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Albert Ellis‘ ABC-Modell: 3 einfache Schritte für mehr Resilienz

Albert Ellis ABC Modell
Lerne mit dem ABC-Modell von Albert Ellis stressige und belastende Situationen besser zu bewältigen und negative Denkmuster durch konstruktive Sichtweisen zu ersetzen.

Aktualisiert am 28/02/2024 von Bettina Kapfer

Inhaltsverzeichnis

Einleitung

In der psychologischen Forschung haben sich viele Menschen mit der Frage beschäftigt, wie Stress entsteht. Klar ist, das was wir „Stress“ nennen, ist biologisch betrachtet die „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion, die schon unsere Steinzeitvorfahren zu Höchstleistungen verholfen hat. Einen Säbelzahntiger bekämpft man halt nicht einfach mal so im nebenbei.

Und jetzt könnte man vermuten, dass bereits der bloße Anblick eines Tigers reicht, um die Stress-Reaktion auszulösen. Das fühlt sich vielleicht so an, weil es eine blitzschnelle, automatisch Reaktion ist.

Wagen wir ein kurzes Gedankenexperiment (ein bisschen wie Platon’s Höhlengleichnis..)

Jemand hat sein Leben in einem Land verbracht, in dem es keine gefährlichen Tiere gibt. Egal wie groß, schnell oder mit spitzen Zähnen ausgestattet ein Tier ist – für Menschen keine Gefahr.

Wie denkst du, würde dieser Mensch reagieren, wenn er zum ersten Mal in ein Land reist, in dem es Säbelzahntiger als Fressfeinde des Menschen gibt. Vermutlich ruhig und gelassen, weil in seiner Welt gibt es ja keinen Grund zur Sorge. Das weiß auch das Nervensystem, und deshalb springt der Sympathikus – der Kampf & Flucht Teil unseres Systems auch gar nicht erst an.

Eine Frage der Ressourcen

Und genau damit arbeiten auch gängige Theorien zur Entstehung von Stress. Nämlich dass wir in jeder Situation bewerten, ob wir ausreichend Ressourcen haben, um die Situation zu bewältigen. Je nach individueller Geschichte, Erfahrung, Kenntnissen und Fähigkeiten hat diese Beurteilung ein anderes Ergebnis.

Das ist der Grund, warum nicht alle Menschen dieselbe Reaktion haben, wenn

  • Sie einen vollen E-Mail Posteingang sehen
  • Eine Schlange sehen
  • Ein schreiendes Baby hören
  • Eine WhatsApp Nachricht der Mutter erhalten
  • Den Chef in der Pausenküche treffen

 

So, jetzt aber genug der Einleitung. Wenn du dich detaillierter über die Entstehung von Stress und der Stress-Symptome interessierst, dann kannst du das im Blogartikel über die Stressreaktion nachlesen!

 

Weil es soll ja um das ABC Modell (auch „ABC-Theorie“) von Albert Ellis gehen – eine tolle Methode, die sowohl unter dem Stichwort „Stress reduzieren“ als auch „Resilienz stärken“ eingeordnet werden kann.

Das ABC-Modell von Albert Ellis

Albert Ellis war ein amerikanischer Psychologe und Psychotherapeut, der am 27. September 1913 in Pittsburgh, Pennsylvania, geboren wurde und 2007 im stolzen Alter von 93 Jahren in New York City verstarb.

Er studierte zunächst Wirtschaftswissenschaften, bevor er sich der Psychologie zuwandte. Er erwarb seinen Doktortitel in klinischer Psychologie an der Columbia University und begann dann eine erfolgreiche Karriere als Therapeut und Autor.

Nicht zuletzt, weil er einen eigenen Ansatz in der kognitiven Verhaltenstherapie entwickelte, nämlich die Rational-Emotive Verhaltenstherapie (REVT) gilt er als einer der bekanntesten Vertreter der Verhaltenstherapie.

Albert Ellis war bekannt für seine provokative und direkte Herangehensweise an die Psychotherapie, bei der er den Fokus auf die irrationalen Gedanken und Überzeugungen der Klienten legte. Seine Arbeit trug dazu bei, den Zusammenhang zwischen Gedanken, Emotionen und Verhalten zu verstehen und neue Denkmuster zu entwickeln.

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ABC-Modell einfach erklärt

Das ABC Modell von Albert Ellis ist ein Konzept, das dazu dient, belastende Situationen besser zu bewältigen und die emotionale Widerstandsfähigkeit zu stärken.

Es basiert auf der von Ellis entwickelten Rational-Emotiven Verhaltenstherapie (REVT) und bietet eine praktische Anleitung, um negative Denkmuster zu erkennen und durch positive und realistischere Sichtweisen zu ersetzen.

