Aktualisiert am 19/09/2024 von Bettina Kapfer
Inhaltsverzeichnis
Was negative Glaubenssätze mit uns machen
Stell dir vor, Anna sitzt in einem wichtigen Meeting, umringt von Kolleg*innen und Vorgesetzten. Eine brillante Idee blitzt in ihrem Kopf auf, eine Lösung für das Problem, über das schon seit Stunden diskutiert wird. Ihr Herz klopft, die Gelegenheit ist perfekt.
Doch plötzlich, wie eine rote Ampel im Kopf, flüstert eine Stimme in ihrem Kopf: „Was, wenn deine Idee doch nicht so gut ist? Wenn die Idee so gut wäre, dann hätte sie doch bestimmt jemand anders schon gehabt?“ Also schweigt Anna.
Der Moment verstreicht, und die Diskussion geht ohne ihre super Idee weiter.
Später erfährt sie, dass ein Kollege eine ähnliche Idee vorgeschlagen hat, die mit Begeisterung aufgenommen wurde. Anna könnte sich jetzt eigentlich darüber freuen, dass ihre Idee bestätigt wurde und sich selbst sagen: „Du bist super, beim nächsten Mal bringst du deine Idee ein“.
Aber Anna hat immer noch ihre „Ich in nicht gut genug-Brille“ auf, und macht sich stattdessen selbst Vorwürfe, dass sie „nie etwas richtig machen kann“.
Das ist jetzt natürlich nur ein hypothetisches Beispiel, und dieses Szenario muss jetzt nicht 1:1 auch auf dich zutreffen.
Aber vielleicht kennst du sie auch, diese kleine Stimme im Kopf, die manchmal deine Handlungen kommentiert.
Wir nennen diese Stimme auch den „inneren Kritiker“, bzw. die „innere Kritikerin“.
Diese innere Stimme ist nicht per se schlecht, sie hat auch manchmal gute Ideen und Vorschläge. Treibt uns an und stellt zB auch sicher, dass wir gemocht werden und Anerkennung bekommen.
Nur leider sind die Einflüsterungen manchmal auch einfach schlichtweg falsch und schädlich: das sind negative Glaubenssätze, um deren Änderung es in diesem Blogartikel geht.
Was sind Glaubenssätze?
Glaubenssätze sind die tief verwurzelten Überzeugungen, die unser Verhalten und unsere Wahrnehmung der Welt um uns herum steuern.
Diese Denkmuster lernen wir oft schon in der Kindheit, weil sie in unserer Familie präsent sind (darum nennen wir sie manchmal auch „Familien-Mottos“).
Aber wir lernen auch ganz generell von unserer Umgebung, unserem Kulturkreis und den Menschen in unserem Leben.
Glaubenssätze sind wie ein Ampelsystem im Gewirr unserer täglichen Entscheidungen und Handlungen. Sie geben uns grünes Licht, halten uns mit einem warnenden Gelb zur Vorsicht an oder blockieren uns mit einem strikten Rot.
Und je nachdem, ob da gerade gähnende Leere auf der Straße ist, oder ein Kind vor uns die Straße queren will, ist das Ampelsystem nützlich oder hinderlich.
Das komische mit Glaubenssätzen ist aber, dass wir sie – im Gegensatz zu den Ampeln im Straßenverkehr – nicht deutlich sehen oder auch bewusst wahrnehmen. Sie sind da, und leiten uns, auch ohne unser explizites Wissen.
Und genau das ist das Problem mit Glaubenssätzen und Denkmustern, die uns negativ beeinflussen: Wenn wir gar nicht wissen, dass wir sie haben – dass sie das Problem sind – wie soll sich dann je etwas ändern?
Wie man Glaubenssätze identifiziert
Wie kann man limitierende Glaubenssätze erkennen? Das ist meistens gar nicht so einfach, gerade wenn man sich zum ersten Mal mit dem Thema Glaubenssätze und eigene Denkmuster beschäftigt. Darum möchte ich dir auch mitgeben, dass du auf jeden Fall behutsam mit dir selbst bist, wenn du das ohne professionelle Anleitung versuchen möchtest!
Um Glaubenssätze zu erkennen, gibt einige Signalwörter, bei denen ich als Psychologin im Coaching die Ohren spitze.
