrengend, entspricht aber keineswegs der lebensbedrohlichen Situation, von einem Säbelzahntiger gefressen zu werden.
Und daher stammt auch das eigentliche Problem: Unsere Steinzeit-Vorfahren haben bei Kontakt mit einem Säbelzahntiger entweder gekämpft oder sind davor geflüchtet – haben sich also körperlich stark angestrengt, und waren danach wohl so erschöpft, dass sie in Sicherheit eine Pause eingelegt haben.
In unserem Alltag ist es uns heute selten möglich, durch körperliche Betätigung die Flut an Stresshormonen und –botenstoffe nach einer Stressreaktion im Körper rasch wieder abzubauen, wie unsere Vorfahren das noch gemacht haben. Aber was wir machen können, sind bewusste Erholungsphasen und –pausen zwischendurch, um eben diesen Abbau der Stresshormone im Körper zu bewirken.
Verschiedene Arten von Pausen
Es gibt verschiedene Arten, Pause zu machen und sich zu erholen. Am wichtigsten ist die Abwechslung von der vorherigen, strapaziösen Tätigkeit. Aber darauf werde ich auch in einem anderen Blogartikel noch näher eingehen. Weil im heutigen Artikel soll es ja eigentlich ums Nichtstun gehen.
Was passiert, wenn wir „nichts“ tun?
Das System Mensch ist darauf ausgelegt, zu überleben (zumindestens solange, bis die Fortpflanzung erfolgreich war) und das ganze möglichst energiesparend.
Die Schaltzentrale dafür ist unser Gehirn, in dem die Stress-Reaktion ausgelöst wird, wenn unser Überleben in Gefahr ist. Damit ist das Gehirn mit seinen unterschiedlichen (und historisch in mehreren Entwicklungsschritten entstandenen) Teilen permanent aktiv und nimmt Eindrücke von außen auf, damit auch nicht ein einziger potentieller Hinweis auf einen Fressfeind übersehen wird.
Ein Gehirn wiegt durchschnittlich 1,5kg, also nur ca. 2% des Körpergewichts – verbraucht aber rund 20% der gesamten Energie. Um nicht von den ca. 4 Millionen Bit an Information jede Sekunde überflutet zu werden, muss gefiltert werden – ca. 0,05% (rund 2.000 Bit) können tatsächlich verarbeitet werden.
Wenn man sich das vor Augen hält, dann wird schon deutlicher, warum wir unserem Gehirn auch mal eine Pause von der Reizüberflutung (ich sage nur: Smartphone – Sie wissen schon, was ich meine) gönnen sollten.
Spoiler: Unser Gehirn kann nicht „Nichts-tun“
Es wird Sie jetzt nach all den Ausführungen dazu, wie wichtig Nichtstun ist, wohl etwas überraschen, wenn ich von den Forschungsergebnissen berichten, die zeigen, dass unser Gehirn „Nichtstun“ nicht kann.
Einerseits ist bekannt, dass das Gehirn auch im Schlaf und in Entspannungsphasen den Energieverbrauch einer 20-Watt Glühbirne hat.
Andererseits waren Wissenschafter*innen darüber erstaunt, dass bestimmte Gehirnregionen von Probanden aktiver waren, wenn diese die Instruktion „nichts Besonderes zu tun“ erhalten haben – im Vergleich zur Aktivität, die die Forscher*innen eigentlich messen wollten, nämlich wenn die Studienteilnehmer*innen Aufgaben erledigen mussten.
Aufgrund dieser spannenden, unerwarteten Funde wurde vermehrt zum „default mode network“ (= Bezeichnung für die Aktivität des Gehirns in Ruhe) geforscht.
Es konnte gezeigt werden, dass vorwiegend jene Bereiche in Ruhe aktiver sind, die persönlich bedeutsame Erinnerungen abspeichern – diese wurden in Ruhe bearbeitet. Wir denken dann anscheinend über unsere Handlungen und jene Handlungen von anderen Menschen nach, die uns betreffen. Durch die Bewertung dessen, was wir erlebt haben, lernen wir für die Zukunft.
Wenn du daher abends im Bett liegst und dir Situationen des vergangenen Tages immer wieder durch den Kopf gehen, dann kann es gut sein, dass dein Gehirn untertags noch nicht genügend Zeit hatte, um sich in Ruhe zu überlegen, was es für die Zukunft daraus lernen kann und soll.