Ich habe weiter oben ja einige Situationen beschrieben, in denen viele Menschen gestresst reagieren.  

Eventuell hast du bei einem der Punkte innerlich genickt, und dir gedacht: „Ja genau, diese Situationen stressen mich auch“.

Das übersehen wir meistens

Was bei dieser Formulierung ein bisschen untergeht ist, dass da noch ein weiterer Schritt passt. Es fehlt dabei nämlich unsere individuelle Bewertung der Situation. Beziehungsweise eigentlich der Bewertung der vorhandenen Ressourcen zur Bewältigung einer Situation.

Und das ist tatsächlich ein sehr wichtiger Zwischenschritt, den wir da oft nicht am Schirm haben. Mit dem ABC Modell hat man aber eine schöne Methode bei der Hand, um zu lernen, wie man sich diesen Zwischenschritt bewusst macht.

Und damit haben wir auch schon alle drei Bestandteile des ABCs angesprochen. „ABC“ steht für die drei Schritte der ABC-Theorie:

A wie aktivierende Situation

Das ist eine Situation, die etwas in uns auslöst. Das können sowohl interne, als auch äußere Vorgänge sein. Also zum Beispiel eine Erinnerung, oder einer der vielen Sinneseindrücke, denen wir permanent ausgesetzt sind. Häufig sind es auch andere Menschen.

B wie Bewertung

Unter B wie Bewertung finden sich die Überzeugungen und Glaubenssätze, die wir in Bezug auf die Situation haben.

Das können auch zum Beispiel Familienmottos sein, die wir unbewusst übernommen haben, etwa könnte im Elternhaus das Erziehungsdogma geherrscht haben: „Ohne Fleiß, kein Preis“. Das kann auch ohne dass das je so in dieser Form ausgesprochen wurde dazu führen, dass wir als Erwachsene keine Pausen einlegen (wollen) und uns nicht über Erfolge freuen, wenn wir dafür nicht ordentlich geschuftet und vielleicht sogar gelitten haben.

C wie Konsequenz

Die Konsequenz, dh emotionale Reaktion oder in Form von Verhaltensweisen ergibt sich dann aus der Bewertung der Situation.

 

Soweit zur Theorie des ABC-Modells. Wenn du es für dich mal ausprobieren möchtest, dann findest du hier eine Schritt für Schritt Anleitung:

Anleitung: ABC-Modell

1. Schritt: Auslöser identifizieren

Zuerst wird die Situation oder das Ereignis identifiziert, das Stress oder negative Emotionen ausgelöst hat (A).

Ich öffne das E-Mail Programm und sehe unglaublich viele ungelesene Nachrichten.

2. Schritt: Bewertungen bewusst machen

Dann folgt der zweite Schritt, bei dem man sich bewusst macht, welche Überzeugungen, Gedanken oder Bewertungen man mit der Situation verbindet (B). Hier ist es wichtig, ehrlich zu sich selbst zu sein und nichts unter den Tisch fallen zu lassen, was einem vielleicht nicht so gut gefällt 😉

Wenn ich die vielen ungelesenen E-Mails sehe, dann befürchte ich, dass in allen E-Mails neue Aufgaben und To-Dos auf mich warten. Ich habe die Erwartung an mich selbst, dass ich auf jede E-Mail noch am selben Tag antworte, und das könnte sich bei dieser Anzahl an neuen Nachrichten nicht ausgehen. Dann würde ich mich selbst enttäuschen und auch die Absender*innen denken dann vielleicht schlecht von mir.

Und auch die vielen Aufgaben, die sich darin verstecken – wie soll ich das alles nur schaffen? Ich muss aber alles immer termingerecht machen, weil wenn ich nicht top Leistungen erbringen, dann hat meine Chefin ein schlechtes Bild von mir, oder schlimmer noch, ich werde meinen Job verlieren.  

3. Schritt: Reaktionen beobachten

Im nächsten Schritt beobachtet man sich genau, zu welcher Reaktion das führt (C). Welche Gefühle und welche Verhaltensweisen resultieren aus den Überzeugungen?  

Ich spüre wie mein Herzschlag sich beschleunigt und meine Hände schwitzig werden. Druck legt sich auf meine Brust und meine Atmung wird flach. Ich bin gestresst.

