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Zum Teufel mit der Motivation – just do it!

Auf Motivation warten kann manchmal bedeuten, auf Godot zu warten. Schuld ist der effiziente Energiesparmodus von unserem Hirn - der zugleich unser Überleben sichert. Da braucht es schon ein paar Kniffe, um unsere schlaue Steuerzentrale auszuricksen.

Aktualisiert am 25/09/2022 von Bettina Kapfer

Inhaltsverzeichnis

Bitte wo bleibt die Motivation?

Sind Ihnen irgendwann einmal schon die folgenden Fragen durch den Kopf gegangen:

Warum bin ich so undiszipliniert?

Warum kann ich nie Sachen durchziehen?

Warum schaffen alle anderen es, ihre Ziele zu erreichen?

Falls nein, dann können Sie an dieser Stelle auch schon wieder aufhören zu lesen und Ihre Zeit besser nutzen 😉 Weil in diesem Blogartikel geht es um eine Thematik, die viele von uns schon einmal in der ein oder anderen Form erlebt haben:

Wir haben Ziele festgelegt, große oder kleine, und wollen in die Umsetzung gehen. Vielleicht sogar schon mit einem ausgetüftelten Plan, mit welchen Schritten man zum Ziel gelangen wird.

Und dann passiert …nichts.

In meiner Vergangenheit gab es Zeiten, in denen ich bestimmt 60 Stunden in der Woche ausschließlich sitzend am Schreibtisch verbracht habe. Pff, daran mag ich heute gar nicht mehr denken.

Natürlich war mir bewusst, dass es der Stress und das viele Sitzen der Grund dafür waren, dass sich mein Rücken massiv beschwert hat. Und dass ich dringend Bewegung machen sollte, um das wieder in den Griff zu bekommen.

Aber nach der Arbeit war ich meistens so kaputt, dass ich nur noch auf die Couch, vor den Fernseher wollte. Um mich danach nochmals an den Schreibtisch zu setzen, um etwas fürs Studium zu tun. Zu müde. Zu spät. Zu anstrengend. Zu wenig Zeit. Also mal wieder keine Bewegung.

 

Aus heutiger Sicht finde ich es unglaublich, dass ich es so weit kommen habe lassen. Dass ich das so lange aufgeschoben habe, bis ich zeitweise vor Schmerzen nicht mehr wusste, wie ich sitzen soll.

Da stelle ich beim Schreiben dieser Zeilen fest, dass ich dabei den Kopf schüttle.

Und zugleich weiß ich auch, weil ich mich mit dem Thema seitdem sehr intensiv auseinander gesetzt habe, dass ich damit keinesfalls alleine bin. Vielen von uns geht es so, dass wir Ziele, Vorhaben und Pläne haben. Und dann passiert einfach nichts.

Die Motivation fehlt. Ich konnte mich einfach nicht aufraffen. Zu müde. Zu spät. Zu anstrengend. Zu wenig Zeit.

 

Und dann kommt das schlechte Gewissen. Eine leise Stimme flüstert: „Du bist undiszipliniert, nie kannst du etwas durchziehen“.

Und dann fühlen wir uns nicht nur schlecht, weil wir zB keinen Sport gemacht haben und der Rücken immer noch schmerzt.

Dazu kommt dann auch noch, dass wir in dieser Situation für diese schlechten Glaubenssätzen sehr empfänglich sind. Weil wir wollen ja die Verantwortung übernehmen, und für unser -Nicht-Handeln einstehen. Da fällt es schwer, der inneren Kritiker*in etwas Entlastendes entgegenzuhalten.

Es ist offensichtlich, dass ich undiszipliniert bin.

Nie ziehe ich etwas durch.

Alle anderen schaffen das locker.  

STOPP! IST DAS WIRKLICH SO?

Glaubenssätze auflösen

Wie immer bei Glaubenssätzen: Stopp. Machen wir mal einen Schritt zurück:

“Stimmt das wirklich?”

„Ich bin undiszipliniert“ ist ein Satz, der die Behauptung aufstellt, dass man unabhängig von der konkreten Situation, Tagesverfassung und Befindlichkeiten IMMER undiszipliniert ist. Nicht nur manchmal. Oder in einigen wenigen Situationen. Sondern es wird eine allgemeingültige Regel aufgestellt, und die Identität mit „undiszipliniert“ definiert.

