Aktualisiert am 19/09/2024 von Bettina Kapfer
Inhaltsverzeichnis
Nervensystem im Stress
Für mich ist es immer wichtig zu verstehen, warum die Dinge so sind, wie sie sind. Aber lange Zeit war mir nicht klar, was eigentlich in meinem Körper alles los ist, wenn ich „im Stress bin“.
Darum ist auch dieser Blogartikel ein bisschen länger geworden, weil ich nicht nur die Übungen zur Aktivierung vom Parasympathikus vorstellen möchte.
Sondern ich habe auch noch versucht, die wichtigsten Player bei der Stressreaktion vorzustellen. Wer sich schon näher mit Homöostase, Hypothalamus, Sympathikus und Parasympathikus beschäftigt hat, kann die folgende Passage daher gerne auslassen.
Homöostase - Gleichgewicht
Unser Gehirn hat den Auftrag: „Überleben sichern.“
Und das macht es, indem es ständig versucht, unseren Körper im Gleichgewicht zu halten: Homöostase bezeichnet jenen Prozess, mit dem unser Gehirn auf wechselnde Umwelteinflüsse reagiert. Dazu gehört besonders die Regulierung der Körpertemperatur. Aber auch Regulationsprozesse betreffend den Wasserhaushalt oder die Herz- und Atmungsfrequenz sind wichtige Prozesse der Homöostase.
Man kann sich dieses System auch so vorstellen, dass unser Gehirn verschiedene Key Performance Indicators hat:
Körpertemperatur: ~ 37° Celsius
Herzschlagfrequenz: 50 bis 100 Schläge/Minute
Wasserhaushalt: 45 bis 65%
Sauerstoffsättigung: 93 bis 99%
Usw. usf.
Die meisten der KPIs sind keine absoluten Werte, sondern ungefähre Sollwerte. Wir brauchen in der Regel auch niemanden, der uns dazu eine Rückmeldung gib. Sondern das macht unser Körper ganz von alleine.
Hunger- oder Durstgefühl.
Wir flüchten aus der Sonne, in den Schatten.
Ein Sprint wird schnell abgebrochen, wenn wir mit der Atmung gar nicht mehr mitkommen, und wir uns für diesen Kraftakt nicht mehr mit ausreichend Sauerstoff versorgen können.
Unser Körper gibt uns also Signale: „Das mag ich. Mehr davon“. Oder „Stopp. So kann es nicht weitergehen“.
Diese Korrekturen sind notwendig, damit wir Überleben. Und wie auch beim Autofahren (ohne Autopilot oder Tempomat) sind wir mal ein bisschen drüber oder drunter.
Es braucht eine Steuer-Zentrale
Dafür gibt es ja eine Steuer-Zentrale, die versucht, uns wieder in den optimalen Bereich zu bringen, wenn wir drüber oder drunter sind.
Und diese Steuer-Zentrale hat natürlich auch einen Namen: Hypothalamus. Der Hypothalamus hat die Aufgabe, die vitalen Körperfunktionen zu überwachen und zu steuern.
Damit ist er für unser Überleben essenziell, und kleine Verletzungen haben gravierende Folgen.
Und trotzdem macht der Hypothalamus nur 1% unserer Gehirnmasse aus und ist eigentlich nur eine winzige Anhäufung von Nerven-Kernen im Zwischenhirn.
Nervensystem und Hypothalamus
An dieser Stelle taucht jetzt wahrscheinlich die Frage auf:
Aber was bitte hat der Hypothalamus mit der Überschrift – Parasympathikus aktivieren und zur Ruhe kommen – zu tun?
Das ist eigentlich ganz schnell erklärt. Der Hypothalamus ist ja quasi nur das Thermostat, das in irgendeinem Raum der Wohnung hängt, und bei dem die Zieltemperatur 20° eingestellt wird. Wenn es tatsächlich in allen Räumen dann 20° haben soll, braucht der Thermostat Rückmeldungen. Zum Beispiel, eine Messstation im Wohnzimmer, die meldet: „Bitte mich mehr heizen, weil ich habe erst 18°. Und dann braucht es noch eine Leitung, die das Signal für „mehr heizen“ zum Ofen weiter transportiert.