Ich kann mich gar nicht mehr richtig auf die anstehenden Aufgaben konzentrieren und weiß nicht, wo ich zuerst anfangen soll. Vielleicht hole ich mir lieber noch einen Kaffee, bevor ich beginne – auch wenn ich damit vielleicht vermeide, endlich mit dem E-Mails durchschauen zu beginnen, und danach vielleicht noch mehr Stress habe. Ist eh schon egal…

Zusatz-Schritt: in Frage stellen

In diesem Schritt wird dem ABC noch ein D hinzugefügt. D steht dabei für „Dispute“, hinterfragen. Gemeint ist, dass man die in Schritt 2 identifizierten Denkmuster, Glaubenssätze und Überzeugungen kritisch hinterfragt und prüft, ob sie auch wirklich korrekt sind:

  • Welche Beweise habe ich, die meine Überzeugungen stützen?
  • Welche Beweise habe ich, die meinen Überzeugungen widersprechen?
  • Wie würde ich diese Situation sehen, wenn jemand anders betroffen wäre?
  • Menschen passieren oft Denkfehler – kann es sein, dass ich auch davon betroffen bin?

Die Wichtigkeit eines Ereignisses wird bei Weitem überschätzt

Die Wichtigkeit wird unterschätzt

Fokus nur auf das Negative, und vorhandenes Positives wird ignoriert

Negative Bewertungen erfolgen ohne Berücksichtigung der Fakten

Schwarz/Weiß Denken

ALLES ist IMMER so

Emotionalität statt Logik

Es könnte sein, dass ich den Teufel an die Wand male, wenn ich einen vollen Posteingang sehe, und dann denke, dass ich gefeuert werden könnte, weil ich nicht sofort auf jede einzelne E-Mail antworte. In Wahrheit sind ja wahrscheinlich ohnehin nicht alle E-Mails direkt an mich adressiert oder erfordern eine Handlung von mir. Da bin ich vielleicht etwas ins Alles-oder-Nichts Denken gefallen. Und meine Emotionen haben für Logik keinen Platz gelassen.

Auch meine inneren Antreiber „Perfektionismus“ und „Sei schnell“ haben da wohl ordentlich Druck gemacht. Ich habe doch bisher auch immer alles geschafft, sonst hätte ich ja meinen Job schon längst nicht mehr. Darum werde ich es auch dieses Mal schaffen.

Abschluss: Effekt

Unter „E“ wie Effect wird dann nochmals zusammengefasst, welchen Effekt es hat, wenn wir unsere fehlerhaften, nicht akkuraten Überzeugungen umstrukturiert haben.

Ein voller Posteingang ist nichts, was mir Freude macht. Aber ich vertraue darauf, dass ich es auch dieses Mal schaffen werde, die E-Mails in Ruhe abzuarbeiten. Ich leiste gute Arbeit, und das schätzen auch meine Vorgesetzten und Kolleg*innen an mir.

Conclusio

Die Anwendung des ABC Modells von Albert Ellis erfordert Übung und Geduld, da es darum geht, tief verwurzelte Denkmuster zu erkennen und zu verändern. Gerade Glaubenssätze und Familienmottos sind für uns selbst schwer zu erkennen, weil sie uns schon so lange begleiten, ohne dass wir sie explizit benennen könnten.

Klassiker der Glaubenssätze wie „Ohne Fleiß kein Preis“ verhindern zum Beispiel, dass wir uns Pausen verwehren, obwohl diese leistungssteigernd, fehlerreduzierend und stresssenken wären.

„No pain no gain“ kann dazu führen, dass wir denken, wenn wir nicht für ein Ziel oder einen Erfolg gelitten haben, hätten wir es nicht verdient, stolz darauf zu sein. 

Glaubenssätze und Überzeugungen sind für uns selbst oft schwer erkennbar. Und manchmal braucht es auch eine Perspektive von Außen, um weiter zu kommen. Vielleicht kannst du einen Freund, oder eine Freundin bitten, mal genauer hinzuhören.

Tipp: Ein guter Indikator sind Sätze, die ein „MUSS“ beinhalten.

Im Coaching höre ich immer ganz besonders auf diese Formulierungen, in denen sich die Glaubenssätze verstecken und die Antreiber sich bemerkbar machen. So mühsam es sein kann, sie zu identifizieren – wenn man sie mal sichtbar gemacht hat, lässt es sich besonders gut weiterarbeiten.

Wenn das jetzt vielleicht nach vielen Schritten und etwas mühsam klingt, dann möchte ich dir noch mitgeben, dass wir hier an der Wurzel von Stress arbeiten. Es ist kein reines Symptome bekämpfen, wie beispielsweise zur Massage gehen, weil die Schultern permanent verspannt sind. Oder Erholung auf ein Wellness-Wochenende aufzuschieben, und sich bis dahin noch irgendwie durchzuschleppen.

Kurz: Es zahlt sich aus, an sich selbst zu arbeiten, und sich selbst besser zu kennen! Das reduziert nicht nur Stress, sondern ist auch ein wesentlicher Bestandteil, wenn es darum geht, die psychische Widerstandsfähigkeit – Resilienz – zu stärken!

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Mag. Bettina Kapfer, MSc.

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