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Können Sie „Nichtstun“? (Mit Übung)

Bild einer leeren Hängematte
Ich habe die Erfahrung gemacht: Nach einer Yoga oder Sporteinheit noch auf der Matte ausstrecken und die Entspannung der Muskeln und das Nichtstun nach getaner Arbeit zu genießen – herrlich und gar nicht so schwierig. Aber im stressigen Alltag innehalten, auf mich und meine Bedürfnisse (=Signale meines Körpers) zu hören,…das fällt mir schon viel schwerer. Aber warum ist das eigentlich so, dass Nichtstun uns zwar guttut, wir aber so schlecht darin sind?

Aktualisiert am 25/09/2022 von Bettina Kapfer

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„Einfach mal nichts tun“ - Geht das?

Nichts tun. Das klingt zunächst einmal so simple. Und hat es so richtig in sich. Weil mit „nichts tun“ meine ich tatsächlich – NICHTS TUN. Fernsehapparat ausschalten, Musik abdrehen und jetzt kommt das, was viele von uns insgeheim fürchten: Handy aus der Hand. Weg damit. Am besten außer Seh- und Reichweite. Und dann versuchen, einfach mal mit seinen Gedanken alleine zu sein und den Input von Außen, der uns sonst immer auf Trapp hält, einmal ganz bewusst abzuschalten. Vielleicht auf die Couch oder eine Matte am Boden legen und einfach nur atmen.  

Hinweis: Wenn Sie nur Interesse an einer kurzen Übung haben, klicken Sie hier um direkt zur Anleitung zu gelangen.

Wie schwierig kann es schon sein, „nichts“ zu tun und „einfach nur zu atmen“?

Ich habe die Erfahrung gemacht: Nach einer Yoga oder Sporteinheit noch auf der Matte ausstrecken und die Entspannung der Muskeln und das Nichtstun nach getaner Arbeit zu genießen – herrlich und gar nicht so schwierig. Aber im stressigen Alltag innehalten, auf mich und meine Bedürfnisse (=Signale meines Körpers) zu hören,…das fällt mir schon viel schwerer.

Wenn eine Aufgabe in Kürze abgeschlossen sein muss, und ich ohnehin schon gestresst bin – genau dann soll ich auch noch eine Pause machen. Nicht nur eine Pause, sondern tatsächlich nichts? Ich soll die Zeit weg vom Schreibtisch nicht dafür nutzen, um einen Anruf zu erledigen oder auf WhatsApp zurück zu schreiben? Und das, wo ich doch ohnehin viel zu wenig Zeit habe? Wenn ich mich zusammenreiße, und ordentlich reinhackle, dann schaffe ich das doch viel schneller und kann mich dann auf die Couch schmeißen, oder nicht?  

Pausen reduzieren Ermüdung des Körpers, vor allem des Gehirns

Wenn wir an Menschen denken, die anstrengende körperliche Arbeit verrichten, dann ist es ganz einleuchtend, dass Pausen notwendig sind. Schließlich haben wir im Biologieunterricht gelernt, dass Muskeln ermüden und dann Erholung brauchen, wenn sie wieder voll leistungsfähig sein sollen. Der Grund dafür ist, dass Muskeln bestimmte Nährstoffe zum Funktionieren brauchen und diese über das Gefäßsystem angeliefert bekommen. Allerdings können sie nicht betankt werden, wenn sie gerade angespannt sind, dh während sie arbeiten. Werden unsere Beine bei einer Wanderung müde, machen wir automatisch eine Rast, weil wir wissen, dass wir es sonst vielleicht nicht zum Gipfelkreuz hinauf (und wieder runter) schaffen.

Mann mit schwerem Reisegepäck blicke aus der Ferne auf Mount Everest, der rot von der Sonne angeschienen wird

Langstreckenläufer sind noch besser darin, sich ihre Energien einzuteilen, weil die Folgen sonst sehr schlimm sind. Denn wenn sie sich überschätzen und ein zu schnelles Tempo wählen, produziert ihr Körper übermäßig Laktat, was zu einem abrupten  Leistungseinbruch/abbruch führt (auch genannt „Der Mann mit dem Hammer“). Der Marathon ist bei Kilometer 30 schon vorbei, eine Pause hilft dann auch nichts mehr.

Die Liste an Beispielen, wo wir Pausen brauchen, kann lange fortgeführt werden, denn obwohl unser Körper Erstaunliches zu Wege bringt, sind wir keine Maschinen; wir brauchen Pausen, um uns körperlich zu erholen und danach wieder weiter machen zu können.