Signalwörter für negative Glaubenssätze
Auf Signalwörter achten heißt, dass du dir selbst besonders gut zuhören musst. Das geht am besten, wenn du deinen eigenen Gedanken lauschst, und insbesondere darauf achtest, was dein innerer Kritiker oder deine Kritikerin dir in schwierigen Situationen einflüstert.
Du kannst besonders auf folgende Signalwörter und absolutistische Formulierungen achten:
- Der Klassiker: „Muss“: „Ich muss alles unter Kontrolle haben, sonst bricht Chaos aus.“
- Sollte: „Ich sollte mehr erreicht haben in meinem Alter.“
- Darf nicht: „Ich darf nicht zugeben, dass ich überfordert bin.“
- Niemals: „Ich werde niemals erfolgreich sein.“
- Immer: „Ich lande immer in der Freundeszone.“
- Völlig: „Meine Bemühungen sind völlig nutzlos.“
- Keiner: „Keine*r schätzt meine Arbeit wirklich wert.“
- Niemand: „Niemand hört mir zu, wenn ich spreche.“
- Alle: „Alle meine Freund*innen sind glücklicher als ich.“
- Jeder: „Jede*r bekommt bessere Chancen als ich.“
Lebensweisheiten und kluge Sprüche
Wie schon erwähnt, saugen wir als Kinder auch alles auf, was wir in der Familie mitbekommen. Oder was uns die Trainer*innen in einer Sportgruppe mitgeben. Glaubenssätze begegnen uns daher auch in Form von klugen Sprüchen und Lebensweisheiten.
Hier ein paar Beispiele, vielleicht kommt dir ja auch davon etwas bekannt vor:
- Ein Spruch aus meiner Kindheit, lange bevor überhaupt jemand darauf hingewiesen hat, dass „Indigene“ wohl das bessere Wort wäre: „Indianerkind kennt keinen Schmerz“ zeigt ein rotes Signal für das Ausdrücken von Schmerz oder emotionaler Verletzlichkeit. Es ermutigt uns, stark zu sein und unsere Gefühle zu unterdrücken, was aber dann erst recht zu Problemen führen kann.
- „Ohne Fleiß kein Preis“ ist die Überzeugung, dass nur harte Arbeit zu Erfolg führt. Dieses Motto kann uns zu Höchstleistungen anspornen, setzt uns aber auch unter Druck, ständig leisten zu müssen. Was noch dazu kommt: Menschen, die diesen Satz als inneren Kompass haben, glauben, dass sie sich nur dann ausruhen dürfen, wenn sie zuvor alles gegeben haben. Sie verbieten sich die notwendigen Pausen und gehen immer wieder über die eigenen Limits. Es wundert dich jetzt wahrscheinlich nicht, dass du das auf einem Blog über Stressmanagement und Burnout-Prävention liest 😉
- „Was du heute kannst besorgen, das verschiebe nicht auf morgen“: Ein Motto, das die Wichtigkeit von Disziplin und das Erledigen von Aufgaben betont, anstatt sie aufzuschieben. Menschen, die nach diesem Denkmuster leben, tun sich schwer damit, sich schöne Momente zu gönnen, solange nicht „alles“ erledigt ist. Tja, wir wissen ja glaube ich, wie oft wir es schaffen, „alles“ vom Schreibtisch zu bekommen 🙄
Es gibt aber auch eine ganz wunderbare Abwandlung von diesem Spruch, und die finde ich ganz wunderbar: „Was du heute kannst erleben, kann dir morgen keiner geben“.
Ich glaube, diese letzten beiden Sätze, „Was du heute kannst besorgen, das verschiebe nicht auf morgen“ versus „Was du heute kannst erleben, kann dir morgen keiner geben“ zeigen richtig gut auf, was ein Denkmuster ist. Es ist wie eine gefärbte Brille, durch die wir die Welt sehen. Es ist der Algorithmus, der unser Denken und Handlungen bestimmt (auch wenn wir den Algorithmus gar nicht verstehen).
Prüfe mal, wie deine Antwort wäre, wenn ich dir an einem Arbeitstag um 15h vorschlagen würde: Lass uns eine Pause machen, und einen Kaffee trinken (oder hoffentlich bald wieder: Eis essen) gehen. Na, welche Brille hast du auf? 😎
Wie schon gesagt, Glaubenssätze und Denkmuster können uns antreiben und aber auch zu Leid und Stress führen. Näheres zu diesen beiden Seiten der Medaille kannst du im Blogartikel „Innere Antreiber: Wie sie dich vorwärts bringen und gleichzeitig stressen“ nachlesen.