Also es braucht Leitungen und Informationen in beide Richtungen, vom Thermostat zum Ofen, zum Zimmer, und wieder zurück. Und vermutlich wird es auch nicht ausreichen, wenn einmal täglich eine Messung vorgenommen und dann adjustiert wird.
Der Hypothalamus ist also dafür zuständig, die richtigen Signale auszuschicken. Damit die Balance gehalten oder wiederhergestellt werden kann. Denn nur dann fühlen wir uns entspannt und ruhig.
Und während der Hypothalamus unser Thermostat für alle wichtigen Körperfunktionen ist, gibt es auch noch das „Leitungssystem“, nämlich unser Nervensystem. Und das ist zuständig, um die Informationen hin und her zu schicken, in unserem Regelkreis. Für Regulation – sei es nach oben, oder nach unten, braucht es eben alle Elemente: eine Schaltstelle, und das Leitungssystem. Besser bekannt als „Nervensystem“.
Was ist das autonome Nervensystem?
Wenn wir unser Nervensystem nach der Funktion einteilen, dann ergibt sich folgende Zweiteilung:
Es gibt einen Teil unseres Nervensystems, den wir für die gezielte, aktive Steuerung verwenden, zum Beispiel um zu gehen, einen Ball zu werfen, oder Klavier zu spielen. Diesen Teil nennen wir „Somatisches Nervensystem“. Für die Frage, wie wir Stress reduzieren und zur Ruhe kommen, interessiert uns dieser Teil nicht weiter.
Interessanter ist nämlich jener Teil unseres Nervensystems, den wir nicht aktiv steuern, sondern der automatisch funktioniert. Es wäre ja wohl ziemlich anstrengend, wenn wir uns darauf konzentrieren müssten, nicht aufs Atmen zu vergessen. Darum funktioniert alles, was wir fürs Überleben brauchen, automatisch.
Diesen Teil nennen wir „Vegetatives Nervensystem“, oder eben auch „Autonomes Nervensystem“, weil es von sich aus – automatisch – abläuft. Eben so wie eine Heizung, bei der das Thermostat eine Zieltemperatur vorgibt, und alles weitere ohne menschliches Zutun abläuft.
Und wie in einem Heizungssystem braucht auch unser Nervensystem verschiedene Handlungsoptionen, damit wir möglichst im Wohlfühl-Korridor bleiben:
Option 1: Es ist gerade gut so wie es ist, nichts ändern.
Option 2: Huch, das ist gerade aber zu wenig, wir müssen uns mehr ins Zeug legen, sonst wird das nix.
Option 3: Wow wow wow, das ist jetzt aber echt zu viel. Wir sollten jetzt lieber mal weniger machen.
Sympathikus und Parasympathikus
Und genau dafür gibt es in unserem autonomen Nervensystem auch die richtigen „Programme“: den Sympathikus und den Parasympathikus.
Beim Sympathikus und dem Parasympathikus handelt sich um zwei unterschiedliche Nervenbündel im autonomen Nervensystem, die entgegengesetzte Wirkung haben.
Welches Programm angeworfen wird, entscheidet der Hypothalamus. Als Steuerungszentrale bewertet er Informationen aus der Umgebung oder aus dem menschlichen Körper. Und startet dann das richtige Programm.
Was ist der Sympathikus?
Der Sympathikus ist dann am aktivsten, wenn uns eine reale oder auch nur vermeintliche Gefahr droht. Eine nette Eselsbrücke für die Situationen, in denen der Sympathikus aktiviert wird, sind die „4 Fs“: Fight, flight, freeze and sex 😉
Also Flucht, Kampf, Einfrieren und Sex. Oder wie wir heute in unserer modernen Gesellschaft dazu sagen, seitdem der Säbelzahntiger keine allzugroße Bedrohung mehr ist: „Stress“ (und Sex).
In Stress-Situationen übernimmt der Sympathikus mit erhöhter Aktivität aller zugehörigen Nervenbahnen die Vorherrschaft, und wir sind im Überlebensmodus. Eine absolut wichtige Funktion, ohne die wir als Menschheit nicht überlebt hätten. Und gleichzeitig wird bei der Aktivierung des Sympathikus alles zurückgestellt, was nicht dem akuten Überleben dient.