Unser Gehirn ist ein Supercomputer – der Pausen braucht

Auch wenn unser Gehirn oft mit einem Supercomputer verglichen wird, brauchen wir im Unterschied dazu leider regelmäßige Erholungspausen und – phasen. Darum sind auch alle Menschen mit einem vorinstallierten „Schlafprogramm“ ausgestattet:  der zirkadiane Rhythmus trägt dafür Sorge, dass wir uns Nacht für Nacht ausreichend regenerieren. Oder kommt jemand freiwillig auf Idee, dass es super wäre, nur jede zweite Nacht zu schlafen? Ich vermute, dass sehr viele Jungeltern an dieser Stelle jetzt aufseufzen und zustimmend nicken werden. Schlafentzug ist wirklich kein Vergnügen.

Aber genug jetzt vom Schlaf, ich wollte ja eigentlich über Pausen und Nichtstun untertags schreiben, weil:

Studien belegen die Bedeutung von Pausen für Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden

Neben den schon genannten biologischen Gründen für Pausen konnten Studien auch zeigen, dass Erholungsphasen auch wichtig sind, um Gelerntes zu verfestigen.  Werden Lernphasen durch Pausen unterbrochen, insbesondere durch Schlaf, lernen wir schneller als ohne solche Pausen. Interessant ist auch, dass auch wenig anstrengende aber monotone Tätigkeiten bei uns Müdigkeit und den Wunsch nach einer Pause hervorrufen. Den Grund dafür sehen Wissenschafter*innen in unserer Natur als neugierige Lebewesen, für die es sich bewährt hat, ihre Umgebung immer wieder aufs Neue zu erkunden und zu erforschen.

Stress, Stress und nochmehr Stress

Einer der wichtigsten Gründe dafür, warum wir Erholung brauchen, ist ein gut bekannter: Stress.

Hinter dem, was wir als „Stress“ bezeichnen steckt eine uralte körperliche Reaktion. Unsere Bewertung ergibt, dass für die Anforderungen einer bestimmten Situation eventuell nicht genügend Ressourcen (das ist alles, was helfen könnte – Kenntnisse & Fähigkeiten, soziales Umfeld, Geld, etc.) vorhanden sein könnten. Eine neue Aufgabe, bei der die Zeit für die Erledigung äußerst knapp bemessen ist. Ein Streit mit einer geliebten Person, bei dem zu befürchten ist, dass die Beziehung daran zerbrechen könnte. Jobverlust und finanzielle Probleme. Eine globale Pandemie, bei der niemand weiß, wie lange diese Krise unser Leben noch bestimmen wird…und so weiter und so fort…

Vorbereitung auf Kampf oder Flucht

Alle diese Situationen haben gemeinsam, dass unser Körper das uralte Stress-Programm abspielt, das unsere Vorfahren davor bewahrt hat, vom Säbelzahntiger gefressen zu werden. Diese Reaktion ist Ihnen vielleicht als die „fight or flight response“ bekannt (richtigerweise eigentlich: fight, flight or freeze, aber dazu später mehr in einem eigenen, ausführlichen Blogartikel mit Fokus auf die biologischen Grundlagen von Stress; wenn Sie aber jetzt schon neugierig auf die Biologie sind, dann können Sie die folgenden Drop-Downs öffnen).

Auf all die verschiedenen Stressauslöser reagiert unser Körper auch heute noch immer wieder so, wie es sich so lange bewährt hat, mit einem komplexen Zusammenspiel zwischen unserem Nervensystem und dem Hormonsystem. Man kann sich das so vorstellen, dass in einer stressigen Situation unser Gehirn Botenstoffe in den gesamten Körper schickt, um ihn auf Kampf oder Flucht vorzubereiten. Die Befehle lauten in etwa: „Gehirn muss besser durchblutet werden“, „Atem beschleunigen, damit mehr Sauerstoff zur Verfügung steht“, „Schwitzen, damit wir glitschig und unappetitlich werden“, „Muskelspannung erhöhen, vor allem im fürs Überleben besonders wichtigen Genick“, „Verdauung und Sexualtrieb einstellen, weil für solchen Luxus haben wir jetzt wirklich keine Zeit“, „kurzfristig die Schmerzgrenze und das Immunsystem hochfahren – das hat jetzt Priorität, wir werden das brauchen“.