 

Und der erste Schritt zum Hinterfragen von Glaubenssätzen lautet ja „Stimmt das wirklich?“ (Eine super Anleitung zum Auflösen von Glaubenssätzen ist „The Work“ von Katie Byron).

 

In Bezug auf mich und meine Rücken-Geschichte kann ich auf diese Frage nur antworten: Ich war in der Zeit als ich berufsbegleitend studiert habe unglaublich diszipliniert. Ein Vollzeitjob als Juristin und ein Psychologiestudium, fast in Mindeststudiendauer durchgezogen. Ich weiß ehrlich nicht mehr, wie ich das überhaupt geschafft habe. Vermutlich mit Disziplin, Disziplin und noch mehr Disziplin.

Da wundert es mich auch eigentlich gar nicht, dass dann am Abend, zwischen Arbeit und lernen im „Homeoffice“ oder um 23 Uhr nachdem alles erledigt war, nicht auch noch Energie für Sport da war.

 

Und genauso bin ich mir sicher, dass Sie bei genaueren Hinterfragen gute Gründe finden, dass auch Sie nicht ein „undisziplinierter Mensch“ sind.

Sondern, dass Sie sich Ihre Energien sehr gut einteilen und für jene Aufgaben verwenden, die gerade Priorität haben.

Priorität: Energiesparen

Und da sind wir auch schon bei des Pudels Kern. Nämlich bei der Neurobiologie. Bei unserem schlauen Hirn, das seinen Auftrag, unser Überleben zu sichern sehr ernst nimmt. Energiesparen ist nämlich essenziell dafür.

Und dieser Grundsatz unserer schlauen Steuerungszentral ist leider auch manchmal ausschlaggebend dafür, warum wir uns unmotiviert oder undiszipliniert fühlen.

Denn wenn unser Gehirn zum Ergebnis gelangt, dass unser Vorhaben

  • So viel Energie verbrauchen würde,
  • dass es in keinem guten Verhältnis zum Ergebnis stehen würde,

dann gibt es kein grünes Licht für dieses Ziel.

Sondern, dann verweigert unser Gehirn uns die „Antriebsenergie“, die es brauchen würde, um in die Gänge zu kommen. Und damit bleiben wir auf der Couch. Und die Couch steht dabei für alles, was wir bisher gewohnt waren, bzw. was bequem ist. Zum Beispiel Pizza und Fast Food. Oder auch der alte, ungeliebte Job. Oder eine nur mittelmäßige Beziehung. You name it…

Automatismen brauchen wenig Antriebsenergie

Der effizienteste Weg um Energie zu sparen ist nämlich der „Autopilot“, auch Automatismen genannt. Bei mir war das zum Beispiel – in präpandemischen Zeiten, vorm Homeoffice – nach Hause kommen und die Jogginghose anziehen.

Das war der Auslöser für den Automatismus: Ab auf die Couch, weil dort braucht mein Körper die wenigste Energie. Sport machen wäre definitiv wesentlich anstrengender gewesen, und mein Hirn hat das erkannt und verweigert.

Indem es einfach keine „Motivation“ zur Verfügung gestellt hat. Und weil wir das jeden Tag schön wiederholt haben, war in meinem Hirn dann irgendwann eine fünfspurige Autobahn für die Verknüpfung von „Jogginghose“ und „Couch“.

Und ja, für meinen Rücken wäre es definitiv besser und vernünftiger gewesen, wenn die Jogginghose mit Joggen verknüpft gewesen wäre. Aber da war halt leider „Energiesparen“ Trumpf. Ausführlich ist dieser Mechanismus im Blogartikel darüber, warum es schwierig ist, Gewohnheiten zu ändern, beschrieben.

Und auch wenn ich ein großer Fan von einer fundierten Grundlage, in diesem Fall aus der super spannenden Neurobiologie bin, manchmal ist es auch einfach frustrierend, noch eine weitere Theorie zu hören (davon hab ich im Studium ja doch ein, zwei mitbekommen…).