Also kurzfristig absolut wichtig zum Überleben, aber langfristig kann eine dauerhafte Aktivierung des Sympathikus – Stichwort Dauerstress – zu gesundheitlichen Schäden führen.
Den Sympathikus zu beruhigen, macht daher auch langfristig Sinn! Mehr Details dazu gibt es im Blogartikel über die Entstehung und die Symptome von Stress.
Was ist der Parasympathikus?
Das Nervengeflecht des Parasympathikus ist quasi der gemütlichere Bruder des Sympathikus.
Der Parasympathikus sorgt dafür, dass körperlichen Vorgänge gut funktionieren: Verdauung, Wachstum, Immunsystem, Energiespeicherung. Ist der Parasympathikus aktiv, sind wir entspannt, kommen zur Ruhe und fühlen uns wohl.
Was ist der Vagusnerv?
Die Frage könnte auch lauten: Was ist der Ruhenerv?
Der Vagusnerv ist der 10. Hirnnerv. Und er ist hoch relevant für die Frage nach Stressbewältigung und Entspannung:
Der Vagusnerv ist der Hauptnerv des Parasympathikus.
Der Name kommt aus dem Latein: „Vagabundus“ bedeutet wandern.
Das ist bezeichnend, weil der Vagusnerv vom Hirnstamm ausgehend, über die Zunge, die Schilddrüse, Herz, Atmungsorgane, Leber, Nieren, Verdauungstrakt bis zum Abdomen und die Blase durch den Körper wandert und so gut wie alle inneren Organe und Strukturen innerviert.
Interessant ist auch, dass mehr Informationen von den Organen zum Gehirn gesendet werden, als umgekehrt Befehle vom Gehirn „nach unten“ geschickt werden.
Zusammenspiel von Sympathikus und Parasympathikus
Der Sympathikus und Parasympathikus (gerne auch mal entgegen dem Duden mit „Sympatikus und Parasympatikus“ bezeichnet) erzeugen also gegengesetzte Wirkungen auf den Körper. Dies machen sie, indem sie auf jene Organe und Strukturen einwirken, die sie innervieren, also mit denen sie verbunden sind.
Beispielsweise erhöht der Sympathikus die Herzschlagfrequenz (brauchen wir im Kampf), während der Parasympathikus sie verringert (für einen gechillten Ruhepuls auf der Couch).
Geht es darum, überreizte Nerven zu beruhigen, und innere Ruhe zu finden, können wir daher sowohl den Parasympathikus aktivieren, und den Vagusnerv stimulieren. Man kann ebenfalls beim Sympathikus ansetzen, und versuchen, die Stressreaktion so gering wie möglich zu halten. Mehr dazu lesen Sie im Blogartikel über effektive Stressbewältigungs-Methoden.
Nachstehend folgen jetzt 15 Übungen, die ganz gezielt den Parasympathikus aktivieren, und so das vegetative Nervensystem beruhigen.
Buchtipp: Das kleine Überlebensbuch
Einen Buchtipp habe ich auch für dich, und – wegen der absolut herzig gemachten Illustrationen vielleicht auch für deine Kinder. „Kopf hoch. Das kleine Überlebensbuch. Soforthilfe bei Stress, Ärger und anderen Durchhängern“ von Dr. med. Claudia Croos-Müller.*
Was ich daran so gut finde ist, dass es ein kompaktes Büchlein ist, in dem kleine Übungen – so wie du sie auch in diesem Blogartikel findest – sehr einfach erklärt werden. Und aber auch immer eine Erklärung gegeben wird, warum diese Übungen wirken. Also die neurobiologische Grundlage wird sehr anschaulich erklärt, was bei mir ja immer Bonuspunkte gibt, weil ich das so wichtig finde.
Hier der Link, mit dem du das Buch auf Amazon direkt bestellen kannst*:
Klicken Sie auf den unteren Button, um den Inhalt von ws-eu.amazon-adsystem.com zu laden.
Stress-Level Quiz für 0,- EUR
Ist dein Stress-Level zu hoch?
Alles im grünen Bereich oder ist es höchste Eisenbahn, dass du etwas gegen deine Stressbelastung unternimmst?