Diese Botschaften werden vom Gehirn aus in den ganzen Körper verteilt, damit auch wirklich das gesamte System Bescheid weiß, und sich im Ernstfall wehren kann, und nicht gefressen wird. Wie effizient dieses System funktioniert lässt sich nicht nur daran erkennen, dass die Spezies Mensch es in der Evolution weit gebracht hat. Vielmehr ist das eine Basisausstattung, die bereits die evolutionär viel älteren Reptilien mitbringen.

Die Erfolgsstory des Stress-Systems wird jedoch (aus heutiger Sicht) dadurch getrübt, dass dieses System sich über die Jahrtausende als Abwehr von Stressoren bewährt hat, dass wir kein anderes, differenzierteres System entwickelt haben – es hat einfach so hervorragend für uns funktioniert. Aber mittlerweile wäre ein Update auf das System 2.0 (Ja, die Vergleiche Mensch- Maschine funktionieren einfach zu gut…) erforderlich – der Stress, dem wir heute in Alltag und Beruf ausgesetzt sind, ist zwar mühsam und anstrengend, entspricht aber keineswegs der lebensbedrohlichen Situation, von einem Säbelzahntiger gefressen zu werden.

Und daher stammt auch das eigentliche Problem: Unsere Steinzeit-Vorfahren haben bei Kontakt mit einem Säbelzahntiger entweder gekämpft oder sind davor geflüchtet – haben sich also körperlich stark angestrengt, und waren danach wohl so erschöpft, dass sie in Sicherheit eine Pause eingelegt haben.

In unserem Alltag ist es uns heute selten möglich, durch körperliche Betätigung die Flut an Stresshormonen und –botenstoffe nach einer Stressreaktion im Körper rasch wieder abzubauen, wie unsere Vorfahren das noch gemacht haben. Aber was wir machen können, sind bewusste Erholungsphasen und –pausen zwischendurch, um eben diesen Abbau der Stresshormone im Körper zu bewirken.

Lange Pause –kurze Pause – Mikropause? Aktive oder passive Erholung? Couch oder Tennisplatz oder Yoga?

Es gibt verschiedene Arten, Pause zu machen und sich zu erholen. Am wichtigsten ist die Abwechslung von der vorherigen, strapaziösen Tätigkeit. Aber darauf werde ich auch in einem anderen Blogartikel noch näher eingehen. Weil im heutigen Artikel soll es ja eigentlich ums Nichtstun gehen.  

Bild einer leeren Hängematte

Was passiert eigentlich, wenn wir „nichts“ tun?

Das System Mensch ist darauf ausgelegt, zu überleben (zumindestens solange, bis die Fortpflanzung erfolgreich war) und das ganze möglichst energiesparend. Die Schaltzentrale dafür ist unser Gehirn, in dem die Stress-Reaktion ausgelöst wird, wenn unser Überleben in Gefahr ist. Damit ist das Gehirn mit seinen unterschiedlichen (und historisch in mehreren Entwicklungsschritten entstandenen) Teilen permanent aktiv und nimmt Eindrücke von außen auf, damit auch nicht ein einziger potentieller Hinweis auf einen Fressfeind übersehen wird. Ein Gehirn wiegt durchschnittlich 1,5kg, also nur ca. 2% des Körpergewichts – verbraucht aber rund 20% der gesamten Energie. Um nicht von den ca. 4 Millionen Bit an Information jede Sekunde überflutet zu werden, muss gefiltert werden – ca. 0,05% (rund 2.000 Bit) können tatsächlich verarbeitet werden.

Wenn man sich das vor Augen hält, dann wird schon deutlicher, warum wir unserem Gehirn auch mal eine Pause von der Reizüberflutung (ich sage nur: Smartphone – Sie wissen schon, was ich meine) gönnen sollten.

Spoiler: Unser Gehirn kann nicht „Nichts-tun“

Es wird Sie jetzt nach all den Ausführungen dazu, wie wichtig Nichtstun ist, wohl etwas überraschen, wenn ich von den Forschungsergebnissen berichten, die zeigen, dass unser Gehirn „Nichtstun“ nicht kann. Einerseits ist bekannt, dass das Gehirn auch im Schlaf und in Entspannungsphasen den Energieverbrauch einer 20-Watt Glühbirne hat.