So, aber was machen wir jetzt, wenn wir erkannt haben: Ups, da ist ein Glaubenssatz, der zu total viel Stress führt. Wie werde ich den los?
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Negative Glaubenssätze auflösen
Die Befreiung von limitierenden Glaubenssätzen ist ein wesentlicher Schritt auf dem Weg zu einem erfüllteren Leben und beruflichem Erfolg ohne die Gesundheit dem Stress zu opfern.
Starke Aussage, ich weiß.
Natürlich kannst du auch erfolgreich sein, wenn du Stress nicht reduzierst. Bei manchen Menschen geht das sogar gut. Und bei vielen streikt irgendwann der Körper. Bei manchen sogar so, dass wir „Burnout“ dazu sagen. AKA „Nichts geht mehr“.
Und darum ist es wichtig, Raum für neue, ermächtigende Glaubenssätze zu schaffen. Hier sind ein paar Beispiele, wie die neuen, dienlichen Glaubenssätze aussehen könnten:
Methoden zur Änderung von negativen Glaubenssätzen
Reflexion und Bewusstwerdung
Der erste Schritt besteht darin, sich der eigenen Glaubenssätze bewusst zu werden. Das Führen eines Tagebuchs, in dem Situationen, Reaktionen und die damit verbundenen Gedanken festgehalten werden, kann aufschlussreich sein. Wie gesagt, den inneren Kritiker*innen lauschen sollte recht schnell Hinweise bringen. Das schriftliche Sammeln hilft, Muster zu erkennen und die zugrunde liegenden Glaubenssätze zu identifizieren.
The Work von Byron Katie
Eine effektive Methode zur Überprüfung und Umgestaltung limitierender Glaubenssätze ist „The Work“ von Byron Katie. Es geht bei dieser Technik darum, sich selbst zu hinterfragen, und nicht alles blind zu glauben, was man selbst denkt oder sich selbst einflüstert. Das erfordert schon eine ordentliche Portion Mut, so ehrlich mit sich selbst zu sein – sei geduldig mit dir, und nimm dir auch Zeit dafür, das geht nicht von heute auf morgen.
Um deine negativen Glaubenssätze – sobald du sie mal identifiziert hast – aufzulösen, beantworte folgende 4 Fragen:
- Ist es wahr?
- Kannst du absolut wissen, dass es wahr ist?
- Wie reagierst du, was passiert, wenn du diesen Gedanken glaubst?
- Wer wärst du ohne diesen Gedanken?
Dieser Prozess hilft sehr dabei, die kleinen Fallstricke und Unwahrheiten in unseren Denkmustern aufzudecken, und zu beginnen, sie zu hinterfragen. Und letztlich auch durch solche Denkmuster zu ersetzen, die uns dienen, anstatt uns runterzuziehen und zu stressen.
Neuformulierung und Affirmationen
Einmal identifiziert, können limitierende Glaubenssätze durch positive Affirmationen und umformulierte Überzeugungen ersetzt werden. Diese neuen Glaubenssätze sollten positiv, in der Gegenwart formuliert und spezifisch sein. Wiederholung und Visualisierung verstärken ihre Wirkung und helfen, sie im Unterbewusstsein zu verankern.
Exposition und Konfrontation
Manchmal müssen wir uns den Situationen, die unsere limitierenden Glaubenssätze aktivieren, direkt stellen. Durch bewusste Exposition gegenüber diesen Situationen in einem sicheren Rahmen können wir erfahren, dass unsere Befürchtungen oft unbegründet sind und dass wir mehr können, als wir dachten.
Praxisbeispiel
Ein Beispiel aus meiner Praxis: Ich war vor kurzem total begeistert von den Erfolgen meines Coachees. Von einer auf die andere Sitzung war da ein Quantensprung, weil mein Coachee sich echt etwas getraut hat. „Ich muss immer für andere sofort verfügbar sein“ war das Denkmuster, das richtig viel Stress und Druck gebracht hat. Wir hatten in der vorigen Sitzung über den Satz „Ich kann gerade nicht, ich melde mich bei dir, sobald es geht“ gesprochen. Dieser Satz war in der vorherigen Sitzung noch unter „viel zu harsch, sehr unhöflich“ eingestuft worden, und darum wurde entschieden, dass dieser Satz erst gar nicht ausprobiert wird.