15 Übungen zur Aktivierung des Parasympathikus
Atmung
Wenn man jemanden, der gerade voll gestresst ist sagt: „Jetzt atme einfach mal ruhig durch“, dann wird das selten gut angenommen. Meine Erfahrung ist, dass der Vorschlag meist schroff zurück gewiesen wird, und die gestresste Person signalisiert, dass sie sich nicht ernst genommen fühlt.
Und dabei ist das einer der besten Ratschläge, die man überhaupt geben kann.
Wie oben schon dargestellt, schickt der Vagusnerv Informationen von den Organen, darunter insbesondere auch das Atmungssystem, an das Gehirn.
Beim Einatmen wird der Sympathikus aktiviert, und zugleich beschleunigt sich der Herzschlag. Umgekehrt wird bei der Ausatmung der Parasympathikus aktiviert, und der Herzschlag verlangsamt. Zusätzlich begünstigt eine ruhige Atmung durch die Nase die Aktivierung des Parasympathikus. Denn die Nasenatmung führt automatisch zu einer tieferen Atmung – tiefer in dem Sinn von Bauchatmung, wo mehr Rezeptoren des Parasympathikus vorhanden sind.
Eine einfache Atem-Technik ist die 4-7-8 Atmung:
- 4 Sekunden einatmen
- 7 Sekunden den Atem halten
- 8 Sekunden ausatmen
Es ist eine Übungssache, dh man beginnt zunächst mit 4 Wiederholungen, und steigert sich dann auf 8 oder 9 Runden, in denen man diesen Atemrhythmus wiederholt.
Diese Übung und noch viel mehr kannst du auch im Buch* „Sucessful under Pressure“ von Janz Hudovernik nachlesen (ich kenne es leider nur auf Englisch).
Das Buch ist eine absolute Herzensempfehlung von mir, weil es eine Sammlung von 52 (!) bewährten Übungen ist, die dabei helfen, Stress zu reduzieren. Ich verwende es immer wieder, um mich für Workshops inspirieren zu lassen, und mal wieder etwas Neues zu probieren.
Hier kannst du das Buch direkt bei Amazon bestellen*.
Waldbaden
Moderate Bewegung ist eine Möglichkeit, um den Parasympathikus zu aktivieren und zur Ruhe zu kommen.
Waldbaden war in den letzten Jahren schon ein Trend, den viele ausprobiert haben. Gemütliche Spaziergänge im Wald sind dabei nicht nur entspannend, weil die vielfältigen sensorischen Inputs fehlen, die wir sonst – vor allen Dingen in der Stadt – wahrnehmen. Es handelt sich dabei aber nicht nur um einen kurzlebigen Trend.
Mittlerweile haben verschiedene Studien belegt, dass „Waldbaden“ den Parasympathikus aktiviert, und den Sympathikus beruhigt – und das schon nach 15 Minuten.
Autogenes Training
Der deutsche Arzt Johannes H. Schultz (1884–1970) war aufgrund seiner Beschäftigung mit Hypnose mit der Wirkung von Selbstbeeinflussung vertraut.
Beim Autogenen Training sprich man sich selbst formelhaft Sätze vor:
„Meine Hände sind ganz warm.“
„Ich bin ganz ruhig.“
Das Ziel dabei ist, sich selbst zu beeinflussen und dadurch in einen entspannten Zustand zu versetzen.
Studien haben Menschen, die Autogenes Training praktizierten mit jenen verglichen, die das nicht machen. Dabei wurden zahlreiche Vorteile des Autogenen Trainings gefunden, insbesondere was die Reaktion auf Stress angeht.
Ähnlich wie bei der Meditation wird auch bei dem Autogenen Training, einer Art von Selbsthypnose, das vegetative Nervensystem beruhigt. Zusätzlich zur Steuerung der Gedanken kommen auch Puls, Durchblutung und Atmung in einen Ruhezustand.
Meditation
Wissenschaftler*innen interessieren sich schon länger dafür, warum Meditation – also verschiedene Geistesübungen mit Innenschau – Stress so gut reduziert.