Andererseits waren Wissenschafter*innen darüber erstaunt, dass bestimmte Gehirnregionen von Probanden aktiver waren, wenn diese die Instruktion „nichts Besonderes zu tun“ erhalten haben – im Vergleich zur Aktivität, die die Forscher*innen eigentlich messen wollten, nämlich wenn die Studienteilnehmer*innen Aufgaben erledigen mussten. Aufgrund dieser spannenden, unerwarteten Funde wurde vermehrt zum „default mode network“ (= Bezeichnung für die Aktivität des Gehirns in Ruhe) geforscht. Es konnte gezeigt werden, dass vorwiegend jene Bereiche in Ruhe aktiver sind, die persönlich bedeutsame Erinnerungen abspeichern – diese wurden in Ruhe bearbeitet. Wir denken dann anscheinend über unsere Handlungen und jene Handlungen von anderen Menschen nach, die uns betreffen. Durch die Bewertung dessen, was wir erlebt haben, lernen wir für die Zukunft.

Wenn Sie daher abends im Bett liegen und Ihnen Situationen des vergangenen Tages immer wieder durch den Kopf gehen, dann kann es gut sein, dass Ihr Gehirn untertags noch nicht genügend Zeit hatte, um sich in Ruhe zu überlegen, was es für die Zukunft daraus lernen kann und soll.  Denn das gehört auch zu den Kernaufgaben des Gehirns: Alle Situationen, denen wir ausgesetzt sind daraufhin zu bewerten, ob es gut wäre, mehr davon zu haben – oder ob unser Überleben besser gesichert wäre, wenn wir das in Zukunft vermeiden.  

Wenn Ihre Gedanken dabei um Sachen kreisen, die hätten besser laufen können, dann schauen Sie mal beim Blogartikel zu den 13 Methoden, wie Sie mit Misserfolgen konstruktiv umgehen können, vorbei. Dort finden Sie auch noch den einen oder anderen Tipp dazu, ebenso im Blogartikel mit 3 simplen Übungen, um Gedankenkreisen und grübeln zu stoppen.

Mein Tipp: Zwischendurch mal bewusst „Nichts-tun“

Ich denke, ich habe jetzt relativ ausführlich (;)) dargelegt, warum es wichtig ist, Pausen zu machen und diese Pausen nicht nur mit Fernsehen, Sport und sonstigen Hobbies zu füllen, sondern auch mal einfach nur nichts zu tun. Und in einer Umwelt, in der wir ständig eine Ablenkung parat haben (jap, wieder das Stichwort Smartphone), fällt es gar nicht so leicht, mal wirklich gar nichts zu tun. Darum hier eine kleine Übung mit einer Anleitung zum Nichtstun:

Übung: 2 x 2 = Nichts

Von Mag. Georg Hafner, MA, einem hervorragenden Klinischen-, Gesundheits- und Sportpsychologen, zu dessen Lieblingsthemen Entspannung und Entspannungstechniken gehören, habe ich mir die Übung 2×2 abgeschaut: 2 Mal täglich für 2 Minuten nichts machen. Diese zwei Minuten im Alltag so einplanen, dass man damit eine kleine Pause hat. Vielleicht stellen Sie sich zur Erinnerung einen Wecker, tragen einen Termin im Kalender ein oder kleben sich ein Post-it auf den Bildschirm – was auch immer für Sie funktioniert!

Challenge: Schaffen Sie es, an sieben aufeinanderfolgenden Tagen 2×2 Minuten nichts zu tun?

Für Beginner*innen: Wenn es Ihnen zu Beginn noch schwer fällt, absolut gar nichts zu tun, habe ich hier noch eine kleine Empfehlung: Auf der Seite http://www.donothingfor2minutes.com/ sehen Sie einen Countdown und können einen Sonnenuntergang am Meer dabei genießen.

Für Fortgeschrittene: Verlängern Sie den Zeitraum des Nichtstuns oder planen Sie häufiger Pausen ein, in denen Sie nichts tun. Beispielsweise 2*3, 2*4 oder 3*2, 4*2.  

Wie immer gilt: Alle Menschen sind unterschiedlich, und jede und jeder begegnet auf der Suche nach Entspannung und Stressmanagement Übungen, die besser oder schlechter passen bzw. funktionieren. Beobachten Sie zu Beginn, wie es Ihnen mit diesen Nichtstun-Pausen geht. Sie fühlen sich damit besser? Hervorragend, machen Sie bitte weiter. Sie bemerken, dass Ihnen diese Übung nicht gut tut – kein Problem, es gibt viele verschiedene Entspannungstechniken und – übungen, die Sie ausprobieren können (und die ich Ihnen in kommenden Blogartikeln auch vorstellen werde).

Wenn Sie an weiteren Tipps in Sachen Stressmanagement interessiert sind, finden Sie diese auch im Blogartikel Meine 3 wichtigsten Erkenntnisse zur Stressbewältigung.

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