Denn das gehört auch zu den Kernaufgaben des Gehirns: Alle Situationen, denen wir ausgesetzt sind daraufhin zu bewerten, ob es gut wäre, mehr davon zu haben – oder ob unser Überleben besser gesichert wäre, wenn wir das in Zukunft vermeiden.
Wenn deine Gedanken um Sachen kreisen, die hätten besser laufen können, dann schau mal beim Blogartikel zu den 13 Methoden, wie du mit Misserfolgen konstruktiv umgehen kannst, vorbei. Dort findest duauch noch den einen oder anderen Tipp dazu, ebenso im Blogartikel mit 3 simplen Übungen, um Gedankenkreisen und grübeln zu stoppen.
Tipp: Zwischendurch mal bewusst „Nichts-tun“
Ich denke, ich habe jetzt relativ ausführlich 🤓 dargelegt, warum es wichtig ist, Pausen zu machen und diese Pausen nicht nur mit Fernsehen, Sport und sonstigen Hobbies zu füllen, sondern auch mal einfach nur nichts zu tun.
Und in einer Umwelt, in der wir ständig eine Ablenkung parat haben (jap, wieder das Stichwort Smartphone), fällt es gar nicht so leicht, mal wirklich gar nichts zu tun. Darum hier eine kleine Übung mit einer Anleitung zum Nichtstun:
Übung: 2 x 2 = Nichts
Von Mag. Georg Hafner, MA, einem hervorragenden Klinischen-, Gesundheits- und Sportpsychologen, zu dessen Lieblingsthemen Entspannung und Entspannungstechniken gehören, habe ich mir die Übung 2×2 abgeschaut: 2 Mal täglich für 2 Minuten nichts machen.
Diese zwei Minuten im Alltag so einplanen, dass man damit eine kleine Pause hat. Vielleicht stellst du dir zur Erinnerung einen Wecker, trägst einen Termin im Kalender ein oder klebst dir ein Post-it auf den Bildschirm – was auch immer für dich funktioniert!
Challenge: Schaffst du es, an sieben aufeinanderfolgenden Tagen 2×2 Minuten nichts zu tun?
Für Fortgeschrittene: Verlängere den Zeitraum des Nichtstuns oder plane häufiger Pausen ein, in denen du nichts tust. Beispielsweise 2*3, 2*4 oder 3*2, 4*2.
Wie immer gilt: Alle Menschen sind unterschiedlich, und jede und jeder begegnet auf der Suche nach Entspannung und Stressmanagement Übungen, die besser oder schlechter passen bzw. funktionieren.
Beobachte zu Beginn, wie es dir mit diesen Nichtstun-Pausen geht. Du fühlst sich damit besser? Hervorragend, mache bitte weiter.
Du bemerkst, dass dir diese Übung nicht gut tut? Schau mal beim Blogartikel zu den verschiedenen Entspannungstechniken vorbei, dort findest du viele verschiedene Übungen, die du ausprobieren kannst.
Unverbindliches Kennenlern-Gespräch
Du hast wichtige, vielleicht sogar ambitionierte Ziele, die du unbedingt erreichen möchtest?
Großartig!
Weniger toll: der Stress, Druck und die Belastungen, die sich irgendwie nicht dauerhaft abschütteln lassen. Kennst du das Gefühl, dass du es nie allen 100% Recht machen kannst – irgendetwas bleibt immer auf der Strecke? Entweder der Job, oder das Privatleben oder du selbst?
Auch wenn es sich vielleicht manchmal so anfühlt, als ob du daran nichts ändern könntest: Das muss nicht sein!
Als Psychologin und Coach unterstütze ich Menschen dabei, auch ambitionierte Ziele ruhig und gelassen zu erreichen. Voller Fokus auf eine gute Balance von Ziel, Lebensqualität und Gesundheit. 🎯
Möchtest du neue Strategien finden, die wirklich funktionieren und genau auf deine Bedürfnisse zugeschnitten sind? Dann lade ich dich zu einem unverbindlichen Kennenlern-Gespräch ein.
Ziel im Kennenlern-Gespräch ist es, zu schauen, ob ein Coaching für dich der richtige Weg ist. Und wenn ja, ob wir gerne miteinander arbeiten möchten.
In meinem Online-Buchungstool kannst du dir ganz einfach deinen Wunschtermin für unser Kennenlernen aussuchen. Du musst dich nur noch entscheiden, ob du lieber telefonieren oder zoomen möchtest. 😉