 

5 Sekunden Regel (Mel Robbings)

Darum möchte ich Ihnen heute Mel Robbins und ihre “5 Sekunden Regel” vorstellen, auch wenn es dazu keine hunderte peer reviewed Artikel gibt. Weil es einfach eine sehr einfache, praktikable und smarte Herangehensweise an das Problem ist. Und zwar mit der Kernaussage:

„Wir werden nie Lust darauf haben“

In vielen Bereichen unseres Lebens haben wir keine Probleme, und sind nicht unzufrieden. Es sind dies die Bereiche, die uns entweder Spaß machen, oder die wir als Automatismen bzw. Gewohnheiten fest in unser Leben integriert haben. Zähneputzen beispielsweise macht ja nicht unbedingt Spaß, und trotzdem ist es für die meisten von uns kein Kampf, es jeden Morgen und Abend zu tun (Fangfrage: Wie sieht es mit Zahnseide aus? 😉)

 

Und dann gibt es jene Dinge, von denen wir wissen, dass wir sie tun sollten – und es aber einfach nicht machen. Ich erlaube mir nochmals, auf die Sport-Problematik zu verweisen 😉

 

Mel Robbins bringt es super auf den Punkt: Auf diese Dinge werden wir nie Lust haben.

Wir müssen uns deshalb selbst erziehen, so wie wir es mit Kindern machen. Die haben nämlich auch selten Lust auf die vernünftigen Dinge, weshalb es Erziehung erst überhaupt braucht.

Sich selbst erziehen

Diesen Gedanken des „sich selbst Erziehens“ verknüpft sie mit dem schönen Bild des „inneren Snooze Knopfs“. Wie bei einem Wecker, den wir in der Früh nochmals fünf Minuten weiter stellen, haben wir auch einen inneren Knopf, mit dem wir Unangenehmes verschieben. Und auf unserer Autopilot-Bahn bleiben. Weil es zu mühsam wäre, unsere Automatismen zu bekämpfen.

Und darum hat Mel Robbins die 5 Sekunden Regel aufgestellt:

Wann immer der Gedanke auftaucht „Ich sollte….[XYZ] tun…“ dann gilt es, diesen Gedanken binnen 5 Sekunden aufzugreifen, und in die Tat umzusetzen. Sei es, dass sie binnen 5 Sekunden von der Coach aufstehen, und das Sportgewand anziehen. Oder dass Sie trotz eines langen Arbeitstages noch Freund*innen anrufen, ob sie etwas gemeinsam unternehmen möchten. Oder statt mit den Öffis zu Fuß nach Hause gehen, wenn Sie beim Verlassen der Arbeit den Gedanken haben, Bewegung würde gut tun. Oder beim Blick auf die Speisekarte die „gesunde“ Variante wählen (was auch immer das für Sie bedeutet…).

Wichtig dabei ist, dass es eben binnen 5 Sekunden irgendeine Art der Umsetzung gibt, bevor unser Gehirn die Chance hat, den Energiesparmodus zu aktivieren, und uns davon abzubringen.

Wir überlisten ähm erziehen uns also selbst, indem wir uns den inneren Snooze Knopf verbieten.

Sehr amüsant aufbereitet hat Mel Robbins ihre Theorie in einem TED-Talk, den ich wärmstens empfehlen kann:

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Einfach mal probieren

Wie immer auch bei dieser Regel der Hinweis: Ausprobieren, und schauen, ob es für Sie persönlich passt. Ich versuche auch immer im Kopf zu haben, dass mein Hirn gute Gründe für den Energiesparmodus hat.

Darum ist es manchmal auch voll ok, wenn ich auf der Couch lande. Und wenn ich merke, dass ich zu wenig Antriebsenergie habe, dann frage ich mich auch ehrlich, ob mein Ziel es vielleicht nicht wert ist, so viel Energie hinein zu stecken.

Zugleich muss man auch sagen, dass unser Gehirn nicht gut darin ist, für die Zukunft vorzusorgen, weil es eben im Hier und Jetzt unser Überleben sichert (sonst hätten wir ja gar keine Chance auf eine Zukunft). Das heißt, dass ich schon strenger mit mir bin, wenn es um Fragen meiner (zukünftigen) Gesundheit geht. Aber das ist eine eigene Geschichte, darum wird es mehr zum „future discounting“ in einem zukünftigen Blogartikel geben).

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