Man geht heute von zwei unterschiedlichen Wegen aus:
Einerseits wird bei der Meditation, wohl auch durch das ruhige Atmen, die somatische Erregung reduziert. Also das sympathische Nervensystem beruhigt, und die parasympathische Aktivität erhöht.
Der zweite Effekt scheint darauf zu beruhen, dass potentiell stressige Situationen von meditierenden Menschen als weniger stressig bewertet werden. Zugleich ist die Selbstwirksamkeit dieser Menschen erhöht, also die Überzeugung, dass sie selbst etwas gegen den Stress bewirken können. Dies wird auch auf den bei Mediation reduzierten Blutfluss in die Amygdala (ist den meisten als das „Angstzentrum“ bekannt) zugeschrieben.
Progressive Muskel-Relaxation
Das Prinzip der Progressiven Muskel-Relaxation nach Edmund Jacobson ist sehr einfach:
Es ist eine Abwechslung von An- und Entspannung von bestimmten Muskelgruppen.
Eine Muskelgruppe wird für ca. 9 Sekunden ganz bewusst fest angespannt, und diese Spannung dann mit einem Ausatmen wieder bewusst gelöst.
Es folgen ca. 30 Sekunde Entspannung, bevor die Sequenz mit einer weiteren Runde Anspannung weiter geht.
Der Fokus liegt dabei auf dem angenehmen Gefühl der Entspannung beim Lösen.
Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren
Yoga
Dass Yoga mehr als nur eine Sportart ist, können wahrscheinlich die meisten Menschen bestätigen, die es einmal ausprobiert haben. Natürlich gibt es verschiedene Arten von Yoga, und man kann nicht alles in einen Topf schmeißen. Für die Forschung zur Aktivierung des Parasympathikus sind jedoch die Gemeinsamkeiten relevant, vor allen Dingen die Yogi-Atmung.
Und insbesondere zur Atmung gibt es Studien, die versucht haben zu ergründen, wieso Yoga uns so entspannt, und innere Ruhe bringt. Eine Theorie knüpft daran an, dass Atmung jener Teil des autonomen Nervensystems ist, den wir auch steuern können.
Wie oben schon ausgeführt, ist der Vagusnerv nicht dazu da, Befehle vom Gehirn in den Körper zu bringen. Sondern der Vagusnerv bringt vielmehr Information vom Körper ins Gehirn. Und weil beim Yoga auch die Atmung bewusst mit einbezogen und gesteuert wird, kommt es so zu einer Aktivierung des Parasympathikus über den Vagusnerv, der beruhigt.
Insbesondere Atemtechniken, die mit dem Halten des Atems arbeiten (Ujjayi) erhöhen den Vagus-Tonus. Das gilt auch für das OM-Mantra. Studien mit funktioneller Magnetresonanz-Bildgebung konnten zeigen, dass das OM-Mantra auch die Aktivität im limbischen System verringert hat, das für emotionale Erregung zuständig ist.
Massage
Es gibt viele verschiedene Studien, die sich mit dem Effekt von Massagen auf das Autonome Nervensystem auseinandersetzen. Kopfmassagen, Thai-Massagen, medizinische Massagen, leichte Massagen und viele andere mehr. Die gute Nachricht ist: So ziemlich alle Studien kamen zum Ergebnis, dass Massagen eine beruhigende Wirkung haben, indem sie die sympathische Aktivierung reduzieren und stattdessen den Parasympathikus aktivieren.
Aus eigener Erfahrung kann ich noch hinzufügen, dass es bei mir einen großen Unterschied macht, ob ich eine Entspannungsmassage buche. Oder ob ich mich um einen Termin bemühe, weil Genick, Rücken oder Beine von Verspannungen geplagt sind – und ich die Massage wirklich brauche.
Und ich muss leider berichten, dass die Massagen, die ich „brauche“, leider definitiv keine Entspannungsmassagen sind. Zu mindestens zwischendurch. Denn die liebe Katharina von Konzept Gesundheit schaut schon immer darauf, dass ich zu all dem medizinischen Nutzen insgesamt auch ausreichend Entspannung mitbekomme 😊. Definitiv eine Empfehlung!