Man kann sich vorstellen, wie überrascht – und super stolz – ich war, als mein Coachee dann beim nächsten Termin berichtet hat: Satz ausprobiert – ängstlich auf Reaktion gewartet – richtig gute Reaktion vom Gegenüber erhalten – Coachee super happy und Satz ins Repertoire aufgenommen 🥳🥳🥳
Und plötzlich war da ein ganz neues Denkmuster, das noch weite Kreise zieht: das vorsichtige Austesten von neuen Denkweisen wurde mit guten Reaktionen belohnt. Dadurch entsteht dann auch Schritt für Schritt die Sicherheit, auch in anderen Bereichen neue Handlungsoptionen auszuprobieren.
Suche nach Vorbildern und Mentoring
Das Lernen von Menschen, die bereits das erreicht haben, was wir anstreben, kann inspirierend sein. Vorbilder und Mentoren können nicht nur praktische Ratschläge geben, sondern auch als lebendige Beweise dafür dienen, dass die Überwindung limitierender Glaubenssätze möglich ist.
Professionelle Unterstützung
Es wird nicht überraschen, dass ich als Psychologin und Coach eine starke Stimme dafür bin, dass man tiefsitzende Überzeugungen und Glaubenssätze vor allen Dingen mit professioneller Unterstützung bearbeiten sollte. Einerseits, weil ich als Coach die entsprechende Ausbildung habe, um in unserem Gespräch diese Denkmuster und Glaubenssätze überhaupt „zu hören“. Und auch, weil es oft echt schwierig sein kann, die eigenen Denkmuster zu ändern, so sehr man das auch möchte.
Unser Verhalten hat nämlich immer gute Gründe: sei es, um die Verbundenheit mit anderen nicht zu gefährden, oder auch um unsere eigene Autonomie zu schützen. Was auch immer es ist – wenn man daran arbeiten möchte, etwas zu verändern, dann ist es immer ratsam, sehr behutsam mit sich selbst umzugehen. Professionelle Coaches geben einen sicheren Raum für die Veränderung von belastenden Glaubenssätzen und Denkmustern.
Vielleicht denkst du dir jetzt auch, dass das alles sehr anstrengend klingt, und vielleicht den Aufwand gar nicht wert ist?
Diese Frage kannst nur du für dich beantworten.
Ich möchte dir mitgeben, dass es sich echt lohnt, limitierenden Glaubenssätze aktiv zu hinterfragen und zu verändern. Du gibst dir damit selbst die Möglichkeit, dein Leben so zu führen, wie es deine wahren Werten und Zielen entspricht. Es ist ein Prozess, der Mut und Ausdauer erfordert, aber die Belohnungen – ein erfüllteres Leben und die Verwirklichung unseres Potenzials – sind es zweifellos wert (imho).
Unverbindliches Kennenlern-Gespräch
Du hältst gefühlt 1000 Bälle in der Luft, alle anderen verlassen sich auf dich, aber schön langsam hast du keine Energie mehr für das, was eigentlich wichtig ist?
Es gibt wichtige, vielleicht sogar ambitionierte Ziele, die du unbedingt erreichen möchtest, aber dir geht langsam die Luft aus? Du möchtest erfolgreich sein, aber bei all deiner Verantwortung bleibst du selbst auf der Strecke?
Stell dir einmal vor, dass
- du dein Ziel erreichst und das Gefühl hast, dass du stolz auf dich und deinen Erfolg sein darfst - weil du spürst, dass gut genug bist
- Gedanken und Puls beim Schlafengehen ganz ruhig sind, du die Nacht durchschläfst und in der Früh erholt aufwachst
- du deine Balance findest, in all deinen beruflichen und privaten Rollen - und du selbst nicht mehr auf der Strecke bleibst
- du in eine herausfordernde Situation gerätst und gelassen deine Strategien abrufst, sodass du ruhig und ganz bei dir selbst bleibst
Ich bin Bettina, Psychologin und Coachin, und ich unterstütze Menschen mit Verantwortung dabei, auch ambitionierte Ziele ruhig und gelassen zu erreichen. Voller Fokus auf eine gute Balance von Ziel, Lebensqualität und Gesundheit. 🎯
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