Summen, Singen oder Gurgeln
Wie schon zur OM-Meditation beim Yoga geschrieben, können wir über unsere Stimme den Vagus-Nerv stimulieren. Denn der Vagusnerv verläuft vom Hirnstamm weg über den Hals, entlang der Stimmbänder und der Speiseröhre in den Bauchraum. Durch die Kontraktion der Stimmbänder während des Summens, Singens, oder (lustig!) auch Gurgelns wird der Tonus des Vagusnervs erhöht. Damit kommt es zu einer Aktivierung des Parasympathikus, und wir können besser entspannen.
Moderate Bewegung
Moderate Bewegung und Sport aktivieren den Parasympathikus. Darunter fallen beispielsweise Spaziergänge, Gymnastik, und auch Pilates oder Yoga. Moderat ist alles, wobei man sich noch gemütlich mit jemand anders unterhalten kann, ohne ins Schnaufen zu kommen.
Bei anstrengenderen Sportarten schüttet der Körper hingegen zu viele Stresshormone aus („Kampf oder Flucht“), unter anderem auch Cortisol. Dies passiert, weil der Sympathikus hier die Vorherrschaft übernimmt, damit unser Körper überhaupt in der Lage ist, diese Höchstleistungen zu erbringen.
Wobei meine Meinung ist: Ich mache gerne auch anstrengenderen Sport, weil das Gefühl danach umso besser ist, und ich dann voll entspannt bin. Aber das ist eine andere Geschichte 😊
Geselligkeit & Lachen
Studien haben einen interessanten Zusammenhang zwischen positiven Emotionen und der Aktivität des Vagusnervs gefunden. Es scheint eine Art Aufwärts-Spirale gegeben zu sein. Positive Emotionen führen zu erhöhter Aktivität des Vagusnervs, also zur Aktivierung des parasympathischen Nervensystems, das uns dann entspannt. Aber dieser Effekt geht zugleich auch in die andere Richtung: Eine höhere Aktivität des Vagusnervs führt zugleich auch zu mehr positiven Emotionen.
Wenn es also darum geht, den Parasympathikus zu aktivieren, dann ist es sehr schlau, dies zu machen, indem wir Situationen aufsuchen, in denen wir viele positive Emotionen verspüren.
Sauna
Der Vagusnerv kann auch durch Temperaturreize aktiviert werden. Nämlich sowohl durch Hitze, als auch durch Kälte (siehe gleich Wim Hof Methode). Heiße Saunagänge und eine eiskalte Dusche danach – herrlich! 😊
Wim Hof Methode
Wim Hof ist ein niederländischer Extremsportler, der für seine sportlichen Rekorde in extremer Kälte bekannt ist. Beispielsweise für das längste Eisbad – fast zwei Stunden! Oder für einen Marathon am nördlichen Polarkreis – nur mit Shorts und Sandalen. Daher auch sein Spitzname „The Iceman“. Und seine Methode – eine Kombination von Atmung, Kältetherapie und Commitment hat er dann auch ganz bescheiden die „Wim Hof Methode“ genannt.
Mehr Details zur Wim Hof Methode gibt es beim Iceman direkt.
Orgasmus
Dass ein Orgasmus ganz wunderbar entspannt, haben die meisten Menschen schon erfahren dürfen. Sollte also ein no brainer sein 😉
Wenn du dich dafür interessierst, wie Sympathikus und Parasympathikus beim Sex mitmischen, dann lies den Blogartikel „Keine Lust auf Sex? Wie Stress die Libido beeinträchtigt“.
Schütteln
Schon einmal einem Hund dabei zugeschaut, wie er sich ausschüttelt? Zum Beispiel, nach einem stressigen Moment, wie die Begegnung mit einem anderen, aggressiven Artgenossen? Bei so einem Aufeinandertreffen reagiert der Sympathikus zunächst ganz automatisch auf die wahrgenommene Bedrohung. Das Fell wird aufgestellt, damit der Hund größer und bedrohlicher wirkt.
Ein Überbleibsel davon haben wir Menschen übrigens auch noch: Unsere „Gänsehaut“. Nur dass uns das Fell fehlt, sodass es sich mehr um einen netten Versuch des Aufplusterns handelt 😊
Das spannende ist aber, was passiert, nachdem die Gefahr für den Hund vorbei ist. Er schüttelt dann nämlich den Stress ab. Beginnend beim Kopf, den ganzen Körper entlang, bis zum Schwanz.
Hier ein schönes Beispiel, wie das aussieht:
Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren
Schütteln tut auch uns Menschen gut, wenns mal wieder stressig wird. Beziehungsweise finde ich es auch sehr angenehm, wenn ich lange am Schreibtisch gesessen bin. Das ausschütteln beruhigt nämlich nicht nur das Nervensystem, sondern kann auch Anspannungen in Muskeln lösen. Ich schalte mir dazu gerne Lieblingsmusik an. Gerne auch mal ein bisschen lauter, zur Freude meiner Nachbarn. Wobei ich jetzt keine stundenlange Schüttelmediation daraus mache, sondern einfach nur ein oder zwei Lieder lang shake.
Kaffee stehen lassen
Auf Kaffee verzichten? Das ist wohl die schwierigste „Übung“ überhaupt. Pfff. Aber Kaffee bringt uns nunmal in Schwung – was super ist, nach einer kurzen Nacht, oder wenn man am späten Nachmittag noch einmal einen Energiekick braucht.
Aber natürlich bedeutet diese anregende Wirkung von Kaffee auch, dass wir eben nicht zur Ruhe kommen. Also wenn innere Ruhe das Ziel ist, dann wäre es definitiv besser, auf beruhigende Kräutertees oder koffeinfreien Kaffee umzusteigen.
Conclusio
Das war jetzt ein bunter Blumenstrauss an Möglichkeiten, wie man die Aktivierung des Parasympathikus selbst in die Hand nehmen kann.
Und wie immer, wenn ich das Wort „Übung“ verwende, dann gilt: Übung macht den Meister, die Meisterin. Denn die wenigsten Übungen der Psychologie funktionieren so, wie man es gerne hätte: 100% sofort, wenn man im Mega-Stress ist.
Leider braucht es oft regelmäßige Übung, auch bei psychologischen Übungen. Man würde ja auch nicht bei einem Gewichts-Heben-Wettbewerb mitmachen, oder einem Back-Wettbewerb, ohne vorher trainiert und geübt zu haben.
Man kann natürlich. Die Frage ist halt, ob das Resultat dann den Erwartungen entspricht. 😉 Also, lieber die Übungen ausprobieren, wenn mans noch gar nicht so dringend braucht.
*Disclaimer: Wenn du auf den Link klickst, kannst du das Buch bei Amazon direkt bestellen. Ich bekomme dafür eine kleine Provision von Amazon, die mir hilft, diesen Blog zu betreiben – dir kostet das Buch dadurch aber nicht mehr.
Unverbindliches Kennenlern-Gespräch
Du hältst gefühlt 1000 Bälle in der Luft, alle anderen verlassen sich auf dich, aber schön langsam hast du keine Energie mehr für das, was eigentlich wichtig ist?
Es gibt wichtige, vielleicht sogar ambitionierte Ziele, die du unbedingt erreichen möchtest, aber dir geht langsam die Luft aus? Du möchtest erfolgreich sein, aber bei all deiner Verantwortung bleibst du selbst auf der Strecke?
Stell dir einmal vor, dass
- du dein Ziel erreichst und das Gefühl hast, dass du stolz auf dich und deinen Erfolg sein darfst - weil du spürst, dass gut genug bist
- Gedanken und Puls beim Schlafengehen ganz ruhig sind, du die Nacht durchschläfst und in der Früh erholt aufwachst
- du deine Balance findest, in all deinen beruflichen und privaten Rollen - und du selbst nicht mehr auf der Strecke bleibst
- du in eine herausfordernde Situation gerätst und gelassen deine Strategien abrufst, sodass du ruhig und ganz bei dir selbst bleibst
Ich bin Bettina, Psychologin und Coachin, und ich unterstütze Menschen mit Verantwortung dabei, auch ambitionierte Ziele ruhig und gelassen zu erreichen. Voller Fokus auf eine gute Balance von Ziel, Lebensqualität und Gesundheit. 🎯
Buche jetzt deinen kostenlosen Kennenlern-Termin, für dich:
